Kalk í fæðu

Kalk (kalsíum) er lífsnauðsynlegt næringarefni. Samkvæmt neyslukönnun Manneldisráðs er meðalneysla Íslendinga á kalki nægjanleg en það getur þó vantað í fæði hjá sumum einstaklingum. Um fjórðungur kvenna fær þannig minna en ráðlagðan dagskammt af kalki. Sérstaklega er mikilvægt að ungt fók fái nóg kalk til þess að bein verði nægilega þétt. Kalk er einkum í mjólk og mjólkurafurðum, nokkrum fiskafurðum og dökku grænmeti. Ráðlagðir dagskammtar til að svara þörf heilbrigðs fólks eru 800-1200 milligrömm.

Kalkinnihald hinna ýmsu mjólkurafurða er mjög misjafnt og ræðst það af framleiðsluaðferðum. Kalkið fylgir ekki fitu og ívið meira kalk er í undanrennu en nýmjólk. Í rjóma er minna kalk en í öðrum fljótandi mjólkurafurðum. Þegar mjólk er sýrð leysist kalk auðveldlega upp og fylgir mysu. Þess vegna er skyrmysa kalkrík en skyr lítið eitt lakari kalkgjafi. Mjólkurostar eru kalkríkustu fæðutegundir sem völ er á. Í mjólkurdufti og undanrennudufti er mikið kalk. Þegar þessum afurðum er bætt í vörur eins og jógúrt hækkar kalkinnihald nokkuð.

Mjólkuriðnaðurinn leggur til ómissandi afurðir til að uppfylla kalkþörf þjóðarinnar. Það er einkum fituinnihald sem skerðir næringargildi margra kalkgjafa úr mjólkurflokknum. Þó eru á boðstólum nokkrir fitulitlir kalkgjafar. Skyrmysa er bæði kalkrík og fitulaus og því næringarfræðilega séð ein verðmætasta mjólkurafurðin. Því er slæmt hve stórum hluta hennar er hent.

Kjöt og fiskur eru í eðli sínu ekki kalkríkar fæðutegundir en nokkrir þættir geta aukið kalkinnihaldið. Bein eru mjög kalkrík. Ef smábein eru til staðar, eins og í sardínum, er kalkinnihald umtalsvert. Við súrsun getur kalk úr mysu farið yfir í súrmat. Kalk í súrsuðum blóðmör og súrsaðri lifrarpylsu mælist þess vegna hærra en í ósúrsuðum afurðum. Annar þáttur sem eykur kalkinnihald kjötvara er blöndun með mjókurdufti. Af grænmeti er dökkgrænt blaðgrænmeti kalkríkast. Mikið er af kalki bæði í spínati og grænkáli en ekki er þó allt sem sýnist.

Bæði magn kalks í fæðu og nýting þess í líkamanum skiptir máli. Aðeins hluti kalksins í fæðu frásogast í meltingarvegi og nýtist til starfsemi líkamans. Þekkt er að kalk nýtist mjög illa úr spínati. Skýringin er sú að í spínati er oxalsýra sem bindur kalk. Hún er í ýmsum öðrum fæðutegundum, eins og rabarbara, kakói, súkkulaði og kakómjólk. Ekki virðist þó vera nógu mikið af oxalsýru í kakómjólk til að draga verulega úr nýtingu kalks. Trefjaefni og fýtinsýra geta einnig dregið úr nýtingu kalks. Fýtínsýra er í kornmat en í brauði má þó reikna með að fýtínsýra hafi brotnað niður. Ef fæðuval er nógu fjölbreytt hafa þessi efni ekki mikil áhrif á nýtingu kalks.

Mjólkursykur getur stuðlað að bættri nýtingu kalks. Mögulegt er að mjólkursýra hafi sömu áhrif. Kalk í mysu ætti því að vera mjög vel nýtanlegt. Talið er að kalk nýtist vel úr mjólkurafurðum og ostum og sýnt hefur verið fram á að það nýtist jafnvel úr gerilsneyddri og fitusprengdri nýmjólk og úr ógerilsneyddri mjólk. Í ljós hefur komið að kalk nýtist vel úr þurrkaðri mysu og beinum. Nefna má að D-vítamín er nauðsynlegt til þess að kalk nýtist eðlilega.

Ekki er ljóst hvort hægt er að draga úr hættu á beinþynningu með því að taka kalktöflur umfram ráðlagða dagskammta. Ef neytt er mikils magns af kalki getur dregið úr nýtingu annarra steinefna eins og járns, zinks og magníums. Því er betra að fullnægja kalkþörf með fæðu frekar en töflum.

Eins og sjá má í meðfylgjandi töflu er mikill munur á kalki eftir fæðutegundum. Nefna má til fróðleiks að til þess að ná hæsta ráðlagða dagskammti af kalki þarf að borða um 150 grömm af Gouda osti (26%), drekka um einn lítra af mjólk eða mysu, borða tæp tvö kílógrömm af heilhveitibrauði eða 30 kílógrömm af kartöflum.

Kalk
Milligrömm í 100 grömmum (meðaltal nokkurra mælinga)
Ostur:
Gouda (11%) 1050
Gouda (17%) 980
Brauðostur 950
Gouda (26%) 815
Blokkostur 750
Léttostur 570
Hnetuostur 550
Brie 545
Smurostur 435
Gráðaostur 345
Mysingur 260
Rjómaostur 82
Kotasæla 57
Mjólkurvörur:
Mysa 121
Undanrenna 120
Léttmjólk 116
Nýmjólk 111
Rjómi 68
Smjör 17
Ýmis matvæli:
Sardínur 420
Grænkál 180
Spínat 130
Vínarpylsur 68
Heilhveitibrauð 64
Ýsa 11
Lambakjöt 5
Kartöflur 4

Ólafur Reykdal er matvælafræðingur og starfar hjá Matvælarannsóknum Keldnaholti.

Grein þessi birtist í tímaritinu Heilbrigðismál, 2. tbl. 1993.