Nýtt líf – án tóbaks

Síða með upplýsingum og persónulegri ráðgjöf um hvernig best er að hætta að reykja: Reyklaus – holl ráð

Flestir reykingamenn vilja að sjálfsögðu hætta að reykja. Hins vegar brestur marga kjark þegar á hólminn er komið. Ástæðan er kvíði og ótti við að takast á við eigin langanir. Að þurfa að segja nei við sjálfan sig þegar löngunin í reyk sækir að. En hvers vegna langar reykingamanninn að anda að sér heilsuspillandi reykjarbrælu? Engri heilvita manneskju myndi detta í huga að hlaupa tuttugu sinnum á dag inn í brennandi hús og anda að sér reyknum. Jú, í tóbaksreyk er efni, nikótín, sem er ávanabindandi.

Viltu láta drauminn rætast og losna úr viðjum reykingafíknarinnar, að hefja nýtt líf án tóbaks? Í þessar grein eru ráð byggð á áratuga reynslu sérfræðinga á sviði tóbaksvarna. Í fyrsta hlutanum ræðum við um hvernig best er að undirbúa sig. Í öðrum hluta færðu ráð til að komast yfir fyrsta hjallann eftir að þú drepur í og í þriðja hluta verður rætt um þá þröskulda sem margir falla um þegar líður á reykbindindið og hvernig þeir verða best umflúnir.

Fyrsti hluti:

Undirbúningur

Byrjaðu strax að undirbúa þig: Náðu þér í allt sem þú getur komist yfir um skaðsemi reykinga. Krabbameinsfélagið og Tóbaksvarnanefnd hafa gefið út margvíslegt efni sem gott er að hafa við höndina. Hægt er að nálgast það hjá Krabbameinsfélaginu, á almenningsbókasöfnum og á heimasíðu Tóbaksvarnanefndar (http://www.reyklaus.is). Sömu aðilar hafa einnig dreift myndböndum um reykingar og reykbindindi á öll almenningsbókasöfn. Skoðaðu þetta efni og skrifaðu niður á blað 10 mikilvægustu ástæðurnar fyrir þig að hætta að reykja. Hengdu upp þetta blað á áberandi stað. Ákveddu dag nú þegar. Eftir þann dag eru reykingar búinn kafli í þínu lífi. Þú mátt að sjálfsögðu hætta fyrr.

Reyklaus svæði: Nú hefur þú ákveðið að hætta að reykja. Til þess að undirbúa daginn sem best skaltu reyna eftirfarandi: Byrjaðu strax í dag að mynda reyklaus svæði. Hættu alfarið að reykja á þeim stöðum þar sem þú dvelur mest, í flestum tilvikum er þar um að ræða heimilið, vinnustaðinn og bílinn. Þegar þú hefur einu sinni ákveðið að tiltekinn staður skuli vera reyklaus máttu ekki hvika frá því hvað sem á dynur. Reyklaus svæði táknar ekki endilega að aðrir megi ekki reykja þar, heldur á það fyrst og fremst við um þig. Það ert þú sem hefur ákveðið að hætta að reykja. Ef þú er stödd (staddur) á reyklausu svæði, t.d. heimili þínu og löngunin er alveg að sliga þig, verður þú annað hvort að standast löngunina eða bregða þér út fyrir t.d. út á svalir eða tröppur til að fá þér reyk. Á þennan hátt brýtur þú tengslin milli reykinga og umhverfis og dregur sjálfkrafa úr reykingum í leiðinni.

Ef þú gerir sem flest svæði reyklaus sem fyrst máttu vera alveg viss um að baráttan við löngunina verður mun auðveldari eftir að þú hættir.

