Matarframboð í skólum hefur áhrif á heilsufar þjóðarinnar

Í fyrra voru 193 grunnskólar starfandi á landinu og nemendurnir rúmlega 44.000, sem er stór hluti þjóðarinnar og svo sannarlega einhver sá mikilvægasti. Mataræðið hefur áhrif á heilsufarið enda getur það haft áhrif á þróun hjarta- og æðasjúkdóma, beinþynningu, sykursýki, sum krabbamein og fleiri sjúkdóma að ógleymdri offitunni. Gott mataræði strax í æsku er því besta forvörnin sem völ er á!

Skóladagurinn verður sífellt lengri og nú er svo komið að þau börn sem einnig eru í lengdri viðveru eru allt að 9 klukkustundir í skólanum á dag. Það er stærri hlutinn af þeirra vökutíma og að auki á þeim hluta dagsins sem mest þörf er fyrir nægan mat til að börnin hafi orku til að einbeita sér að námi og njóta sín í leik. Skólinn er jafnframt einn besti vettvangurinn til að festa góða matarvenjur í sessi, þótt auðvitað verði foreldrarnir einnig að taka virkan þátt.

Máltíðamynstur hjá börnum

Fæst börn geta borðað mikið í einu og þola illa að vera lengi án matar. Margar litlar máltíðir eru betri og gera börnin ánægðari. Sífellt nart er hins vegar ekki æskilegt og eykur líkurnar á tannskemmdum.

Taka þarf tillit til þess hversu lengi börn eru í skólanum þegar boðið er upp á mat í skóla. Í sumum heilsdagsskólum er boðið upp á morgunmat en annars er eðlilegt að börnin borði morgunmat áður en þau koma í skólann. Þá ætti að nægja að börnin fái ávöxt í nestistíma. Í hádeginu ætti þar sem þess er kostur að vera heitur matur flesta daga, en ágætt er að hafa graut eða súpu einu sinni í viku og eins kalda brauðmáltíð með mjólkurmat, t.d. jógúrt eða skyri. Í mörgum skólum er síðdegishressing einnig í boði fyrir þau börn sem eru í lengdri viðveru.

Dæmi um heppilegt máltíðamynstur:

morgunmatur heima eða í skóla

nestistími = ávaxtatími – ef búið er að borða morgunmat er hæfilegt að börn fái ávöxt

hádegismatur í skólamötuneyti – heitur matur flesta daga

síðdegishressing

kvöldmatur

kvöldhressing

Sýnishorn af matseðli fyrir einn dag:

Morgunverður: Morgunkorn með mjólk, brauðsneið og lýsi

Nestistími: Banani

Hádegisverður: Ofnsteiktur fiskur, kartöflur, sósa, grænmeti og brauð

Síðdegishressing: 1/2 snúður og léttmjólk

Kvöldmatur: Súpa, bakað brauð með skinku og osti, salat með súrmjólkursósu og ávaxtasafi

Kvöldhressing: Epli

Í flestum grunnskólum sem bjóða mat er um mataráskrift að ræða. Foreldrar greiða þá mánaðarlega eða svo fyrir matinn en verðið var almennt í kringum 200 kr/máltíðin á síðasta skólaári. Sumir hafa áhyggjur af því að þetta hafi í för með sér aukakostnað fyrir barnmargar fjölskyldur en svo ætti þó ekki að vera því næringarríkt og fjölbreytt nesti kostar líka sitt. Það er varla nema börnin hafi hingað til ekki fengið neitt eða allt of lítið að borða sem skólamaturinn eykur heimilisútgjöldin, því það gjald sem foreldrar borga fyrir skólamatinn er eingöngu fyrir hráefnið en ekki vinnu við að útbúa matinn. Jafnframt er eðlilegt að útbúa heimilismatinn með hliðsjón af skólamatnum og þannig er hægt að spara innkaupin til heimilisins. Flestir foreldrar hafa aðgang að heitum mat í hádegi og því er varla nema sjálfsagt að börnunum bjóðist hið sama. Þá er ef til vill nóg að hafa einfaldari máltíð þegar heim er komið að kvöldi, svo sem grauta eða súpur, salat og gott brauð. Það styttir um leið tímann sem annars færi í eldamennsku og fjölskyldunni tekst þá frekar að eyða meiri tíma saman í afslöppuðu andrúmslofti og getur svo jafnvel viðrað sig saman eftir matinn. Slík hagræðing er auðvitað háð því að allir hafi fengið mat fyrr um daginn.

