Morgunkorn á mannamáli

 

Íslendingar á öllum aldri borða morgunkorn nánast daglega, enda er það næringarríkt, bragðgott og fljótlegt og því auðvelt að venja sig á neyslu þess. Því er algengt að á hverjum degi borði hver og einn að jafnaði 30-35 grömm af þessum þægilega morgunmat. Þó svo að þessi viðmiðunarskammtur sé notaður þá hefur komið í ljós að margir setja meira magn á diskinn en sem þessu nemur. Könnun sýnir að danskir unglingar í 7. bekk hella að meðaltali 72 g af morgunkorni á diskinn sinn. Hinn dæmigerði morgunkorns-morgunverður er fljótlegur og einfaldur: opna pakkann, sturta á diskinn og enda á að hella einhverri mjólkurafurð yfir. Aðeins flóknari útgáfa felur í sér að sjóða sér hafragraut eða að skera ávöxt eða strá rúsínum yfir morgunkornið.

Úrvalið af morgunkorni er töluvert og er sumt hollara en annað. Hins vegar er stóra spurningin hvernig við áttum okkur á því hvar hollustan liggur í morgunkorninu og hvar ekki.

Korntegundin er mikilvæg

Korntegundin og magn hennar segir mest um það hversu hollt morgunkornið er. Í innihaldslýsingu á morgunkorni kemur fram úr hvaða korntegund (eða tegundum) það er unnið. Reglan er sú að innihaldslýsingar eru settar upp í minnkandi magni. Það sem mest er af kemur fremst og það sem minnst er af kemur síðast í upptalningunni.

Þær hollu korntegundir sem fólk ætti að leita eftir í morgunkorni eru til að mynda þessar:

  • Haframjöl (heilir hafrar)
  • Hafraklíði
  • Heilhveiti
  • Hveitiklíð og hveitikím
  • Bygg
  • Hýðishrísgrjón

Minni hollusta felst í ýmsum öðrum korn- og hrísgrjónategundum sem gjarnan eru ráðandi í morgunkorni. Hollusta þeirra er minni vegna þess að þær eru meira unnar og þá hreinsast í burtu ýmis mikilvæg næringnarefni, til að mynda trefjar, vítamín og steinefni. Þetta eru:

  • Hvít hrísgrjón
  • Maís
  • Hvítt hveiti

Heildarsamsetningin skiptir öllu máli

Auk sjálfrar korntegundarinnar segja trefjainnihald og sykurinnihald mest um hollustu vörunnar. Þar gildir einfaldlega: meiri trefjar OG minni sykur. Trefjaríkt morgunkorn sem inniheldur mikinn sykur fær hins vegar ekki inngöngu í hollustuflokkinn.

Trefjar

Gott er ef trefjainnihald fer yfir 6 g á hver 100 g morgunkorns. Sem dæmi má nefna að Cheerios inniheldur 7,5 g af trefjum og All Bran 14,5 g í 100 g. Annað morgunkorn sem unnið er úr mikið unnum korntegundum hefur alla jafna lágt trefjainnihald, eins og t.d. kornflögur sem gerðar eru úr maís, og inniheldur því aðeins 2,0 til 2,5 g trefjar. Samkvæmt könnun á mataræði Íslendinga frá árinu 2002 er morgunkorn að gefa aðeins 8% af heildar trefjaneyslu meðal-Íslendings á meðan brauð gefur 33% (Könnun á mataræði Íslendinga, Manneldisráð Íslands 2002.)

Gildi trefja fyrir heilbrigði líkamans er ótvírætt, trefjar gefa heilbrigða mettunartilfinningu, þær stuðla að jafnari blóðsykri og hindra hægðatregðu og halda þannig ristlinum í góðu ásigkomulagi.

