Léttu þér lífið með hreyfingu!

Hvað er offita?

Offita er líkamlegt ástand þar sem manneskja er með óvenjumikinn fituforða á líkamanum. Líkaminn þarf á vissum fituforða að halda.

Fita er nauðsynleg nokkrum þáttum líkamsstarfseminnar:

  • sem einangrun
  • sem hluti af frumum líkamans
  • sem orkuforði
  • fyrir hormónaframleiðslu
  • fita er bráðnauðsynleg í tengslum við óteljandi efnafræðileg ferli í líkamanum.

Almennt er talið að fituhlutfall hjá heilbrigðu fólki sé að jafnaði 15% hjá karlmönnum og 23% hjá konum. Fari fituhlutfall líkamans mikið yfir þau mörk er það talið skaðlegt heilsunni, og sé fituhlutfallið óvenjulega hátt er talað um offitu. Fituhlutfallið getum við því miður ekki mælt sjálf heima í stofu, en hins vegar getur hver og einn gert sér þokkalega grein fyrir því hvort hann er of þungur eða of léttur með því að styðjast við sérstakan stuðul samkvæmt BMI-mælingu (BMI = body mass index).

Hreyfingarleysi er oft helsta ástæða þess að fólk þyngist of mikið.

Hreyfingarleysi stuðlar frekar að offitu en ofát!

Hvers vegna er hreyfing æskileg?

Vilji maður léttast er öruggasta og þægilegasta aðferðin sú að hreyfa sig og stunda líkamsþjálfun. Með nægilegri hreyfingu brennir maður meiri orku en sem svarar orkunni úr fæðunni, og þá byrjar maður að léttast.

Hreyfing og góður matur

Með því að hreyfa sig má komast hjá löngum og ströngum megrunarkúrum, sem ræna mann orku og lífsþrótti. Við hreyfinguna öðlast maður hins vegar aukinn þrótt. Ekki er þar með sagt að ekki þurfi ekki að breyta neysluvenjunum. Líklega er það nauðsynlegt ef uppistaðan í fæðunni er feitmeti og óhollusta, en í flestum tilvikum þarf aðeins að gera smávægilegar breytingar til þess að tryggja að mataræðið standi ekki í vegi fyrir árangri.

Skyndimegrun endist sjaldnast

Samspil holls mataræðis og hreyfingar er yfirleitt besta leiðin til að léttast á heilsusamlegan hátt. Líta ber á megrun sem langtímaverkefni. Reynslan og rannsóknir hafa sýnt að skyndilegt þyngdartap er oft og tíðum skammtímalausn sem endist stutt. Þegar einhver léttist hratt er það venjulega vegna þess að hann/hún tapar miklum vökva, en hann er fljótur að safnast fyrir aftur.

Ein helsta röksemdin fyrir því að hreyfa sig er að betra líkamsástand getur dregið úr hættu á menningarsjúkdómum, t.d. hjartasjúkdómum, sem og krabbameini.

Lélegt þol er álíka stór áhættuþáttur sjúkdóma og reykingar og mikil offita.

Fitubrennsla!

Vöðvar í vinnu breyta þeirri orku sem fæst úr fæðunni í hreyfiorku og varma. Vöðvarnir stilla orkuframleiðsluna inn á örkuþörfina. Skiptingin milli brennslu kolvetna og fitu ræðast af þáttum eins og vinnuálagi og tímalengd.

Við mikið álag í fremur stuttan tíma (7 mín.)

brennir líkaminn fyrst og fremst kolvetnum.

Við lítið álag í langan tíma

brennir líkaminn aðallega fitu sem eldsneyti.

Sjá einnig kolvetnaefnaskipti og fituefnaskipti.

Langvarandi líkamsþjálfun við lítið álag er því æskilegri ef markmiðið er að léttast meira. Auk þess vekur hreyfing af þessu tagi síður hungurtilfinningu, þar eð líkaminn brennir ekki jafnmiklu af kolvetnum og hann gerir við meiri átök.

Hreyfing eykur einnig efnaskipti í hvíld

Með öðrum orðum hefur hreyfingin tvíþætt áhrif – maður brennir orku bæði meðan á þjálfun stendur og á eftir, því þá taka hvíldarefnaskiptin við.

Raunar minnka hvíldarefnaskipti ef dregið er úr orkuneyslu. Líkaminn fer einnig að spara fitu og brennir vöðvamassa í staðinn. Þar af leiðandi er hætt við að þeir sem grennast eingöngu fyrir áhrif megrunarkúrs, og fitna síðan aftur, hafi hlutfallslega meira af fitu eftir kúrinn en áður en þeir hófu megrunina.

Til hvers að léttast?

Offita (BMI yfir 35) hefur í för með sér hærri dánartíðni. Þótt aukakílóin séu ekki mörg fylgir þeim samt aukin hætta á hjarta- og æðasjúkdómum, háum blóðþrýstingi, sjúkdómum í gallblöðru og sykursýki. Þá eykst einnig hætta á æðakölkun, en hún getur leitt til blóðtappa í >heila, hjarta og fótum.

Offita getur þar að auki haft ýmsir sálrænar afleiðingar, svo sem lítið sjálfsálit. Þegar fólk fer að hreyfa sig gerist eftirfarandi:

  • þrekið eykst
  • daglegt amstur verður léttara
  • sjálfsmatið hækkar

Hvernig má grenna sig með líkamsrækt?