Nestið er ekki nóg

Mörg börn og unglingar hafa lítinn tíma til að borða á morgnana áður en þau fara í skólann, eða eru jafnvel lystarlaus og koma engu niður. Morgunverðurinn er þó almennt talinn til mikilvægustu máltíða dagsins og börn sem ekki nærast vel að morgni dags skortir oft úthald og einbeitingu í amstri skóladagsins. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða yfirleitt morgunmat standa sig betur í skóla og starfi og þeir eiga almennt auðveldara með að halda þyngdinni innan eðlilegra marka en hinir, sem sleppa morgunmatnum.

Morgunverðurinn þarf ekki að vera flókin eða stórbrotin máltíð. Morgunkorn með mjólk, súrmjólk með múslí, brauð og mjólk eða hafragrautur eru yfirleitt allt sem þarf. Fyrir hina lystarmeiri getur verið gott að fá líka brauð með góðu áleggi og glas af ávaxtasafa, en ef barnið hefur alls enga matarlyst er um að gera að hafa skammtinn lítinn og bjóða í það minnsta mjólkurglas til að ekki sé farið úr húsi með tóman magann. Yfir vetrartímann eru lýsi eða lýsispillur auk þess ómissandi á morgunverðarborðinu. Ein lítil teskeið af þorskalýsi á dag tryggir nægilegt D-vítamín fyrir sterk bein.

Fyrir flest börn sem ekki borða morgunmat er fyrsta tækifærið til að nærast í nestisstund um tíuleytið en þó má geta þess að boðið var upp á morgunmat síðasta vor í 26% grunnskóla landsins fyrir eða í upphafi fyrstu kennslustundar skv. könnun Brynhildar Briem. Þeim mun minni sem morgunmaturinn er þeim mun stærra þarf morgunnestið að vera og eins veltur það á því hver hádegismaturinn er. Í þeim skólum þar sem boðið er upp á heitan mat í hádeginu er eðlilegt að nestið sé minna.

Ávaxtahlé á morgnana

Morgunnestið er því í flestum tilvikum nokkurs konar millibiti en ekki heil máltíð, svo framarlega sem börnin hafa borðað morgunverð og eiga von á hádegismat. Ávextir eru kjörinn millibiti, ásamt vatnssopa eða öðrum drykk. Íslensk börn borða

lítið af ávöxtum borið saman við jafnaldra sína hjá grannþjóðunum og miklu minna en æskilegt væri miðað við hollustu þeirra. Meðalneyslan var aðeins hálfur ávöxtur á dag í könnun sem Manneldisráð stóð fyrir á mataræði skólabarna fyrir nokkrum árum en ráðleggingar um hollt mataræði hljóða upp á einn til tvo ávexti – jafnvel meira.

Mikil áhersla er nú lögð á að auka neyslu grænmetis og ávaxta bæði í Evrópu og Ameríku. Hollusta þeirra kemur æ betur í ljós og hver rannsóknin á fætur annarri sýnir að þeir sem borða mikið af grænmeti og ávöxtum eru í minni áhættu að fá ýmsa alvarlega, langvinna sjúkdóma. Og þá skiptir máli mataræði frá unga aldri. Þar er grunnurinn lagður, bæði hvað varðar venjur og viðhorf til matarins og einnig fyrir vöxt og þroska barnsins. Ávextir og grænmeti ættu því að vera jafn eðlilegur þáttur í fæðu barna og mjólk og brauð. Ávextir eru almennt ódýrari millibiti en flest annað, t.d. borið saman við brauðsneið með osti eða kjötáleggi, dós af mjólkurmat, sætabrauð eða sælgæti og því ætti kostnaðurinn ekki að vera sérstök hindrun. Ávextir í mánaðaráskrift líkt og gert er með heita matinn kæmu líklega flestum börnum til góða þar sem að ávextir fara gjarnan illa í skólatöskunni, merjast og fara jafnvel illa með skólabækurnar um leið sé ekki þeim mun meira lagt í umbúðirnar. Í mörgum leikskólum og einstaka grunnskóla hefur verið komið á ávaxtahléi, þar sem skólinn hefur á boðstólum ávexti sem eru jafnvel niðurskornir í hæfilega bita fyrir börnin.

