Lýsi, Omega 3 og Fiskur

Lýsið  með allar sínar hollu fiskfitur hefur fylgt Íslendingum frá örófi alda og margir eldri telja að það hafi hreinlega bjargað lífi þeirra og heilsu. Við höfum löngum litið á okkur sem fiskþjóð ef svo má segja en svo er þó varla lengur þar sem fiskneysla þjóðarinnar hefur snarminnkað undanfarinn áratug. Hollusta fisksins liggur í fiskfitunum, sér í lagi löngum omega 3 fitusýrum, einnig D-vítamíninu og hágæða próteinum auk þess sem fiskur er ríkur af joði og selen.

Nýjasta rannsókn Lýðheilsustöðvar á fæðuvali og neyslumunstri Íslendinga sem birt var árið 2003 leiddi í ljós að fiskneysla hefur dregist saman um 30% frá árinu 1990 og er nú litlu meiri en algengt er í mörgum nágrannalöndum. Þegar á heildina var litið sögðust þó 85% borða fisk amk. vikulega sem eru jákvæðar niðurstöður. Neysla fisks er að meðaltali svipuð milli kynjanna en áberandi er að ungt fólk borðar þrisvar sinnum minna af fiski en þeir elstu. Búseta, tekjur eða menntun hafði ekki áhrif á fiskneyslu einstaklinga. Sá aldurshópur sem virðist neyta hvað mest af fiski eru 64-74 ára einstaklingar en um 65% þeirra telja sig borða fisk þrisvar sinnum í viku. Næsti hópur þar á eftir var aldurshópurinn 45-64 ára en um 38% þeirra eru með fisk í matinn þrisvar sinnum í viku. Sá aldurshópur sem mestar áhyggjur ber að hafa af eru ungar stúlkur en fiskneysla þeirra er mjög lítil, eða einungis 15 grömm á dag að jafnaði, sem er varla munnbiti. Næstar fyrir ofan þær hvað varðar litla fiskneyslu eru ungar konur en 23% þeirra borða fisk sjaldnar en einu sinni í viku.

Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar varðandi fiskneyslu eru þær að fiskskammturinn sé um 150 g og að þess magns sé neitt amk tvisvar í hverri viku. Ekki má gleyma fiskáleggi og harðfisk sem einnig telst með sem hollur fiskur og getur passað inn á matseðil allra þeirra sem þola fisk og sjávarfang.

Minnkandi fiskneysla er einnig reynsla greinarhöfundar í vinnu sinni við næringarráðgjöf til einstaklinga. Einnig birti Michael Clausen sláandi niðurstöður í einnig grein sinni en þar kemur fram að niðurstöður nýlegrar könnunar hafi leitt í ljós að aðeins 18% 9 ára barna og 3% 15 ára unglinga tóku lýsi daglega en í kringum 1960 var öllum skólabörnum á Íslandi gefið lýsi.

Hollusta lýsisins, bæði þorska- og ufsalýsi er margþætt. Báðar tegundir innihalda hollar fitusýrur og fituleysin vítamín. Munurinn á milli tegundanna er sá að ufsalýsið inniheldur helmingi hærra hlutfall A-, D- og E-vítamíns samanborið við þorskalýsi. Á sama tíma er minna magn EPA í ufsalýsinu.

Fitusýrur lýsisins eru svokallaðar fjölómettaðar fitusýrur en samkvæmt ráðleggingum Lýðheilsustöðvar ætti hlutfall þeirra í heildar orkuinntöku mannsins að vera á bilinu 5-10 % á meðan hlutfall einómettaðrar fitu ætti að vera 10-15 % og að ekki meira en 10% komi úr mettaðri fitu og transfitu. Aðrar mikilvægar fitusýrur eru hinar svokölluðu omega 3 fitusýrur sem skiptast í α-linolenic sýru, EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (docosahexaenoic acid). Þessar fitusýrur þarf líkaminn að fá úr fæðunni, þar eð þær eru lífsnauðsynlegar (essential) sem þýðir á máli næringarfræðinnar að líkaminn getur ekki framleitt þær sjálfur. Reyndar getur líkaminn framleitt fitusýrur sambærilegar EPA og DHA úr α-linolenic sýru. Önnur lífsnauðsynleg fitusýra er linoleic acid sem er forveri omega 6 fitusýra.

