Grindarlos

Höfundar:

Arna Harðardóttir, Ágústa G. Sigfúsdóttir, Birna G. Gunnlaugsdóttir, Erna Kristjánsdóttir, Halldóra Eyjólfsdóttir, Linda Laufdal Traustadóttir, Ósk Axelsdóttir, Unnur Árnadóttir og Unnur Sandholt. Þær eru allar sjúkraþjálfarar.

Á meðgöngunni mýkjast liðbönd líkamans vegna hormónabreytinga og liðir mjaðmagrindar geta því gefið betur eftir. Þannig býr náttúran mjaðmagrindina undir væntanlega fæðingu. Þessar breytingar verða hjá öllum barnshafandi konum og valda yfirleitt litlum eða engum óþægindum.

Hvað er grindarlos?

Þegar liðböndin mýkjast getur konan fengið verki. Liðböndin styðja þá ekki eins vel við mjaðmagrindina og þola minna álag en áður. Fái konan verki við einföldustu athafnir getur verið að hún sé með grindarlos.

Orðið grindarlos gefur ekki rétta mynd af ástandinu. Frekar mætti líkja einkennum við tognun, t.d. á ökkla.

Ökklann þarf að hvíla og honum þarf að hlífa. Það á einnig við um mjaðmagrindina þegar um grindarlos er að ræða.

Verkir geta komið frá lífbeini og/eða spjaldliðum.

Þá leiði stundum yfir mjaðmir og getur leitt niður í læri eða upp eftir baki. Þeir geta verið breytilegir frá degi til dags og ekki eins allan sólarhringinn. Verkirnir eru oftast álagstengdir og aukast við hreyfingar þar sem ójafnt álag kemur á mjaðmagrindina, t.d. þegar konan gengur, snýr sér í rúmi, gengur stiga, fer inn og út úr bíl eða þrífur gólf. Oft koma verkirnir ekki fram fyrr en eftir á, jafnvel daginn eftir álag. Því þarf konan að hlusta vel á líkamann og taka mark á verkjunum.

Mikilvægt er að greina grindarlos frá öðrum kvillum. Greiningin byggist fyrst og fremst á sjúkrasögu og vandlegri skoðun.

Hverjar fá verki?

Ekki er vitað með vissu hvers vegna sumar konur finna fyrir verkjum en aðrar ekki. Einkenni koma óháð aldri, líkamsþyngd og virkni fyrir meðgöngu en þættir eins og mislangir fótleggir, skakkir fætur og áverki á mjaðmagrind geta aukið álagið.

Grindarlos eftir fæðingu

Hjá flestum konum minnka einkenni eða hverfa fljótlega eftir fæðingu. Sumar fá þó verki við ákveðið álag eða við egglos og blæðingar. Aðrar finna fyrir verkjum daglega löngu eftir fæðingu, jafnvel alla tíð.

Margar ástæður geta verið fyrir því að verkir séu enn til staðar. Má þar nefna skaða í liðböndum, brjóski, sinum eða taugum. Vöðvar og liðbönd geta orðið fyrir of miklu álagi vegna hormónabreytinga, lélegrar líkamsstöðu eða rangrar líkamsbeitingar. Hafi konan fengið grindarlos er aukin hætta á einkennum á næstu meðgöngu. Hægt er að draga úr líkum á slæmum einkennum með réttri meðferð.

Langvinnir verkir hafa áhrif á lífsgæði. Ýmislegt sem konan átti auðvelt með áður getur orðið erfiðara. Má þar nefna heimilistörf, vinnu, kynlíf, gönguferðir og bíltúra.

Þetta kallar á lífsstíl konunnar og fjölskyldunnar allrar. Slík aðlögun tekur oft langan tíma.

Hvað getur þú gert?

Í mörgum tilfellum er hægt að draga úr einkennum með réttri líkamsbeitingu. Hver og ein kona þarf að finna sín mörk, við hvað hún fær verki og hvort þeir koma strax eða eftir á. Besta forvörnin er að taka einkennin alvarlega og hlífa sér við álagi. Mikilvægt er að leita til fagfólks um rétta meðferð.

Hér á eftir koma nokkur ráð. Sérhver kona þarf að finna hvað hentar henni.

Líkamsstaða

Góða líkamsstaða er mjög mikilvæg. Stattu jafnt í báða fætur og láttu ekki allan þungann hvíla á öðrum fætinum. Gættu þess að læsa ekki hnjánum. Réttu úr þér, passaðu að fetta bakið ekki of mikið. Skiptu oft um stellingar. Ágætt er að nota spegil til að finna réttu stöðuna.

Ganga

Hafðu hæfilegt bil á milli fótanna þegar þú gengur og láttu tærnar vísa beint fram. Taktu stutt skref.

Reyndu að ganga létt og frjálslega þannig að þú finnir ekki fyrir sársauka. Haltrandi eða vaggandi göngulag eykur álagið á mjaðmagrindina. Notaðu góða skó sem gefa góða fjöðrun og veita góðan stuðning.