Skólamaturinn

Á hverju ári fjölgar þeim skólum sem bjóða nemendum að kaupa einhvers konar máltíð í hádeginu. Skólamál heyra undir sveitarfélög og er stefna þeirra talsvert misjöfn hvað þetta varðar. Fræðsluráð Reykjavíkur hefur t.d. samþykkt að unnið verði að því í áföngum að bjóða heitan og/eða kaldan mat í öllum grunnskólum borgarinnar. Byrja skal á mat fyrir yngstu börnin, og er gert ráð fyrir að haustið 2002 bjóði allir skólar í Reykjavík nemendum 1. – 4. bekkjar mat í hádegi. Úrræði fyrir eldri nemendur, sem oft eru lengur í skóla en þau yngri og því enn frekar í þörf fyrir staðgóðan mat, eru hins vegar óljós enn sem komið er. Oftast býðst þeim að vísu að kaupa samlokur, brauðsnúða, drykki og jógúrt í skólanum. Slíkur kostur verður þó afskaplega leiðigjarn þegar til lengdar lætur og ef ekkert annað er í boði freistast sumir til að seðja hungrið á annan og óæskilegri hátt, t.d. með sætindum, kleinuhringjum og gosi. Sykurát ungs fólks á Íslandi er með eindæmum mikið, hvort sem við berum okkur saman við aðrar þjóðir eða hollustuviðmið. Ófullnægjandi aðbúnaður í skólum á vafalaust sinn þátt í öllu sykursvallinu þótt fleira komi auðvitað til. Krafan um hollan og góðan mat fyrir nemendur á öllum aldri verður því sífellt háværari.

Manneldisráð hefur birt ábendingar um mat í skóla á heimasíðu sinni, www.manneldi.is. Þar er m.a. að finna tillögur að matseðlum í hádegi og stefnu ráðsins um næringu og aðbúnað barna í grunnskólum. Í stefnu ráðsins er lögð áhersla á að öll börn eigi kost á hollri máltíð á skólatíma og að heit máltíð sé í boði a.m.k. annan hvorn dag en köld máltíð aðra daga. Eitthvert grænmeti sé ætíð haft með hádegisverði, t.d. hrátt grænmeti í bitum, sem oft er vinsælt hjá börnum. Lagt er til að kalt vatn sé haft til drykkjar með heitum mat en léttmjólk eða D-vítamínbætt léttmjólk með brauðmáltíð og að ávextir verði ævinlega á boðstólum í nestistíma að morgni.

Matseðlarnir eru ætlaðir þeim sem útbúa mat fyrir börn í grunnskóla eða hafa áhrif á hvaða matur þar er í boði. Þetta eru fyrst og fremst tillögur sem eingöngu eru ætlaðar til hliðsjónar, því hver skóli eða skólasvæði þarf að gera eigin matseðla út frá eigin forsendum. Tillögurnar eru unnar með hliðsjón af þeirri reynslu sem þegar hefur fengist af að bjóða mat í grunnskólum og er leitast við að sameina hollustu, gæði og vinsældir meðal barna, ásamt hagkvæmni við matargerð. Hér er því ekki á ferðinni listi yfir öll heilsusamlegustu matvæli sem hugsanlegt er að gefa börnum, heldur er ekki síður haft að leiðarljósi að maturinn sé við þeirra hæfi.

Á heimasíðu Manneldisráðs er einnig að finna forritið MATARVEFINN en með því er hægt að reikna út næringargildi fæðunnar. Það er mikilvægt þegar skólarnir bjóða mat að þeir fylgist með næringarsamsetningu á matseðlunum og nauðsynlegt að þeir reikni ef þeir vilja tryggja að maturinn sé í samræmi við manneldismarkmið. Margir foreldrar vilja vita hversu næringarríkur skólamaturinn er og því styrkir það mötuneytin að geta sýnt samsetninguna.

Nestisboxið

Þar sem ekki er framreiddur heitur hádegismatur þarf kalda hádegismáltíðin að vera nokkuð rífleg. Samloka, jógúrt og ávöxtur ásamt drykk getur þá verið hæfilegur nestispakki til að barnið verði satt. Samt þarf að gæta þess að ofala ekki börnin og finna með aðstoð þeirra hversu stór hæfilegur nestisskammtur er. Best er ef börnin hjálpa til við nestigerðina. Börnum er það eiginlegt að eiga sitt uppáhaldsnesti í marga daga eða vikur en fá svo allt í einu nóg og þá tekur annað uppáhald við. Það borgar sig að hafa börnin með í ráðum því ósnert nesti sem endar í tunnunni gerir engum gagn.

Nokkur dæmi um gott nesti:

Samloka úr grófu brauði með áleggi og grænmeti eða ávöxtum.

