Hvað get ég gert sjálf/ur til að bæta svefninn?

Ef þú sefur illa reyndu þá að íhuga hvað það er sem truflar svefn þinn. Lestu yfir kaflann um greiningu svefntruflana og athugaðu hvort þau atriði sem þar eru talin upp eigi við í þínu tilfelli. Mikilvægt er að greina og meðhöndla undirliggjandi ástæður svefntruflana.

Ein algengasta orsök svefntruflana er óheppilegar svefnvenjur. Reyndu að átta þig á hvernig þínum svefntímum er háttað með því að skrifa niður svefntíma. Gott er að nota svefndagbók til að fá glögga mynd af hversu lengi og á hvaða tímum sofið er. Með svefndagbók er líka auðveldara að fylgjast með breytingum sem verða á svefni við meðferð.

Hér að neðan eru nokkur einföld ráð sem geta komið að góðum notum við svefntruflanir. Þau miða að því að styrkja eðlilega dægursveiflu líkamans og minnka áreiti. Rétt er að reyna að fylgja þessum ráðum við allar tegundir svefntruflana. Mikilvægt er að hafa í huga að oftast tekur nokkurn tíma að breyta svefnvenjum og bæta svefntruflanir. Gefstu ekki upp þó þér takist ekki að ná árangri á nokkrum dögum. Breytingarnar segja til sín smám saman og verða oft ekki ljósar fyrr en á nokkrum vikum.

Gefinn hefur verið út bæklingur með þessum ráðum sem hægt er að fá ókeypis í flestum apótekum og heilsugæslustöðvum.

  • Svefnráð

    1. Mikilvægast er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni. Forðastu að leggja þig á daginn og farðu í háttinn á sama tíma öll kvöld.

    Fátt er eins mikilvægt við svefntruflanir eins og að hafa reglu á svefntímum. Flestum er það eiginlegt að sofna um miðnætti og vakna milli 7-8 að morgni og sofa ekki að deginum (sjá nánar í óheppilegar svefnvenjur). Við ráðum því hvenær við förum í háttinn, en við stjórnum því ekki sjálf hvenær við sofnum. Þess vegna er vænsta leiðin til að flytja til svefntíma, að fara á fætur á ákveðnum tíma, því það að vakna er undir vilja okkar sjálfra komið. Best er að vera á fótum að kveldinu þar til að syfja gerir vart við sig, fara þá inn í rúm og reyna að sofna. Sem dæmi mætti taka að ef farið er á fætur um hálfátta að morgni er líklegt heppilegur sofnunartími fyrir hinn sama væri upp úr miðnætti, þá næðist 7-8 tíma svefn sem flestum er nægjanlegur.

    Þeir sem ekki eiga við svefntruflanir að stríða geta breytt svefntímum sínum a.m.k. tímabundið án þess að það komi að sök. Við meðferð svefntruflana er fátt mikilvægara en að hafa svefntíma í föstum skorðum og breyta ekki út af svefnvenjum, þar til bati hefur staðið í einhvern tíma, t.d. leyfa sér ekki að sofa fram að hádegi á frídögum og fara seint í háttinn.

    Daglúrar geta seinkað sofnun þó stuttir séu, einkum ef maður leggur sig seinni part dags eða á kvöldin. Góð dæmi eru þegar sofnað er stutta stund yfir sjónvarpsfréttum, eða barn sem sofnar í bíl á leið heim af dagheimili. Í báðum þessum tilvikum gæti þessi stuttu lúrar orðið til þess að viðkomandi eigi erfitt með að sofna á sínum venjulega sofnunartíma. Vert er að hafa í huga að sú seinkun sem verður á því að eðlileg syfja geri vart við sig er mun lengri en tímalengd daglúrsins.

    2. Ef þú getur ekki sofnað farðu fram úr og gerðu eitthvað annað t.d. lestu í góðri bók, hlustaðu á rólega tónlist. Leggðu þig aftur þegar þig syfjar á ný.

