Upplýsingar um grænmetisfæði

Spurning:

Sæll.

Mig langaði að forvitnast um hvort hér á landi hefur verið gefin út einhver góð bók eða bæklingur um mataræði fyrir grænmetisætur, hvað ber að varast, samsetningu máltíða til að fá öll næringarefni og vítamín o.s.frv.?

Er æskilegt fyrir grænmetisætur að fara reglulega í vítamínmælingu? Gera heimilislæknar slíkar mælingar?

Bestu kveðjur, með von um svar.

Svar:

Sæl.

Í bók minni „Lífsþróttur – næringarfræði almennings” er að finna kafla þar sem fjallað er um jurtafæði (grænmetisfæði). Til að svara spurningu þinni læt ég hér fylgja úrdrátt úr þeim kafla. En fyrst svar við þeirri spurningu hvort að grænmetisætur þurfi reglulega að fara í vítamínmælingu? Svarið er nei. Enda hafa rannsóknir sýnt fram á að jurtaætur (grænmetisætur), sem borða fjölbreytt jurtafæði, eru öllu jöfnu mjög vel staddar næringalega.

Inngangur
Ástæður þess að fólk ákveður að neyta ekki kjötmetis, fisks og jafnvel dýraafurða eins og eggja og mjólkurmatar geta verið margar. Sumir gerast jurtaætur vegna þess að þeir telja syndsamlegt að deyða dýr sér til matar. Aðrir telja neyslu dýra og dýraafurða (stundum sumra dýra og dýraafurða) ekki samræmast siðferðis- eða trúarskoðunum sínum og beinlínis vera syndsamlega. Síðan eru þeir sem ákveða að hætta eða minnka verulega neyslu dýra og dýraafurða af heilsufarslegum ástæðum. Í reynd eru jurtaætur ekki flokkaðar eftir því hvaða ástæður liggja að baki ákvörðunar þeirra heldur eftir því hvaða mat þeir hafa ákveðið að útiloka frá neyslu. Þannig útiloka sumar jurtaætur eingöngu rautt kjöt; aðrar útiloka einnig fuglakjöt og fisk; enn aðrar neyta ekki heldur eggja; og svo eru þeir líka til sem útiloka þar að auki mjólk og mjólkurafurðir. Flestir sem gerast jurtaætur leggja áherslu á að neyta fjölbreyttrar fæðu úr kornmeti, baunum, ávöxtum og grænmeti sem öllu jöfnu er rík af flóknum kolvetnum (sterkju), trefjaefnum, vítamínum og steinefnum og sem jafnframt er fátæk af fitu. Aukin neysla á þess konar mat er ráðlögð um mestallan hinn vestræna heim vegna þess að hún er of lítil. Aukin neysla er meðal annars talin draga úr offitu, háþrýstingi, hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini. Jurtafæði, svo framarlega sem það er rétt samansett, getur því sannanlega verið góður næringarkostur og haft jákvæð áhrif á heilsufar.

Jákvæð heilsufarsáhrif jurtafæðis
Það væri tiltölulega auðvelt að gera athuganir og meta áhrif jurtafæðis á heilsu ef eini munur á jurtaætum og öðrum væri að jurtaætur afneituðu kjöti. En það er staðreynd að margir sem gerast jurtaætur ákveða jafnhliða að gera aðrar breytingar á lífsmunstri sínu. Miðað við marga aðra þjóðfélagshópa er líklegra að þeir viðhaldi góðri líkamsþyngd; noti ekki tóbak eða ólögleg lyf; neyti alkóhóls í hófi (ef þeir neyta þess á annað borð) og stundi reglubundna þjálfun. Þrátt fyrir þessa þætti, sem verður að taka með í reikninginn, er ýmislegt sem bendir til þess að það eitt að gerast jurtaæta hafi jákvæð áhrif á heilsu og heilbrigði.

Þyngdarstjórnun
Miðað við þá sem teljast ekki til jurtaæta eru jurtaætur mun oftar í eðlilegri líkamsþyngd. Og þar sem offita hefur neikvæð áhrif á heilsu á ýmsan hátt má með sanni segja að jurtaætur standi því betur að vígi heilsufarslega.