„Reyksíminn“- ráðgjöf í reykbindindi – grænt númer 800 6030. Hringdu gjarnan í Reyksímann strax í dag og skráðu þig hjá þeim. Þú getur hringt eins oft og þú vilt og rætt við sérfræðinga í reykbindindi. Viltu vita aðeins meira um það hvernig best er að undirbúa sig undir að hætta? Hefurðu spurningar um fráhvarfseinkenni eða óttastu að þyngjast þegar þú hættir? Viltu fræðast um nikótínlyf eða önnur lyf gegn tóbaksfíkn? Svör við þessu og miklu fleiru geturðu fengið þér að kostnaðarlausu.

Námskeið: Þarftu á meiri stuðningi að halda en hægt er að veita gegnum síma? Hafðu þá í huga að Krabbameinsfélagið, Heilsuverndarstöðin, Heilsustofnunin í Hveragerði og sumar heilsugæslustöðvar bjóða uppá námskeið í reykbindindi. Varastu námskeið sem lofa meira en 40% árangri eftir eitt ár.

Þegar þú hættir að reykja dregur þú verulega úr áhættunni á að fá fjölda sjúkdóma. Hér er listi yfir nokkra þeirra: *Hjartaslag, *Heilablóðfall, *Æðakölkun, *Lungnaþemba, *Krabbamein í lungu, munnhol, þvagblöðru, bris, nýru, maga, undirlífi og hálsi, *Langvarandi bakverkir, *Beinþynning, *Magasár, *Öldrun fyrir aldur fram.

Annar hluti:

Nýtt líf – án tóbaks

Nikótín- og dópamínlyf

Fyrsta reynslan af reykingum er yfirleitt mjög neikvæð. Maður svitnar, verður jafnvel óglatt og líður almennt illa. Ef maður lætur sig hafa þetta og heldur ótrauður áfram að reykja, hverfa þessi einkenni eftir fáeinar vikur. Haldi maður svo áfram að reykja myndast smám saman fíkn í nikótínið sem erfitt er að brjótast út úr.

Í dag er ljóst að eins konar móttökutæki fyrir nikótín eru í heilanum. Þessum móttökutækjum má líkja við bolla sem eru ýmist fullir eða hálftómir eftir því hve langt er um liðið síðan reykt var. Hjá þeim sem aldrei hafa reykt eru þessir bollar tiltölulega fáir og þjóna þá líklega þeim tilgangi að taka á móti efnum sem eru tiltölulega lík nikótíni í uppbyggingu. Hjá reykingamanni eru þessir bollar margfalt fleiri. Þegar bollarnir eru fullir af nikótíni er „ró“ í kerfinu en þegar bollarnir fara að tæmast orga þeir á fyllingu, því fylgir pirringur og óþægindi sem þú vilt gjarnan losna við.

Löngunin til að reykja er því að stórum hluta til löngun til að losna við óþægindin sem fylgja því að hafa organdi nikótínbolla sem heimta fyllingu. Nikótínþrællinn losar sig undan þeirri áþján með því að „hella uppá“ bollana, en fljótvirkasta leiðin til þess er að reykja. Það er því að vissu leyti blekking að það sé „gott“ að reykja. Ef til vill væri réttara er að segja að það sé óþægilegt að vera með hálftóma nikótínbolla og að þessi óþægindi hverfi þegar þú andar að þér tóbaksreyk – og það er gott.

Nikótínlyf: Í dag er hægt að kaupa nikótíntyggjó, nikótínplástur, nikótínmunnstykki og nikótíntöflur án lyfseðils í öllum apótekum. Tugir þúsunda Íslendinga hættu þó að reykja áður en þessi lyf komu á markaðinn og margir hætta að reykja enn í dag án þess að nota nikótínlyf. Þegar þú notar nikótínlyf gefur þú bollaskömmunum nægjanlega mikið nikótín til að róa þá aðeins og lækka í þeim orgið meðan þú ert að glíma við vanann. Mikilvægt er að lyfin séu notuð rétt ef þau eiga að bera tilætlaðan árangur. Sérstaklega er algengt að fólk noti nikótíntyggjó á rangan hátt. Lestu leiðbeiningarnar vandlega. Bestur árangur næst með að nota tvö lyf samtímis t.d. nikótínplástur að staðaldri og t.d. nikótíntyggjó (eða munnstykki) við vissar kringumstæður, eins og í kaffipásum eða fyrst á morgnana. Til eru próf sem mæla nikótínfíkn. Eitt slíkt fylgir með þessari grein. Svaraðu spurningunum á prófinu og reiknaðu út stigin. Stigafjöldinn gefur þér vísbendingu um hvort líklegt sé að nikótínlyf geti gagnast þér.

