Næring skólabarna

Þegar haustið gengur í garð og skólarnir hefjast, breytist lífið hjá fleirum en blessuðum börnunum. Öll fjölskyldan fær eiginlega nýja stundaskrá: Hvenær þarf að vakna, borða, aðstoða við heimalærdóminn. Haustið er þannig tími endurskoðunar og skipulagningar og mataræðið er þar engin undantekning. Hvað á að gefa blessuðum börnunum að borða, í morgunmat, í nesti, í hádegi og á kvöldin?

Morgunverðurinn er oft sagður mikilvægasta máltíð dagsins. Svo mikið er víst að rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða yfirleitt morgunmat standa sig betur í skóla og starfi og þeir eiga almennt auðveldara með að halda þyngdinni innan eðlilegra marka en hinir, sem sleppa morgunmatnum. Það er því nokkuð í húfi að börnin fái eitthvað í kroppinn áður en haldið er út í morgunkulið. Morgunverðurinn þarf þó ekki að vera flókin eða stórbrotin máltíð. Morgunkorn með mjólk, súrmjólk með múslí, brauð og mjólk eða hafragrautur eru yfirleitt allt sem þarf, sérstaklega ef lystin er ekki því meiri fyrst á morgnana. Aðrir hafa betri lyst, og þá getur verið gott að fá líka brauð með góðu áleggi og glas af ávaxtasafa. Lýsi eða lýsispillur eru svo ómissandi á morgunverðarborðinu, sérstaklega á veturna þegar lítið sést til sólar. Ein lítil teskeið af þorskalýsi á dag tryggir nægilegt D-vítamín fyrir sterk bein.

Morgunkornið er vinsælt og ásamt mjólk getur það verið hinn hollasti matur. Það er hins vegar misjafnt að gæðum, sérstaklega er þar mismikið af sykri. Sumar tegundir eru eiginlega meira í ætt við sælgæti en hollan morgunverð, svo mikill er sykurinn. Það er tiltölulega auðvelt að komast að því hvaða tegundir eru lítið sykraðar, því fáar matvörur eru betur merktar hvað þetta varðar en einmitt morgunkornið. Hafrahringir og maísflögur eru t.d. vinsælar tegundir sem innihalda lítinn sykur en þegar röðin kemur að kakókúlum er annað upp á teningnum, þar er sykur helsta innihaldsefnið, hvorki meira né minna en 46% af þyngd. Ein skál af morgunkorni er yfirleitt um 30 grömm. Það gera 14 g af sykri, eða rúma matskeið, ef sætustu tegundirnar verða fyrir valinu. Í hveitiflögum er helmingi minni sykur, eða 6,6 g og í maísflögum og hafrahringjum er innan við eitt gramm í hverri skál.
Börn eru vanaföst, og því getur verið þrautin þyngri að fá þau til að sættast við ósykrað korn ef þau á annað borð hafa vanist því sæta. Hitt er miklu minna mál að byrja ekki á að hafa sætu vörurnar á borðum á morgnana. Flest börn eru fullkomlega sátt við slíka ráðstöfun svo framarlega sem þau hafa ekki vanist öðru. Sykurkúlurnar eru hins vegar ágætis nammi.

Matur í skóla

Skóladagurinn lengist sífellt og þar með þörfin fyrir staðgóðan mat í skólanum. Í flestum skólum er nestistími um miðjan morgun og síðan gefið hádegishlé. Hvers konar matur stendur nemendum þar til boða er hins vegar mjög misjafnt, allt eftir því hvaða skóli og sveitarfélag á í hlut, og jafnvel í hvaða bekk nemandinn er.

