Kvennahlaupið

Nokkur hollráð fyrir Kvennahlaupið og hreyfingu almennt

Í hugum margra virðist regluleg hreyfing vera óyfirstíganlegur þröskuldur. Ég byrja á mánudaginn, eftir Páska, þegar ég er búin í prófum … En þetta þarf ekki að vera svo erfitt, allt sem þarf er að gera ráð fyrir þessu í skipulagi dagsins og drífa sig af stað með slatta af skynsemi og þolinmæði í farteskinu.

Ganga og hlaup eru holl, ódýr og góð hreyfing

Við höfum tekið saman nokkur atriði til að sýna fram á að ganga og hlaup séu holl, ódýr og góð hreyfing.

  1. Mjög gott fyrir budduna. Þú ert ekki að borga háar upphæðir fyrir aðstöðu.
  2. Þú ert ekki bundin við að fara á ákveðnum tíma. Þú getur þess vegna þjálfað á nóttunni ef það hentar.
  3. Þú getur þjálfað á mismunandi stöðum allt eftir því hvað hentar og hugur segir til um hverju sinni.
  4. Þú getur þjálfað utandyra sem er ómetanlegt. Flestir eru allt of mikið inni en það er nauðsynlegt að fara út og anda að sér fersku, súrefnisríku lofti reglulega. Hafðu í huga að þú býrð á Íslandi, maður lætur ekki veðrið stoppa sig heldur klæðir sig samkvæmt því.
  5. Aukakílóin, ef einhver eru, fjúka af. Ekki segjast hafa reynt allt og kaupa einhverjar galdravörur ef þú hefur ekki reynt að hreyfa þig reglulega 3x eða oftar í viku, 20-30 mín. í senn í mánuð.
  6. Andlega sem líkamlega verður þú miklu sterkari og dregur stórlega úr líkunum á að fá ýmsa sjúkdóma s.s. hjarta- og æðasjúkdóma, háþrýsting, beinþynningu, stoðkerfisvandamál ýmis konar, offitu, þunglyndi og kvíða svo eitthvað sé nefnt. Hreyfing getur einnig bætt marga þessa sjúkdóma.
  7. Hver og einn getur þjálfað á sínum forsendum og sett sér markmið við hæfi.

Hafa skal í huga áður en lagt er af stað

Þegar fólk byrjar að hreyfa sig eru algengustu mistökin ÓÞOLINMÆÐI, það er farið allt of harkalega af stað. Það á að nást sýnilegur árangur strax og helst í gær. Það eina sem fólk fær út úr þessu eru vonbrigði, aumur líkami og á endanum gefst það upp. Svona getur þetta gengið ítrekað aftur og aftur ef skynsemi og þolinmæði eru ekki höfð að leiðarljósi. Það er grundvallaratriði að fara rólega af stað og auka álag smám saman eftir því sem geta eykst, byrja á því að byggja traustan grunn en ekki fara strax í þakið.

  1. Byrjaðu á að meta ástandið og taktu fullt tillit til aldurs og líkamsástands eins og það er í dag.
  2. Ef þú ert eldri en 40 ára og/eða átt við einhvers konar sjúkdóm eða meiðsli að stríða, hafðu þá samband við lækni áður en lengra er haldið.
  3. Ef t.d. ökklar, hné eða mjaðmir eru ekki í lagi getur verið betra að synda og eða hjóla a.m.k. til að byrja með.
  4. Byrjaðu rólega og settu þér raunhæf, einföld markmið sem miklar líkur eru á að þú náir. Fyrsta markmið getur t.d. verið það að fara út að ganga í ÞESSARI viku þrjá daga, 20 mínútur í senn.
  5. Ekki gefast upp þó svo að þú missir einhverja daga úr (ert væntanlega ekki að stefna á Ólympíuleika … eða hvað?!), öll skynsamleg hreyfing er betri en engin hreyfing.
  6. Það er gott að festa niður á blað fasta daga og tíma til æfinga. Þannig verður þjálfunin eðlilegur hluti af viðkomandi dögum.
  7. Ef þér finnst ekki þeim mun betra að vera ein/n með sjálfum þér reyndu þá að draga einhvern skemmtilegan og jákvæðan með þér, veitir það aðhald og eykur á ánægjuna.
  8. Góðir skór sem henta þínu fótalagi eru mikilvægir. Dýrustu skórnir eru ekki endilega þeir bestu. Ekki hika við að fá ráðleggingar fagfólks í þessum efnum.
  9. Hlustaðu á líkamann og legðu áherslu á að njóta hreyfingarinnar.

Göngu-/hlaupaáætlun fyrir byrjendur

Meðfylgjandi er góð æfingaáætlun fyrir byrjendur. Það er gengið og skokkað til skiptis í 30 mínútur í senn. Eftir því sem lengur er þjálfað er göngutíminn styttur og hlaupatími lengdur þar til markmiðinu er náð þ.e. að ná að hlaupa í 30 mínútur án þess að stoppa.

Til þess að ná þessum árangri er ráðlegt að æfa 3-4 sinnum í viku. Ef þú hefur ekki áhuga á að hlaupa getur þú t.d. reynt að auka hraðann í göngunni í stað þess að hlaupa þar sem það á við. Einnig er t.d. hægt að miða við ljósastaura og/eða einhver önnur kennileiti í stað þess að láta mínútur ráða. Þú þarft ekki endilega að byrja á 1. viku ef þér finnst hún of létt, getur þá byrjað á öðrum stað. Ef þér finnst álagið vera of mikið er um að gera að endurtaka viðkomandi viku eða jafnvel fyrri vikur áður en lengra er haldið.

