Matur og sykursýki, að léttast

Þýðing: Fríða Bragadóttir
Yfirlestur og athugasemdir: Ástráður B Hreiðarsson, læknir, og Bertha M Ársælsdóttir, matvælafræðingur, Göngudeild Sykursjúkra, Landspítalanum við Hringbraut.

Þyngd og sykursýki

Sykursjúkum er mjög hollt að léttast ef þeir eru of þungir. Fyrir flesta sykursjúka sem eiga við offitu að stríða þýðir 10% þyngdartap að einkenni sykursýkinnar minnka verulega eða hverfa jafnvel alveg. Blóðsykur og blóðfita munu nálgast eðlileg mörk, af því að frumur líkamans eiga auðveldara með að nýta sér insúlín, og vegna þess að álaginu er létt af brisinu. Aukaávinningur er að blóðþrýstingurinn mun einnig lækka. Jafnvel þyngdartap um 2,5-5 kg leiðir oft til verulegrar lækkunar blóðsykurs.

Mörgum sykursjúkum veitist auðvelt að léttast og sumir léttast jafnvel mun meira en 10%. Erfiðast er þó að halda þyngdinni niðri til lengri tíma. Það tekst því aðeins að maður sé ákveðinn í að laga sig að nýjum lífsháttum. Með öðrum orðum, það sem eftir er ævinnar verður maður að halda sig við hollar matarvenjur og stunda heilsusamlega hreyfingu.

Ef þér á að takast að léttast, er mikilvægt að þú hafir sjálf/ur ákveðið að breyta mataræði þínu.

Mundu að það tekur tíma að létta sig. Þyngdartap um 1/2 kg á viku að meðaltali hentar flestum vel.

Hollur og léttur matur er líka spennandi matur sem öll fjölskyldan hefur gott af að borða.

Hagnýt ráð

Megrunarráð
  • Notaðu eins litla feiti og mögulegt er.
  • Borðaðu magurt kjöt, fuglakjöt, fisk, egg og ost.
  • Borðaðu gróft brauð, kartöflur, hrísgrjón og pasta.
  • Borðaðu mikið af grænmeti á hverjum degi.
  • Farðu sparlega í ávexti og mjólk.
  • Borðaðu 5-6 máltíðir yfir daginn.
  • Drekktu ríkulega af hitaeiningasnauðum vökva, vatn er best.
  • Farðu varlega í áfengisneyslu.

Smurðu feitinni þunnt á brauðið eða slepptu henni alveg. Notaðu litla feiti við matreiðslu – um 1 tsk. á mann.

Veldu magurt kjöt og álegg (mest 12% fituinnihald) og borðaðu minna af því. Skerðu alltaf alla sjáanlega fitu burt.

Borðaðu fisk, að vild.

Veldu magran ost (mest 17% fituinnihald) og borðaðu minna af honum.

Veldu magrar mjólkurvörur án viðbætts sykurs (mest 1,5g af fitu í 100g).

Best er að borða oft á dag en lítið í einu. Þannig fyrirbyggir þú hungurtilfinningu og sveiflur í blóðsykri. Borðaðu 3 aðalmáltíðir og 2-3 minni máltíðir – og settu þér tiltölulega fasta matmálstíma.

Skoðaðu leiðbeiningarnar á síðu 12 varðandi annars vegar heita og hins vegar kalda máltíð.

Matur sem þarf að tyggja, t.d. grænmeti og gróft brauð, eykur mettunartilfinninguna.

Haltu áfengisneyslu í lágmarki.

Lestu vörumerkingar áður en þú kaupir

Meginreglan er að framleiðanda/innflytjanda er í sjálfsvald sett hvort hann vill upplýsa um innihald vörunnar. Aðeins ef varan er sögð hafa sérstaka eiginleika, t.d. fitusnauð eða sykurlaus, er skylt að hafa innihaldslýsingu.

Innihaldslýsing eða vörulýsing skal í það minnsta gefa upp (sjá töflu):

Veldu fituminnstu vörurnar

Í flestum tilfellum er mikilvægast að gá að fituinnihaldi vörunnar, t.d. í áleggi og osti. Þumalfingurreglan er að fituinnihald í áleggi á ekki að vera meira en 12g í 100g (=12%).

