Nestispakkinn

Það er aldrei of oft á það minnst hversu hollt og gott nesti í skólann eða vinnuna er mikilvægt. Afköst, hvort heldur í námi eða vinnu eru háð hollri næringu jafnt og þétt yfir daginn. Svo ekki sé minnst á ef börnin og unglingarnir æfa íþróttir eða fullorðna fólkið stundar heilsurækt af kappi. Nesti að heiman getur einnig lækkað heimilisútgjöldin verulega þegar til lengri tíma er litið.

Óteljandi möguleikar eru í boði þegar nestispakkinn er annars vegar. Mjög algengt er að taka með sér brauð með áleggi, ávöxt og mjólkurvöru og er það einfalt og þægilegt. Hollustugildið er einnig ágætt svo framarlega sem brauðið er gróft, með sjáanlegum fræjum og korni, og ef næringarríkt og magurt álegg er valið. Dæmi um það er ostur, kotasæla, smurostur, mysingur eða banani jafnvel epli. Magurt kjöt og kjötálegg, kæfa, egg eða hreinlega sardínur, síld, túnfiskur eða kavíar er einnig tilvalið. Hollustuna má síðan toppa með ríflegu magni af grænmeti. Síður hefðbundið er hummus, hnetusmjör og pestó, heldur hærra í fitu en margt annað álegg, en þar sem þessu má smyrja beint á brauðið án smjörs þá verður heildar fituinnihaldið ekki svo hátt.

Brauð sem ríkt er af korni og fræjum er langbesti kosturinn og er úrvalið af slíku brauði mikið. Flatkökur, pítubrauð, pólarbrauð og grófar beyglur eru einnig fínn kostur. Margar tegundir af góðu hrökkbrauði og bruðum er í boði, en fyrir börn er hrökkbrauð kannski ekki nógu orkuríkt ef saman er borið ein brauðsneið og ein hrökkbrauðssneið. Grófar kringlur geta líka komið til greina. Hrökkbrauð og svokallað “Minna Mál” er fínn kostur sem millibiti hjá fullorðnum einu sinni á dag á móti fjölbreyttu ávaxtaúrvali.

Mikilvægt er að skoða innihaldslýsingar á umbúðum mjólkurvara, horfa eftir fitu- og sykurminni mjólkurvörunum og vega þannig og meta hvað er besti kosturinn. Þó að minnst sé á sykurinn hér þá er óþarfi að velja alltaf þær vörur sem sættar eru með gervisykri, smá sykur skaðar engan. Margir nota annað en sykur til að sæta með til dæmis agavesafa og ávaxtasafa. Einnig má velja ósætar og óbragðbættar mjólkurvörur og setja út í þær ávexti, ber og múslí eftir smekk hvers og eins.

Annað sem taka má með í nesti eru vefjur (burritos) þar sem hugmyndafræðin á bak við samlokuna er útfærð á aðeins annan máta og gefur þannig tilbreytingu. Sama gildir hér og með gróft brauð og það er að velja frekar gróft burritosbrauð en hvítt.

Ávextir í nesti eru einnig frábær kostur og hluti af því að borða 5 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Það hjálpar okkur að fá fjölbreytt úrval af vítamínum, steinefnum og öðrum næringarefnum beint úr fæðunni. Einn ávaxtaskammtur er einfaldlega 1 heill ávöxtur, eins og til dæmis epli, appelsína eða  banani hins vegar þarf 2 mandarínur og 2 kíví til að búa til einn skammt, og um 120 g af vínberjum og melónum svo fleiri dæmi séu tekin. 120 g af vínberjum er um 17-24 stk af vínberjum háð stærð þeirra.

Aðrar hugmyndir í nestispakkann eru bakkar þar sem salatbars hugmyndafræðin, hugmyndaflugið og jafnvel það sem til er í ísskápnum fær að njóta sín. Afgangar af kvöldmatnum daginn áður er einnig tilvalið sem nesti svo farmarlega sem hægt er að geyma matinn í kæli og það sama á við um bakkana.