Omega 3 fitusýrurnar eru mikið í umræðunni og eru rannsóknir að sýna fram á áhrif þeirra á heilsu manna og framvindu ýmsa sjúkdóma til að mynda psoriasis húðsjúkdóminn, astma, geð- og gigtsjúkdóma. Þær hafa einnig hlutverk við bólgu- og ónæmissvörun líkamans, uppbyggingu frumuhimna og blóðstorknun. Hvað hjartasjúkdóma varðar þá er sýnt fram á góð áhrif omega 3 fitusýranna og hefur til að mynda Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA) komist að þeirri niðurstöðu að mæla með omega 3 fitusýrum fyrir þá sem fengið hafa kransæðasjúkdóm til að vinna gegn því að kransæðasjúkdómurinn taki sig upp. Einnig benda erlendar rannsóknir til þess að þeir sem borða fisk sjaldan eða aldrei fái mun frekar hjartasjúkdóma en þeir sem borða fisk tvisvar til þrisvar í viku, fleira en fiskneysla hangir þó á spýtunni þó svo að fiskneyslan spili mjög stórt hlutverk. Margar af þeim rannsóknum sem notaðar eru við rannsóknir á heilsufarslegum áhrifum omega 3 byggja á rannsóknum á grænlenskum eskimóum, þeirra miklu fisk- og lýsisneyslu annars vegar og hins vegar hjarta- og æðaheilsu. Þessir einstaklingar neyta mjög mikils fiskjar og einnig mjög mikillar fitu en á sama tíma eru engir hjartasjúkdómar þekktir. Það leiðir líkum að því að fiskurinn, mjúk fita sjávardýranna og omega 3 hafi verndandi áhrif fyrir hjarta- og æðakerfi með því að lækka blóðþrýsting, &thorn ;ríglýseríð, hjartslátt og draga úr kölkun og þrengingu æða.

Aðrar fitusýrur sem mikið er fjallaðu um eru blöndur af omega 3-6-9. Raunin er hins vegar sú að þessi blanda er óþörf, við þurfum aðeins viðbót af omega 3 þar eð omega 6 og omega 9 eru í ríflegu magni í fæðunni okkar. Sýnt hefur verið fram á að tiltekin samkeppni getur ríkt milli omega 3 og omega 6 þannig að ef að of mikið magn er af omega 6 þá dregur úr myndun á EPA og DHA úr α-linolenic sýru. Því er talið að uppsöfnun á omega 3 í vefjum líkamans sé betri ef að það kemur beint úr fæðunni og ef hlutfall omega 6 er ekki of hátt. Í þessu sambandi er oft talað um að hlutfall omega 3 og omega 6 í fæðu nútímamannsins sé ekki eins æskilegt eins og það var fyrr á tímum. Þrátt fyrir mikilvægi α-linolenic sýru og línolen sýru þá þarf magn þeirra aðeins að vera um 1-3% af allri orku sem neytt er. Omega 3 fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir uppbyggingu heila og miðtaugakerfis. Omega 3 perlurnar má taka með lýsi þar sem þær innihalda hvorki A- né D-vítamín, ráðlagður skammtur er 2-3 pelur á dag fyrir fyrir fullorðna og börn eldri en 6 ára. Önnur tegund omega 3 er svokallað omega forte sem inniheldur hærra hlutfall EPA og DHA fitusýranna. Omega 3 forte má taka með lýsi.

Fyrir þá sem ekki þola fisk og fiskafurðir þá eru aðra uppsprettur omega 3. Það eru hörfræ, hörfræolía, valhnetur. Einnig er hægt að kaupa vörur til dæmis mjólk og egg sem náttúrulega eru ríkar af omega 3 en því má ná fram með því að fæða dýrin sem afurðirnar koma af með omega 3 ríku fæði.

