Almennt um íþróttameiðsli

Íþróttameiðsli eru því miður alltof algeng hjá þeim sem stunda íþróttir eða hreyfingu að einhverju marki. Ýmislegt er þó hægt að gera til að lágmarka meiðslahættuna. Það er einnig mjög mikilvægt að fólk bregðist rétt við þegar meiðsli koma upp til þess að minnka líkurnar á langvarandi óþægindum eða jafnvel bæklun. Meiðsli skiptast í tvo flokka, slys og áverka og álagsmeiðsli.

  • Slys og áverkar

Helstu tegundir áverka eru:

lið og liðbandaáverkar
liðhlaup
vöðvatognanir
sinaáverkar
beinbrot.

Þessi meiðsli eru misalgeng eftir íþróttagreinum, algengast er að slys verði þar sem sem snerting og árekstrar verða á milli iðkenda, eins og t.d. í handbolta og fótbolta en sjaldgæfari í greinum þar sem lítil snerting er leyfð eða nauðsynleg eins og blaki og hlaupum. Mikilvægt er að þekkja rétt viðbrögð við meiðslum (RICE meðferðin) og leiðir til að fyrirbyggja þau Rétt fyrstu viðbrögð skipta sköpum!

RICE – meðferðin

Þessari meðferð á ávallt að beita strax á slysstað.

RICE- meðferðin
Rest – Hvíld. Iðkandi á að hætta keppni um leið og hann finnur til og greinilegt er að hann hefur meiðst. Ef ekki er farið eftir þessu er mikil hætta á að meiðslin verði umfangsmeiri en ella.
ICE – ís. Það á að setja ísbakstur á meiðslasvæði og hafa á í 15 mín. Ef baksturinn er hafður á of lengi er hætta á kali. Endurtaka fyrstu 24 klst. og jafnvel lengur.
Compression – Þrýstingur. Best er að vefja líkamshlutann með teygjubindi, þéttingsfast en passa að stífla ekki blóðrásina.
Elevation- Hálega. Strax á slysstað á að setja líkamshlutann hærra en hjarta og halda því áfram þegar heim er komið. Kælingu, þrýstingi og hálegu er beitt til þess að draga úr bólgumyndun.

Ef farið er eftir þessu eru mun meiri líkur á því að maður jafni sig fjótt á meiðslunum.

Eftirmeðferð er síðan þannig að á næstu 24-48 klukkustundum er haldið áfram með þrýsting og hálegu, og kæling gæti líka verið til góðs. Öll hreyfing á að vera innan sársaukamarka! Það er síðan æskilegt að hafa samráð við lækni og/eða sjúkraþjálfara um framhald æfinga og ekki skal leggja álag á meiðsli fyrr en rétt greining er komin. Ein algengasta orsök þrálátra og langvarandi meiðsla er að fólk fer of fljótt af stað og gefur sér ekki tíma til að lagast.

Ef einhver grunur leikur á að um alvarleg meiðsli sé að ræða skal ávallt leita læknis strax!

Fyrirbyggjandi aðgerðir

Það er ennþá mikilvægara að fyrirbyggja slysin heldur en að meðhöndla þau. Það er mikilvægt að allir iðkendur sem stunda hreyfingu sem felur í sér mikla slysahættu séu í góðri grunnþjálfun. Það vill oft verða misbrestur á þessu. Gott dæmi um þetta er að fjölmargir stunda þá einu hreyfingu að spila innanhússfótbolta einu sinni í viku. Ef engin önnur þjálfun er stunduð með kemst líkaminn ekki í nægilega gott form til að þola þau spörk og tæklingar sem hann verður fyrir. Það er einnig algengt að fólk svindli á upphitun bæði í boltagreinum og öðrum greinum. Upphitun hefur þau líkamlegu áhrif að vefir hans verða teygjanlegri og ekki jafn viðkvæmir fyrir áverkum og einnig andleg áhrif, einbeiting eykst og við gerum síður mistök sem leiða til slysa.