Nikótínpróf

Stig
Hvað reykirðu margar sígarettur á dag? 1-15 = 0
16-20 = 1
21 eða meira = 2
Hvenær reykirðu fyrstu sígarettuna á morgnana? Innan 30 mín. = 1
Síðar = 0
Reykirðu meira á morgnana en á öðrum tímum dagsins? Já = 1
Nei = 0
Hvað er mikið nikótín í sígarettunum sem þú reykir (þ.e. í hverri sígarettu)? Veikar (0.8 mg.) = 0
Meðal (0.9-1.2 mg.) = 1
Sterkar (1.3 mg.) = 2
Áttu erfitt með að sleppa því að reykja þar sem það er bannað t.d.í flugvélum eða langferðabílum? Já = 1
Nei = 0
Reykirðu ef þú ert heima með flensu? Já = 1
Nei = 0
Ef þú fengir bara eina sígarettu á dag, hvenær myndir þú reykja hana? Á morgnana = 1
Á öðrum tíma = 0
Reykirðu niður í lungun? Alltaf/oftast = 2
Stundum = 1
Aldrei/næstum aldrei = 0

Leggðu saman stigin, þú getur mest fengið 11 stig. Því fleiri sem stigin eru því meira gagn hefur þú af nikótínlyfjum þegar þú hættir að reykja. 0-5 stig: Ef þú vilt nota nokótínlyf, notaðu þá veikari tegundina af nikótíntyggjói (2 mg.) og/eða nikótínmunnstykki. Einnig er hægt að kaupa nikótíntöflur (1 og 2 mg.) ef þú vilt ekki nota tyggjó. 6-11 stig: Besti árangurinn næst með sterkara tyggjóinu (4 mg.) eða sterkasta plástrinum. Ef þú hefur 9-11 stig getur verið gott að nota plásturinn að staðaldri og tyggjóið með, t.d. fyrst á morgnana og á vissum tímum dagsins. Einnig er gott að hafa nikótínmunnstykki við höndina, t.d. í veislum þar sem þú varst vön/vanur að reykja.

Dópamínlyf: Við vitum í dag að nikótínið örvar framleiðslu á ýmsum boðefnum í heilanum sem sum geta haft róandi áhrif þó nikótínið sjálft sé örvandi. Eitt þessara efna heitir dópamín, sem virðist framkalla vellíðunartilfinningu. Til eru lyf sem auka virkni dópamíns. Þessi lyf hafa reynst vel í meðferð við tóbaksfíkn. Dópamínlyf eru sérstaklega ætluð þeim sem upplifa að allt verði grátt og leiðinlegt eftir að þeir hætta að reykja. Með þessari grein fylgir einfalt próf („Streitupróf“) sem getur gefið nokkrar vísbendingar um hvort líklegt sé að þú sért í þessum hópi. Fyrri reynsla segir þó mest, þ.e. hvernig þér leið síðast þegar þú reyndir að hætta að reykja. Dópamínlyf eru lyfseðilskyld, enda sjálfsagt að ráðfæra sig við lækni um notkun þeirra. Einnig er hægt að fá upplýsingar um þessi lyf og nikótínlyf hjá „Reyksímanum“ í síma 800 60 30.

Streitupróf: Setjið hring utan um töluna í þeim dálk sem við á hverju sinni og reiknið saman stigin. Þú getur mest fengið 12 stig og minnst 3 stig.