Hér á eftir fara nánari útlistanir á næringarefnunum og tillögur um nesti:

Hlutföll orkuefnanna í máltíðum

Til að tryggja rétt hlutföll orkuefnanna í heitum máltíðum er algengasta ráðleggingin að skipta disknum í þrjá jafna hluta og sömu hugmyndafræði má nota þegar nestisbakkinn er settur saman. Þriðjungur m&aa cute;ltíðarinnar ætti að samanstanda af próteinríkum fæðutegundum og léttri sósu, annar þriðjungur af kolvetnum og sá síðasti af grænmeti.

Önnur aðferð byggir á “hnefastærðum” þar sem 1 hnefi af fiski eða kjöt, 1 hnefi af kartöflum, hrísgrjónum, pasta eða núðlum og ótakmarkað grænmeti. Þetta er fín skipting fyrir fullorðna en ólíklegt er að barn eða unglingur fái nægju sína af orku og næringarefnum með þessari skiptingu.

Margir hugsa sjálfsagt “en hvað með fituna hún er jú nauðsyn?” Það er rétt öll þurfum við fitu, en hún kemur inn á svo óteljandi stöðum. Til að mynda í því sem við smyrjum brauðið okkar með, kjöt inniheldur alltaf einhverja fitu svo og feitur fiskur en þaðan og úr hnetum og fræjum kemur hollasta fitan. Einnig inniheldur ostur fitu svo og kjöt- og fiskálegg. Sósur eru mis fituríkar og byggir magnið sem við neytum úr sósum algerlega á okkar eigin vali. Olían sem við notum til steikingar og út á salatið er í flokki með hollri, mjúkri fitu. Fitan kemur því inn í smærri skömmtum frá mörgum mismunandi stöðum og þannig á það að vera.

Grjónagrautur og smá kanilsykur, flatkaka með mögru hangikjöti er mjög þjóðleg og góð máltíð og tilvalið sem nesti að heiman.

Prótein:

Hlutverk: Uppbygging og viðhald á vöðvum. Mikilvægt fyrir vöxt og þroska Hjálpar okkur að byggja upp sterka og stælta vöðva og móta líkamann.

Úr hvaða fæðu fáum við prótein?

Kjöt, kjúklingur, kalkúnn, kjötálegg

Fiskur, skelfiskur, túnfiskur

Egg (1 rauða), fleiri hvítur í lagi

Mjólk og mjólkurvörur (sérstaklega skyr)

Ostur og kotasæla

Baunir og linsur

Kolvetni:

Hlutverk: Orkugjafinn! Hleður orkustöðvar í vöðvum og lifur.  Gerir okkur kleift að taka á því í dagsins önn.

Úr hvaða mat fáum við kolvetni?

Brauð og brauðmeti, mikið af kornum og fræjum.

Pasta, helst heilhveiti- eða speltpasta

Hrísgrjón, helst hýðis- , brún- eða villihrísgrjón

Núðlur, heilhveiti- eða hrísgrjónanúðlur

Bankabygg, bulgur

Kúskús, heilhveiti

Kartöflur

Sætar kartöflur

Hollustan liggur í því að hafa kornið sem varan er unnin úr sem allra minnst unna þannig að trefjarnar og öll vítamínin og steinefnin fylgi með. Sama gildir um hrísgrjónin og pastað, eftir því sem grjónin og hveitið eru meira hreinsað þeim mun minna er eftir af upprunalegu næringarefnunum.

Grænmeti:             

Hlutverk: Vítamín, steinefni og trefjar

Hvaða grænmeti? Allt grænmeti sem nöfnum tjáir að nefna, muna bara að allt grænmeti er OK og að fjölbreytnin er lykillinn   ásamt litnum en eftir því sem liturinn er sterkari þeim mun meira af næringarefnum er til staðar.

Salatbarinn og bakkinn að heiman:

Eins og áður segir má nota sömu hugmyndafræði þegar raðað er á diskinn úr salatbarnum eins og notuð er við heitar máltíðir.