Blóðþrýstingur
Viðunandi líkamsþyngd hefur jákvæð áhrif á blóðþrýsting og einnig fæði sem er lágt í heildarfitu, ekki síst mettaðri fitu og hátt í trefjaefnum, ávöxtum og grænmeti. Í einni rannsókn þar sem sjálfboðaliðar neyttu eingöngu jurtafæðis í ákveðinn tíma lækkaði blóðþrýstingurinn marktækt en hækkaði síðan aftur þegar þeir sneru sér að nýju að kjötneyslu. Ekki má þó gleyma öðrum þáttum sem hafa áhrif á blóðþrýsting eins og reykingum, saltneyslu og óhóflegri áfengisdrykkju, sem leiða til hækkunar, eða reglubundinni líkamsþjálfun sem hefur lækkandi áhrif.

Hjarta- og æðasjúkdómar
Færri jurtaætur þjást og deyja af völdum hjarta- og æðasjúkdóma en kjötætur. Það fæðuefni sem talið er hafa mest áhrif á framvindu hjarta- og æðasjúkdóma er mettuð fita og í heildina litið er heildarfita, mettuð fita og kólesteról minna í jurtafæðu en í fæðu þar sem kjötmetis er neytt. Jurtafæði er einnig ríkt af trefjaefnum sem hafa jákvæð áhrif á fitumagn í blóði. Það hefur sýnt sig að þegar jurtaætum er gefið kjöt sem inniheldur mettaða fitu breytist fitusamsetning í blóði til hins verra. Að sama skapi batnar fitusamsetning í blóði hjá kjötætum þegar þær neyta jurtafæðis sem jafnframt er fitusnautt.

Ein athugun fór þannig fram að einstaklingum var skipt í tvo hópa og voru allir þátttakendur látnir neyta fitusnauðs fæðis. Annar hópurinn neytti eingöngu jurtafæðis en hinn neytti einnig að magurs kjöts. Niðurstöður urðu þær að kólesterólmagn í blóði lækkaði hjá þátttakendum beggja hópanna en meira hjá þeim
sem tilheyrðu hópnum sem var eingöngu á jurtafæðinu. Fólk sem borðar kjöt getur lækkað kólesteról í blóði með því að halda kjötneyslunni í lágmarki. Sem dæmi má nefna að blóðfitugildi einstaklinga sem neyttu einnar til þriggja kjötmáltíða á viku var mitt á milli þess sem mældist hjá jurtaætum og hefðbundnum kjötætum. Þá hefur sýnt sig að hjartasjúklingar sem gerast jurtaætur og neyta lítils af mettaðri fitu og kólesteróli ná betri árangri í baráttunni gegn kransæðasjúkdómum en kjötætur.

Krabbamein
Sjöunda Dags Aðventistar hafa í ríkum mæli tileinkað sér neyslumunstur þar sem sneytt er hjá rauðu kjöti, fuglakjöti, fiski og fiskafurðum en ásamt jurtafæði neyta þeir eggja og einnig mjólkur og mjólkurafurða. Í ljós hefur komið að tíðni krabbameins er sjaldgæfara meðal einstaklinga þessa trúarhóps miðað við aðra þjóðfélagshópa og það eftir að þættir eins og reykingar og neysla alkóhóls hafa verið teknir með í reikninginn. Ekki er ólíklegt að ástæðuna megi rekja til jurtafæðisins en sterk fylgni mælist á milli mikillar neyslu trefjaefna, ávaxta og grænmetis og lægri tíðni krabbameina, ekki síst ristilkrabbameina.