Ávaxtahlé á morgnana

Morgunnestið er í flestum tilvikum nokkurs konar millibiti en ekki heil máltíð, svo framarlega sem börnin hafa borðað morgunverð og eiga von á hádegismat. Þá hentar ávöxturinn öðru betur, ásamt vatnssopa eða öðrum drykk. Af einhverjum ástæðum borða íslensk börn lítið af ávöxtum borið saman við jafnaldra sína hjá grannþjóðunum og miklu minna en æskilegt væri miðað við hollustu þeirra. Meðalneyslan var aðeins hálfur ávöxtur á dag í könnun sem Manneldisráð stóð fyrir á mataræði skólabarna fyrir nokkrum árum en ráðleggingar um hollt mataræði hljóða upp á einn til tvo ávexti – jafnvel meira.

Mikil áhersla er nú lögð á að auka neyslu grænmetis og ávaxta bæði í Evrópu og Ameríku. Hollusta þeirra kemur æ betur í ljós og hver rannsóknin á fætur annarri sýnir að þeir sem borða mikið af grænmeti og ávöxtum eru í minni áhættu að fá ýmsa alvarlega, langvinna sjúkdóma. Þá skiptir máli mataræði frá unga aldri. Þar er grunnurinn lagður, bæði hvað varðar venjur og viðhorf til matarins og einnig fyrir vöxt og þroska barnsins. Ávextir og grænmeti ættu því að vera jafn eðlilegur þáttur í fæðu barna og mjólk og brauð. Ávextir eru almennt ódýrari millibiti en flest annað, t.d. borið saman við brauðsneið með osti eða kjötáleggi, jógúrt eða sætindi, og því ætti kostnaðurinn ekki að vera sérstök hindrun.

Í mörgum leikskólum og einstaka grunnskóla hefur verið komið á ávaxtahléi, þar sem skólinn hefur á boðstólum ávexti sem eru jafnvel niðurskornir í hæfilega bita fyrir börnin. Þar með er leyst vandamálið með velkta banana og marin epli sem eru dregin upp úr skólatöskunni, og eins geta þá allir fengið ávöxt, líka þeir sem ekki eiga kost á þeim heiman að.

Þeir sem borða lítið eða ekkert á morgnana áður en þeir fara í skólann þurfa auðvitað meira en einn ávöxt. Þá er hálf til heil samloka og léttmjólk góð viðbót við ávöxtinn.

Hádegið

Æ fleiri skólar bjóða nemendum nú að kaupa einhvers konar máltíð í hádeginu. Skólamál heyra undir sveitarfélög og er stefna þeirra talsvert misjöfn hvað þetta varðar. Fræðsluráð Reykjavíkur hefur t.d. samþykkt að unnið verði að því í áföngum að bjóða heitan og/eða kaldan mat í öllum grunnskólum borgarinnar. Byrja skal á mat fyrir yngstu börnin, og er gert ráð fyrir að haustið 2002 bjóði allir skólar í Reykjavík nemendum 1. – 4. bekkjar mat í hádegi.

Úrræði fyrir eldri nemendur, sem oft eru lengur í skóla en þau yngri og því frekar í þörf fyrir staðgóðan mat, eru hins vegar óljós enn sem komið er. Oftast býðst þeim að vísu að kaupa samlokur, brauðsnúða, drykki og jógúrt í skólanum. Slíkur kostur verður þó afskaplega leiðigjarn þegar til lengdar lætur og ef ekkert annað er í boði freistast sumir til að seðja hungrið á annan og óæskilegri hátt, t.d. með sætindum, kleinuhringjum og gosi. Sykurát ungs fólks á Íslandi er með eindæmum mikið, hvort sem við berum okkur saman við aðrar þjóðir eða hollustuviðmið. Ófullnægjandi aðbúnaður í skólum á vafalaust sinn þátt í öllu sykursvallinu þótt fleira komi auðvitað til. Krafan um hollan og góðan mat fyrir nemendur á öllum aldri verður því sífellt háværari.