Ostur, skinka, mysingur, smurostur og kæfa er gott álegg og það er um að gera að breyta til á milli daga, því annars verður barnið fljótt þreytt á nestinu. Niðurskornir kjöt- og fiskafgangar eru líka ágætisálegg. Prófið til dæmis samloku með kjötbollusneiðum eða kjúklingaafgöngum! Grænmeti eins og gúrkusneiðar, tómatsneiðar, salatblað og paprikustrimlar eða ávextir eins og banana- og eplasneiðar eru góð viðbótarálegg og auka enn á hollustuna og fjölbreytnina. Sumir smyrja þykkt eða setja orkumiklar sósur á brauðið til að það verði síður þurrt. Með ávöxtum og grænmeti verður brauðið bæði rakameira og bragðbetra og því má draga úr sósumagni og smjöri eða jafnvel sleppa því alveg. Eins er hægt að prófa aðrar sósur s.s. salsasósu, 10% sýrðan rjóma blandaðan m. kryddjurtum, mango hutney eða sinnep til að fá bragðmeiri samlokur. Brauðið sjálft þarf ekki heldur alltaf að vera eins. Í stað venjulegs brauðs er t.d. hægt að nota mjúkar tortillur, pítubrauð eða hrökkbrauð.

Ávextir eða grænmeti ættu alltaf að vera með í nestisboxinu.

Bananar, lítil epli, mandarínur, perur, gulrætur og tómatar henta vel í nestisboxið. Nauðsynlegt er að búið sé að þvo ávextina og grænmetið áður en það er sett í nestisboxið og jafnvel þarf að skera það í smærri einingar til að litlar hendur og lausar tennur ráði betur við bitana. Gott box er mikilvægt til að ávextir og grænmeti haldi ferskleika og lögum. Ef um niðurskorna vöru er að ræða þarf hún líka að vera aðskilin frá brauðinu til að það blotni ekki af völdum safans sem rennur af.

Mjólkurmatur eins og jógúrt og skyr henta vel í nestispakkann.

Mikið úrval er af mjólkurmat, en hollustan getur verið nokkuð breytileg. Reynið að velja fitu- og sykurminni tegundir. Lesið innihaldslýsingu og næringargildismerkingu.

Mikilvægt er að huga vel að drykkjarvali í skólanestið og velja helst vatn eða mjólk.

Börn finna oft ekki fyrir þorsta fyrr en vökvatap þeirra er orðið talsvert. Þess vegna er gott að halda að þeim vatni og bjóða þeim reglulega að drekka, sérstaklega þegar þau eru heit eftir útiveru og leiki. Vatn er besti svaladrykkurinn og auk þess er hann orkulaus og skemmir ekki tennur. Vatn er líka gott með öllum mat þar sem að börnin verða þá síður södd af drykknum og borða meira af matnum. Hins vegar eru mjólkurdrykkir eins og léttmjólk eða Dreitill góður kostur fyrir skólabarnið með köldum millibitum og nesti. Æskilegt er að börn fái 2-3 mjólkurskammta daglega. Hver mjólkurskammtur samsvarar 1 glasi af mjólk, einni dós af jógúrt eða skyr eða osti á tvær brauðsneiðar. Mjólk og mjólkurvörur eru afar holl og börnum nauðsynleg en til að tryggja fjölbreytt fæðuval ætti ekki að láta börnin drekka mjólk í öll mál. Ávaxtasafar eru einnig góður kostur, en þar ber einnig að gæta þess að ekki sé drukkið of mikið á dag. Hæfilegt er 1-2 glös daglega. Hreinir ávaxtasafar eru hollari en þynntir safar með viðbættum sykri, sem frekar ætti að telja til gos- og svaladrykkja. Þó ber að hafa í huga að allir safar eyða glerungi tannanna vegna þess hversu súrir þeir eru ef þeir eru sötraðir í tíma og ótíma. Gott er að drekka vatnssopa eftir að hafa drukkið safa. Sykraðir svaladrykkir, sykraðir mjólkurdrykkir og gos eiga ekki heima í skólanum. Þessa drykki ætti helst að bjóða sem sparidrykki á heimilum. Sætir mjólkurdrykkir innihalda reyndar meira af bætiefnum en sykraðir svaladrykkir og er í raun ekki hægt að líkja þeim við gos – en þeir ættu að vera hinn betri valkostur við þau tilefni þar sem gos er annars drukkið.

Ekki bara brauð!