    Ef þú getur ekki sofnað eða vaknar upp að nóttu og nærð því ekki að sofna á ný, skaltu forðast að liggja í rúminu klukkustundum saman og berjast við að sofna. Það gæti leitt til vítahrings þar sem það að liggja í rúminu tengist í huga þínum árangurslausum tilraunum að reyna að sofna. Ef þú vaknar eða nærð ekki að sofna, gerðu það sem hægt er svo það fari vel um þig og þér sé hæfilega heitt. Ef miklar hugsanir leita á hugann reyndu að bægja þeim frá með því að einbeita þér að hugsa um og beina athygli þinni að svæðinu milli augnabrúnanna. Reyndu að horfa með lokuð augun á þetta svæði. Þetta er gömul slökunaræfing sem auðvelt er að tileinka sér. Ef hugsanirnar fara af stað aftur spyrntu á móti og reyndu að beina allri athyglinni að þessari æfingu aftur.

    Ef þetta dugir ekki til að festa svefn farðu fram úr, kveiktu helst engin eða lítil ljós. Fáðu þér mjólk, lestu í góðri bók eða hlustaðu á rólega tónlist þar til þig syfjar á ný, þá ferð þú aftur upp í rúm. Hægt er að læra slökun sem nýtist oft vel við meðferð svefntruflana.

    3. Dagleg líkamleg áreynsla leiðir til dýpri svefns, en óreglulegar æfingar einkum seint á kvöldin hafa engin eða slæm áhrif á svefninn nóttina eftir.

    Gott þrek og þol stuðlar að góðri heilsu og vellíðan. Margir telja að æfingar í þreksal mörgum sinnum í viku sé nauðsynlegar til að byggja upp þol og þrek. Slíkar æfingar henta ekki öllum og verða til þess að hópur fólks sinnir ekki nauðsynlegri líkamsþjálfun. Daglegir göngutúrar gjarnan með sínum nánustu henta flestum. Þannig má auka líkamsþol og bæta svefn. Betra er að stunda líkamsáreynslu fyrir kvöldmat. Sumir hafa reynt að taka duglega &aa cute; og reynt að þreyta sig rétt fyrir háttatíma svo auðveldara verði að sofna. Þetta leiðir oftast til þess að erfiðara verður að sofna og svefninn óværari því ýmis örvandi boðefni geta komið í blóðið við miklar líkamsæfingar sem vekja frekar en svæfa.

    4. Rólegheit að kveldi auðvelda þér að sofna. Forðastu mikla líkamsáreynslu og hugaræsingu. Betra er að hafa daufa lýsingu í í kringum sig á kvöldin.

    Hugaræsingur og líkamleg átök koma örvandi boðefnum í líkamanum af stað sem verka vekjandi. Hér að ofan var rætt um áhrif líkamsæfinga rétt fyrir háttinn. Einnig ætti að forðast samræður, íhuganir eða sjónvarpsefni sem valda hugaræsingi rétt fyrir háttatíma.

    Þegar dimma tekur eykst framleiðsla hormónsins melatonins sem tekur þátt í stjórnun dægursveiflu og veldur því að viðkomandi vill fara að sofa. Skært ljós í umhverfinu getur minnkað framleiðslu þessa hormóns og dregið úr eðlilegri syfju. Því er betra við svefntruflanir að hafa daufa lýsingu í kringum sig á kvöldin, einungis kveikt litlum lampa eða kertaljósi. Af sömu ástæðu er best er að sofna og sofa í dimmu herbergi.

    5. Kaffi truflar svefn og rétt er að neyta þess í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama máli gegnir um te og kók.

    Koffein er örvandi efni sem verkar vekjandi. Þess vegna fá sér margir kaffibolla ef þeir eru þreyttir eða syfjaðir til að hressa sig. Fólk er misnæmt fyrir áhrifum kaffis. Sumir geta drukkið kaffi eftir kvöldmat án þess að það komi verulega niður á svefni þeirra. Aðrir hafa liggja andvaka langt fram á nótt eftir einn kaffibolla að kveldi til. Fæstir hafa þó eflaust íhugað hversu áhrifa kaffis gætir lengi í líkamanum eftir að þess er neytt. Rannsóknir hafa sýnt að helmingunartími koffeins í líkamanum eru 11-14 klukkustundir. Mest koffein er í sterku kaffi sem helt er upp á, en koffein er einnig í te, kóladrykkjum, súkkulaði og sumum lyfjum. Því er mikilvægt við svefntruflanir að draga úr koffeinneyslu og neyta þess aldrei eftir kvöldmat.

