Eldri borgarar í fullu fjöri

Árið 1998 voru aldraðir á Íslandi um 28.000 talsins.

Samkvæmt skilgreiningu OECD teljast þeir aldraðir sem náð hafa 65 ára aldri. Hér á landi er hin opinbera skilgreining þó iðulega miðuð við þau tímamót þegar fólk telst til ellilífeyrisþegna eða við 67 ára aldur. Hópur aldraðra spannar því æði breitt aldursbil, eða allt frá 67 ára og upp úr. Því verður varla sagt að aldraðir séu einsleitur hópur. Það er ekkert náttúrulögmál að áttræð manneskja eigi erfiðara með að bjarga sér en sú sem er 67 ára.

Stór hópur þeirra sem tilheyra þessum aldurshópi tekur þátt í einhvers konar íþróttum, en þó einkum þeir yngri.

Eldri borgarar sem stunda líkamsrækt eiga að fylgja sömu meginreglum og allir aðrir hópar, en þó verður að taka tillit til líkamlegs ástands hvers og eins – þar gætu nokkur aukakíló til dæmis haft eitthvað að segja.

Ef þú hefur grun um að gæta þurfi að einhverjum þætti heilsufars þíns í tengslum við líkamsræktina, hafðu þá samband við lækninn þinn.

Hreyfing sem liður í megrun

Hreyfing eykur orkunotkun og getur því átt þátt í að maður léttist. Við þurfum bara að ákveða að innbyrða færri hitaeiningar og brenna fleiri til þess að losna við fituforðann.

Þá getur hreyfing skipt sköpum. Með því að hreyfa okkur brennum við fleiri hitaeiningum. Það getur stuðlað að því að of feit manneskja, sem hefur lokast inni í vítahring hreyfingarleysis og orkuleysis, sem aftur leiðir til þess að hún fitnar enn meir, brýst út úr vítahringnum: Aukin hreyfing stuðlar að meiri orkunotkun og þar með fer manneskjan að léttast.

Að því tilskildu að orkuneyslan sé sú sama og áður.

Vandamál tengd offitu

Þeir sem eru of feitir eiga oft við bæði líkamleg og andleg vandamál að stríða. Þeim sem einkum finna til sálrænna vandamála sökum offitunnar er ráðlagt að skrá sig á námskeið þar sem fengist er við þess háttar vandamál.

Hvað varðar líkamlega sjúkdóma tengda offitu getur hreyfing komið mörgum að gagni til að fyrirbyggja þá eða draga úr einkennum. Rannsóknir hafa sýnt að líkamsþjálfun er forvörn gegn æðakölkun og þar með hjarta- og æðasjúkdómum. Sömu sögu er að segja um háan blóðþrýsting, aldurssykursýki og verki í vöðvum og liðum.

Þjálfun er til góðs fyrir þá sem eru of feitir

Aukið þol

Stærsti ávinningurinn af líkamsþjálfun er aukið þol (meiri súrefnisupptaka á hvert kíló miðað við tímaeiningu). Með auknu þoli öðlast maður þrótt og verður athafnasamari en áður. Maður kemst yfir fleira vegna þess að verk, sem áður kostuðu mikla áreynslu, verða auðveldari í framkvæmd.

Aukin lífsgæði

Annað mikilvægt atriði er að líkaminn viðheldur ákveðinni færni og er þannig betur búinn til að takast á við viðfangsefni daglegs lífs. Þetta getur aftur haft áhrif á sjálfsmatið, sem verður jákvæðara, og aukið lífsgæðin, með betri möguleikum til að taka þátt í félagslífi og vera sjálfbjarga á heimili sínu.

Hefur áhrif á öldrun!

Samkvæmt nýlegri kenningu gengur öldrunin hægar hjá þeim sem eru virkir en hinum sem iðka ekki neina hreyfingu.

Matarlystin

Einnig má nefna að hreyfing hefur jákvæð áhrif á stjórnun matarlystar. Þó er mikilvægt að átta sig á því að þeir sem hyggjast grenna sig með hreyfingunni einni saman þurfa að ætla til þess mjög langan tíma.