Matreiðsla

Notaðu eins litla feiti og hægt er við matreiðsluna – mest 1 tsk. á mann.

Kjöt, fisk og fugl má gjarna setja í kryddlög áður en það er steikt á pönnu, í ofni eða í wokpotti. Kryddlög er hægt að laga úr rauðvíni, hvítvíni, sítrónusafa, mildu ediki t.d. balsamik, sojasósu og kryddi, kryddjurtum og jafnvel grænmeti. Kryddlögurinn gerir kjötið safaríkt og meyrt.

Pönnusteiking

Notaðu aðeins 1 tsk af feiti á mann. Þú getur valið olíu, olíusmjörlíki eða smjörlíki. Brúnaðu kjöt, fisk og fugl á báðum hliðum við góðan hita. Kryddaðu og steiktu síðan áfram við fremur lítinn hita.

Forðastu að steikja úr eggi og raspi.

Ofnsteiking

Kjöt, fisk og fugl má steikja í ofni í ofnföstu formi eða ofnskúffu án þess að nota feiti. Láttu kjötið inn í vel heitan ofn til að brúna það. Helltu svo vatni, kjöt- eða grænmetissoði yfir og lækkaðu hitann. Kjötbollur og þess háttar má ofnsteikja á plötu með bökunarpappír.

Minni kjötbita og fisk er gott að pakka í álpappír ásamt grænmeti og ofnsteikja þannig. Einnig má nota steikarpoka eða steikarfilmu.

Skerðu sýnilega fitu af kjötinu ef það er steikt með grænmeti, kartöflum eða öðru sem ge fur safa.

Að grilla í ofni er einnig góð aðferð til að minnka notkun á feiti. Kjöt, fisk og fugl getur verið gott að setja í kryddlög áður en það er grillað.

Að elda í wok (kínverskur steikarpottur)

Það er líka gott að steikja í wok. Einnig má nota pott með teflonhúð eða djúpa steikarpönnu. Kjöt, fiskur eða fugl ásamt grænmeti er skorið í þunna strimla og velt upp úr sojasósu og kryddi. Steikt við hæsta hita í um 5 mínútur eða þar til meyrt.

Suða

Þú getur eldað án fitu með því að sjóða matinn.

Pottréttir úr mögru kjöti t.d.unghænum eða kálfakjöti, og alls kyns súpur eru upplagður matur fyrir sykursjúka. Prófaðu að sjóða fisk, kryddaðan og pakkaðan í álfilmu, með t.d. tómötum, lauk og sveppum og hafðu kartöflur eða grænmeti með. Þetta þarf að sjóða í um 20 mínútur.

Örbylgjuofn

Þú getur eldað án fitu í örbylgjuofni. Fiskréttir og grænmeti verður sérstaklega ljúffengt. Ef maður vill hafa kjötið brúnað verður að vera grill í ofninum.

Sósur

Sem grunn í sósur má nota fitusnauða súpu eða kjötsoð, grænmetis- eða kartöflusoð, súputeninga, tómatsafa eða skinnlausa tómata úr dós, maukað grænmeti o.fl.

Veiddu alltaf fituna ofan af kjötsoði og súpu.

Jafnaðu með hveiti eða maísenamjöli sem hrært er út með litlu magni af mjólk eða vatni.

Kaldar sósur má laga úr fitusnauðum mjólkurafurðum, t.d. 10% sýrðum rjóma. Þú getur notað tilbúnar sósur með mest 5g af fitu í 100g.

Sósuduft er hægt að nota án þess að bæta í uppgefnu magni af fitu. Duftið er þá hrært út í köldu vatni, og soðið svo upp.

Tilbúnar, fitusnauðar salatsósur má nota – en sumar innihalda mikið kolvetni. Salatsósu er hægt að nota sem ídýfu fyrir grænmetisnasl, með síld og salati.

Salatsósur

Fitusnauða salatsósu má gera úr:

  1. 1) Sítrónusafa og vatni, kannski með sætuefni.
  2. 2) Edik, tómatsafa og kryddi.
  3. 3) Léttsúrmjólk eða hreinni jógúrt bragðbættri með ferskum eða þurrkuðum kryddjurtum, kryddi,salti og pipar. Einnig má bæta við hvítlauk, sítrónu, sinnepi, tómatmauki, chilisósu, graslauk o.fl.