Tilvalin samsetning: 

     1/3 = Próteingjafar

Túnfiskur í vatni

Egg

Nýrnabaunir

Kotasæla, getur einnig virkað sem prótein- og kalkrík sósa /- dressing

1/3 = Kolvetni

Pasta

Bank abygg

Ávextir

1/3 = Grænmeti

Kál, paprika, rauðlaukur

Hollir fitugjafar og “Krydd í tilveruna”:

Fræ: Sólblóma-, sesam-, graskersfræ

Hnetur: Cashev-, furuhnetur

Ferskar kryddjurtir td steinselja

Saltlaus krydd

Fetaostur, velja í saltlegi svona hversdags og jafnvel léttan fetaost

Olífur, af og til

Pesto, af og til

Þegar súpur eru í boði úr salatbarnum þá eru grænmetis-, bauna- og pastasúpur hollari og næringarríkari í flestum tilfellum samanborið við pakkasúpur til dæmis sveppa- og aspassúpur. Matarmiklar súpur eru mjög vinsælar og fjölbreytileikinn ótæmandi. Til að gera súpur matarmeiri má setja í þær baunir og linsur og einnig kartöflur, sætarkartöflur eða rófur en ef að þessar fæðutegundir eru stappaðar saman við verða súpurnar þykkar.

Grænmetissalat má gera meira spennandi með því að strá yfir það fræ og smá fetaost, mangó, jarðarber, vínber og melónur er einnig tilvalið saman við salatið.

Mikið úrval er í boði af tilbúnum grænmetisréttum og eru pottréttir og buff tilvalin til að nota með afgangi af pasta eða hýðishrísgrjónum og fersku salati.

Mikilvægt er að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi, ósnertur nestispakki er oft merki um það að hrista þurfi upp í úrvalinu af álegginu, brauðtegundinni eða ávextinum sem tekinn er með.

Það er ekkert vitlaust að setja upp hálfgerðan nestismatseðil til að hindra að sama áleggið og sami ávöxturinn sé of oft í boði. Sjá töflu. Afganginn af ávöxtunum úr ávaxtakörfu vikunnar má síðan nota um helgar og búa til úr þeim heilsusamlega boozt drykki fyrir alla fjölskylduna.

Margir trassa að fá sér millibita milli hádegis- og kvöldmats. Þetta er mikill feill, sérstaklega fyrir þá sem ætla að hlaupa seinnipartinn eða að stunda aðra heilsurækt. Ef ætlunin er að mæta á æfingu milli fjögur og fimm, hvað þá seinna, þá er létt máltíð um þrjú-fjögurleitið alger nauðsyn, því annars er hreinlega hætta á að æfingin falli niður eða verði af mjög lökum gæðum fáum til ánægju.

Ávextir

Appelsína

Epli eða PeraVínberBananiMelóna

Brauð

Fjölkornabrauð

OrkubrauðRúgbrauðFittýbollaHeilhveitibrauð

 

FjölkornabrauðOrkubrauðFlatkaka Heilhveitibrauð

Álegg A

Ostur

Paprika, agúrka

Egg

Tómatur

Kæfa

Agúrka

Kotasæla

Rauð paprika

Skinka

Ostur

Pizzasósa

Álegg B

Lambakjöt

Sinnep

Ostur

Skinka

Hangikjöt

Mjólkurvara

Skyr með vanilluJógúrt með blönduðum ávöxtumSkyr með bláberjumABt mjólkSkyr með ferskjum

Drykkur

 

Vatn

Eplasafi

Kókómjólk

Appelsínusafi

Ananassafi

Appelsínusafi

 

Svo er bara að láta hugmyndaflugið ráða og gefa sér örfáar aukamínútur til að útbúa hollt og gott nesti.

Höfundur greinar:

Fríða Rún Þórðardóttir næringarfræðingur og næringarráðgjafi

Allar færslur höfundar