Sykur

Sykur í tilbúnu morgunkorni er minnstur 4,4 g (2 sykurmolar) á hver 100 g upp í að vera rúm 40 g eða heilir 20 molar! Sykur er ekki nauðsynlegur í morgunkorni, en virðist óhjákvæmilegur til að bragðbæta vöruna. Þetta er í rauninni eitthvað sem við, neytendur höfum vanið okkur á og gerum vissa kröfu um eins og kemur fram í könnun á mataræði Íslendinga þar sem segir að “sykurneysla á Íslandi sé óheyrilega mikil” eða að meðaltali um 11% orkunnar. Hún hafði þá aukist um 4% frá árinu 1990. Morgunkorn gefur samkvæmt könnuninni um 3% af heildarorku meðal Íslendings einnig 3% af sykurmagninu. (Könnun á mataræði Íslendinga, Manneldisráð Íslands 2002.) Erfitt er að gefa algilda reglu um það hvar skilur nákvæmlega á milli hollustu og óhollustu hvað sykurmagnið varðar. Til dæmis hljóða ströngustu kröfur Dana um hollustumörk við 10 g per 100 g morgunkorns.

Sykurinnihald nokkurra algengra morgunkornstegunda sem telja má í neðri mörkunum miðað við íslenskar hefðir:

  • Weetabix                 4,4 g
  • Cheerios                  4,5 g
  • Kelloggs Cornflakes   8,0 g
  • Fitness                   12,8 g
  • Havre Fras               13,0 g

Nokkrar tegundir af algengu morgunkorni innihalda á bilinu 17 til 18 g af sykri í 100 g. Það er full mikið af því góða, þar sem það er fjórum sinnum það magn sem sykurminnstu vörurnar innihalda. Einnig má skoða hversu stór hluti orkunnar kemur úr sykri og nota til samanburðar viðmið Lýðheilsustöðvar um að aðeins 10% af heildarorku dagsins komi úr sykri.

Dísæta morgunkornið

Öll þekkjum við svo sætasta morgunkornið, þar sem sykurinnihaldið er frá 23 g og jafnvel upp fyrir 40 g. Mikilvægt er að hafa slíkt morgunkorn á borðum sem allra sjaldnast eða að strá því í mjög litlu magni yfir annað ósætt morgunkorn til hátíðarbrigða. En einnig má hafa í huga að sætt morgunkorn er gert úr mismunandi korntegundum og er því misjafnlega trefjaríkt. Ef nauðsynlegt þykir að kaupa slíkt morgunkorn til hátíðabrigða má t.d. horfa til þess að Weetos er að stærstum hluta unnið úr heilhveiti og inniheldur 6,2 g af trefjum. Það er þar að auki með lægra sykurinnihald, 23,5 g, en flest hitt sæta morgunkornið. Honey Nut Cheerios er úr heilum höfrum og hafraklíði og inniheldur því 7,5 g af trefjum, sem er mjög gott. Sykurinnihald þess er hins vegar 33,9 g.

Fita

Magn fitu í morgunkorni er alla jafna lítið og skiptir ekki miklu máli við mat á hollustu þess. Þó ber að gæta að magni mettaðrar fitu (saturated fat). Algengt fituinnihald í morgunkorni á markaði hér á landi er 3 til 6 g í hverjum 100 g. Það er ekkert til að hafa áhyggjur af, því fita, sérstaklega fita úr jurtaríkinu, í hóflegu magni er nauðsynlegur hluti af daglegri næringu.

Morgunkorn sem er með lágt fituinnihald, t.d. 1 til 2 g, þarf ekki að vera sérstaklega hollt fyrir vikið, það er ef sykurinnihald þess er hátt og/eða ef lítið er af trefjum.

Blandaða morgunkornið

Mikið úrval er til af morgunkorni sem hefur á sér yfirbragð hollustu, t.d. múslí, sem er blanda af korni, mjöli, fræjum, hnetum og ávöxtum. Mikilvægt er að lesa innihaldsupplýsingar þess vel og vandlega. Oftar er það hunangsristað með miklu magni af viðbættum sykri eða sírópi, sykruðum ávöxtum og jafnvel töluverðu magni af súkkulaði og kókosflögum saman við. Við þetta hækkar sykur- og fitumagnið svo um munar svo og orkumagnið, þannig að hollustan fýkur út í veður og vind sé þess neytt í miklum mæli.

Mikilvæg uppspretta fjörefna

Samkvæmt könnun á mataræði Íslendinga frá árinu 2003, þá fást 23% af hinu lífsnauðsynlega fólasíni og 26% af járni úr morgunverðarkorni. (Könnun á mataræði Íslendinga, Manneldisráð Íslands 2002.)

