Hollur megrunarmatseðill

Kolvetni eða prótín?

Í öllum ráðleggingum um rétt mataræði segir að ef dregið er úr fituinnihaldinu verði að mæta því með hærra hlutfalli kolvetna, einkum þeirra sem eru flókin að gerð og trefjarík, svo sem úr brauði, hrísgrjónum, pasta, grænmeti og ávöxtum.

Prótín metta fyrr en fita og kolvetni

Prótín eru meira mettandi en fita og kolvetni og nýlegar rannsóknir hafa prótínauðugan mat í hálft ár grenntust meira en þeir sem fengu fitusnauða en kolvetnaauðuga fæðu. Prótínauðugur matur hafði líka jákvæðari áhrif á hlutfall kólesteróls í blóðinu, auk þess sem ekki varð vart neinna óæskilegra áhrifa á beinin eða nýrun. Þess vegna má allt að því fjórðungur þeirra hitaeininga sem innbyrtar eru koma úr prótínum.

Hvaða matur er prótínauðugur?

Þetta merkir að þungamiðjan í hollu megrunarfæði gæti verið magurt kjöt og fitusnauðar mjólkurafurðir. Einnig fiskur, skelfiskur og fuglakjöt, einkum af kjúklingi og kalkún. Þá má einnig borða magurt svína-, kálfa- og nautakjöt.

Er svína- og nautakjöt óhollt?

Marir gera sér þá hugmynd að svína- og nautakjöt sé óhollt en það er ekki rétt. Þvert á móti er kjötið mikilvæg uppspretta vítamína og snefilefna sem ekki er hægt að vera án. Einkum á þetta við um A- og D-vítamín, B1-vítamín, níasín, B6- og B12-vítamín og einnig sínk og selen. Fyrir konur á barneignaaldri gott að vita að kjöt er mikilvæg uppspretta járns og af því að margar konur borða allt of lítið af kjöti fá þær ekki nóg af járni. Það á sinn þátt í því að svo margar konur þjást af blóðleysi. Af þessum sökum er magurt kjöt mikilvægur hluti í megrunarfæði.

Trefjar

Fæðutrefjar eru úr jurtaríkinu og nógu harðgerðar til þess að efnahvatar þarmanna vinna ekki á þeim. Trefjarnar berast því ómeltar niður í ristilinn. Þær stytta tímann frá því við borðum þar til við höfum hægðir, auka útskilnað kólesteróls, draga almennt úr upptöku frá þörmunum og hafa þess utan áhrif á fjölda og samsetningu bakteríuflórunnar í ristlinum. Fæðutrefjar eru að hluta til ómeltanleg kolvetni úr jurtum sem ekki brotna niður í smáþörmunum sem sterkja eða sykur. Þess vegna gefa þær góða fyllingu og metta vel án þess að auka á orkuforða líkamans svo nokkru nemi.

Í ristlinum melta bakteríur trefjarnar að hluta og sum efnin sem verða til við það, svo nefndar stuttar fitusýrur, tekur líkaminn upp í gegnum ristilinn. Við það fær líkaminn vissulega smávegis af orku en það er svo lítið að það vegur ekki upp jákvæð áhrif þess hversu mettandi trefjarnar eru. Þess vegna eru trefjar æskilegur hluti megrunarfæðis. Fæðutrefjar fást fyrst og fremst úr grófu grænmeti, ávöxtum og kornmat.

Eru fæðutrefjar góðar sem fæðubótarefni?

Fæðutrefjar voru vinsælar fyrir nokkrum árum og þá var unnið úr þeim fæðubótarefni sem var auglýst þannig að það drægi úr matarlyst og lækkaði kólesteról í blóði. Fæðutrefjar úr jurtafæði eru góðar fyrir þarmana, vinna gegn óþörfum sveiflum í blóðsykri og lækkahlutfall kólesteróls í blóði. Fæðubótarefni úr trefjum hefur þó ekki virkað sem skyldi í meðferð offitusjúklinga. Þeir þurfa að taka inn 18-24 trefjatöflur daglega en léttast einungis um 1-2 kg á 2-3 mánuðum þegar best lætur. Fæðutrefjar úr venjulegum mat eru mettandi, á því leikur enginn vafi, en óvíst er hvort þær verka sem forvörn gegn offitu. Á hinn bóginn er fullvíst að uppleysanlegar fæðutrefjar lækka hlutfall kólesteróls í blóði. Slíkar trefjar fást einkum úr sítrusávöxtum, byggi, höfrum, linsubaunum, ertum ogbaunum.

Klíð sem hluti af megrunarfæði

Í mörgum megrunarkúrum er mælt með því að fólk borð klíð, til dæmis þrjár matskeiðar sex sinnum á dag. En það er einum of mikið af því góða. Klíð er í raun samþjöppuð fæðubót úr trefjum sem örvar meltinguna og vinnur gegn hægðatregðu, en einungis ef fólk gætir þess að skola því niður með miklu magni af vatni. Það veitirfólki tilfinningu um að það sé mett en það getur ekki talist hollt að neyta svo mikils magns af klíði í þeim tilgangi að grenna sig. Klíð bindur mikilvæg steinefni og snefilefni og kemur í veg fyrir að líkaminn geti tekið þau upp úr þörmunum.

Mega þeir sem eru í megrun borða sykur?

Molasykur og strásykur inniheldur kolvetni. Er þá óhætt að borða ótakmarkað magn af sykri? Þessari spurningu er ekki hægt að svara afdráttarlaust játandi eða neitandi. Hver hitaeining úr sykri mettar betur en hitaeining úr fitu og nú er vitað að við venjulegar aðstæður umbreytist sykur eða önnur kolvetni ekki í fitu í líkamanum. Sykur á tæpast sök á offitu nema um sé að ræða stjórnlausa sykurneyslu. Hins vegar er ljóst að til að grennast er rétt að draga úr fituneyslunni en borða í hennar stað meira af kolvetnum, þar með talinn sykur. Ef dregið er úr sykurneyslunni en fituneyslan er ekki minnkuð verður útkoman væntanlega sú að viðkomandi fitnar, sem var alls ekki ætlunin. Besta leiðin til að grennast er þó að draga bæði úr sykur- og fituneyslunni en auka við sig fæðu sem inniheldur mikið af sterkju, trefjum og prótíni.