Sætindi og nasl

Forðastu kökur, ís og súkkulaði – líka það sem merkt er „sykurlaust“, „diet“ eða „light“. Vörurnar eru oft bragðbættar með sykureftirlíkingum og fituinnihaldið er mikið. Þó er til fitusnauður ís o.fl. sem má fá sér stöku sinnum.

Sykurlausar lakkríspillur, brjóstsykur og tyggigúmmí máttu borða í takmörkuðu magni.

Forðastu franskar kartöflur, jarðhnetur (peanuts), beikon o.þ.h. vegna mikillar fitu. Þú getur skipt út 1 skammti úr brauðflokknum (t.d. 1/2 brauðsneið) fyrir 3 dl af poppkorni (sjá síðu 14). Hrátt grænmeti er ljúffengt nasl – t.d. gulrætur, blaðsellerí, blómkál, maísstönglar, baunaspírur, sveppir, radísur og kokteiltómatar.

Matur sem mælt er með

Brauð,mjöl, hrísgrjón, kartöflur og pasta

Gróft brauð. Haframjöl. Franskbrauð, rúnnstykki og sigtibrauð í litlu magni. Hveiti og maismjöl má nota í litlu magni til matreiðslu, t.d. í sósur. Kartöflur, hrísgrjón og pasta (spaghetti, makkarónur o.fl.).

Grænmeti

Allt grænmeti, hrátt eða soðið. Maís þó aðeins í takmörkuðu magni. Grænmeti soðið í sykurlegi, t.d. rauðrófur, asíur o.fl. má nota til skreytingar t.d. á brauði.

Ávextir

Ferskir ávextir, ávextir niðursoðnir án sykurs eða þurrkaðir ávextir. Marmelaði án viðbætts sykurs í hófi.

Mjólkurvörur

Léttmjólk og undanrenna mest 2 glös á dag og bara 1/2 glas í einu, hrein jógúrt og aðrar sýrðar mjólkurvörur með mest 1,5% fituinnihaldi og án viðbætts sykurs.

Ostur

Magur ostur, mest 17% feitur, t.d. kotasæla, smurostur og brauðostur.

Kjöt, fugl, fiskur

Magurt kjöt (mest 12% fituinnihald) og fugl (þ.e. engin sýnileg fita). Innmatur (hjörtu, nýru, lifur). Allar tegundir af fiski og niðursoðinn fiskur í vatni og tómatsósu (t.d. túnfiskur eða sardínur). Álegg úr mögru kjöti og fugli. Áleggspylsur og kæfur með mest 12% fituinnihaldi.

Feiti

Til matreiðslu: ólífuolía, matar- og jurtaolía, Á brauðið: létt viðbit ( t.d. Létt og laggott, Létta, Sólblóma o.þ.h.) í þunnu lagi.

Sætuefni

Gervisætuefni: t.d. sýklamat, sakkarín, aspartam (NutraSweet), asesúlfam.

Drykkir

Vatn, kaffi, te, jurtate og sódavatn. Sykurlaust gos og svaladrykkir. Tómatsafi. Pilsner, léttvín og brennt vín í takmörkuðu magni.

Ýmislegt

Ferskar og þurrkaðar kryddjurtir, krydd, tómatmauk, sinnep, sojasósa o.fl.

Matur sem EKKI er mælt með

Brauð, mjöl, hrísgrjón, kartöflur og pasta

Vínarbrauð, kökur, kex, smákökur og smjördeig. Franskbrauð og annað hvítt brauð í miklu magni. Franskar kartöflur, steiktar og brúnaðar kartöflur.

Grænmeti

Mikið magn af grænmeti í sykurlegi, t.d. rauðkál, rauðrófur, asíur, súrsað grænmeti (pickles), sýrðar agúrkur.

Ávextir
< br />Allir ávextir soðnir í sykurlegi (niðursoðnir ávextir í dós).

Mjólkurvörur

Feitar mjólkurafurðir, t.d. nýmjólk, rjómi, sýrður rjómi. Mjólkurvörur með ávöxtum og viðbættum sykri.

Ostur

Ostur með fituinnihald meira en 18%. Mysuostur.

Kjöt, fugl, fiskur og egg

Kjöt, kjötálegg, lifrarkæfa o.fl. með meira en 12% fituinnihaldi. Meira en 1 egg á dag.