Algerlega sammála Frekar sammála Frekar ósammála Algerlega ósammála
Ég kveiki í sígarettu ef ég reiðist. 4 3 2 1
Þegar mér líður illa eða er í uppnámi, fæ ég mér að reykja. 4 3 2 1
Þegar ég vil gleyma áhyggjum og kvíða fæ ég mér að reykja. 4 3 2 1

10-12 stig benda til þess að sterk tengsl séu hjá þér milli reykinga annarsvegar og streitu og vanlíðunar hinsvegar. Mikilvægt er fyrir þig að gera allt sem í þínu valdi stendur til að vinna á móti streitu. Hefur þú áður reynt að hætta að reykja og fundið fyrir þunglyndi (að lífið varð grátt og innantómt) sem gerði það að verkum að þú byrjaðir aftur? Ef svo er, eru miklar líkur á því að nikótínlyf geti verið mikilvægt hjálpartæki fyrir þig. Ef þér finnst þau ekki hjálpa nægjanlega mikið, þá getur nokkurra vikna meðferð með dópamínlyfi hjálpað þér yfir fyrsta og erfiðasta hjallann. En ráðfærðu þig við lækni um slíka meðferð.

6-9 stig benda einnig til nokkurra tengsla milli reykinga og vanlíðunar. Hafðu í huga að nikótínlyf geta hjálpað þér yfir erfiðasta hjallann.

Færri en 6 stig benda til lítilla tengsla. Tengsl milli reykinga og vanlíðunar þarf að rjúfa eins og tengsl reykinga við þætti í umhverfinu. Tengsl rofna þegar menn hafa gengið í gegnum aðstæðurnar nokkrum sinnum án þess að reykja.

Þegar þú hættir

Þegar dagurinn rennur upp og þú ákveður að nú sért þú hætt/hættur að reykja, vertu þá búin/n að undirbúa þig samkvæmt leiðbeiningunum hér að framan. Hafðu einnig eftirfarandi í huga:

a) Ef þú ákveður að nota nikótínlyf eða dópamínlyf, lestu þá vandlega allar leiðbeiningar um notkun þeirra.

b) Útvegaðu þér lager af staðgenglum fyrir sígarettuna. Sá sem reykir einn pakka á dag ber höndina u.þ.b. 1000 sinnum á viku upp að munninum. Þetta er orðinn sterkur vani sem skilur oft eftir sig tómleikakennd sem heilinn túlkar sem tóbakslöngun. Hér á eftir koma þrjár tillögur um mögulega staðgengla. Láttu annars hugmyndaflugið ráða og leitaðu þér að þeim staðgengli sem passar þér best: Í apótekum og víðar fæst mentól munnúði í litlum aflöngum brúsum sem gott er að fitla við og spreyja annað slagið uppí sig til að fá ferskt bragð. Mentól nefstifti geta líka hjálpað á svipaðan hátt. Í ýmsum heilsubúðum er hægt að kaupa lakkrísrót sem mörgum finnst gott að naga eftir að þeir hætta að reykja. Sagaðu hana gjarnan niður í bita á stærð við sígarettur og hafðu bitana í öskju þar sem þú varst vön/vanur að hafa tóbakið áður.

c) Hafðu allt lesefni sem þú hefur sankað að þér um skaðsemi reykinga á aðgengilegum stað og haltu áfram að leita að nýju efni.

d) Listann yfir hvers vegna þú ákvaðst að hætta skaltu alltaf hafa á þér og annað eintak uppá vegg heima (og í vinnunni ef mögulegt er). Lestu þennan lista gjarnan yfir á kvöldin áður en þú ferð að sofa, sérstaklega ef löngunin er að plaga þig. Svefninn sér þá um að koma skilaboðunum í rétt hólf í heilanum og hjálpar þér að vinna bug á efasemdunum.

e) Farðu í göngutúra ef þú getur og hvernig væri að prófa heitu pottana?

f) Safnaðu stubbum og ösku í sultukrukku og helltu smá vatni yfir og settu lokið á. Opnaðu þegar þú færð löngunarkveisur og lyktaðu uppúr krukkunni.