Jurtafæði er ekki alltaf orkusnautt eða næringarefnaríkt
Að ofansögðu má draga þær ályktanir að fólk sem hefur vanið sig á neyslu jurtafæðis þjáist sjaldnar af offitu, háþrýstingi, hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini ef borið er saman við einstaklinga sem teljast ekki til jurtaæta. Þess ber þó að geta að svo sannarlega getur jurtaæta þjáðst af þessum kvillum. Þannig leiðast sumar jurtaætur út í ofneyslu á fituríkri jurtafæðu eins og á frönskum kartöflum og salthnetum og auðvelt er að neyta of margra hitaeininga með neyslu afurða eins og íss og súkkulaðis. Hvort heldur einstaklingur telst til kjötætu eða jurtaætu er sú hætta fyrir hendi að næringarlegt ástand viðkomandi beri skaða af ef ekki er vandað til fæðuvals. Dæmi um næringarefni sem kjötætur eiga á hættu að líða skort á ef fæðuval er óvandað eru A-vítamín, C-vítamín, fólasín og trefjaefni. Jurtaætur þurfa hins vegar frekar að huga að efnum eins og járni, sinki, kalki, B-12 vítamíni og D-vítamíni.

Næringarþættir sem mögulega geta skapað vandamál fyrir jurtaætur
Næringarleg vandamál tengjast yfirleitt alltaf slæmum neysluvenjum hvort heldur einstaklingurinn telst til jurtaætu eða ekki. Jurtaætur þurfa að gæta þess sérstaklega að nægilega margra hitaeininga sé neytt og vanda valið með tilliti til einstakra næringarefna sem öllu jöfnu er fátæklega að finna í jurtafæði. Ákveðnar aðstæður og tímabil í lífi einstaklingsins geta kallað á meiri aðgætni. Ófrískar konur, konur með barn á brjósti, börn og unglingar hafa meiri orku- og næringarefnaþörf en gengur og gerist. Jurtaætur sem neyta eggja, mjólkur og mjólkurafurða þjást sjaldan vegna orku- eða næringarefnaskorts. Jurtafæði gefur yfirleitt, miðað við þyngd og rúmmál, færri hitaeiningar en afurðir úr dýraríkinu. Þetta getur komið sér illa fyrir börn sem eru að vaxa og þurfa á mikilli orku að halda. Magi barnsins getur ekki tekið á móti nema takmörkuðu magni matar og þess vegna eru meiri líkur á að barn sem er á jurtafæði verði satt áður en því hefur tekist að neyta nægilegra margra hitaeininga og vissra næringarefna. Dæmi um jurtafæði sem telst orkuríkt (miðað við þyngd og rúmmál) eru baunir, hnetur, fræ og jafnvel morgunkorn. Þegar hæð og þyngd barna sem teljast til jurtaæta er borin saman við hæð barna sem borða einnig dýraafurðir kemur í ljós að jurtaæturnar eru að meðaltali lágvaxnari og léttari. Sú takmarkaða orka sem margar ungar jurtaætur fá getur því hindrað eðlilegan þroska.

Bætiefnabættar afurðir stundum æskilegar
Að sjálfsögðu þurfa jurtaætur að huga að neyslunni og neysluvenjum eins og aðrir ef áhugi er viðhalda á næringarlegu jafnvægi. Á margan hátt kann það að reynast flóknara fyrir jurtaætuna vegna þess að ýmsum fæðutegundum er sleppt. En ef jurtaæta fylgir eftir vel skipulögðu neyslumunstri ætti næringarlegum þáttum að vera fullnægt. Í stað kjötmetis geta jurtaætur sem neyta mjólkurafurða og eggja gætt sér á margs konar bauna- og hneturéttum sem á margan hátt eru hliðstæða kjötmetis. Þeir sem aftur á móti neyta ekki mjólkurafurða geta vanið sig á sojamjólk sem er bætiefnabætt með kalki, D-vítamíni og B-12 vítamíni.

Fullorðnar jurtaætur ættu allavega að neyta eins glass (2,5 dl) af dökkgrænu grænmeti daglega (eins og spínati og spergilkáli) vegna járnauðgi þessarar fæðu. Einnig er mikilvægt að venja sig á reglubundna neyslu heilkorns sem meðal annars er auðugt af sinki. Með þessu ættu flestar jutaætur að geta náð í nægilega mikið af lykil næringarefnum sem að öðrum kosti mundi vanta: efnum eins og járni, sinki, kalki, B-12 vítamíni og D-vítamíni. Aftur á móti er mjög auðvelt fyrir jurtaætur að neyta mikils af næringarefnum sem er ríkulega að finna í jurtafæði eins og þíamín (B-1) ríbóflavín (B-2), fólasín, B-6, C-vítamín, A-vítamín og E-vítamín.

