Meðgöngusund

Meðgöngusundið er sundleikfimi fyrir óléttar konur þar sem áhersla er lögð á góða líkamstöðu og stöðuleikaþjálfun fyrir mjaðmagrind og mjóbak. Æfingarnar byggja upp þol og styrk auk þess sem gerðar eru liðkandi æfingar fyrir brjóstbak, háls og herðar. Í hverjum tíma er svo farið yfir valdar teygjur og slökunaræfingar.

KOSTIR ÞESS AÐ STUNDA SUNDLEIKFIMI FYRIR ÓLÉTTAR KONUR

 

Kostir þess að stunda sundleikfimi fyrir óléttar konur eru að hættan á meiðslum er í lágmarki. Konur fá betri svefn á meðgöngutímanum og eru með minni verki. Einnig hafa rannsóknir sýnt að æfingar í vatni minnka talsvert bjúgsöfnun á meðgöngu.

HVERJAR STUNDA MEÐGÖNGUSUND

 

Konurnar sem koma í meðgöngusund koma oftast vegna meðmæla frá ljósmóður, lækni eða sjúkraþjálfara. Einnig er stór hópur sem kemur eftir að hafa heyrt um sundið hjá vinkonum sínum eða í spjallhópum á Internetinu. Konurnar byrja yfirleitt þegar þær eru gengnar 4-6 mánuði en þær eru auðvitað velkomnar hvenær sem er á meðgöngunni. Fjölbreyttur hópur kvenna stundar meðgöngusundið og eru þá konur með grindarverki eða önnur stoðkerfisvandamál annars vegar, og hins vegar konur án stoðkerfisvandamála sem langar að stunda holla og skemmtilega hreyfingu með öðrum óléttum konum.

GRINDARLOS, GRINDARGLIÐNUN EÐA GRINDARVERKIR

 

Á meðgöngu verða öll liðbönd í líkamanum mýkri en venjulega vegna hormónaflæðis og styðja þau því verr við liðina. Mest mýkjast liðbönd í mjaðmagrindinni og er það nauðsynlegt til að mjaðmagrindin geti opnast betur við fæðingu barnsins. Þetta gerist hjá öllum konum og er því svolítið öfugmæli að kalla verki og vandamál sem koma í kjölfarið grindargliðnun eða grindarlos. Margir sjúkraþjálfarar kalla vandamálið því grindarverki.

Grindarverkirnir geta verið mjög mismundi milli kvenna en koma þeir fram í spjaldliðunum (SI liðunum) tveimur og/eða lífbeini. Mjaðmagrindin er mjög sterk og spjaldliðurinn tengist mjaðmabeinum með liðamótum sem mynda hóla og hæðir, þar sem við erum ekki öll eins eru hólarnir og hæðirnar mismunadi djúpar. Utan um þessi liðamót eru svo liðbönd og vöðvar sem halda grindinni saman. Þegar kona er þunguð mýkjast liðböndin og reynir því meira á beinabygginguna sem er fyrir innan og ef hún er ekki stöðug þurfa vöðvarnir að vera í stöðugri spennu til þess að reyna að halda mjaðmagrindinni saman. Grindarverkirnir geta því komið vegna vöðvabólgu í vöðvum sem halda við mjaðmagrindina, tognun á liðböndum sem halda mjaðmagrindinni saman eða vegna misgengis í mjaðmagrindarbeinum, sem er þegar annar spjaldliðurinn hreyfist meira en hinn og læsingar í liðnum geta myndast. Því er mjög mikilvægt að fara varlega og gæta þess að jafnt álag sé á mjaðmagrindina á meðgöngu. Verkirnir sem konan finnur fyrir koma oft eftir á en ekki á meðan hún gerir óæskilega hluti og er því oft erfitt fyrir konur að vita hvað það er sem gefur þeim verki.

HVAÐ ER TIL RÁÐA

 

Mjög mikilvægt er að hver kona hlusti á líkama sinn og finni út hvaða álag hún þolir og hvaða ekki. Þó svo að tvær konur séu greindar með sama vandamálið er ekki víst að þær þoli og geti það sama. Miklu máli skiptir að fara varlega og hvíla sig því oftast fara verkirnir eftir fæðingu. Stundum eru verkir í nokkra mánuði eftir fæðingu og eru liðbönd ennþá mjúk meðan konur eru með barn á brjósti. Sumar konur finna einungis fyrir verkjum þegar þær eru á blæðingum vegna hormónabreytinga sem verða í líkamanum. Þær sem fá grindarverki þurfa að læra að beita sér rétt við allt sem þær gera og tileinka sér góða líkamsstöðu í vinnu og hvíld. Þetta er oft hægara sagt en gert, sérstaklega ef konan hefur slaka líkamsstöðu fyrir og er í slakri líkamlegri þjálfun.

Gott er að fá kennslu í líkamsstöðu og líkamsbeitingu hjá sjúkraþjálfara og stunda hreyfingu undir stjórn fagmanna á þessu sviði. Það er ekki nægilegt að vita hvernig maður á að beita sér og hreyfa sig heldur þarf að tileinka sér það og færa inn í athafnir daglegs lífs. Einnig þarf að hlífa mjaðmagrindinni og spara hana yfir daginn.