g) Hafðu gjarnan tannbursta og tannkrem við höndina og burstaðu tennurnar nokkrum sinnum á dag.

h) Drekktu mikið af vatni og hreinum ávaxtasafa fyrstu 2-3 vikurnar.

i) Ef þú finnur að einhverjar sérstakar aðstæður, matur eða drykkur framkallar sterka reyklöngun getur verið rétt að forðast þessar aðstæður eða matar- og drykkjartegundir til að byrja með. Mundu samt að þú verður fyrr eða síðar að ganga í gegnum þessar aðstæður til að rjúfa tengslin og verða frjáls. En hvers vegna að glíma við allt á sama tíma?

j) Þú ert rosa dugleg/ur að vera komin/n svona langt í því að hætta að reykja svo þú mátt alveg unna þér einhvers sem þú hefðir kannski ekki annars látið eftir þér.

k) Mundu að það að hætta að reykja er ekki fórn heldur frelsun.

l) Hringdu í „Reyksímann“ 800 60 30 og skráðu þig hjá þeim. Þar færðu ókeypis stuðning og ráðgjöf sem sjálfsagt er að nota.

Til hamingju með að hafa tekið þá ákvörðun að hefja Nýtt líf án tóbaks.

Þriðji hluti:

Að halda út Hér á eftir fjöllum við um reyklöngun sem tengist stressi og þunglyndi og svörum algengum spurningum sem upp koma hjá þeim sem eru nýlega hættir að reykja.

Þegar á hólminn er komið og þú ert hætt/ur að reykja er næsta stig að halda út þegar á móti blæs. Mundu að þó hviðurnar geti verið hvassar á stundum er þetta bara spurning um tíma. Það er fátt í lífinu sem gefur þér jafn mikið í aðra hönd þegar til lengdar lætur, eins og það að hætta að reykja. Hafðu alltaf listann við höndina þar sem þú skrifaðir niður allar ástæðurnar fyrir því að þú hættir að reykja.

Stór hluti af tóbakslöngun er sálfræðilegur „vani“ sem byggir á tengslum sem myndast milli reykinga og umhverfisins og/eða hvernig þér líður. Það er þó algerlega einstaklingsbundið hvaða tengsl myndast hjá hverjum og einum. Algengt er að reykingar tengist vissum athöfnum eða tilteknum mat eða drykk, jafnvel tilteknum persónum og ákveðnum stöðum. Þannig vekja þessir þættir upp löngun í að reykja eftir að reykingum er hætt, þar til þessi tengsl hafa rofnað. Nokkurn tíma getur tekið að rjúfa hin ýmsu tengsl og forsenda þess að tengslin rofni er að ganga í gegnum aðstæðurnar aftur og aftur án þess að reykja. Fyrr en varir ertu svo algerlega frjáls og skilur ekki hvers vegna þú áttir svo erfitt með að láta vera að reykja við þessar kringumstæður. Það sama má segja um andlega líðan. Mjög algengt er að stress og andleg vanlíðan kalli á tóbakslöngun fyrstu mánuðina eftir að reykingum er hætt.

Stress og þunglyndi

Kveikir þú gjarnan í sígarettu þegar þú reiðist? Færðu þér reyk þegar þér líður illa eða ert í uppnámi? Kveikir þú í tóbaki þegar þú vilt gleyma áhyggjum og kvíða? Ef svo er, þá er líklegt að sterk tengsl séu hjá þér á milli reykinga annars vegar og stress (streitu) og þunglyndis hins vegar. Þessi tengsl þurfa að rofna. Hér gildir að þú verður að ganga í gegnum ástandið án þess að reykja til þess að rjúfa tengslin. Þetta getur verið strembið því að þunglyndi og mikilli streitu fylgir vanlíðan og lífsleiði. Skynsemin sem segir þér að reykingar séu hættulegur ósiður verður oft ansi máttvana þegar lífsleiði sækir að. Það er þá sem lífsblekking reykingamannsins skýtur upp kollinum, þú veist þetta með að það hafi verið „gott“ að reykja. Sú minning sækir á og getur í versta falli yfirgnæft rödd skynseminnar. Þá er gott að rifja upp það sem við höfum rætt um áður að; það er að vissu leyti blekking að það hafi verið gott að reykja. Það má alveg eins segja: Það var óþægilegt að vera með tóma organdi nikótínbolla og þessi óþægindi hurfu þegar ég reykti og það var gott. Ef ég byrja aftur að reykja gerist ekkert annað en það að ég festist aftur í viðjum nikótínfíknarinnar og verð þræll nikótínbolla sem orga á fyllingu.