Sums staðar hafa foreldrafélög sýnt lofsvert frumkvæði og safnað fé fyrir vísi að mötuneyti eða aðstöðu fyrir eldri nemendur til að matast. Þar er gjarnan boðið upp á heita smárétti, grjónagraut, súpur og ávexti. Annars staðar hafa stjórnendur skóla, skólanefndir og sveitarstjórnir gefið málinu nauðsynlegan forgang til að hægt sé að bjóða ungu fólki mat í hádeginu. Kostnaðarhliðin virðist þó vaxa mörgum í augum en dæmin sanna að ekki er endilega þörf á fullbúnum mötuneytaeldhúsum og nýbyggingum til að börnin geti fengið þokkalegan mat. Fjölnota matsalir og aðsendur matur eða smáréttaeldhús eru m.a.leiðir til að halda kostnaði í lágmarki.

Stefna Manneldisráðs

Manneldisráð hefur birt ábendingar um mat í skóla á heimasíðu sinni, www.manneldi.is. Þar er m.a. að finna tillögur að matseðlum í hádegi og stefnu ráðsins um næringu og aðbúnað barna í grunnskólum. Í stefnu ráðsins er lögð áhersla á að öll börn eigi kost á hollri máltíð á skólatíma og að heit máltíð sé í boði a.m.k. annan hvorn dag en köld máltíð aðra daga. Eitthvert grænmeti sé ætíð haft með hádegisverði, t.d. hrátt grænmeti í bitum, sem oft er vinsælt hjá börnum. Lagt er til að kalt vatn sé haft til drykkjar með heitum mat en léttmjólk eða D-vítamínbætt léttmjólk með brauðmáltíð og að ávextir verði ævinlega á boðstólum í nestistíma að morgni, hugsanlega gegn miða á sama hátt og mjólk er nú seld í flestum skólum.

Matseðlarnir eru ætlaðir þeim sem útbúa mat fyrir börn í grunnskóla eða hafa áhrif á hvaða matur þar er í boði. Þetta eru fyrst og fremst tillögur sem eingöngu eru ætlaðar til hliðsjónar, því hver skóli eða skólasvæði þarf að gera eigin matseðla út frá eigin forsendum. Tillögurnar eru unnar með hliðsjón af þeirri reynslu sem þegar hefur fengist af að bjóða mat í grunnskólum og er leitast við að sameina hollustu, gæði og vinsældir meðal barna, ásamt hagkvæmni við matargerð. Hér er því ekki á ferðinni listi yfir öll heilsusamlegustu matvæli sem hugsanlegt er að gefa börnum, heldur er ekki síður haft að leiðarljósi að maturinn sé við þeirra hæfi. Matur sem fer í ruslakörfuna er engum hollur.

Sykurát og holdafar barna

Nýlegar rannsóknir sýna að mörg íslensk börn hafa fitnað ískyggilega mikið undanfarin ár. Þessar niðurstöður hafa vakið marga til umhugsunar. Hversu heilsusamlegt er það umhverfi sem við búum börnunum okkar bæði heima og í skóla? Hvernig er hreyfingu þeirra háttað og mataræði?

Minni hreyfing á væntanlega stóran þátt í því að börn eru að þyngjast. Leikir barna hafa gjörbreyst á tiltölulega skömmum tíma úr ærslum og útileikjum í tölvuleiki og sjónvarpsgláp. Þar við bætist að mörg börn ganga varla lengur nema milli húsa því þau eru keyrð bæði í skóla og tómstundastarf. Leikfimistími tvisvar í viku dugar skammt til bæta fyrir alla þá kyrrsetu. Líklega gera fæstir sér grein fyrir hversu nauðsynleg hreyfingin er fyrir börnin, þroska þeirra og eðlilega líkamsþyngd. Þeir sem hreyfa sig lítið geta lítið leyft sér að borða án þess að hlaupa í spik. Í litlum matarskömmtum er líka lítið af næringarefnum og því verður fæðið óhjákvæmilega næringarsnautt ef hreyfingin er lítil. Hreyfing er eiginlega forsenda fyrir góðri næringu.

