Fitumagn – að vera meðvitaður?

Að telja kaloríurnar:
ef fólk ætlar að temja sér þann sið að reikna nákvæmlega út fituinnihald hverrar máltíðar þyrfti það ekki einungis að ganga með vasareikni á sér, heldur fartölvu til þess að halda utan um matarútreikningana.

Það er ekki einungis leiðigjarnt að telja ofan í sig kaloríurnar. Ekki er hægt að vita upp á hár hvort maturinn sem við kaupum hefur sama hlutfall af fitu og uppskriftin segir til um eða hvort það hefur áhrif á fituhlutfallið að nota tvær gular paprikur í réttinn í stað einnar rauðrar.

Það getur varla verið spennandi tilgangur í lífinu að telja allt ofan í sig.

Hvernig er hægt að vita hvað má borða?

Það getur verið áhrifaríkt að vera meðvitaður um fæðuna. Gott er að kunna skil á því hvaða matur inniheldur mikla fitu eða er fitusnauður og hvernig unnt er að blanda þessu saman þannig að okkur líki.

Dæmi um fitusnauð matvæli eru ávextir, grænmeti, pasta, hrísgrjón,
kartöflur, brauð og kornmatur. Feitur ostur þarf t.a.m. ekki að vera á bannlista heldur verður að neyta hans í hófi.

Ágætt er að hafa eftirfarandi að leiðarljósi: Hvers þarfnast ég úr fæðunni og hvað er hæfilegt? Ákvörðunin um mataræðið er á þínu valdi. Svarið við spurningunni hvort óhætt sé að borða þetta eða hitt er einfaldlega „hvað finnst þér sjálfri/um?“.
Vertu meðvituð/aður!

Holl ráð

Gott er að reyna að forðast mat sem inniheldur mikla fitu, svo sem smjör, rjóma, sýrðan rjóma, feita osta, stríðstertur, heilu plöturnar af rjómasúkkulaði með hnetum franskbrauð með lax og þykku lagi af smjöri og mat sem olían drýpur af.

Þess í stað má borða salat, gjarnan samsett úr nokkrum tegundum af bragðgóðum salatblöðum, krydduðum tómötum og jafnvel fersku kryddi. Til að gera salatið enn girnilegra má skera lax í strimla og blanda kotasælu saman við eða öðrum mögrum osti, fersku dilli, sjávarsalti og nýmöluðum pipar. Gott brauð er ómissandi með. Það er máltíð sem byggist á því að vera meðvitaður um hvað sett er ofan í sig.

Ekki er þar með sagt að við þurfum að neita okkur um mat sem inniheldur fitu – kænskan er að minnka fituinnihaldið. Í stað þess að bera fram hálfar lárperur (avocado) með heilli matskeið af rækjum má setja nokkrar sneiðar af lárperu í skál af pastasalati. Sama góða bragðið er þarna enn.

Öll fita er jafnfeit en sum fita er hollari en önnur fita og hana má borða að yfirlögðu ráði – ef maður er meðvitaður.

Holla fitan er úr:

  • Feitum fiski á borð við síld, makríl og lax
  • Hnetum, möndlum og fræjum, til dæmis sólfífla- og sesamfæjum
  • Lárperum
  • Olíum
  • Feitan fisk á því að borða í hófi og hafa með honum nóg af brauði,
    hrísgrjónum, pasta, kartöflum, salati og öðru grænmeti.
  • Góð síldarbrauðsneið: Væn sneið af rúgbrauði án rúgkjarna, það er fitusnauðu, og ofan á hana fitusnautt karrísalat og 2-3 þversneiðar úr síldarflaki.

Fitusnautt salat má gera úr pasta, söxuðu grænmeti, eggjahvítu,
kryddjurtum, kryddi og 10% sýrðum rjóma, kotasælu eða öðrum léttosti.

Möndlur eru hollar vegna þess að þær innihalda holla jurtafitu og kalk. Konum sem ekki drekka mjólk er ráðlagt að borða níu möndlur á dag til að fullnægja kalkþörfinni. Möndlum er rétt að blanda saman við annan mat en ekki háma í sig hnefafylli af þeim eintómum. Skerið þær í bita og stráið yfir salatið, fitusnauðan ís eða blandið þeim saman við ferska eða þurrkaða ávexti.

Lárperur (avocado) á ekki að borða hálfar eða heilar heldur sneiða þær niður eða skera þær í ferninga og nota í salat eða annan mat.

Hvaða fitu á að nota við matargerð?

Olíur:

  • smyrjið salatskálina að innan með góðri ólífuolíu og jafnvel dálitlum
    hvítlauk
  • setjið smávegis af olíu í heimabakað brauð sem borðað er með fitusnauðu
    salati
  • olíur á að mæla í matskeiðum en ekki hálfum eða heilum desilítrum
  • steikið matinn ekki heldur ofnbakið hann
  • skerið fituna frá kjötinu (burt með óhollu fituna)
  • ristið dálítið af sólfíflafræjum á pönnu og stráið þeim yfir salatið
    Þetta er byggt á vitund um fitu. 

Hafið hugfast að „fitulaus matur“ er ekki til!
Það eru í sjálfu sér engin meðmæli með matnum að hann sé fitusnauður.
Fitusnauður matur sem settur er saman í krafti fituvitundar og
sem liður í fjölbreyttu mataræði með góðu kolvetni, mögrum próteinum,
ávöxtum og grænmeti er einfaldlega frábært megrunarfæði.

Og það getur líka bragðast vel.