Það er mikilvægt að útbúnaður sé viðeigandi fyrir þá hreyfingu sem við erum að stunda, t.d. eru hlaupaskór ekki hannaðir fyrir það hliðarálag sem kemur á fótinn við tennisleik. Gamlir skór hafa oft tapað stöðugleika og dempun sinni þó að sólarnir séu ekki orðnir útslitnir. Það er einnig mikilvægt að öll áhöld og aðstaða sé í lagi og eiga iðkendur t.d. að gera kröfu um að gólf í íþróttahúsum og á líkamsræktarstöðvum séu hrein. Í íþróttum þar sem snerting er leyfð er mikilvægt að iðkendur þekki reglur til að minnka hættu á slysum. Það er einnig mikilvægt að andleg eða líkamleg þreyta sé ekki mikil því þá er stóraukin slysahætta. Til dæmis verða flest alvarleg skíðaslys í síðustu ferð dagsins.

Rétt uppbygging æfinga minnkar einnig hættuna á álagsmeiðslum.

  • Álagsmeiðsli

Álagsmeiðsli eru algeng í íþróttum. Þau eru hvað algengust í greinum sem krefjast langvarandi álags, s.s langhlaupum og sundi en eru einnig algeng í boltaíþróttum og heilsurækt.

Þau skiptast í þrjá meginflokka:

Bólgur í vöðvum eða sinafestingum
Bólgur í vöðvum
Bólgur í sinum

Álagsmeiðsli myndast vegna þess að iðkandi æfir á meira álagi en líkami hans þolir og það leiðir til vefjaskaða. Vefjaskaði leiðir síðan til bólgu og sársauka. Ef æfingum er síðan haldið áfram leiðir það til meiri vefjaskaða og meiri bólgu og sársauka. Þannig myndast vítahringur sem fólk losnar ekki úr nema það hvíli sig og/eða fái rétta greiningu og meðhöndlun á meiðslunum. Það eru bæði atriði hjá e instaklingnum sjálfum og einnig ytri þættir sem að ýta undir það að álagsmeiðsli verði til.

Sem dæmi um einstaklingsbundna þætti má nefna:
Aldur, kyn og líkamsþyngd.
Vöðvastyttingar eða ójafnvægi í styrk á mill vöðvahópa.
Ofhreyfanleiki liða eða stirðleiki.
Ýmisskonar skekkjur í líkamsbyggingu, s.s. plattfótur, mislangir fætur o.fl.

Það er hægt að hafa áhrif á alla þessa þætti, nema aldur og kyn, með þjálfun eða viðeigandi stoðtækjum.

Sem dæmi um ytri þætti má nefna:
Þjálfunaraðferðir og keppni, s.s skyndilega aukningu á þjálfunarálagi, léleg tækni o.s.frv.
Búnaður, t.d lélegir skór, rangt stilltar bindingar á skíðum.
Umhverfi, t.d. lágur umhverfishiti getur leitt til tognana ef ekki er hitað nógu vel upp.

Fyrirbyggjandi aðgerðir við álagsmeiðslum

Það er mikilvægt að vera í góðri grunnþjálfun og taka góða upphitun. Ein allra besta leiðin til að fyrirbyggja álagsmeiðsli er liðleikaþjálfun eða teygjur. Réttur útbúnaður er mikilvægur sem áður sagði. Ýmisskonar íþróttahlífar, s.s. hitahlífar fyrir hné og olnboga hafa lengi verið á markaðnum hérlendis. Þær geta verið góð og gagnleg hjálpartæki til að ná bata ef þær eru notaðar rétt. Það er hinsvegar mikilvægt að nota þær ekki sem hækju og hlusta ekki á sársaukaboð frá líkamanum. Þá er hætta á að meiðslin versni og verði varanleg. Það er ávallt mikilvægt að fá rétta greiningu á meiðslin áður en iðkun er haldið áfram. Sársauki er viðvörun frá líkamanum um að eitthvað sé ekki í lagi og okkur ber að taka mark á því! Rétt uppbygging æfinga minnkar einnig hættuna á álagsmeiðslum

  • Rétt uppbygging æfinga

Það þarf að hugsa um uppbyggingu hvers æfingatíma:

  • Upphitun, Forðast slysahættu!
  • Stuttar teygjur.
  • Aðalæfingatími.
  • Niðurlag (cooldown). Í þessu felst einhver létt hreyfing í fimm til tíu mínútur, s.s. ganga eða skokk.
  • Lengri teygjur eftir æfingar.

Fólk þarf einnig að hugsa um uppbyggingu æfinga til lengri tíma. Þegar farið er af stað eftir hlé þá þarf að byrja rólega og auka síðan álagið jafnt og þétt.