En mataræðið hefur líka breyst undanfarið. Þar er allt gosdrykkjaþambið mest áberandi en með ári hverju eykst neysla gosdrykkja og var hún þó ærin fyrir. Árið 1993 var gerð könnun á mataræði ungs skólafólks. Þar kom fram að hvert barn drakk að jafnaði um hálfan lítra af gosdrykkjum og sykruðum drykkjum á dag. Síðan hefur framleiðsla og sala gosdrykkja stóraukist, svo gera má ráð fyrir samsvarandi aukningu í neyslu barnanna. Í hálfum lítra af gosdrykk eru um 50 grömm af sykri eða sem samsvarar um fimmtán sykurmolum og í algengu súkkulaðistykki eru um 25 grömm af sykri. Í súkkulaði er líka mikil fita, en saman eru sykur og fita ein allsherjar kaloríubomba.
Ef mikið magn af sykri er innbyrt í einu, t.d. hálfs líters flaska af gosi ásamt 60 gramma súkkulaðistykki, hækkar blóðsykur mjög ört. Það veldur mikilli og snöggri hækkun á insúlíni í blóði, en insúlín hefur það hlutverk að koma sykrinum inn í frumur líkamans, m.a. fitufrumurnar. Blóðsykurinn hrapar því hratt aftur og lágum blóðsykri fylgir vanlíðan og svengd. Mikið sykurát er því skammvinn sæla. Svengd og löngun í meiri sykur kemur gjarnan í kjölfar sykurátsins og afleiðingin getur orðið langvarandi sykursvall, nokkurs konar sykurfyllirí.

Hóflegt magn af sykri er hins vegar allt önnur saga, sérstaklega ef sykurinn er hluti af máltíð. Ávextir, safi og sumt grænmeti inniheldur sykur frá náttúrunnar hendi, og það er engin ástæða til að forðast hann eða hræðast. Eins er flestum óhætt að nota sykur í hófi við að bragðbæta mat. Það er óhófið sem er óhollt í þessu efni eins og svo mörgu öðru.

Hvað er “hóflegt magn” af sykri?

Hóf og óhóf eru teygjanleg hugtök sem hver og einn skilgreinir væntanlega eftir sínu höfði. Næringarráðleggingar miða flestar við að í hollu fæði sé viðbættur sykur innan við 10% af kaloríum. Vandræðin felast í því að eingöngu fáeinir útvaldir skilja hvað felst í þessum 10% þegar um er að ræða venjulegan mat, sætindi eða sykraðan mat. Það er því ekki úr vegi að útskýra málið.
Fyrir börn með algenga orkuþörf, þ.e. 2000 kkal á dag, samsvara tíu prósentin um það bil 50 grömmum af sykri (2000 kkal deilt með 40). Þar sem ein hálfs líters gosflaska inniheldur 50 grömm af sykri er nokkuð ljóst að með þessari einu flösku er sykurneyslan komin að efri mörkum, og það án þess að börn setji inn fyrir sínar varir nokkuð annað sem inniheldur sykur. Ef súkkulaðikex er borðað með gosinu er sykurinn kominn í 15% og ef þar að auki er borðað annað hvort sykrað morgunkorn, sykrað jógúrt eða kókómjólk eru prósentin orðin 17 eða jafnvel meira. (sjá töflu). Það eru 13 g af viðbættum sykri í dós af sykraðri jógúrt og 11 g í kókómjólkurfernu. Í diski af algengri tegund af sykruðu morgunkorni eru 14 g og 8 g í meðalstórri jólakökusneið. Það er því ekki endilega nauðsynlegt að útiloka allt sem heitir sykur, jafnvel þótt vandað sé til fæðuvalsins en það er einfaldlega ekki rúm fyrir gosdrykki og sætindi í daglegu fæði barna. Viðbættur sykur er því miður ekki merktur á umbúðir alla jafna, og því getur verið þrautin þyngri fyrir neytendur að átta sig á hversu miklum sykri hefur verið bætt í vöruna. Á heimasíðu Manneldisráðs er hægt að sjá magn viðbætts sykurs ásamt öllum helstu næringarefnum í algengum matvörum á markaði. Slóð heimasíðunnar er www.manneldi.is