Tíminn vinnur með þér

Þetta merkir að það þarf einbeittan vilja til þess að standa við áætlanir og eins gott að átta sig á því að það tekur tíma. Ef markmiðið er að grennast svo um munar er mælt með því að jafnframt sé hugað að rétt samsettu mataræði með talsvert færri hitaeiningum.

Taktu mark á líkamanum

Það er að öllu leyti góð hugmynd að læra að taka mark á líkamanum svo maður geti sjálfur borið ábyrgð á því að ekki sé þjálfað meira en líkaminn þolir.

Nýjar venjur – hreyfing sem hluti af daglegu lífi!

Ef þú hefur ekki stundað neina hreyfingu lengi er rétt að byrja hægt og gera lítið í einu. Best er að hreyfing verði smám saman hluti af daglegu lífi.

Nokkrar hugmyndir:

  • farðu upp með lyftunni upp og gakktu síðan niður stigann
  • taktu á þig krók þegar þú gengur út í búð
  • ef þú ferðast með strætó, farðu þá út nokkrum biðstöðvum á undan og gakktu síðasta spölinn

Eftir nokkrar vikur geturðu aukið við þjálfunina og smáþyngt hana. Farðu hægt í sakirnar, annars er hætt við að þú missir móðinn.

Það á að vera gaman að hreyfa sig

Er þú ákveður að halda m arkvissri þjálfun áfram skiptir miklu máli að þú finnir þér þá tegund líkamsþjálfunar sem þér finnst skemmtileg. Maður á helst að hreyfa sig af því mann langar til þess. Getirðu notfært þér eitthvað af þeirri þjálfun sem er í boði í hverfinu, er ekki ólíklegt að þú getir stundað hreyfingu í félagsskap við aðra. Það eitt og sér getur verið bæði skemmtilegt og afar hvetjandi.

Líkamsþjálfun fyrir eldri borgara

  • Hafðu hugfast að víða er í boði sérstök líkamsrækt af ýmsu tagi fyrir eldri borgara, bæði á vegum félagsstarfs eldri borgara og annarra.
  • Tíðni þjálfunar hlýtur að ráðast af getu hvers og eins. Ákjósanlegast er að hreyfa sig í 1 klst. á dag, en flestum þykir þægilegra að stunda þjálfun 2–3 sinnum í viku.
  • Síðan má bæta um betur með því að auka hreyfingu í daglegu lífi.

Gættu þess að reyna ekki of mikið á líkamann

Ef þú ert of feit/ur þarftu að gæta vel að því að ofreyna þig ekki. Þú verður að forðast þjálfun sem byggist á hlaupum og hoppi, því vöðvarnir og liðirnir eru ekki nógu sterkir til að þola slíkt.

Í byrjun er ráðlegt að velja hjólreiðar, sund eða æfingar sem hægt er að gera sitjandi eða liggjandi. Aftast í þessari umfjöllun finnurðu góðar hugmyndir að æfingum. Þú getur einnig smellt á bláu orðin.

Góð þjálfun í 20 mínútur

Æfingarnar eiga að miðast við ákveðna tímalengd, að minnsta kosti 20 mínútur í senn, en lengjast síðan upp í 1 klst. Þeir sem eru illa á sig komnir geta byrjað með skemmri tíma og aukið við hann smám saman. Ef þú átt við verulega offitu að stríða, getur verið að þú mæðist á göngu. Þá skaltu fara hægt í sakirnar til þess að þrekið endist heldur lengur. Þú getur til dæmis gengið í 30 sekúndur og hvílt þig síðan álíka lengi – og endurtekið þetta eins oft og þú treystir þér til. Smám saman geturðu svo farið að stytta hvíldina.

Púlsinn á að vera meðalhraður – Þjálfaðu með rabbhraða

Það er ekki nauðsynlegt að æfa sig svo stíft að púlsinn verði verulega hraður – þjálfunin skilar samt árangri. Hæfilegt er að púlsinn sé meðalhraður, þannig að maður finni fyrir vægri áreynslu og sé heldur móðari en vant er. Styðjast má við þá reglu að maður geti með naumindum haldið uppi samræðum – aðeins skotið inn stuttum setningum.