Ef vanlíðanin og stressið er svo magnað að þér finnst þú ekki geta staðið á móti er betra að nota nikótínlyf eða dópamínlyf á meðan, heldur en að láta eftir og byrja aftur að reykja. Næsta vanlíðunartímabil verður léttara og smám saman rofna þessi tengsl eins og öll önnur. Dópamínlyf sem notuð eru gegn tóbaksfíkn ná ekki fullum áhrifum fyrr en eftir u.þ.b. eina viku. Það kann því að vera ráð að nota nikótínlyf samhliða dópamínlyfinu fyrstu dagana ef löngunarkveisurnar eru mjög erfiðar. Mundu að dópamínlyf gegn tóbaksfíkn eru lyfseðilskyld og þú átt alltaf að ráðfæra þig við lækni um notkun þeirra.

Að ná tökum á stressinu: Langvinnt stress leiðir yfirleitt til kvíða og þunglyndis. Allt sem þú gerir til að halda streitunni í skefjum er því fyrirbyggjandi hvað varðar andlega vanlíðan. Með þessari grein fylgir einfalt próf sem þú skalt taka til að meta hve sterk tengsl eru milli reykinga og andlegrar vanlíðunar hjá þér. Það er mikilvægt fyrir þá sem eru í þessum hópi að reyna að ná valdi á slökun og leita sér aðstoðar til að ná tökum á stressi og kvíða.

Í umhverfinu er allt fullt af „óargadýrum“ sem valda því að streituhormón spýtast út í blóðið. Rauða ljósið sem stoppar okkur einmitt þegar við erum að verða of sein í vinnuna, skuldabréfin sem hrúgast inn um bréfalúguna, leiðinlegir yfirmenn sem gera ósanngjarnar kröfur, kjarnorkuváin, hjónabandserfiðleikar, ósonlagið, kaffein, nikótín og svona mætti lengi telja. Besta aðferðin til að halda skaðlegum áhrifum streitunnar í lágmarki er að gefa streituhormónunum eitthvað að gera. Þau hafa jú það hlutverk að búa líkamann undir átök. Þessvegna er líkamsrækt og regluleg hreyfing eðlilegasta leiðin til að veita streituhormónunum útrás og fyrirbyggja að þau valdi andlegri og líkamlegri vanlíðan. Hreyfing samhliða einhverskonar slökun ætti að vera hluti af daglegu lífi hvers manns.

Áfengi

Það eru sterk tengsl milli áfengisnotkunar og reykinga hjá allflestum reykingamönnum sem á annað borð nota áfengi. Það geta liðið margir mánuðir þar til þessi tengsl rofna, því flestir Íslendingar nota áfengi sjaldan en kannski óhóflega mikið í einu. Það er mikilvægt að halda áfengisneyslu í skefjum fyrst eftir að þú hættir að reykja. Reyndu að verða ekki drukkin/n í fyrstu tíu skiptin eða svo sem þú færð þér í glas eftir að þú hættir að reykja.

Nú er það því miður svo að menn hafa tilhneigingu til að drekka meira en þeir eru vanir fyrst eftir að þeir hætta að reykja. Áður fengu menn sér einn sjúss á móti nokkrum reyksogum. Þegar tóbakið vantar vilja sjússarnir gjarnan koma upp á móti. Þetta endar iðulega á einn veg (úbs!).