A-, D- og E-vítamín er að finna í miklu magni í lýsinu, sérstaklega ufsalýsi. A-vítamínið stuðlar að heilbrigði sjónarinnar. D-vítamínið er hins vegar mikilvægur hluti af uppbyggingu og viðhaldi beinanna ásamt kalki, nægri fæðu og heilbrigðri hreyfingu alla ævi. D-vítamín er af heldur skornum skammti í fæði Íslendinga þar sem neysla á síld og öðrum feitum fiski hefur dregist mjög saman þegar á heildina er litið. D-vítamín getur líkaminn þó myndað sjálfur fyrir tilstilli sólarljóss þegar þess nýtur við en í svartasta skammdeginu er þessi framleiðsla þó í lágmarki og sér í lagi hefur verið rætt um skort á D-vítamíni hjá eldri borgurum sem lítið eru úti við. Niðurstöður Lýðheilsustöðvar frá 2003 gefa til kynna að neysla ungs fólks á D-vítamíni er of lítil og hjá ungum stúlkum er það jafnvel aðeins einn fimmti af ráðlögðum dagskammti en um þriðjungur hjá ungum piltum. Aðeins 8% 15-24 ára stúlkna taka lýsi reglulega en 14% ungra karla taka lýsi. Meðal eldri einstaklinga er ástandi betra en þar tekur fjórði hver einstaklingur lýsi. Þar sem lýsið er nánast eini D-vítamín gjafinn í fæðunni er mikilvægt að útlista hvaða skammtastærð af lýsi er hæfileg til að fullnægja D-vítamín þörfinni. Lýðheilsustöð ráðleggur 10 μg á dag fyrir alla yngri en 61 árs en eftir þann aldur er ráðlagt að bæta við 5 μg og miða við 15 μg á dag. Fyrir þá sem taka fljótandi lýsi inn daglega þá er hæfilegt að miða við að taka um ½ msk á dag sem er um 5 ml.

Skaðlegt getur verið að taka inn of mikið magn A-, D- og E-vítamíns og því er mikilvægt að huga vel að því hvaða bætiefni eru tekin saman. Líkaminn stjórnar sjálfur upptöku og nýtingu þessara vítamína úr fæðunni en ef að þau eru tekin inn á formi fæðubótar eins og lýsið svo sannarlega er þá er oft erfiðara að stýra skömmtunum sem teknir eru og auðveldara að taka inn of mikið magn.

Pólarolía hefur að mörgu leiti sömu samsetningu og lýsið eins og sjá má í samanburðartöflunni hér fyrir neðan. Pólarolían sem fæst hér á landi er framleidd í Noregi og hafa miklar rannsóknir verið gerðar á henni þar, líkt og unnið er í kringum lýsið hér á landi. Hákarlalýsi hefur notið nokkurra vinsælda, sem styrkjandi fyrir ónæmiskerfið, en það innheldur efnasambandinu alkoxyglýseról sem örvað getur framleiðslu hvítra blóðkorna. Efnasambandið finnst einnig í beinberg og í móðurmjólkinni en ekki í því háa magni sem hákarlalýsið inniheldur.

Samanburður

  Þorskalýsi Ufsalýsi Omega 3 fiskolía Omega 3forte

 

HákarlaLýsi

 

Pólar-olía

 

Selolía
5 ml = ½ msk 5 ml = ½ msk

3 perlur

1 perla

2 perlur

5 ml = ½ msk

2 perlur
Orka

40 kcal

40 kcal

15 kcal

10 kcal

5 kcal

45 kcal

9 kcal

Prótein

0 g

0 g

0,38 g

0,25 g

0,13 g

Kolvetni

0 g

0 g

0,15 g

0,1 g

0,06 g

Fita

4,6 g

4,6 g

1,5 g

1,0 g

0,50 g

1 g

Mettuð fita

0,8 g

0,8 g

0,41 g

0,03 g

0,75 g

Einómettuð fita

2,3 g

2,3 g

0,38 g

0,14 g

2,9 g

Fjölómettuð fita

1,5 g

1,5 g

0,72 g

0,84 g

1,35 g

Þar af omega 3
 EPA

350 mg

340 mg

210 mg

270 mg

300 mg

64 mg

 DHA

450 mg

465 mg

135 mg

180 mg

450 mg

86 mg

 DPA

150 mg

40 mg

Omega 6

100 mg

A-vítamín

230 μg

460 μg

180 IU

D-vítamín

9,2 μg

18,4 μg

23,5 IU

E-vítamín

4,6 mg

9,2 mg

14,1 mg

0,029 mg/g

Alkoxýglýseról

160 mg

 

Ráðlagður skammtur af hákarlalýsi eru 1-2 töflur á dag. Þær má taka með lýsinu.

Heimildir

Lýðheilsustöð www.lydheilsustod.is, niðurstöður könnunar á mataræði Íslendinga.

Lýsi Hf www.lysi.is