Feiti

Mikið magn af smjöri, smjörlíki og jurtaolíu. Majones, majonessalöt og remúlaði. Tilbúnar salatsósur, hvort heldur venjulegar eða hitaeiningasnauðar/light.

Sætindi

Sykur í öllum myndum, t.d. molasykur, ávaxtasykur, púðursykur, þrúgusykur (glúkósi). Sælgæti, súkkulaði, ís, hunang og sulta. Sykurlaust sælgæti sætt með ávaxtasykri (frúktósa), sorbitol, maltitol, maltitolsíróp, ísómalt o.fl. í miklu magni. „Sykurlaust“ eða „diet“ súkkulaði og kökur.

Drykkir

Ávaxtasafi, eplamauk, venjulegt gos o.þ.h. með sykri. Mjög sæt borðvín, brennd vín og líkjörar. Maltöl og hvítöl (jólaöl).

Tillaga að matseðli eins dags

(ca. 1200 hitaeiningar, kcal)
Það er einstaklingsbundið hve mikið má borða þegar ætlunin er að léttast. Um 1200 hitaeiningar á dag er hæfilegt fyrir flesta sykursjúka sem eru of þungir og hreyfa sig ekki mikið.

Morgunn

1/2 sneið rúgkjarnabrauð (25g)
1/2 sneið gróft brauð (20g)
1 þunn ostsneið 17% (15g)
örlítið marmelaði án viðbætts sykurs
1/2 glas undanrenna (1dl)

eða:

1 skammtur fitusnauð súrmjólkurafurð, t.d. hrein jógúrt,létt AB mjólk eða léttsúrmjólk (2dl)
2 msk trefjaríkt morgunkorn eða múslí án sykurs eða með lágu sykurinnihaldi
(30g) t.d. Cheerios eða All-Bran

eða:

1 skammtur hafragrautur (úr 1dl haframjöls)
1/2 glas undanrenna (1dl)

Gjarna grænmeti.

MUNDU! Drekktu mikið af vatni.

Morgunhressing

1 sneið gróft hrökkbrauð (15g) eða 1/2 sneið gróft brauð (20g)
ef vill örþunnt lag af fitusnauðu viðbiti marmelaði án viðbætts sykurs
gjarna grænmeti.

Tilbreyting

Köld máltíð

1 sneið gróft brauð (50g) fiskálegg, t.d. þorskhrogn, makríll í tómatsósu, rækjur, túnfiskur í vatni (20g) 1 sneið magurt álegg úr kjöti eða fugli (10g) hrátt grænmeti eða afgangur af soðnu grænmeti að vild skreytið gjarna með salatblaði eða öðru grænu, rauðrófum, asíum eða öðru slíku ef vill 1/2 glas undanrenna eða léttmjólk (1dl).

Síðdegishressing

1/2 sneið gróft brauð (20g)
örþunnt lag af fitusnauðu viðbiti ef vill
1 þunn ostsneið 17% (15g) eða
1 sneið magurt álegg (10g)
gjarna grænmeti

Heit máltíð

2 kartöflur (120g) eða pasta eða hrísgrjón (30g hrátt)

grænmeti að vild, soðið eða hrátt
magurt kjöt ca. 80g eða fiskur ca. 125g (vigt eftir matreiðslu)
mögur sósa
1 tsk olía til matreiðslu

Kvöldhressing

1/2 sneið gróft brauð (20g)
örþunnt lag af fitusnauðu viðbiti ef vill
marmelaði án viðbætts sykurs

+ 1 skammtur af ávöxtum yfir daginn

Ef þú vinnur erfiðisvinnu, stundar mikla líkamsþjálfun, ert mikið of þung/ur, eða þarft meiri orku af annarri ástæðu, þarftu að borða meira. Ef þú bætir við:

  • 1 sneið gróft brauð (40g)með fitusnauðu viðbiti og marmelaði án viðbætts sykurs um morguninn
  • 1/2 sneið gróft brauð (25g) með 1 sneið af mögru áleggi í hádeginu
  • 1 kartöflu (60g) um kvöldið (í allt 180g kartöflur) og
  • 1 ávaxtaskammti

þá færðu ca. 1500 hitaeiningar á dag.

