D-vítamín Vegan

Ég var að velta fyrir mér hversu lengi í minnsta lagi ég þarf að vera í sólinni á dag. Ég er vegan og passa að borða nóg af öllu og tek einnig B12 vítamín, en ég er bara með dálitlar áhyggjur af D vítamíninu, og þá sérstaklega yfir vetrartímann. Ég las einhvers staðar að ef ég er nógu dugleg að vera í sólinni yfir sumarið getur líkaminn notað þá byrgði yfir veturinn. Hvað finnst ykkur? Ætti ég að taka D vítamín töflur yfir veturna eða mun líkaminn sjá um þetta sjálfur? Og hversu lengi þarf maður að minnsta kosti að vera í sólinni á dag hér á Íslandi? Er eitthvað jurtafæði sem inniheldur D vítamín?
Með fyrirfram þökkum!

 

Sæl og takk fyrir fyrirspurnina.

Ráðlagðir dagskammtar af D vítamíni hafa verið hækkaðir síðustu ár og eru nú samkvæmt  Landlæknisembætti  að lágmarki 15 µg eða 600 AE  og að hámarki 100 µg á dag (4000 AE) fyrir fullorðna. Það getur verið erfitt að ná lágmarksskömmtum úr hefðbundnu matarræði sem gefur að jafnaði 4–5 µg á dag af D-vítamíni, en getur gefið allt að 6–10 µg á dag hjá þeim sem borða feitan fisk a.m.k. einu sinni í viku og nota D-vítamínbætta mjólk daglega. Mjög erfitt er að fá D vítamín úr grænmeti og þá er það helst úr sveppum og sólþurrkuðum sveppum.

Líkaminn notar sólargeisla til að framleiða D vítamín en bara úr útfjólubláu geislunum sem ná til jarðar þegar sólin en hæst á lofti í kringum hádegi. Á norðlægum slóðum ná þessir geislar ekki til okkar yfir veturinn.  Líkaminn getur geymt umfram D vítamín í fituvefnum en þær birgðir endast mest í mánuð. Það er því nauðsynlegt að taka inn auka D vítamín yfir vetrartímann.

10-20 mín sólbað með handleggi og fótleggi bera,þegar sólin er hæst á sumrin gefur allt að 10.000 AE.

Það sem mlir gegn sólböðum er hætta á húðkrabbameini og því ber að varast að brenna og fara ekki yfir þennan tíma í beinu sólbaði.

 

Gangi þér vel.