Auðveldara er að ganga á jafnsléttu en í halla.

Þegar þú ferð í göngutúr skaltu muna að þú þarft líka að ganga heim.

Þegar gengið er í tröppum finnst sumum betra að taka eitt þrep í einu, þannig að sami fótur fari upp fyrst, eða ganga upp frá hlið. Notaðu handriðið, það minnkað álagið. Notaðu lyftur þar sem þær eru.

Seta

Sittu með þungann jafnt á setbeinum en skiptu oft um stellingar. Þér leyfist að vera ókyrr. Ekki sitja með krosslagða fætur. Finndu þér góða stóla sem þér líður vel í bæði heima og í vinnunni. Forðastu lága og djúpa stóla.

Ágætt er að hafa púða til að sitja á og styðja við bakið .

Styddu þig við stólarma þegar þú sest. Þegar þú stendur upp skaltu hafa annan fótinn aðeins framar en hinn, halla þér fram og styðja höndum á læri eða stólarma um leið og þú stendur upp. Láttu þungann hvíla jafnt á báðum fótum.

Þegar þú ferð inn og út úr bíl skaltu setjast, taka um hurð og stýri, snúa þér og lyfta báðum fótum samtímis eða fara fyrst inn með annan fótinn og svo hinn. Gott er að nota veltilak eða annað sleipt efni í bílsætið, þá verður hreyfingin auðveldari.

Sittu bein í bílsætinu, og mundu að gott getur verið að hafa lítinn púða við mjóbakið. Sessa í sætinu gæti líka hjálpað.

Hvíld

Hlustaðu á líkamann og hvíldu þig áður en verkirnir verða of miklir. Betra er að hvíla sig oft í stuttan tíma en að liggja lengi í einu. Veldu góðar hvíldar- og svefnstellingar og skiptu oft um stöðu.

Dæmi um góðar hvíldarstöður eru:

  • Hliðarlega með góðan kodda eða sæng á milli fótleggja. Mikilvægt er að koddinn eða sængin séu hæfilega þykk og nái niður fyrir ökkla, þannig að efri fótleggur hvíli í réttri hæð til að draga úr álagi á mjaðmagrindina.
  • Baklega með kodda undir sitjanda og hnjám.

Í og úr rúmi:

Veltu þér fyrst á hliðina með því að beygja hnén. Notaðu olnboga og hönd til að reisa þig upp um leið og þú ferð með fæturna fram úr.

Vinna, heima og að heiman

Fáðu aðstoð við það sem þér finnst erfitt. Það getur aukið á verkina að bera eða lyfta þungu og þrífa gólf. Mundu að betra er að hreyfa sig með þvegilinn en að standa í sömu sporum og bogra. Þegar þú þarft að lyfta skaltu beygja þig í hnjám og mjöðmum og hafa bakið beint. Notaðu rass- og lærvöðva til að rétta þig upp. Þegar þú annast ungbarn þarftu líka að huga að réttri vinnutækni, t.d. með því að finna góða stellingu þegar þú gefur brjóst og hafa skiptiborð í réttri hæð.

Ef þú ert útivinnandi getur rétt verklag skipt sköpum. T.d. gætir þú þurft að stilla vinnustólinn, finna rétta borðhæð og standa oft upp frá vinnunni. Góð vinnuaðstaða og jafnvel sveigjanlegur vinnutími gerir mörgum konum mögulegt að stunda vinnu áfram.

Fæðingarstellingar

Mikilvægt er að læra að beita líkamanum þannig að sem minnst álag komi á mjaðmagrindina. Mörgum hefur reynst vel að fæða á fjórum fótum eða liggjandi á hlið á grjónasekk.

Notaðu tímann til að finna góða stellingar og prófaðu þær sem þú gætir hugsað þér að fæða í. Leitaðu ráða hjá fagfólki.

Kynlíf

Sumar samfarastellingar geta valdið verkjum. Til dæmis getur verið vont að liggja á bakinu. Prófaðu aðrar stellingar og notaðu hugmyndaflugið. Til eru bæklingar og bækur um þetta efni.

Líkamsþjálfun

Langvarandi verkir leiða oft til stirðleika og vöðvaspennu og ótta við að hreyfa sig.

Hreyfing innan sársaukamarka er af hinu góða. Gættu þess alltaf að hafa mjaðmagrindina í réttri stöðu til að álagið verði sem minnst. Við val á æfingum og í allri þjálfun þarf að fara afar varlega. Mikilvægt er að byrja rólega, auka álagið smátt og smátt og hlusta eftir viðbrögðum líkamans. Göngutúr og hreyfing í vatni eru dæmi um einfalda en góða líkamsþjálfun.

Heimaæfingar gætu hentað sumum en mundu að allar æfingar eiga að vera innan sársaukamarka.

