Fituleysanleg vítamín

Smávegis fita gerir gagn!

10-20 grömm af fitu á dag er nóg til að tryggja viðunandi upptöku fituleysanlegra vítamína sem eru A-, D-, E- og K-vítamín.

Hvernig fæ ég fituleysanleg vítamín?

Ofannefnd vítamín þurfa að leysast upp í fitu meðan þau eru að meltast. Að öðrum kosti fara þau ekki út í blóðrásina heldur beint niður í þarmana og aftur út úr líkamanum. Neyti maður of fituskertrar fæðu er ein fyrsta aukaverkunin sem gerir vart við sig sú að það dregur úr upptöku fituleysanlegu vítamínanna. Þess vegna er nauðsynlegt að neyta fitu samhliða því sem maður tekur þessi vítamín. Allar tegundir fitu eru jafngóðar hvað þetta varðar. Það er hins vegar engin þörf á að belgja sig út af fitu til að tryggja nægjanlega upptöku fituleysanlegra vítamína. Lítill skammtur er nóg.

Þú færð næga fitu ef máltíðin inniheldur eitthvað af þessu:

Dálítið af feitum fiski
Dálítið af olíu (1-2 teskeiðar er nóg)
Dálítinn ostbita (magur ostur inniheldur einnig talsvert af fitu)
Brauð með fræjum (til dæmis gróft brauð með sólfíflafræjum)

Flestar máltíðir innihalda eitt eða fleiri fituleysanleg vítamín og þess vegna þurfa allar máltíðir að innihalda eitthvað af fitu á hvaða formi sem er. 10-20 grömm af fitu á dag er nægilegt til að tryggja upptöku þeirra vítamína sem við þurfum. Það er því ekki hægt að nota fituleysanlegu vítamínin sem afsökun fyrir of mikilli fituneyslu. Lesið um fituvitund!!!

Hvenær á ég að taka vítamíntöflur?

Ef þú tekur inn vítamíntöflur sem innihalda fituleysanleg vítamín er best að taka þær með þeirri máltíð dagsins sem er fituríkust en það er í flestum tilvikum kvöldmaturinn. Flestir taka vítamíntöflur hins vegar með morgunmatnum sem oftast er mjög fiturýr, til dæmis kornflögur með undanrennu eða brauð með marmelaði. Það þýðir að fituleysanlegu vítamínin gagnast líkamanum ekki.

Hver eru fituleysanlegu vítamínin og hversu mikið þarf ég af þeim?

A-vítamín

Ráðlagður dagskammtur fyrir A-vítamín er 800 m g fyrir konur og 900 m g fyrir karla. Íslenskar konur neyta að meðaltali 2334 m g og karlar 3480 m g af A-vítamíni á dag, svo yfirleitt er engin hætta á að fólk fái ekki nóg af þessu vítamíni. Flestir Íslendingar neyta einnig mun meiri fitu en þarf til að tryggja upptöku
á fituleysanlegum vítamínum.

A-vítamín hefur áhrif á:
sjónina
ónæmiskerfið
frjósemina
slímhimnurnar
varnir líkamans gegn sindurefnum (fríum radikölum)

Skortur á A-vítamíni getur meðal annars leitt til:
náttblindu aukinnar sýkingarhættu
húðþurrks

Bestu uppsprettur A-vítamína eru:
innmatur, til dæmis slátur og lifrarkæfa
lýsi gulrætur
egg
dökkgrænt grænmeti
spínat
maís
mangóávextir

D-vítamín
Ráðlagður dagskammtur fyrir D-vítamín er 8 m g fyrir konur og 10 m g fyrir karla. Neysla D-vítamíns er hærri á Íslandi en á hinum norðurlöndunum og er ástæða þess er talin vera meiri neysla á fiski og lýsi. Meðalneysla íslenskra karlmanna er 18,2 m g á dag og meðalneysla kvenna 11,4 m g á dag. Dreifing neyslunnar er þó mikil og hluti Íslendinga er því að neyta of lítils D-vítamíns. Til að mynda er 10% þjóðarinnar að fá innan við 2,4 m g á dag af D-vítamíni.

D-vítamín geta orðið til í húðinni þegar fólk er úti í sól. En yfir veturinn, sem á Íslandi getur orðið ansi langur, er sólin svo lágt á lofti að hún veitir ekki næga birtu til þess að setja D-vítamínframleiðslu húðarinnar í gang. Þess vegna er mikilvægt að maturinn innihaldi nægilegt magn af D-vítamíni
yfir veturinn.

D-vítamín er mikilvægt fyrir stjórnun kalkbúskaps og þar af leiðandi eðlilega beinmyndun.

Helstu uppsprettur D-vítamíns eru:
lýsi síld
lax
makríll

Það er góður siður að temja sér að taka lýsi daglega eða borða álegg úr feitum fiski, svo sem marineraða síld, reyktan lax eða makríl í tómatsósu. Nægilegt magn af D-vítamíni í fæðunni getur unnið gegn beinþynningu á efri árum.

E-vítamín
Konur þurfa 8 mg og karlar 10 mg af E-vítamíni á dag.
Að meðaltali fá Íslendingar 9,7 og 12,8 mg af E-vítamíni úr fæðunni á dag.

E-vítamín er einkum mikilvægt sem:
Fituleysanlegt andoxunarefni sem ver frumuhimnurnar gegn árásum sindurefna (frírra radikala)
Forvörn gegn sjúkdómum, svo sem krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum. Helstu uppsprettur E-vítamíns eru:
matarolía
hnetur
fræ
möndlur
þorskhrogn
grænkál
eggjarauða
hveitiklíð

K-vítamín

Líkaminn fær K-vítamín bæði fyrir tilverknað baktería í þörmunum og með fæðunni. Ekki er vitað með vissu hversu mikið af K-vítamíni maturinn ætti að innihalda. Hjá frísku fólki verður yfirleitt ekki vart við skort á K-vítamíni vegna of lítils magns þess í fæðunni. Hins vegar getur það komið fyrir hjá sjúklingum sem taka fúkalyf og ney ta jafnframt því of lítils af K-vítamíni. Ástæða þess er sú að fúkalyf geta haldið aftur af vexti þeirra baktería í þörmunum sem framleiða K-vítamín.

K-vítamín er nauðsynlegt fyrir
storknun blóðsins. Helsta uppspretta K-vítamíns er grænmeti:
lárperur (avocado)
kál
spergilkál (broccoli)
spínat
vínber