Fitu-/próteinkúrarnir sívinsælu

Fyrir stuttu var greint frá því að félag Hjartaverndar í Bandaríkjunum (American Heart Association) hefði lýst yfir stríði gegn skyndimegrunarkúrum og ekki síst kúrum sem byggja á þeirri speki að til að megrast ætti fólk fyrst og fremst að borða feitmeti og prótein en neyta mjög lítilla kolvetna. Í reynd hafa fagfélög innan heilbrigðisgeirans (s.s. matvæla- og næringarfræðafélög, hjartaverndarfélög, krabbameinsfélög) varað við slíkum kúrum um áratugaskeið. En vinsældir slíkra kúra hafa ávallt verið miklar og sem dæmi má geta að sá megrunarkúr sem hefur verið hvað vinsælastur í Bandaríkjunum síðastliðin ár, nefnist Atkins-kúrinn. Hann var einnig gríðarvinsæll þar í landi fyrir 25 árum síðan. En Atkins-kúrinn hefur því miður einnig náð að festa sig í sessi hér á landi.

  • Orkuleg samsetningÁður en ég geri nokkra grein fyrir því hvernig kúrar sem þessir virka vil ég gefa hér dæmi um hvernig einn dagur á Atkins-kúrnum getur litið út:

    Morgunverður: Beikon: 50 g, egg, steikt = 2 stk
    Hádegi: Kjöt: 150 g, salat: 200 g
    Miðdegisverður: Enginn
    Kvöldverður: Kjöt: 150 g, salat: 150 g, olía ½ msk

    Orkuleg samsetning kúrsins er eftirfarandi: Kolvetni tæp 10%, fita rúm 60%, prótein rúm 30%. Næringarfræðin telur orkusamsetningu sem þessa stórvarhugaverða. Og hér á eftir verða færð rök fyrir því. En áður er rétt að taka fram að samkvæmt næringarfræðinni lítur eðlileg orkusamsetning, í megrun, svona út: Kolvetni 50-65%, fita 15-30% og prótein 15-25%, eða 0,8 g af próteinum fyrir hvert líkamskíló.

  • Orka í formi ketónsýraFrumur heilans, taugafrumur og rauðu blóðkornin eru dæmi um frumur sem geta svo til eingöngu nærst á kolvetnategundinni glúkósa. Á fyrstu dögum sveltis eða á megrunarkúrum sem innihalda sáralítil kolvetni, útvega prótein um 90% þess glúkósa sem frumurnar þurfa á að halda og hin 10% koma úr glúkósa sem verður til úr glýseróli (þegar talað er um fitu er átt við þríglýseríð og glýserólhluti þríglýseríðs er 5% og það er eingöngu sá hluti sem er umbreytanlegur í glúkósa). Ef tap á próteinum myndi halda áfram á þessum hraða væri úti um einstaklinginn innan þriggja vikna vegna þess að vöðvar líkamans væru þá „uppétnir”. Þetta gerist sem betur fer ekki vegna þess að niðurbrot á fitu allt að tvöfaldast á nokkrum dögum í svelti/„kolvetnasvelti” og gerir það meðal annars að verkum að glúkósi, sem til verður vegna glýseróls, tvöfaldast. Við áframhaldandi svelti nær líkaminn að nýta sér fitu til orkugjafar fyrir stóran hluta heilafrumanna með því að hefja framleiðslu efnis sem kallast ketónsýrur. Þegar svelti hefur staðið yfir í tíu daga er framleiðsla á ketónsýrum komin í hámark og er helsti orkugjafi heila- og taugafruma. Samt sem áður eru vissir staðir í heila sem geta eingöngu nærst á glúkósa og próteintap á sér því stöðugt stað þar sem þörfinni á glúkósa er ekki fullnægt með niðurbroti glýseróls. Þess má geta að mikil framleiðsla á ketónsýrum leiðir til þess að löngun í mat verður lítil sem engin og er hér komin skýringin á því af hverju svo margir sem fara í sveltimegrunarkúra eða kúra sem innihalda fyrst og fremst fitu og prótein hætta að finna til löngunar í mat innan nokkurra daga. Og síminnkandi neysla ýtir að sjálfsögðu enn frekar á þyngdartapið.
  • Þyngdin hrynurVinsælda sveltikúra og fitu-próteinkúra má fyrst og fremst rekja til mikils þyngdartaps sem fólk verður fyrir á skömmum tíma. En staðreyndin er sú að „megrunin” felst að stórum hluta í vatnstapi, ekki síst í upphafi. En auðvitað missir fólk umtalsvert af fitu og vöðvatap er meira en eðlilegt getur talist.

    Ástæðan: Eins og áður hefur komið fram er kolvetni mikilvægasti orkugjafinn vegna þess að frumur líkamans, eins og heila- og taugafrumur, nærast fyrst og fremst á kolvetnategundinni glúkósa. Þegar við borðum engin eða sama og engin kolvetni leiðir það til taps á glýkógeni – kolvetnategundinni sem er að finna í vöðvum og lifur – en glýkógenið er brotið niður í glúkósa sem fer síðan í að fæða frumur, meðal annars heilafrumur og taugafrumur. Meðalmaður geymir um 300 til 400 grömm af glýkógeni. Lítil sem engin neysla kolvetna leiðir yfirleitt til þess að glýkógenbirgðir líkamans eyðast á tveimur til þremur dögum. Þegar tekið er tillit til þess að hvert gramm af þessum þrjú- til fjögurhundruð bindur í sér 3 til 4 g af vatni verður vökvatapið 900 g til 1,6 kg. Á tveimur til þremur dögum getur því einstaklingurinn lést um allt að 2 kg vegna taps á vatni og glýkógeni. Ef hætt er á kúrnum um leið og glýkógenbirðirnar eru tæmdar og farið að borða kolvetnaríkan mat bætast þessi tvö kíló á aftur þar sem glýkógenbirgðirnar endurnýjast.