Þetta eru áhugaverðar upplýsingar og styrkja enn þá skoðun að morgunverðarkorn spilar stórt hlutverk í mataræði Íslendinga og veitir töluvert magn lífsnauðsynlegra fjörefna sem hafa áhrif á heilsuna.

Orka í morgunverðarkorni

Svipaða orku (hitaeiningar eða kaloríur) er að finna í flestu morgunkorni, óháð því hvort það inniheldur mikinn eða lítinn sykur. Orkan fæst úr kolvetnunum, sem skiptast í sterkju og sykur.

Þess vegna er jafn mikil orka í hverjum 100 g kolvetna, en hollustumunurinn liggur í næringargildinu – hversu hátt hlutfall er af tómum hitaeiningum úr sykri.  Ef magn trefja er hins vegar hátt í morgunverðarkorninu, þá minnkar magn hitaeininga að sama skapi, þar sem trefjar eru ómeltanlegar og gefa því ekki orku.

Hvað saltmagn í morgunkorni varðar þá er það nokkuð svipað milli tegunda. Leiðbeinandi viðmið í Danmörku eru 400 mg eða minna í 100 g af morgunkorni.

Danskar morgunkornsleiðbeiningar

Fødevarestyrelsen í Danmörku setur leiðbeinandi gildi til hjálpar neytendum við að velja hollustu fæðutegundirnar og bæta þannig mataræði sitt í heildina. Gildin eru í þremur áhersluflokkum, borðaðu mest, borðaðu minna og borðaðu minnst. Þessi gildi hafa meðal annars verið notuð til að meta tegundir morgunkorns með tilliti til sykumagns, trefja og fitu. Þær morgunkornstegundir sem fást í dönskum matvöruverslunum og fengu bestu einkunnina voru hreint haframjöl og mismunandi tegundir af ósykruðu múslí.

Framleiðendur mega merkja vörur sínar með leiðbeiningunum um “spis mest”, “spis mindre” og “spis mindst”. Þessar merkingar skila þó ekki alltaf fullkomnum árangri þar sem framleiðendur ráða sjálfir hvort þau eru sett á umbúðir og kjósa sumir framleiðendur að gera það ekki. Sjá www.spismest.dk og www.altomkost.dk svo og http://www.forbrug.dk.

Morgunkorn í hollari kantinu

Nokkur dæmi um algengt morgunverðarkorn sem er gert úr grófu og lítið unnu korni, er trefjaríkt og með lítið eða hóflegt sykurinnihald.

Haframjöl (Solgryn) Gott í hafragrautinn, trefjaríkt og sykursnautt, einstaklega seðjandi og gefur góða mettunartilfinningu. Trefjar 10 g, sykur 1 g, fita 7 g.

Cheerios Vafalítið algengasta morgunverðarkorn Íslendinga, bragðgott en samt sykursnautt, trefjaríkt, gert úr hafraflögum og hafraklíði. Trefjar 7,5 g, sykur 4,5 g, fita 6,6 g.

Havre Fras Haframjöl og hveitiklíð í skemmtilegum “koddum”. Hátt trefjainnihald en sykur í millimörkum. Trefjar 14,5 g, sykur 13 g, fita 7,0 g.

Rúg Fras Rúgmjöl og hveitiklíð í skemmtilegum “koddum”. Hátt trefjainnihald og sykur í lágmarki. Trefjar 13,5 g, sykur 5 g, fita 4,0 g.

Fitness Bragðgóðar flögur úr heilhveiti og hrísgrjónum, trefjaríkar en sykur í millimörkum. Trefjar 7,3 g, sykur 12,8 g, fita 1,4 g.

Weetabix Vinsælt víða erlendis, eins konar morgunverðarkex úr heilhveiti.  Trefjar 10 g, sykur 4,4 g, fita 2 g.

All Bran Plús fyrir hátt trefjainnihald en mínus fyrir sykur í efri mörkum. Gott í hófi út á t.d. súrmjólk. Trefjar 27,0 g, sykur 17,0 g, fita 3,5 g.