Hádegis- og kvöldmatur

Köld máltíð

Þegar þú borðar köldu máltíðina er best að borða þykkar brauðsneiðar. Best er að sleppa því að smyrja brauðið en ef þér finnst þú þurfa þess, smurðu þá mjög þunnt. Settu aðeins eina sneið af áleggi á hverja brauðsneið. Skreyttu brauðið með grænmeti og borðaðu salat með.

Heit máltíð

Þegar þú borðar heitu máltíðina er góð hugmynd að „skipta disknum upp“. Á helminginn fer grænmeti. Hinn helmingurinn skiptist til helminga og fer á annan kartöflur/hrísgrjón/pasta/brauð(kolvetni) og á hinn kjöt/fugl/fiskur/egg (prótín). Borðaðu gjarna fitusnauða sósu með.

Hugmyndir að kvöldverði:

  • Soðinn kjúklingur í karrísósu. Soðin hrísgrjón. Soðnar baunir og blómkál.
  • Kjötbollur með steiktu hvítkáli. Gróft brauð.
  • Risotto með rækjum og skelfiski. Hrásalat með jógúrtsósu.
  • Gúllas með kartöflum. Kryddleginn púrrulaukur.
  • Kartöflusúpa með grófu brauði. Steikt síld með kartöflum, kaldri jógúrtsósu og spergilkáli.
  • Spagettí með kjötsósu. Hrásalat.

Góð ráð ef þú hættir að léttast

Flestir geta lést um 1/2 kg á viku að meðaltali með því a& eth; breyta mataræðinu eins og hér er lagt til. Stundum stöðvast þyngdartapið áður en markinu er náð. Þá er mikilvægt að missa ekki bjartsýnina. Það er eðlilegt að léttast mishratt. Þó þú borðir einn daginn rangan mat eða of mikið þýðir það ekki að þú getir ekki haldið áfram að léttast. Haltu þig áfram við nýju matarvenjurnar og ekki gefast upp.

  • Hugsaðu um hvað þú ert að borða í raun og veru.
  • Skrifaðu hjá þér hvað þú borðar. Berðu saman við ráðleggingar og tillögur í þessari grein og þá kemstu kannski að því að þú hefur smátt og smátt hætt að fylgja góðum matarvenjum.
  • Taktu einn dag og vigtaðu allt sem þú borðar. Kannski ertu farinn að borða heldur meira en ráðlegt er
  • Mundu að ein máltíð eða einn dagur með gömlu venjunum slær ekki út nýju, góðu matarvenjurnar.
  • Vertu saddur/södd þegar þú kaupir inn. Þá er minni hætta á að kaupa óhollustu í fljótræði.

Skiptilistar

Annað lesefni

Matur og sykursýki 2
Hollur matur fyrir sykursjúka
Matur og sykursýki 4
Ráðleggingar til þeirra sem hafa sykursýki tegund 1
Matur og sykursýki 5
Ráðleggingar til þeirra sem hafa sykursýki tegund 2
Tegund 2 sykursýki, spurningar og svör.
Auk þess fást margar bækur um hollt mataræði í bókabúðum og söfnum.
Leitið upplýsinga hjá Samtökum Sykursjúkra,
Netfang: diabetes@diabetes.is
Veffang: www.diabetes.is
Félagsaðild kostar kr.1.500 á ári, kr.750 fyrir elli- og örorkulífeyrisþega.

Að léttast er ekki bara fyrir sykursjúka sem eru of þungir, heldur fyrir alla þá sem þurfa að létta sig. Hér eru gefin góð ráð um megrunarfæði, matreiðslu og tillaga að matseðli eins dags.

Þú færð einnig ráð um hvað skuli gera ef þú hættir að léttast.

Viljirðu vita meira um þyngdartap og fæði fyrir sykursjúka hafðu þá samband við lækninn þinn eða lestu hina bæklingana í röðinni „Matur og sykursýki“.

Þú getur líka haft samband við Samtök Sykursjúkra (Diabetesfélagið á Íslandi).

Hátúni 10B,
105 Reykjavík
Sími: 562-5605

Gefið út af Samtökum Sykursjúkra (Diabetesfélaginu á Íslandi), diabetes.is í samvinnu við Samtök Sykursjúkra í Danmörku.