Eru ljón í veginum?

Þær hafa báðar unnið lengi hjá HL stöðinni í Reykjavík

Lífsstíll

Hverjar eru líkurnar á að þú fáir hjartasjúkdóm?

Sumum áhættuþáttum er ekki hægt að breyta s.s. aldri, kyni og erfðum, en eftirfarandi þætti getur þú haft áhrif á til að draga úr þessum líkum:

  • Langvarandi hækkaður blóðþrýstingur eykur álag á hjarta- og æðakerfi.
  • Reykingar skemma æðaveggina og þrengja æðarnar. Við það hækkar blóðþrýstingur og blóðflæði til hjartans minnkar.
  • Hátt kólesteról myndar fituskellur í æðum líkamans og þrengir þær. Því hærra sem kólesterólið er því meiri líkur eru á hjarta- og æðasjúkdómum.
  • Ofþyngd veldur auknu álagi á hjartað og eykur þar með líkur á hjartasjúkdómum.
  • Kyrrseta getur tvöfaldað líkurnar á að fá hjartasjúkdóm. Hjartað er vöðvi og við þjálfun styrkist hann eins og aðrir vöðvar líkamans. Hreyfing getur haft áhrif á ýmsa áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma.
  • Streita hækkar blóðþrýsting og hjartsláttartíðni sem veldur auknu álagi á hjarta- og æðakerfi líkamans.
  • Sykursýki getur til lengri tíma litið skemmt slagæðaveggina.

 

 

Hvernig getur þú minnkað áhættuna?

Lífsstílsbreyting

Beint samband er milli þess lífsstíls sem þú velur og áhættunnar að fá hjarta- og æðasjúkdóm. Um leið og þú tekur á einum áhættuþætti ertu á réttri leið, því þegar margir áhættuþættir koma saman, magna þeir hver annan upp.

Þú þarft að:

  • hætta að reykja
  • breyta mataræðinu
  • hreyfa þig meira
  • minnka streituna

Til þess að gera nauðsynlegar lífsstílsbreytingar þarftu að:

  • Setja þér markmið. Þau þurfa að vera raunhæf og helst mælanleg til þess að árangur verði góður og hvetjandi.
  • Vinna þig að settu marki. Komdu þér upp aðferðum til að styðja sett markmið, t.d. umbunarkerfi.
  • Leita eftir stuðningi. Sumum reynist vel að fá utanaðkomandi aðila, vin eða fagmann til að veita aðhald.
  • Fá lausn vandamála sem geta komið upp. Fagfólk úr ýmsum stéttum getur oft veitt góða ráðgjöf og svör við spurningum. Gefstu ekki upp, leitaðu ráða.
Dæmi: Þig langar að bæta líkamlegt úthald. Langtímamarkmiðið er að geta notið útiveru með ferðafélögum. Þú vinnur þig að settu marki með því að setja þér mörg skammtímamarkmið og vinna þannig marga litla sigra. Skráðu árangurinn vikulega. Til þess að öðlast hreysti er nauðsynlegt að nærast vel, en einnig er mikilvægt að stunda reglubundna hreyfingu eða reglubundna þjálfun.

Hjartað og líkamleg áreynsla

Hjartað er vöðvi og líkamleg áreynsla gerir hann sterkan. Sterkt hjarta slær sjaldnar en kröftugar til að koma súrefni til vöðva líkamans. Slakara hjarta þarf hins vegar að slá mun hraðar til að fullnægja súrefnisþörfinni. Við það eykst álag á hjarta- og æðakerfið sem eykur áhættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Hreyfingarleysi hefur einnig áhrif á offitu sem eykur áhættuna á að fá sykursýki og sumar tegundir krabbameina.

Áhrif þjálfunar á áhættuþætti hjartasjúkdóma

  • hækkar hlutfall góðu blóðfitunnar (HDL) á kostnað þeirrar slæmu (LDL)
  • lækkar blóðþrýsting
  • fækkar aukakílóunum
  • minnkar streitu
  • styrkir vöðva og bein
  • bætir nætursvefn
  • bætir sjálfsvitund
Hvers vegna vil ég auka heilbrigði mitt?

Gerðu þér grein fyrir hvað er mikilvægt fyrir þig:

  • Að auka orku til að geta stundað vinnu og áhugamál.
  • Að minnka líkurnar á hjartasjúkdómum eða öðrum sjúkdómum.
  • Að auka líkamlegt úthald svo ég geti sinnt eigin þörfum lengur.
  • Að bæta sjálfsmyndina.
  • Að missa aukakíló.
  • Að minnka streitu.
  • Annað.
Hvers vegna byrja ég ekki?