Sjúkraþjálfun

Ef þessi ráð duga ekki gæti sjúkraþjálfun hjálpað þér. Meðferð sjúkraþjálfara felst m.a. í fræðslu og leiðbeiningum, verkjameðferð og sérhæfðum æfingum innan sársaukamarka. Einnig leiðbeinir sjúkraþjálfari um notkun hjálpartækja ef þörf er á.

Hættu að harka af þér og þegja yfir vanlíðan þinni.
Forðast hreyfingar og vinnu sem eykur sársaukann.
Umfram allt: Hlustaðu á líkamann þinn.

Hjálpartæki

Margar tegundir hjálpartækja eru til sem gætu létt þér lífið. Þau henta bæði til að fyrirbyggja og minnka einkenni. Hjálpartæki nýtast bæði þeim sem hafa fordóma gagnvart notkun hjálpartækja og því eiga konur oft erfitt með að nýta sér þau. Þessu þarf að breyta. Með því að laga umhverfið að okkur gengur daglega lífið betur. Þannig má bæta bæði andlega og líkamlega líðan.

Dæmi um hjálpartæki

  • Veltilak, til að létta snúning í rúmi og bílsæti.
  • Koddar eð a sæng á milli fótleggja þegar þú liggur á hliðinni.
  • Stillanlegur vinnustóll á hjólum er t.d. heppilegur í eldhúsinu. Hann nýtist bæði við eldhúsborðið og á vinnusvæði.
  • Stuðningbelti fyrir mjaðmagrind. Það minnkar oft álagið en leysir ekki alltaf vandann. Margar gerðir belta eru til.
  • Góð rúmdýna er afar mikilvæg og yfirdýnur geta líka hjálpað.
  • Upphækkun undir rúmið auðveldar þér að komast í og úr rúminu.
  • Grjónasekkur finnst mörgum góður til hvíldar. Hann lagar sig að líkamanum en erfitt getur verið að standa upp úr honum. Hann hentar mörgum vel í fæðingu.
  • Griptöng léttir heimilsstörfin, t.d. við að setja í og taka úr þvottavél og ná hlutum upp af gólfi án þess að beygja sig. Einnig er hægt að safna hlutum saman með kústi. Mundu að til eru fægiskóflur með löngu skafti.
  • Skóhorn með löngu skafti eru mjög góð.
  • Sokkaífæra auðveldar þér að fara í sokka.
  • Mjúk innlegg í skó gefa aukna fjöðrun og draga úr álagi.
  • Hækjur létta og jafna álagið á mjaðmagrindina. Notaðu alltaf tvær hækjur.
  • Broddar undir skó eru afar mikilvægir yfir vetrartímann. Þeir draga úr hættunni á byltum og þú ert stöðugri og öruggari á göngu. Einnig eru til broddar undir hækjur.
  • Sessa í stól, til að minnka álag á setbein og rófubein. Sessur eru mismunandi að mýkt og lögun. Til eru sethringir sem minnka álag á rófubein.
  • Ræstivagn á hjólum minnkar bogur og burð.
  • Til eru ýmis önnur hjálpartæki, t.d. göngugrind, hjólastóll, borð á hjólum, klósettupphækkun, baðsæti, sturtustóll og höldur á veggi við klósett og bað.

Sum hjálpartæki getur þú útbúið eða keypt sjálf, t.d. veltilak, kodda, skóhorn, hækjur o.þ.h., önnur þarf að sækja um til Tryggingastofnunar ríkisins.

Sjúkraþjálfari, iðjuþjálfi eða læknir metur þörf fyrir hjálpartæki en sækja þarf um hjálpartækin áður en þau eru keypt. Einnig getur þú leitað upplýsinga um rétt þinn hjá TR og sveitarfélögum.

E.t.v. áttu rétt á heimilishjálp, forgangsröðun á leikskóla eða annarri aðstoð.

Vissir þú þetta?

  • Grindarlos kemur ekki vegna hreyfingarleysis.
  • Grindarlos varðar ekki einungis konuna heldur alla fjölskylduna.
  • Tíðni grindarloss í Noregi er um 30%. Ætla má að það sé svipað hér á landi.
  • Það er ekki rétt að grindarlos sé tískusjúkdómur sem þekktist ekki áður fyrr. Til eru heimildir um grindarlos í læknatímaritum frá 1870.
  • Grindarlos getur verið langvarandi og hverfur ekki alltaf af sjálfu sér.
  • Leiðbeiningar og fræðsla eru mikilvægur þáttur í að draga úr vandamálum eða fyrirbyggja þau.
  • Hæð og þyngd konu og þyngd barns er ekki talið haf áhrif á grindarlos.
  • Grindarlos hefur engin áhrif á fóstur.

Birt með góðfúslegu leyfi Félags íslenskra sjúkraþjálfara.
Textinn er úr bæklingi sem gefinn var út af faghópi sjúkraþjálfara sem vinnur að bættu heilsufari kvenna í tengslum við meðgöngu og fæðingu.