Borðaðu hollan mat og haltu kjörþyngd

Mataræði hefur áhrif á líkamlegt heilbrigði og andlega líðan. Haustið 2006 voru gefnar út endurskoðaðar ráðleggingar um mataræði og næringarefni fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri, þar sem áhersla er lögð á fjölbreytt mataræði í hæfilegu magni. Ráðleggingarnar eru endurskoðuð útgáfa fyrri manneldismarkmiða, þar sem tekið var mið af nýjum   vísindarannsóknum á sviði næringar og heilsu og niðurstöðum kannana á mataræði  Íslendinga, norrænum næringarráðleggingum og ráðleggingum annarra þjóða.

Hjartavæn næring – hvað skiptir mestu máli?

Margir af helstu áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma tengjast næringu á einn eða annan hátt. Þar má helst nefna blóðfitu (kólesteról og þríglyseríð), háþrýsting og ofþyngd. Þessir áhættuþættir vega þungt er kemur að ákvörðun ráðlegginga, enda markmið ráðlegginganna að minnka líkur á alvarlegum sjúkdómum á borð við hjarta- og æðasjúkdóma. Í töflu 1 má sjá ráðleggingar Lýðheilsustöðvar um mataræði ásamt stuttum texta sem vísar til þess hvernig hver ráðlegging fyrir sig tengist hjartaheilsu.

Hugum að þyngdinni

Offita er vaxandi vandamál víða um heim og tengist meðal annars aukinni áhættu hjarta- og æðasjúkdóma. Viðvarandi ofneysla fæðu samfara lítilli hreyfingu leiðir til upphleðslu orkuforða í líkamanum.  Rétt samsetning fæðunnar auk skammtastærða í samræmi við orkuþörf er grundvallaratriði, auk daglegrar hreyfingar.

Mikilvægt er að innbyrða ekki fleiri hitaeiningar en þörf er fyrir. Umfram hitaeiningar, í formi orkuefnanna þriggja, próteina, kolvetna og fitu, fara í  fituforðabúr líkamans.

Mjög auðvelt er að “borða yfir sig” af fituríkum mat þar sem fitan gefur um það bil helmingi fleiri hitaeiningar per gramm heldur en kolvetni og prótein. Þetta þýðir að ef fituríkra matvæla er neytt þurfa skammtarnir að vera smáir til að ekki sé hætta á að orkuinntaka verði meiri en  sem nemur orkuþörf. Sem dæmi má nefna að hitaeiningafjöldi í einu stykki af vínarbrauði (fituríkt) gefur jafn margar hitaeiningar og þrjár samlokur með kotasælu og grænmeti (mynd 1). Á mynd 2 má sjá samanburð á skammtastærðum sem gefa sambærilegt magn hitaeininga, annars vegar djúpsteiktan fisk með frönskum, kokteilsósu og majóneshrásalati (fituríkt) en hins vegar soðna ýsu með kartöflum, fersku og soðnu grænmeti og sýrðum rjóma. Það er mikilvægt að reyna að gæta hófs í mataræði, sérstaklega með tilliti til fituneyslu, og reyna að auka líkamshreyfingu, til dæmis með gönguferðum, hjólreiðum og þess háttar. Lesendum skal bent á að unnt er að nálgast bækling um ráðleggingar um mataræði og hreyfingu á tölvutæku formi á heimasíðu Lýðheilsustöðvar auk annars fræðsluefnis tengdu næringu og heilsu http://www.lydheilsustod.is/naering. Einnig er bent á frekari fróðleik á heimasíðum Næringarstofu Landspítala http://www.landspitali.is/naering og Matvæla- og næringarfræðideildar Háskóla Íslands http://www.naering.hi.is.

 

Mynd 1. Eitt stykki af vínarbrauði gefur sambærilegt magn hitaeininga og þrjár samlokur með kotasælu og grænmeti

 

Mynd2. Maturinn á diskunum tveimur gefur sambærilegt magn hitaeininga, sá til vinstri er fituríkur en hinn gefur hæfilegt magn fitu auk þess að vera næringarríkari.


  RÁÐLEGGING  HVERNIG TENGIST RÁÐLEGGINGIN HJARTAHEILSU
 Grænmeti og ávextir daglega Í grænmeti og ávöxtum er ríkulegt magn ýmissa efna sem virðast hafa verndandi áhrif gegn hjarta- og æðasjúkdómum; fæðutrefjar, fólasín, kalíum, andoxunarefni (t.d E-vítamín, karótenóíðar og flavenóíðar) og ýmis plöntuefni. Ráðlagt er að neyta a.m.k. 200 g af grænmeti og a.m.k. 200 g af ávöxtum daglega. Áhrifin virðast meiri eftir því sem meira er borðað af mismunandi tegundum ávaxta og grænmetis.
Fiskur – tvisvar í viku eða oftar Áhrif fiskneyslu á hjartasjúkdóma er að miklu leyti rakin til fiskifitunnar (ómega-3 fitusýra). Má þar nefna áhrif á blóðfitur (lækkun), bólgusvörun, blóðstorknun (minni hætta á  blóðtappamyndun) og bætta blóðþrýstings-stjórnun. Erlendar rannsóknir benda til að þeir, sem borða tvær til þrjár fiskmált íðir í hverri viku, fái mun síður hjartaáfall en þeir sem borða lítinn eða engan fisk.
Gróf brauð og annar kornmatur Rannsóknir benda til þess að neysla á grófu kornmeti dragi úr líkunum á hjarta- og æðasjúkdómum. Sumar gerðir fæðutrefja,  sem finna má í grófu brauði eða kornmat (t.d. í höfrum), geta haft kólesteróllækkandi áhrif.
Fituminni mjólkurvörur Mataræði, sem er ríkt af mettaðri fitu, hækkar LDL-kólesteról í blóði sem aftur eykur hættu á kransæðasjúkdómum. Af þeim sökum er ráðlagt að neyta feitra mjólkurvara í hófi en velja oftar fituminni vörur. Einnig er bent á að forðast matvörur sem innihalda herta fitu (sem einnig hækkar LDL-kólesteról í blóði), svo sem kex, kökur, snakk og sælgæti.
 Salt í hófi

Með því að minnka saltneyslu má draga úr hækkun blóðþrýstings. Með því að bæta fæðuvenjur í heild, má enn frekar stuðla að bættri blóðþrýstingsstjórnun.

 Lýsi eða annar D-vítamíngjafi Aðalástæða ráðleggingar um lýsisneyslu byggist á því að lýsið er góður D-vítamíngjafi. Hins vegar er einnig að finna í lýsi ómega 3 fitusýrur sem taldar eru afar „hjartavænar“ (sjá umfjöllun um fisk).
Vatn er besti Svaladrykkurinn Á síðustu árum hefur framboð drykkja sem gefa orku aukist gríðarlega (sykraðir gosdrykkir, ávaxtasafar o.fl.). Neysla á sykruðum drykkjum tengist auknum líkum á offitu sem er einn af áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma. Því er fólk hvatt til þess að nota vatn sem svaladrykk fremur en sykraða drykki og aðra orkuríka drykki.

 

Grein þessi er fengin með góðfúslegu leyfi úr Velferð blaði Hjartaheilla, landssamtaka hjartasjúklinga mars 2008.