  • Ég veit ekki hvernig og hvar ég á að byrja.
  • Ég hef ekki nógu mikinn tíma.
  • Fjárhagurinn leyfir það ekki.
  • Mig vantar bílfar eða barnapössun.
  • Mér er of kalt til að þjálfa úti við.
  • Mér leiðist að gera sömu hlutina dag eftir dag.
  • Mig langar ekki að æfa einn.
  • Ég á ekki rétta útbúnaðinn.
  • &Eacut e;g vinn óreglulega þannig að æfingaplanið verður ekki reglulegt.
  • Aðrir þættir.

Eitthvað fyrir alla

Talað er um 3 þrep hreyfingar og ættu allir að geta fundið hreyfingu við sitt hæfi.

1. Dagleg hreyfing.
2. Reglubundin hreyfing.
3. Reglubundin þjálfun.

1. Dagleg hreyfing

Renndu lauslega í huganum yfir daginn frá byrjun til enda. Sérðu einhverja leið til að hreyfa þig meira en þú gerir? Finndu þessa leið og skipuleggðu hreyfingu út frá henni. Það munar um hverja mínútu; t.d. má hreyfa sig meðan tölvan er að fara í gang eða meðan beðið er eftir að tevatnið sjóði. Þú þarft hreyfingu samanlagt í 30 mínútur flesta daga, það er eitthvað sem allir geta gert. Þú upplifir betri líðan og það hjálpar þér á næsta þrep.

2. Reglubundin hreyfing.

Takmarkið er hreyfing yfir daginn samanlagt í 30 mínútur en loturnar lengjast frá fyrra stigi. Hreyfðu þig rösklega í 8-10 mínútur, 3-4 sinnum á dag. Hreyfingunni á að fylgja örlítið hækkaður púls og örari öndun en þó átt þú að geta talað meðan á henni stendur. Finndu tækifæri til að styrkja helstu vöðvahópa líkamans, s.s. læri, rass, bak, maga, og handleggi, og teygðu vel á eftir.

3. Reglubundin þjálfun.

Nú ertu kominn á það þrep að þú vilt fá fram meiri áhrif af þjálfuninni. Þú þarft þá að skipuleggja þjálfunina, taka frá tíma og e.t.v. skipta um föt. Hægt er að blanda saman öðru og þriðja þrepi, t.d. vera á þriðja þrepi þrisvar sinnum í viku og hina dagana á öðru þrepi. Í skipulagðri þjálfun er ákefðin aukin með því að lengja loturnar upp í a.m.k. 30 mínútur án hléa. Hægt er að auka hraðann, eða tímann sem æft er, til að fá fram meiri áhrif af þjálfuninni.

 

Hugaðu að heilsunni áður en þjálfun hefst

1. Ertu með hjartasjúkdóm?
2. Hefur þú fundið fyrir brjóstverkjum eða svima?
3. Hefur blóðþrýstingur hækkað?
4. Hefur þú sjúkdóm sem ætla mætti að versnaði við þjálfun?
5. Tekur þú lyf ?
6. Ertu eldri en 50 ára og óvanur þjálfun?

Ef þú svarar einhverri ofangreindri spurningu játandi ættir þú að byrja mjög rólega. Best væri að fara í þolpróf áður en þjálfun hefst.

Hvert áttu að leita?

Áður en þjálfun hefst eftir hjartaáfall eða hjartaaðgerð er nauðsynlegt að fara í þolpróf til þess að meta hvernig hjartað bregst við áreynslu. Einnig eru þau gerð til að meta sjúkdómseinkenni á byrjunarstigi. Þolpróf fara ýmist fram á hjóli eða göngubraut. Út frá niðurstöðu þolprófsins er síðan búin til hentug meðferðar- og þjálfunaráætlun. Við hjartaendurhæfingu eru skýr mörk sett um hvert álagið á að vera í þjálfuninni og einstaklingnum er kennt að fara eftir þessum mörkum og meta álagið sjálfur. Þolpróf eru ýmist tekin áður en sjúklingur útskrifast af sjúkrahúsi eða við upphaf þrekþjálfunar. Auk þess er hægt að fara í þolpróf hjá sumum hjartasérfræðingum, á HL stöðvum og nokkrum sjúkrahúsum úti á landi.

Endurhæfing hjartasjúklinga

Eftir að hjartasjúkdómur hefur verið greindur hjá einstaklingi stendur honum til boða að fara í endurhæfingu. Tilgangur hennar er að hægja á þróun sjúkdómsins, koma í veg fyrir endurtekin áföll, bæta líkamlegt, andlegt og félagslegt þrek og bæta starfsorku. Endurhæfingu hjartasjúklinga er skipt í 3 stig.

I stig: Lágmarksþreki viðhaldið og komið í veg fyrir óæskilega fylgikvilla rúmlegu. Fer fram inni á sjúkrahúsi strax eftir áfall eða aðgerð.