Mikilvægast er ásetningurinn um að grenna þig. Til þess þarf að breyta lífsstílnum örlítið og viðhorfum til hreyfingar. Annað mikilvægt atriði er að hlakka til þess að finna hvað hreyfingin gerir manni gott á sál og líkama.

Fyrstu 3–4 vikurnar eru alltaf erfiðastar, meðan líkaminn er að venjast. Eftir það má búast við því að hreyfingin verði eðlilegur hluti af daglega lífinu, eitthvað sem ekki kemur til greina að vera án.

Að sjálfsögðu byrjar maður ekki á því að hlaupa maraþonhlaup. Það er einmitt mjög mikilvægt að byrja hægt og rólega til þess að forðast álagsmeiðsl í liðum og vöðvum.

Sjá einnig: verkir kringum hnjálið og tennisolnbogi.

Þess vegna er gott að byrja á einhverju sem veldur ekki verulegu álagi á líkamann. Þar má hugsa sér sundleikfimi, hjólreiðar eða gönguferðir.

Hugmynd að þjálfunarprógrammi út frá raunverulegu tilfelli

Róbert er 35 ára og er um það bil 15 kg of þungur. Hann vinnur í banka og er því kyrrsetumaður. Róbert hefur lengi gælt við þá hugmynd að fara að hreyfa sig til að grennast, en hefur ekki getað komið sér af stað. Hann hreyfir sig ekki mikið í frístundum heldur. Á kvöldin situr hann yfirleitt fyrir framan sjónvarpið og á rólega stund með kærustunni.

Tillaga að þjálfunarprógrammi:

Reiðhjól í stað bíls

Ef Róbert hjólar í vinnuna í stað þess að aka hjólar hann í 30 mínútur á hverjum vinnudegi.

Sund tvisvar í viku

Róbert fór oft í sund hér áður fyrr og hann getur vel séð af 20 mínútum tvisvar í viku til að synda í rólegheitunum.

Röskir göngutúrar um helgar

Það væri líka gott fyrir Róbert að fara út að ganga um helgar. Hann ætti að ganga rösklega í eina klukkustund í senn. Ef hann vill hafa félagsskap getur hann boðið kærustunni með.

Hér fyrir neðan er tafla sem sýnir hversu mörg kílójúl (kJ) Róbert fær úr fæðunni og hve mikilli orku hann getur brennt með því að hjóla og synda.

Til útreiknings Fjöldi orkueininga
Dagleg orkuneysla 11.000 kJ á dag
Dagleg orkunotkun 11.000 kJ á dag
Mismunur 0 kJ á dag
Vikuleg orkunotkun:
7 x 11.000 kJ á dag 77.000 kJ á viku

Með því að ákveða að hjóla í vinnuna í stað þess að aka eykur Róbert orkunotkunina um:

5 x 1800 kJ = 9000 kJ á viku

Til viðbótar ákveður Róbert að synda í 1 klst. tvisvar á viku. Ef hann syndir bringusund verður orkunotkun á viku eins og hér sést:

2 x 900 kJ = 1800 kJ á viku

Með þessu hefur Róbert aukið vikulega orkunotkun um:

1800 kJ + 9000 kJ = 10.800 kJ á viku

Með tiltölulega lítilli fyrirhöfn hefur Róbert aukið hreyfingu sína og hún gerir honum kleift að missa rúmlega 1 kg á mánuði. Þar eru eingöngu að verki áhrif hreyfingarinnar.

Með því að breyta matarvenjum sínum getur hann misst nokkur kíló í viðbót á mánuði. Það er ljóst að hann á eftir að finna til svengdar á annan hátt en áður en hann fór að hjóla og synda, en þá er mikilvægt að hann gæti þess að borða rétt og á réttum tíma til þess að forðast aukabitana.

Forðast skal að fá sér að borða strax eftir líkamlega áreynslu. Þá neyðist líkaminn til að framleiða kolvetni til geymslu í lifrinni og það krefst orku – þar er að segja fleiri hitaeininga!

Þá er líka mikilvægt fyrir Róbert að borða kolvetnaríkt fæði, t.d. pasta, kartöflur og hrísgrjón. Slík fæða gefur góða saðningu.

Eins og sjá má af dæmi Róberts þarf ekki að gjörbylta neinu þótt maður vilji léttast. Mikilvægast er að velja sér hreyfingu sem veitir manni vellíðan. Það þarf hvorki að kosta mikla áreynslu né mikið fé.

Róbert getur þó ekki vænst þess að sjá verulega mun er hann stígur á vigtina fyrr en eftir 3–4 vikur.

Það tekur nefnilega tíma fyrir líkamann að breyta fitunni í vöðva og vöðvarnir eru þyngri en fitan.

Þess vegna sést ekki mælanlegur árangur fyrr en eftir rúmar þrjár vikur. Hreyfingu og líkamsrækt eiga menn að leggja stund á alla ævina. Kostir hreyfingar tapast fljótlega ef menn hætta að hreyfa sig.

Góð ráð til að komast af stað

  • Byrjaðu hægt og rólega
  • Hafðu félagsskap af einhverjum
  • Gættu þess að borða ekki meira, heldur borða rétt
  • Veldu þér hreyfingu sem þér finnst skemmtileg
  • Gerðu líkamsræktina að eðlilegum þætti daglegs lífs
  • Margt smátt gerir eitt stórt; hlauptu upp stigann í stað þess að taka lyftuna; skildu bílinn eftir heima og farðu erinda þinna hjólandi eða gangandi.