Spurning:
Komið þið sæl
Mig langar að spyrja ykkur ráða varðandi vítamín og ýmis bætiefni. Ég hef verið að feta mig hægt og rólega um bætiefnafrumskóginn og hef tekið Heilsutvennu í um það bil ár en mér finnst ég aldrei vera viss um að ég fái nóg af öllu því sem maður þarf, einnig þegar litið er til framtíðar. Ég nefni sem dæmi járn,móðir mín hefur lengi tekið inn járn við blóðleysi, nú finnst mér ég hafa sömu einkenni, fótkulda og svima . Ég sá á Heilsutvennupakkanum að þar eru 64% af ráðlögðum dagskammti af járni,þarf ég meira?Er ráðlegt fyrir mann að taka aukajárn? Getur það verið skaðlegt? Hvaða fæðutegundir eru járnríkar? Svo sá ég nú nýlega nýja efnið frá Lýsi hf, Lýsi og kalk. Ég geri mér grein fyrir þvi að þar sem ég er kona væri ráðlegt fyrir mig að taka kalk til þess að sporna við beinþynningu en ég fór að hugsa sem svo að ef ég tek lýsi og kalk þá þarf ég væntanlega líka að taka fjölvítamín og jafnvel járn sérstaklega líka og sá fyrir mér nokkra tugi glasa á morgunverðarborðinu hjá mér. Ef konur vilja taka kalk til að fyrirbyggja beinþynningu,hversu snemma á maður að byrja? Á maður að taka kúra eða gera það að staðaldri? Er kannski til einhver ein samsetning sem hefur þetta allt í einum pakka? Eins varðandi járn, þarf að taka það aukalega? Er ráðlegt að gera það í kúrum?
Eru einhver vítamín hættuleg í of miklu magni?
Með fyrirfram þökk.
Svar:
Með því að borða fjölbreytt fæði úr öllum fæðuflokkum ætti flestum að reynast það auðvelt að fá þau vítamín og steinefni sem líkaminn þarfnast. Vítamíntaka gefur fólki oft falskt öryggi, því ekkert kemur í staðinn fyrir hollt og gott fæði. Það er því oftast óþarfi að taka inn fjölvítamín, en ég mæli með lýsi.
Járnskortur er algengt vandamál meðal kvenna þar sem járn tapast með tíðarblóði og einnig vegna þess að margar konur fá mjög lítið járn með fæðinu. Kjöt, innmatur og fiskur eru mjög járnríkar fæðutegundir, en margar konur forðast kjöt af einhverjum ástæðum. Járn er einnig að finna í kornmat, sér í lagi vítamínbættu morgunkorni, en það járn nýtist líkamanum ekki eins vel. Hægt er að auka nýtingu járns úr fæðu með því að neyta í sömu máltíð C-vítamínríkra matvæla. Dæmi um C-vítamínríkar fæðutegundir eru sítrusávextir, rófur, kartöflur, grænkál og blómkál, svo eitthvað sé nefnt. Kjöt í máltíð, þó það sé aðeins í litlu magni, eykur einnig frásog járns talsvert. Te ætti ekki að drekka með eða eftir máltíð þar sem það minnkar frásog járns verulega. Kalk hindrar einning frásog járns, þannig að mjólk á ekki að drekka með aðalmáltið dagsins sem inniheldur yfirleitt mest af járni.
Ráðlagður dagskammtur er sá skammtur sem uppfyllir þarfir nær allra heilbrigðra einstaklinga og því eru margir sem þurfa mun minna til að fullnægja þörfum sínum. Járnmagnið úr fæðunni auk þess sem er í heilsutvennunni ætti því að vera yfirdrifið nóg fyrir þig. Járneitrun er mjög fátíð, sér í lagi meðal kvenna, því líkaminn stjórnar frásogi járns þannig að frásog eykst ef járnbirgðir líkamans eru litlar og svo öfugt. Ef þér finnst þú vera með einkenni blóðleysis er þér alveg óhætt að taka inn járn aukalega, en hugsaðu einnig um samsetningu fæðunnar, samanber ábendingarnar hér á undan.
Eins og þú bendir réttilega á er kalk nauðsynlegt fyrir beinin og mikilvægt að kalkneysla sé nægileg alla ævi. Rannsóknir hafa sýnt að hámarksbeinþéttni er náð tiltölulega snemma á ævinni, eða um tvítugt. Það er því mikilvægt að nægilegt kalk sé í fæðunni fram að þeim tíma. Það er samt sem áður mikilvægt að halda áfram að borða kalkríkar fæðutegundir alla ævi til að viðhalda beinmassanum. Það er mjög auðvelt að ná ráðlögðum dagskammti af kalki með því að drekka mjólk eða neyta annarrar mjólkurvöru. Tvö mjólkurglös og ostur á tvær brauðsneiðar er t.d. nóg til að fullnægja kalkþörf þinni. Þú ættir því ekki að þurfa að taka kalk aukalega nema mjólkurneyslan sé mjög lítil. D-vítamín er mikilvægt fyrir nýtingu kalks úr fæðunni. D-vítamín er það vítamín sem oftast skortir í fæði landsmanna – það er að segja þeirra sem ekki taka lýsi.
A- og D-vítamín geta valdið eitrun ef þau eru tekin í of miklu magni og sama er að segja um ýmis steinefni, sé þeirra neytt í of stórum skömmtum. Það getur því verið varasamt að troða sig út af bætiefnum í töfluformi. Annar ókostur er sá að þegar efnin eru tekin í stórum skömmtum geta þau haft truflandi áhrif t.d. á frásog hvers annars. Reyndu því að nota matinn til að ná þeim bætiefnum sem líkaminn þarfnast – hann er líka betri á bragðið! Athugaðu að í ávöxtum og grænmeti er einnig að finna mörg önnur efni sem eru góð fyrir heilsuna og þessi efni finnum við ekki í fjölvítamíntölfu
nni. En fyrir Íslendinga mæli ég eindregið með hóflegri lýsisneyslu.
Kveðja,
Ingibjörg Gunnarsdóttir, næringafræðingur