Áreynsluþvagleki – grindarbotnsæfingar

Inngangur

Þvagleki við áreynslu er ósjálfráður og verður við líkamlega áreynslu, t.d. við hósta, hnerra, hlátur, hlaup, hopp og við að lyfta þungu. Þetta er fyrst og fremst vandamál kvenna og getur aukist í tengslum við meðgöngu og fæðingu, við tíðahvörf og almennt með aldri.

Helstu ráð við áreynsluþvagleka eru þessi:

  • Þjálfun grindarbotns
  • Raförvun
  • Hormónameðferð
  • Lyfjameðferð
  • Skurðaðgerð

Þjálfun grindarbotnsvöðva er einföld, ókeypis og án aukaverkana ef rétt er að farið. Ætti því að reyna hana á undan öðru. Allar konur ættu að gera grindarbotnsæfingar öðru hverju alla ævi. Einkum er mikilvægt að þjálfa grindarbotnsvöðvana vel eftir fæðingu. Á þann hátt má fyrirbyggja vandamál tengd slökum grindarbotni, s.s. þvagleka við áreynslu.

Hvar eru grindarbotnsvöðvarnir?

Grindarbotnsvöðvarnir eru neðst í mjaðmagrindinni og mynda þar nokkurs konar gólf grindarholsins. Þeir eru umhverfis þvagrás, leggöng og endaþarm og eiga ásamt hringvöðvunum að stjórna opnun og lokun þessara líffæra. Auk þess halda þeir uppi þvagrás, þvagblöðru og legi. Grindarbotnsvöðvarnir þurfa að standast þann aukna kviðarholsþrýsting sem verður við áreynslu. Mörgum finnst torvelt að þjálfa réttu vöðvana þar sem erfitt er að sjá og finna hvar þeir eru. 60 konum voru kenndar grindarbotnsæfingar í tilraunaþjálfun. Þá kom í ljós að aðeins tæpur helmingur þeirra, sem höfðu gert grindarbotnsæfingar áður, hafði gert þær rétt.

Algengar villur

Margar konur spenna rass-, lær-, kvið-, eða öndunarvöðva í stað grindarbotnsvöðva. Einstaka kona þrýstir niður, rembist, en það hefur gagnstæð áhrif.

Réttur vöðvasamdráttur

Þegar þú spennir grindarbotnsvöðvana rétt átt þú að finna botn mjaðmagrindar lyftast aðeins upp og inn á við. Þetta verður án meðhreyfinga í efri hluta líkamans, mjaðmagrind eða fótum. Andaðu eðlilega á meðan þú spennir vöðvana. Ágætt er að prufa að stoppa þvagbununa þegar farið er á klósett til að átta sig á hvaða vöðva á að spenna. Ef þér gengur illa að gera grindarbotnsæfingar er um að gera að fá hjálp við að komast af stað. Það eru margir sjúkraþjálfarar sem hafa sérhæft sig í því að aðstoða konur við að þjálfa upp grindarbotninn. Til að æfingarnar skili bestum árangri þarf að draga saman grindarbotnsvöðvana eins fast og hægt er, halda í 6-8 sekúndur, endurtaka 8-12 sinnum helst þrisvar á dag á meðan verið er að ná upp grunn styrk. Ef vöðvar eru slappir er hægt að byrja á að halda 2 sekúndur og lengja svo tímann smátt og smátt. Gott er að gera æfingarnar í mismunandi líkamsstöðu, liggjandi, sitjandi og standandi eins hafa breytileika í hraða samdráttar og hversu lengi hámarkssamdrætti er haldið. T.d. klípa hratt saman og stutt í einu í 10 skipti. Hægt er  að gera æfingar nær hvar sem er, í vinnustól og þegar beðið er í röð en enginn sér þig gera æfingarnar. Eins má æfa sig að spenna vöðvana fyrir áreynslu t.d. hósta. Það getur tekið allt að 2 mánuði að finna árangur en mælt er með að gera æfingarnar í allt að 6 mánuði og siðan reglubundið eftir það. Á markaðnum eru til alls kyns hjálpartæki til að spenna vöðva t.d. kúlur en mismunandi skoðanir eru á ágæti þeirra og eiga rétt útfærðar æfingar án hjálpartækja að vera alveg nóg.  Þjáist þú af áreynsluþvagleka er um að gera að tala við lækni eða sjúkraþjálfara og fá ráðleggingar.

Grindarbotnsæfingar eru líka mikilvægar fyrir karlmenn. En konur sem fætt hafa barn/börn þurfa svo sannarlega að kunna og gera grindarbotnsæfingar alla ævi, það eitt getur komið í veg fyrir mörg vandamál.

Lestu meira á doktor.is

Það eru margar greinar um þvagleka á doktor.is þar má lesa um fleiri gerðir þvagleka og fá frekari upplýsingar um t.d. aðgerðir og lyfjagjafir. Þessi grein er rétt til að minna okkur á mikilvægi grindarbotnsæfinganna.