· SITJA: Passa þarf þegar sest er niður og staðið er upp úr stól að nota vöðva í fótum og beygja sig vel í mjaðmaliðum frekar en að hreyfa mjóbakið og þannig toga í viðkvæm liðbönd. Ekki er gott að sitja með krosslagðar fætur og nauðsynlegt er að hafa góðan stuðning við mjóbakið.

· KLÆÐA SIG: Gott er að setjast við að klæða sig í sokka, skó og buxur.

· SVEFN: Gott er að nota snúningslak eða náttföt úr silki/satíni á nóttinni til þess að auðvelda hreyfingar. Nota stóran kodda, 70×70 eða setja tvo saman í koddaver, á milli fótanna í hliðarlegu þannig að mjaðmir, hné og ökklar séu í sömu hæð.

· BÍLL: Gott er að setja plastpoka í bílsætið til þess að auðvelda snúning við að fara inn í bíl og út úr honum. Setjast fyrst inn í bílinn og færa svo báðar fætur samtímis inn með því að halda í handfangið uppi við loftið og snúa sér á pokanum.

· LÍKAMSSTAÐA: Passa þarf að standa jafnt í báðar fætur með 80% af þunga á táberginu. Hné mega ekki vera læst og axlagrind ekki framdregin. Draga naflann inn og grindarbotninn upp (mjög litla spennu). Hugsa um að hafa hálsinn langan og teygja hvirfilinn upp í loft. Ekki hanga með aðra mjöðmina út til hliðar.

· STIGI: Passa þarf að mjaðmagrindin sé bein, ekki dilla rassinum. Stíga hægt upp og halda mjaðmagrind kyrri. Nota handriði þar sem það er. Þær sem eru slæmar geta farið eina tröppu í einu eða gengið á hlið. Svo er gott að nota lyftu þegar hún er til staðar.

· ÞUNGAFLUTNINGUR: Við heimilisstörf, eins og að skúra, ryksuga, þurrka af, setja í vél eða taka úr vél er mikilvægt að nota þungaflutning milli fóta. Gott er að standa með mjaðmagrindarbil á milli fóta, ólæst hné, þungann á táberginu og mjaðmagrindina kyrra. Færa svo þungann til skiptis yfir hægri og vinstri fót þegar verið er að teygja sig til hliðar og notfæra sér sterku vöðvana í lærum og rassi í stað þess að teygja á liðböndum í mjóbaki og mjaðmagrind.

· HREYFING: Gott er að hreyfa sig oft en stutt í einu. Passa þarf að æfingarnar séu hugsaðar sérstaklega fyrir óléttar konur og ekki nota miklar þyngdir í fótaæfingum. Mikilvægt er samt fyrir konur með grindarverki að halda fullum hreyfiferlum í mjaðmagrind og stirðna ekki upp vegna hreyfingarleysis. Ekki er ráðlagt að púlsinn hækki mikið á meðgöngu og er stundum miðað við 140-145 slög á mínútu sem hámark. Gönguferðir og hreyfing í vatni eru góðir kostir fyrir óléttar konur.

MEÐGÖNGUSUND FYRIR KONUR MEÐ GRINDAR- EÐA BAKVERKI

Æfingakerfið var upphaflega hannað með það í huga að það hentaði konum með verki frá mjaðmagrind og mjóbaki. Þær eiga oft erfitt með að stunda aðrar æfingar því verkirnir geta auðveldlega versnað við rangt álag. Mikil áhersla er lögð á að halda góðri líkamsstöðu og þjálfa upp þá vöðva sem geta stutt við mjaðmagrindina og mjóbakið. Mjög góð reynsla er af þessum æfingum, almenn færni eykst og verkir geta minnkað verulega. Æfingakerfið er byggt á nýjum rannsóknum sem benda til þess að djúplægir vöðvar (dýpsta lag kviðvöðva, grindarbotn og dýpsta lag bakvöðva) hafi mikilvægu hlutverki að gegna í styrk og stöðugleika mjóbaks og mjaðmagrindar. Margar konur með t.d. gigtarsjúkdóma, bakverki, verki í hnjám eða afleiðingar slysa hafa stundað þessar æfingar með góðum árangri. Álag á stoðkerfi eykst verulega á meðgöngu og því er gott að byrja snemma að stunda fyrirbyggjandi æfingar og byggja upp þá vöðvahópa sem styðja við þá liði sem mest mæðir á á meðgöngunni.

LEIÐBEINENDUR

 

Meðgöngusund hefur verið starfrækt frá árinu 2001 og var það Jóhanna Sif Gunnarsdóttir, sjúkraþjálfari sem byrjaði með Meðgöngusundið en í byrjun ársins 2005 tóku sjúkraþálfararnir Hólmfríður Berglind Þorsteinsdóttir og Sandra Dögg Árnadóttir við sundinu.

Fyrir áhugasama má benda á að frekari upplýsingar um Meðgöngusund má finna á heimasíðu Meðgöngusundsins: http://www.medgongusund.is/ og/eða með því að senda tölvupóst á pistlahöfunda á netfangið medgongusund@medgongusund.is