    Einstaklingurinn hríðhorast hins vegar ef þessum öfgakenndu neysluháttum linnir ekki. Ástæðuna má að miklu leyti rekja til vöntunar á glúkósa sem margar frumur líkamans þrá að fá. Þegar enginn glúkósi er til staðar grípur líkaminn til þess ráðs að brjóta niður prótein en helming próteinanna, sem fást úr grönnum líkamsvefjum eins og vöðvum, nær líkaminn að umbreyta í glúkósa. Þar sem vö&e th;var eru að 70% hluta til hreint vatn verður þyngdartapið mikið. Auðvitað á sér einnig stað mikið fitutap.

    Guðbjörg í megrun Dæmi: Segjum að Guðbjörg nái að fylgja fitu-/próteinríkum og kolvetnasnauðum megrunarkúr eftir í 14 daga og léttast um 10 kg. Af þessum tíu kílóum eru kannski fjögur kíló fita en sex kíló vatn ásamt próteinum, glýkógeni og söltum (steinefnum). Hvað gerist svo þegar Guðbjörg hættir á kúrnum? Jú, líklega gætir hún að sér og borðar ekki mikið til að byrja með en þrátt fyrir það þyngist hún um eitt til tvö kíló vegna endurkomu vatns og glýkógens í vöðva og lifur. Guðbjörg verður þá væntanlega býsna óhress með sjálfa sig og fer að borða eins og hún var vön fyrir kúrinn. Eftir stuttan tíma, segjum einn til þrjá mánuði, eru öll tíu kílóin komin aftur á sinn stað.

    Eitt ættu menn að hafa hugfast, að vöðvamassi verður ekki endurnýjaður nema ef reynt er á líkamann. Þess vegna má telja líklegt að brennslugeta Guðbjargar verði lægri þegar hún er aftur komin í upphafsþyngd sína enda orðin vöðvarýrari en áður. Dæmi: Gefum okkur að grunnorkuþörf Guðbjargar hafi verið 1.600 hitaeiningar á dag áður en hún hóf megrunarátakið. Hún hætti í megruninni eftir að hafa lést um tíu kíló. Fljótlega þyngist Guðbjörg um tíu kíló en hlutfall vöðva og fitu hefur breyst að því leytinu að líkami Guðbjargar er einu kílói fátækari af vöðvum en ríkari um eitt kíló af fitu, miðað við hvað var áður en hún byrjaði í megrun. Þegar haft er í huga að vöðvar brenna fleiri hitaeiningum en fita verður afleiðingin sú að grunnorkuþörfin er orðin lægri vegna minni vöðvamassa. Hægt er að gefa sér að grunnorkuþörfin, sem nam um 1.600 hitaeiningum á dag áður en Guðbjörg fór í megrun, sé komin niður í um 1.500 þegar megrun hefur verið hætt og hún bætt á sig tíu kílóum. Vegna þessa er ekki ólíklegt að fyrr en varir læðist á Guðbjörgu eitt til tvö viðbótarkíló – kallast gjarnan „jójó” áhrif megrunar!

  • Heilsuvandamál af mörgum togaReyndar ná sumir að halda aukakílóunum frá til „lengri” tíma með því að leita í þessar hættulegu neysluvenjur með reglubundnu millibili. En þeim hinum sömu má vera ljóst að eftir því sem lengur og oftar er farið á slíkt mataræði þeim mun meiri líkur eru á að þeir uppskeri heilsuvandamál. Og að sjálfsögðu er megin ástæða þess að virt félagasamband, eins og Hjartavernd Bandaríkjanna, gengur fram fyrir skjöldu og lýsir stríði á hendur þessara öfgakenndu kúra, sú að mikil fitu- og próteinneysla í langan tíma eykur hættur á að viðkomandi geti fengið hjartabilanir, sykursýki, slag og allnokkrar tegundir af krabbameini. Þá getur hættan á nýrna- og lifrarsjúkdómum aukist í vissum tilvikum.
  • Megrunarkúrar – fjölbreytt flóraMegrunarkúrar sem byggja á téðri kenningu skipta tugum ef ekki hundruðum en oftast er þó einhver blæbrigðamunur milli þeirra varðandi orkusamsetningu. Svo ég nafngreini örfáa þeirra: Scarsdale-kúrinn, Matur án kolvetna-kúrinn, Ég borða – en grennist samt-kúrinn, Ríkisspítala-kúrinn (sem auðvitað var ekki gefinn út af neinum spítala), Að borða í anda síns blóðflokks (svo framarlega sem viðkomandi er í O-blóðflokki).

    Að lokum vil ég hvetja alla sem eru að hugsa um að losa sig við aukafitu að hafa í huga að það sem auðvitað skiptir mestu máli er heildarhitaeiningafjöldinn sem við neytum. Og það er vitað að matur sem er kolvetnaríkur er gjarnan mjög saðsamur án þess að gefa margar hitaeiningar. Hér má nefna hollustufæði eins og grófkornmeti, baunir, ávexti og grænmeti. Því er ljóst að margir sem vilja léttast mættu gjarnan auka neyslu slíkrar fæðu enda erfitt að fita af slíkum mat.