II stig: Þrekþjálfun hefst 4-6 vikum eftir áfall eða aðgerð og stendur yfir í 4-12 vikur. Mikið einstaklingsbundið eftirlit og fræðsla um sjúkdóminn með þátttöku fjölskyldu. Fer fram inni á sérhæfðum endurhæfingastöðvum, ýmist göngudeildum eða þar sem sjúklingar eru inniliggjandi. Einstaklingar læra að meta viðbrögð hjartans við álagi.

III. stig: Þjálfun út ævina þar sem þreki er viðhaldið eða það aukið. Tilgangur er að bæta starfsþrek og líðan einstaklingsins. Einstaklingurinn getur þjálfað undir leiðsögn fagfólks eða á eigin vegum.

HL stöðvar – HL hópar

Á síðustu árum hafa verið stofnaðar HL stöðvar og HL hópar víðsvegar um landið. Þar þjálfa saman einstaklingar sem vilja fá stuðning og leiðsögn um viðhaldsþjálfun fyrir hjarta- og lungnasjúklinga. Hópþjálfun er hentugt þjálfunarform sem veitir öryggi og félagsskap auk þess sem þjálfunin getur verið fjölbreytt og skemmtileg. Á HL stöðvum sjá sjúkraþjálfarar um þjálfun og eftirlit. Læknir er til staðar og sér um reglubundið eftirlit og þolpróf. Þar fer fram fræðsla um sjúkdóminn og annað tengt honum. HL hópar stunda þjálfun undir eftirliti hópstjóra, sem ýmist eru fagaðilar eða áhugasamir einstaklingar innan hópsins.

Að taka púls

Þjálfunarpúls er reiknaður út frá púlssvörun á þolprófi. Til að fylgjast með því hvort álag í þjálfun er hæfilegt er gott að kunna að taka púls. Einfaldast er að þrýsta vísifingri og löngutöng létt á úlnliðsslagæð eins og sýnt er á myndinni. Teljið slögin í 15 sekúndur og margfaldið með 4. Þannig fæst fjöldi slaga á mínútu.

Hver er þjálfunarpúlsinn þinn?

Varúðareinkenni við þjálfun

Hættu æfingum og hafðu samband við lækni ef þú

  • finnur fyrir brjóstverk
  • finnur fyrir sviða, herpingi, þrýstingi eða þyngslum í brjóstkassa, hálsi, herðum, baki eða handleggjum
  • finnur fyrir óeðlilegri mæði
  • finnur að púlsinn fer upp fyrir reiknuð púlsmörk
  • finnur fyrir óreglulegum hjartslætti
  • finnur fyrir svima
  • færð óþægindi í liði
  • færð mikla vöðvaverki.
Ekki þjálfa ef þú ert veikur eða hefur gleymt að taka lyfin.

Besta þjálfunarformið

Þjálfunin á að bæta hjartastarfsemina. Hreyfðu þig rösklega svo þú finnir fyrir léttri mæði, hraðari púls og svitamyndun. Þjálfunarformið sem þú velur þér þarf að henta fjárhag þínum og öðru álagi í þínu lífi. Þjálfunin þarf að vera örugg, skemmtileg og þægileg. Ganga, sund, leikfimi, dans og hjólreiðar hafa góð áhrif á hjartað. Áttaðu þig á hvað á best við þig og mundu að byrja rólega. Lærðu að fylgjast með púlsinum og þekktu púlsmörkin þín. Þú átt að geta haldið uppi samræðum á meðan á þjálfun stendur, ef þú ert of móður ert þú líklega að fara of geyst.

Þjálfun lífið á enda

Öðru hverju missir þú úr þjálfunartíma. Það þýðir ekki að þú sért hættur í þjálfun. Komdu þér sem fyrst af stað aftur og þú verður fljótur að ná þér á strik. Hér eru nokkur atriði sem gætu hjálpað:

  • æfðu á sama tíma dags
  • taktu frá tíma fyrir æfingarnar
  • ef þú finnur fyrir þreytu eða eymslum, taktu þá minna á í nokkra daga
  • reyndu að koma aukinni hreyfingu inn í daglega lífið eins oft og þú kemur því við
  • hafðu gaman af þjálfuninni
  • fáðu vin þinn með eða hlustaðu á tónlist meðan þú æfir

Lokaorð

Eftir að hafa lesið bæklinginn ertu vonandi kominn að niðurstöðu um hvort þörf er á lífsstílsbreytingu. Mundu að það er aldrei of seint að byrja, því ef þú hefur ekki tíma fyrir heilsuna í dag, hefur þú kannski ekki heilsu fyrir tímann á morgun.

Birt með góðfúslegu leyfi Landssamtaka hjartasjúklinga