    6. Forðast ber neyslu áfengra drykkja. Alkóhól truflar svefn.

    7. Létt máltíð fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna, t.d. flóuð mjólk og brauðsneið.

    Margir hafa eflaust tekið eftir því að oft sækir að manni svefn eftir matinn. Rannsóknir hafa sýnt að taugaboð frá meltingarvegi og hormónar sem losna við það að fæða fer niður í meltingarveginn geta haft svæfandi áhrif. Hægt er að nýta sér þessa reynslu og þekkingu við svefntruflanir með því að fá sér að borða rétt fyrir háttinn. Flóuð mjólk fyrir svefninn er gamalt svefnráð. Þar nýtir maður sér áhrif frá meltingarvegi eins og lýst er hér að ofan. Í mjólk er einnig efni sem nefnist tryptofan sem hefur svæfandi áhrif. Með því að hita mjólkina er einnig hægt að hafa áhrif á hitastig líkamans og á dægursveiflu.

    8. Heitt bað stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.

    Foreldrar hafa margir reynslu af því að lítil börn sofa oft værast eftir bað. Vellíðan eftir baðið, hrein föt og máltíð eftir bað hafa eflaust verið talin leiða til værðar. Hitastig líkamans breytist greinilega í takt við dægursveiflu. Hitastig líkamans er lægst um 3-4 að nóttu hjá þeim sem er það eðlilegt að sofa frá miðnætti til 7-8 að morgni. Þegar líður að morgni og fram á kvöld hækkar hitastig líkama jafnt og þétt. Um tíuleytið að kveldi byrjar hitastig líkamans aftur að falla, og lækkar nokkuð hratt þar til skömmu eftir miðnætti. Þegar hitinn lækkar sækir syfja á viðkomandi og hann finnur þörf að fara að leggja sig og sofna. Auðveldast er að sofna þegar hitastig líkamans er að falla.

    Þessa þekkingu er hægt að nota sér í svefntruflunum og er án efa hluti af skýringunni á því að börnin sofa vel eftir bað. Við heitt baðið hitnar líkaminn. Hitastillir líkamans nemur þetta og reynir að kæla kroppinn. Jafnframt kólnar líkaminn við að koma upp úr heitu baðinu. Hitalækkunin sem fylgir gæti leitt til syfju og auðveldað sofnun. Of hátt hitastig á svefnstað getur truflað svefn og gert svefninn grynnri.

    9. Hafðu hitastigið í svefnherberginu hæfilega svalt. Sofðu við opinn glugga og hafðu dimmt í herberginu meðan þú sefur. Athugaðu að rúmið þitt sé þægilegt. Forðastu að horfa á sjónvarpið úr rúminu. Reyndu að draga úr hávaða kringum þig.

    Dimmt, hæfilega svalt og frískt loft í svefnherbergi er heppilegast samnber ofanskráð. Svefnherbergi ætti að vera staður sem ætlaður er til að sofa í (og elskast). Sumir hafa breytt svefnherbergi í setustofu, bókasafn og hljómlistarherbergi. Þeir fara snemma í háttinn, liggja í rúminu stærsta hluta kvöldsins, horfa á sjónvarpið úr rúminu eða hlusta á útvarpið. Lesa klukkustundum saman eða vinna á tölvu eða gera handavinnu. Þeir sem eiga við svefnvandamál að stríða ættu að forðast þetta. Huglægt verður athöfnin að fara í rúmið, leggjast niður ekki tengt því að fara að sofa. Áreitin frá umhverfinu (útvarp, sjónvarp, spennandi saga) draga úr syfju og seinka sofnun. Heppilegra er að huga að tómstundarstörfum og vinnu annars staðar en í svefnherberginu og leggja sig í rúmið, þegar syfja sækir að. Ef mikill hávaði er frá umhverfi eru til eyrnatappar til að draga úr hávaða. Líka er hægt að hugsa út í hvort hægt sé að sofa &iacut e; öðru herbergi þar sem ekki er eins mikill hávaði.