Gleymið ekki að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi og prófa reglulega eitthvað nýtt – gjarnan í samráði við börnin! Það þarf ekki endilega að vera brauð í nestið alla daga – sérstaklega ekki ef um er að ræða nesti í hádeginu. Hægt er að setja matarafganga í gott nestisbox og senda barnið með í skólann – munið þá eftir að senda gaffal með. Marga kalda afganga má jafnvel borða með höndunum eins og kaldar kjöt- eða fiskibollur, kjúklingalæri eða annað það sem fellur til. Heimgerð pasta- eða grjónasalöt er líka hægt að gera hvort sem er úr afgöngum eða völdum hráefnum. Flestur matur er hollur ef gætt er að hæfilegum skammtastærðum, samsetningu máltíða og fjölbreyttu fæðuvali.

Unglingarnir

Þegar rætt er um skólanesti og skólamat vilja efri bekkjardeildir stundum gleymast. Á unglingsárunum breytist matarsmekkurinn, kröfurnar um fjölbreytni verða meiri og að auki þarf að fylgja vinunum og jafnvel tískusveiflum. Færri unglingar fá heitan mat en þau sem eru yngri en jafnframt er þessi aldurshópur síður með nesti. Sjoppan verður þá bækistöð og mataræðið eftir því. Boðskapur um mikilvægi hollustu dugar skammt því á þessum aldri eru flestir þess fullvissir að ekkert geti komið fyrir þá og heilsubrestur einkenni bara “gamalt” fólk. Í erlendri rannsókn þar sem unglingarnir sjálfir voru látnir gera grein fyrir því sem þeir teldu helst geta orðið til að bæta mataræði þeirra bentu þeir á að breyta þyrfti umhverfinu og markaðssetja hollustuna. Þeim fannst líka að það yrði að vera auðveldara fyrir þau að nálgast hollan mat og jafnframt að takmarka yrði aðgang og framboð á óhollari fæðu því stæði hún til boða þá væri erfitt að velja það holla. Oft heyrast foreldrar einmitt kvarta undan því að unglingarnir vilji ekki vera með nesti af því að það þyki ekki smart.

Aðeins hluti unglinga hefur kost á heitum mat í hádeginu, en margir geta keypt samlokur og jafnvel smárétti í skólanum. Víða hefur þó tíðkast að selja unglingunum líka sætabrauð, sem þau yngri mega ekki borða á skólatíma og það má vera ljóst að slíkt verður varla til að bæta mataræðið.Það verður að auka framboð á hollum bitum fyrir unglingana og þá jafnframt að draga úr framboði á því sem síður er heppilegt. Ekki væri síðra ef hægt væri að koma nestinu “inn”!

Við nestisgerð unglinga er gott að hafa í huga að samlokan þarf að vera girnileg. Brauðsneið með osti eða mysingi er ekki lengur kjörin í nestisboxið þótt hún hafi verið í uppáhaldi á meðan börnin voru yngri. Áleggið þarf að vera margþætt og jafnvel sósa sem eykur bragðið og gerir samlokuna meira spennandi svo að dæmi sé nefnt. Heimagert salat, t.d. með pasta eða hrísgrjónum, kjötafgöngum og uppáhalds grænmetinu getur líka verið ágætis tilbreyting. Í sumum skólum geta unglingarnir jafnvel hitað sér mat í örbylgjuofni eða sett brauð í grill/rist. Við slíkar aðstæður er bara að gefa hugmyndafluginu lausan tauminn því þá eru nestinu varla sett nokkur takmörk lengur!

Nokkrar nestishugmyndir:

Afgangasalat:

  • hrísgrjón, pasta eða kartöflur í bitum
  • kjöt-, fiskafgangar eða álegg í strimlum
  • salatblöð, tómatar og gúrkur
  • púrrulaukur eða rauðlaukur og krydd eftir smekk

Sósa: Jógúrtsósa (hrein jógúrt blönduð með kryddjurtum eftir smekk) eða kotasæla setti í eitt hornið á boxinu og hrært saman við salatið þegar byrjað er að borða.

Girnileg samloka:

  • 2 sneiðar af grófu brauði
  • smurt með mango hutney
  • salatblað og tómatsneiðar sett ofan á
  • ein skinkusneið eða fínt skornir kjötafgangar
  • 2 ostsneiðar

Heit samloka: – best ef sett í grill en má líka borða kalt.

  • 2 sneiðar af grófu brauði eða mjúk tortilla
  • smurt með salsasósu
  • 2 ostsneiðar eða 1 msk kotasæla
  • kjöthakk, túnfiskur eða skinka
  • tómatsneiðar og paprikuhringir