Próteinskortur ekki vandamál
Áður fyrr höfðu margir áhyggjur af því að það væri erfiðleikum háð fyrir jurtaætur að fá nægilega mikið af próteinum þar sem dýraafurðir eins og eg
g, kjöt og fiskur eru þær próteinafurðir sem teljast vera með bestu samsetningu amínósýra. Athuganir hafa leitt í ljós að ef jurtaæta nær að fullnægja orkuþörfinni er mjög ólíklegt að neysla próteina sé of lág. Prótein sem er að finna í heilkorni, baunum, fræjum, hnetum og grænmeti geta gefið allar þær amínósýrur, í því magni og hlutföllum, sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega nýtingu próteinanna í líkama.

Það jákvæða við próteinríkt jurtafæði er að það er öllu jöfnu ekki eins auðugt af mettaðri fitu og kjötmeti og auðugra af trefjaefnum og sumum tegundum vítamína og steinefna. Margar jurtaætur neyta stundum svo kallaðs ,,kjötlíkis" sem er grænmetisprótein (soja prótein). Þessar fæðutegundir eru meðhöndlaðar til að líta út og bragðast eins og kjöt og fiskur. Margar þessara afurða eru framleiddar á þann hátt að þær innihalda næringarefni sem öllu jöfnu fylgja dýrapróteinum. Jurtaætur sem eru vel meðvitaðar leggja ekki endilega ofuráherslu á neyslu slíkra afurða en leggja frekar rækt við að neyta fjölbreyttrar jurtafæðu. Einnig geta jurtaætur neytt sojabauna í formi ýmiss konar baunarétta og tófú til að auka við próteinneyslu. (Tófú er framleitt úr sojabaunum. Það er mjög auðugt af próteinum og er oft kalkbætt).

Járnnýting góð vegna mikillar C-vítamínneyslu
Járnskortur er algengur meðal fólks sem neytir kjötmetis en kjötmeti er að öllu jöfnu talið járngjöfulasti fæðuflokkurinn. Þess vegna mætti ætla að jurtaætur yrðu sérstaklega að passa upp á járnneyslu ekki síst ef haft er í huga að það járn sem er að finna í fæðu eins og baunum, dökkgrænu grænmeti, bætiefnabættu kornmeti og heilkornafurðum er ekki eins vel nýtanlegt og það járn sem er að finna í kjöti og fiski. En á móti kemur að jurtaætur neyta yfirleitt mikils af C-vítamínríkri fæðu en C-vítamín eykur upptöku á járni. Í reynd bendir fátt til þess að jurtaætur líði frekar skort á járni en þeir sem neyta kjötmetis.

Sinkskortur sjaldgæfur meðal jurtaæta
Líkt og með járn þá er sink að finna í mesta magni í kjötmeti, og sink í jurtafæði er ekki eins vel nýtanlegt. Þar fyrir utan hindrar sojaefni sem er oft að finna í „kjötlíki" upptöku á sinki. Þrátt fyrir það er sjaldgæft að jurtaætur þjáist af sinkskorti. Ef til vill er besta ráðlegging sem hægt er að gefa jurtaætum hvað varðar sink að hvetja þær til að neyta næringarefnaríkrar fæðu eins og heilkorns, hneta og bauna og jafnframt að kappkosta að heildarorkuneyslan sé nægileg. Fyrir þær jurtaætur sem neyta sjávarfangs má geta þess að ostrur, krabbakjöt og rækjur eru ríkar af sinki.