Vika 1 Gengið í 4 mín., hlaupið í 2 mín. Endurtekið 5 sinnum.
Vika 2 Gengið í 3 mín., hlaupið í 3 mín. Endutekið 5sinnum.
Vika 3 Gengið í 2½ mín., hlaupið í 5 mín. Endurtekið 4 sinnum.
Vika 4 Gengið í 3 mín., hlaupið í 7 mín. Endurtekið 3 sinnum.
Vika 5 Gengið í 2 mín., hlaupið í 8 mín. Endurtekið 3 sinnum
Vika 6 Gengið í 1 mín., hlaupið í 9 m ín. Endurtekið 3 sinnum.
Vika 7 Gengið í 1/2 mín, hlaupið í 9 ½ mín. Enduretkið 3 sinnum
Vika 8 Gengið í 2 mín. hlaupið í 13 mínútur. Endurtekið 2 sinnum
Vika 9 Gengið í 1 mín. hlaupið í 14 mínútur. Endurtekið 2 sinnum
Vika 10 Hlaupið í 30 mínútur.

Hafðu hugfast að hlusta á líkamann, álagið má ekki vera meira en svo að þér líði vel og líkaminn nái að jafna sig á milli æfinga. Annars ertu einfaldlega að fara of geist og verður að draga úr ferðinni svo ekki fari illa.

Munið að teygja vel á öllum helstu vöðvahópum eftir átökin.

Þegar 30 mínútna takmarkinu er náð er hægt að fara að leiða hugann frekar að vegalengdum og hraða.

Mataræði

Til þess að vera hraust er ekki nægjanlegt að hreyfa sig. Líkaminn þarf góða næringu reglulega til þess að halda sér gangandi, bæta og byggja upp.

Til þess að meta ástandið getur verið fróðlegt fyrir þig t.d. að taka hollustupróf Manneldisráðs

Hvað er hollt fæði? Hjaravernd, Krabbameinsfélagið og Manneldisráð Íslands eru sammála um skilgreininguna þ.e. að holl fæða sé fyrst og fremst fólgin í góðu, fersku, fjölbreyttu hráefni sem er matreitt án þess að því sé drekkt í fitu og sykri.

Holl ráð um mataræði og neysluvenjur

Nokkur atriði ber að hafa í huga með mataræði og neysluvenjur.

  1. Alltaf borða morgunmat, hádegismat, kaffi og kvöldmat. Reyndu að borða alltaf á svipuðum tíma og ef þú finnur til svengdar er tilvalið að borða t.d. ávexti eða grænmeti á milli mála. Á þennan hátt haldast t.d. blóðsykur og efnaskipti jafnari yfir daginn sem aftur leiðir til þess að þú ert orkumeiri og hressari.
  2. Alls, alls ekki svelta þig. Ef þú gerir það taparðu vöðvamassa og vökva og líkaminn hægir á efnaskiptunum, reynir að halda í þá litlu orku sem hann fær.
  3. Það er góð hugmynd að gera matseðil fyrir vikuna. Á þann hátt fækkarðu búðarferðum og þarft ekki að vera í vandræðum með hvað á að borða (minnkar líkurnar á að freistast í skyndibita). Auk þess sem þetta eykur hollustu í mataræði getur þetta lækkað matarreikninginn.
  4. Aldrei fara svöng/svangur að kaupa inn, er mun erfiðara að standast freistingarnar.
  5. Gættu þess að eiga alltaf hollt snarl. Ef þig langar að narta í eitthvað fáðu þér þá t.d. ávöxt eða grænmeti og reyndu að stilla sætindaneyslu í hóf.
  6. Veldu magrari mjólkurvörur í stað feitra.
  7. Ef þér finnst nauðsynlegt að smyrja brauðið reyndu þá að smyrja þunnu lagi.
  8. Yfirleitt er mælt með því að hafa hráefni sem ferskast og sem minnst unnið. Þegar kjötvörur eins og t.d. pylsur, kæfa og kjötfars eru búnar til er bætt í þær kryddi og fituefnum til að gefa fyllingu og bragð.
  9. Ekki spara grænmetið. Máltíðin verður ekki aðeins hollari heldur getur hún einnig orðið ódýrari (þarft minna kjöt).
  10. Vatn er besti svaladrykkurinn. Líkaminn er um 60% vatn og ef vökvatap verður 5% eða meira getur afkastageta minnkað um allt að 30%. Venjulega er mælt með að drekka um 2-3 lítra jafnt yfir allan daginn til að viðhalda eðlilegu vökvamagni.

Athugaðu að það er hið hefðbundna, daglega mataræði sem skiptir mestu máli.

Ekki einblína um of á vigtina

Eina sem vigtin segir til um er hver heildarþyngd þín er (fita + vöðvar + annað s.s. bein o.fl.). Það sem skiptir meira máli er hvernig líkaminn er samansettur og þá ekki síst hve stór hlutur fitu er.

Útlitið segir ekki allt. A, B og C eru allir nákvæmlega jafn háir. Einhver myndi giska á að C sé full feitur en í þetta skipti er fituprósenta B og C innan viðunandi marka á meðan A er með allt of hátt hlutfall fitu.

Eðlilegt hlutfall fitu:

Karlar: 10-20%
Konur: 17-30%

Þú getur verið viss um það að með því að hreyfa þig og borða reglulega og skynsamlega, minnkar þú hlutfall fitu, eykur hlutfall vöðva og verður hressari og lífsglaðari. Það er ekki eftir neinu að bíða, byrjaðu strax í dag.

Birt með góðfúslegu leyfi Sjóvá sem er aðalstyrktaraðili Kvennahlaupsins, vefur þeirra er sjova.is

Sjá einnig eldri smásjá um Kvennahlaupið