Ef þú stundar þjálfunina á svokölluðum rabbhraða, framkvæmirðu vinnu þar sem að minnsta kosti helmingur eldsneytisins er fita, og það stuðlar að því að þú léttist. Almennt má segja að því lengur sem maður stundar tiltekna hreyfingu, þeim mun hærra verður hlutfall fitubrennslunnar í líkamanum. Af sömu ástæðu er einmitt snjallt að ætla sér tíma til þjálfunar fyrir máltíð fremur en eftir hana.

Hvatning til daglegrar þjálfunar

Þeir sem geta byrjað strax að stunda einhvers konar líkamsþjálfun, t.d. sund, gönguferðir, leikfimi og þess háttar, hafa margvíslega möguleika á að finna það sem þeim hentar, t.d. á vegum félagsstarfs aldraðra og víðar. Fólk líka gert ýmislegt sjálft án leiðsagnar. Þá er hægt að fá fólk til að gera eitthvað saman, svo sem dansa, synda, fara í golf, keilu, pílukast eða badminton o.s.frv.

Mundu að aðalatriðið er að hreyfa sig. Það getur verið góð byrjun að auka hreyfinguna í daglegum störfum á heimilinu. Byrjaðu á einni eða fleiri af eftirtöldum hugmyndum – eða láttu þér detta eitthvað annað í hug:

  • það er líka hreyfing að ganga innan veggja heimilisins
  • þegar lagt er á borð má fjölga ferðum og taka fáa hluti í einu
  • stattu upp og sestu mörgum sinnum
  • settu saman æfingar sem þú getur gert daglega, sitjandi eða liggjandi.

Æfingar fyrir óþjálfað aldrað fólk, gerðar sitjandi

Sestu á traustan borðstofustól, sittu framarlega á setunni, með beint bak og án þess að snerta stólbakið. Teygðu þig dálítið áður en þú byrjar.

  • „Gakktu“ á staðnum – lyftu fótunum til skiptis og trampaðu í gólfið. Um leið skaltu hafa handleggina dálítið bogna og hreyfa þá af krafti aftur og fram.
  • Hliðarbeygjur – Sittu með fætur sundur og beygðu bolinn fram og til hliðar, fyrst nokkrum sinnum til hægri og síðan nokkrum sinnum til vinstri.
  • Stattu upp og sestu niður nokkrum sinnum – reyndu að gera þetta án þess að nota handleggina. Fjölgaðu skiptunum smám saman.
  • Settu fæturna til skiptis upp á stólsetuna. Þér er óhætt að halda í stólbakið fyrst, ef þú vilt.
  • Bolvindur – Sittu með fætur í sundur og snúðu upp á líkamann sitt á hvað.
  • Gakktu kringum stól – sestu niður annað veifið og haltu síðan áfram. Farðu öðru hverju öfugan hring.
  • Ekki er úr vegi að nota tónlist við æfingarnar. Veldu þá tónlist sem þér þykir gott að hlusta á. Þú getur gert æfinguna „að ganga á staðnum“ á milli hinna æfinganna eftir því sem þrekið eykst.
  • Mundu að þér er óhætt að mæðast dálítið.
  • Gera skal hverja æfingu 6–10 sinnum.

Æfingar fyrir óþjálfað aldrað fólk, gerðar liggjandi

  • Leggstu á bakið (á gólfinu, á teppi eða í rúminu)
  • Byrjaðu á að hita þig upp (hreyfðu fingur og tær, teygðu og krepptu fætur, teygðu og beygðu fótleggi og handleggi, teygðu allan líkamann eins og þú getur).
  • Æfðu þig í að færa þig úr einni stellingu í aðra. Í því felst góð þjálfun sem getur stuðlað að því að þú varðveitir færni sem þú þarft á að halda alla ævi.
  • Færðu þig úr baklegu á hliðina og síðan yfir á magann, og síðan sömu leið til baka. Gerðu þetta í báðar áttir.
  • Sestu upp og leggstu aftur á bakið.
  • Liggðu á bakinu og dragðu fæturna undir þig og lyftu rassinum frá gólfinu (rúminu).
  • Liggðu á maganum, farðu upp á fjóra fætur og stattu loks upp. Gerðu þetta svo í öfugri röð.
  • Endurtaktu æfingarnar nokkrum sinnum.
  • Mundu að þú hefur gott af því að mæðast svolítið.