Kalk finnst ekki eingöngu í miklum mæli í mjólkurmat
Hjá jurtaætum sem neyta mjólkur og mjólkurafurða er kalkneysla lík því sem gengur og gerist. En þeir sem útiloka þær eiga á hættu að kalkneysla verði of lítil. Það er ekki síst mikilvægt fyrir börn og unglinga að neyta nægilegs kalks. Jurtaætur, sem eru meðvitaðar um þessa staðreynd, leita í fæðu sem er kalkbætt eins og sojamjólk og jafnvel ávaxtasafa. Aðrir kalkgjafar sem teljast til jurtaríkisins er kalkbætt tófú, sumar baunir (eins og nýrna- og sojabaunir), sumt grænmeti (eins og spínat, fjallagrös og söl), sumar hnetutegundir (eins og pistasíuhnetur), sum fræ (eins og hör- og sesamfræ) og möndlur. Það skal tekið fram að mikilvægt er að leggja áherslu á fjölbreytni í fæðuvali því að ákveðin „bindiefni" sem er að finna í sumu jurtafæði kunna að hindra upptöku kalks.

B-12 vítamín er eingöngu að finna í dýraafurðum.
Þörf á B-12 vítamíni er að magni til lítil en þetta vítamín er eingöngu að finna í dýraafurðum. Reyndar finnst B-12 í jurtaafurðum sem hafa gengið í gegnum ákveðið gerjunarferli eins og þær sem eru framleiddar úr sojabaunum. En þá kemur B-12 frá bakteríunni sem framkvæmir gerjunina. En því miður er líklegt að mikið af því B-12 vítamíni sem er að finna í þessum afurðum sé óvirkt og nýtist því ekki líkamanum. Jurtaætur ættu því að leita í fæðu sem hefur verið vítamínbætt með B-12 eins og vítamínbætt morgunkorn og sojamjólk eða neyta B-12 í fæðubótarformi til að koma í veg fyrir möguleg skortseinkenni.

D-vítamín er framleitt í líkama með aðstoð sólarljóss
D-vítamín finnst í fáum fæðutegundum. Dæmi um fæðu sem er auðug af vítamíninu er eggjarauða, smjörlíki, feitur fiskur eins og lax, lúða og síld, lifur, D-vítamínbætt mjólk (fjörmjólk) og lýsi. Ef D-vítamínríkrar fæðu er ekki neytt og viðkomandi dvelur lítið úti við um bjartan dag kemur sterklega til greina að neyta D-vítamíns í fæðubótarformi. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir ung börn og eldra fólk en það hefur sýnt sig að þessir aldurhópar eiga minnstan möguleika á að njóta birtu, ekki síst að vetri til. En ástæðan fyrir því að útivera hjápar er sú að með aðstoð sólarljóssins getur framleiðsla á D-vítamíni átt sér stað í líkama. Talið er nægilegt í flestum tilfellum að sólarljós skíni á bert hörund (svo sem andlit og hendur) í 5-15 mínútur til að fullnægja dagsþörfinni á vítamíninu. Sérstök athygli skal vakin &aa
cute; því að ung börn á jurtafæði geta á tiltölulega stuttum tíma þróað með sér Beinkröm sjúkdóm tilkominn vegna skorts á D-vítamíni.

Lokaorð
Þegar á allt er litið má fullyrða að mataræði þar sem neysla afurða úr dýraríkinu er í lágmarki og jafnvel ekki til staðar geti stuðlað að góðri heilsu og heilbrigði. En hafa verður í huga að mataræði er aðeins einn mikilvægur hlekkur heildarmyndarinnar. Aðrir þættir sem hjálpa til við að ýta undir góða heilsu eru reglubundin þjálfun, nægileg hvíld og viðunandi læknismeðferðir, sleppa því að reykja og ef drukkið er áfengi þá gera það í hófi. Mikilvirkasti forvarnarþáttur sem hver og einn getur tileinkað sér í því skyni að draga úr líkum á að ýmsir sjúkdómar nái að festa rætur snemma á lífsleiðinni er að tileinka sér lífsstíl þar sem fylgt er eftir áðurnefndum þáttum.

Með kveðju,
Ólafur G. Sæmundsson, næringarfræðingur