Gott nesti – lykill að góðri líðan

Mörg börn hafa lítinn tíma til að borða á morgnana áður en þau fara í skólann, eða eru jafnvel lystarlaus og koma engu niður. Morgunverðurinn er þó almennt talinn til mikilvægustu máltíða dagsins og börn sem ekki nærast vel að morgni dags skortir oft úthald og einbeitingu í amstri skóladagsins. Hollt og gott nesti er því lykillausnin. Þau börn sem borða morgunmat þurfa líka á góðu nesti að halda, því flestir eru aftur orðnir svangir þegar líður á morguninn.

Hvernig nesti?

Á tímum skyndibitamenningar og tilbúinna millibita skortir marga hugmyndaflug til að búa til fjölbreytilegt og hollt nesti fyrir barnið. Öðrum finnst það of mikil fyrirhöfn að huga að því hvað sett er í nestisboxið. Það þarf hins vegar ekki að vera neitt flókið að senda barnið með hollt nesti í skólann.

Nauðsynlegt er að huga að því hversu mikla næringu barnið þarf. Það er háð því hvort að um er að ræða morgunnesti eða hádegisverð og eins hvort að morgunmatur var borðaður eða ekki. Í þeim skólum þar sem boðið er upp á heitan mat í hádeginu er eðlilegt að nestið sé minna. Ef barnið fær líka morgunmat ætti í flestum tilfellum að vera nóg að senda barnið með ávöxt eða jógúrt eða kannski hálfa samloku og drykk í skólanestið. Því minni sem morgunmaturinn er þeim mun stærra þarf nestið að vera til að barninu líði vel fram að hádegi. Til dæmis hentar barni sem ekki borðar morgunmat ágætlega að fá brauð og ávöxt eða jógúrt og ávöxt.

Þar sem ekki er framreiddur heitur hádegismatur þarf kalda hádegismáltíðin að vera nokkuð rífleg. Samloka, jógúrt og ávöxtur ásamt drykk getur þá verið hæfilegur nestispakki til að barnið verði satt. Gætið þess þó alltaf að ofala ekki börnin og finnið með aðstoð þeirra hversu stór hæfilegur nestisskammtur er!

Nokkur dæmi um gott nesti:

  • Samloka úr grófu brauði með áleggi og grænmeti eða ávöxtum.

Ostur, skinka, mysingur, smurostur og kæfa er gott álegg og það er um að gera að breyta til á milli daga, því annars verður barnið fljótt þreytt á nestinu. Grænmeti eins og gúrkusneiðar, tómatsneiðar, salatblað og paprikustrimlar eða ávextir eins og banana- og eplasneiðar eru góð viðbótarálegg og auka enn á hollustuna og fjölbreytnina. Sumir smyrja þykkt eða setja orkumiklar sósur á brauðið til að það verði síður þurrt. Með ávöxtum og grænmeti verður brauðið bæði rakameira og bragðbetra og því má draga úr sósumagni og smjöri eða jafnvel sleppa því alveg.

  • Ávextir eða grænmeti ættu alltaf að vera með í nestisboxinu.

Bananar, lítil epli, mandarínur, perur, gulrætur og tómatar henta vel í nestisboxið. Æskilegt er að búið sé að þvo ávextina og grænmetið áður en það er sett í nestisboxið og jafnvel þarf að skera það í smærri einingar til að litlar hendur og lausar tennur ráði betur við bitana.

  • Mjólkurmatur eins og jógúrt og skyr henta vel í nestispakkann.

Mikið úrval er af mjólkurmat, en hollustan getur verið nokkuð breytileg. Reynið að velja fitu- og sykurminni tegundir. Lesið innihaldslýsingu og næringargildismerkingu.

  • Mikilvægt er að huga vel að drykkjarvali í skólanestið og velja helst vatn eða mjólk.

Vatn er besti svaladrykkurinn og auk þess er hann orkulaus og skemmir ekki tennur.

Léttmjólk eða dreitill er góður kostur fyrir skólabarnið. Æskilegt er að börn fái 2-3 mjólkurskammta daglega. Hver mjólkurskammtur samsvarar 1 glasi af mjólk, einni dós af jógúrt eða skyr eða osti á tvær brauðsneiðar. Mjólk og mjólkurvörur eru afar holl og börnum nauðsynleg en til að tryggja fjölbreytt fæðuval ætti ekki að láta börnin drekka mjólk í öll mál. Ávaxtasafar eru einnig góður kostur, en þar ber einnig að gæta þess að ekki sé drukkið of mikið á dag. Hæfilegt er 1-2 glös daglega. Hreinir ávaxtasafar eru hollari en þynntir safar með viðbættum sykri, sem frekar ætti að telja til gos- og svaladrykkja. Þó ber að hafa í huga að allir safar eyða glerungi tannanna vegna þess hversu súrir þeir eru ef þeir eru sötraðir í tíma og ótíma. Gott er að venja börn á að skola munninn eða drekka vatnssopa eftir að hafa drukkið safa.

Sykraðir svaladrykkir, sykraðir mjólkurdrykkir og gos eiga ekki heima í skólanum. Þessa drykki ætti helst að bjóða sem sparidrykki á heimilum. Sætir mjólkurdrykkir innihalda reyndar meira af bætiefnum en sykraðir svaladrykkir og er í raun ekki hægt að líkja þeim við gos – en þeir ættu að vera hinn betri valkostur við þau tilefni þar sem gos er annars drukkið.

Ekki bara brauð!

Gleymið ekki að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi og prófa reglulega eitthvað nýtt – gjarnan í samráði við börnin! Það þarf ekki endilega að vera brauð í nestið alla daga – sérstaklega ekki ef um er að ræða nesti í hádeginu. Hægt er að setja matarafganga í gott nestisbox og senda barnið með í skólann – munið þá eftir að senda gaffal með. Marga kalda afganga má jafnvel borða með höndunum eins og kaldar kjöt- eða fiskibollur, kjúklingalæri eða annað það sem fellur til. Flestur matur er hollur ef gætt er að hæfilegum skammtastærðum, samsetningu máltíða og fjölbreyttu fæðuvali.

Birt með góðfúslegu leyfi Manneldisráðs