Þegar við verðum drukkin veikist viljamótstaðan og kæruleysið tekur yfirhöndina. Þegar það fer saman, að löngun sækir á okkur vegna þess að tengslin milli áfengis og reykinga hafa ekki enn verið rofin, og hitt að viljastyrkurinn er í lágmarki vegna óhóflegrar áfengisneyslu, verður það mörgum erfiður ljár í þúfu.

Hvað á að gera?: Hafðu tvö glös fyrir framan þig þegar þú neytir áfengis eftir að hafa hætt að reykja. Í öðru glasinu er það áfengi sem þú ert vön/vanur að drekka, en í hinu vatn eða gos. Drekktu fjóra sopa af vatni fyrir hvern einn af áfengi. Gott er líka að hafa lakkrísrót, mentól munnúða eða nikótín munnstykki í höndunum til að fitla við og sjúga. Munið einnig að vera vel birg af nikótíntyggjói ef þið notið það á annað borð.

Neikvæðar hugsanir

Þeir sem ganga í gegnum löngunarkveisur eftir að þeir hætta að reykja eiga það til að festast í neikvæðum hugsunum. Algengar neikvæðar hugsanir eru m.a. eftirfarandi: „Mér líður svo illa að ég ætla að leyfa mér að reykja á meðan þetta gengur yfir“ eða „ég er viss um að þetta verður endalaus barátta við löngun svo það er alveg eins gott að gefast upp strax“, eða „þetta er ekki rétti tíminn til að hætta“.

Ef þú lendir í hringiðu slíkra neikvæðra hugsana gerðu þá eftirfarandi: Fáðu þér blað og blýant og skrifaðu andstæðu neikvæðu hugsanana á blaðið í hvert skipti sem þær skjóta upp kollinum. Til dæmis hugsunin: „það var gott að reykja og mér líður svo illa að ég ætla að leyfa mér að reykja á meðan þetta gengur yfir“. Þegar þessari setningu er snúið við verður hún eitthvað á þessa leið: „Það var í rauninni aldrei gott að reykja. Það er sjálfsblekking sem byggir á minningunni um það hvað það var gott að losna við óþægindin sem fylgdu því að vera með tóm nikótínmóttökutæki. Þessi óþægindi hurfu þegar ég reykti og það var það sem var gott. Ef ég fer að reykja aftur núna þýðir það aðeins að ég festist aftur í fjötra fíknarinnar.“

Eftir því sem þú ert neikvæðari, þeim mun jákvæðara verður blaðið sem þú ert að skrifa. Farðu með blaðið í rúmið á kvöldin og lestu það yfir áður en þú ferð að sofa og láttu svefninn um að aðstoða þig við að rjúfa þennan neikvæða vítahring.

Að reykja bara stundum

Ef þú færð 9 stig eða fleiri á „streituprófinu“ þá skaltu gleyma því að það gangi fyrir þig til lengdar að reykja bara endrum og eins. Hjá flestum öðrum endar slíkt líka með því að menn byrja smám saman aftur að reykja á fullum krafti. Hvers vegna? Forsenda þess að tengslin milli reyklöngunnar og mismunandi aðstæðna rofni, er að þú gangir í gegnum aðstæðurnar aftur og aftur án þess að reykja. Eins og smákrakkar sem fá ekki nammi þegar þeir ganga með foreldri sínu framhjá sælgætishillunum í matvöruversluninni, orga „nikótínbollarnir“ í hvert skipti sem þú kemur í aðstæður þar sem þú varst vön/vanur að reykja. Algengt er að reykingar tengist vissum athöfnum, matar- eða drykkjartegundum, tilteknum persónum og ákveðnum stöðum. Þegar þú kemur í þessar aðstæður fara bollarnir að orga. Ef þú gefur eftir, bara stundum, orga þeir (eins og barnið) ennþá hærra og lengur næst. Ef þú hinsvegar sýnir staðfestu lærir barnið fyrr eða síðar að það þýðir ekkert að grenja til að fá sitt fram. Það ert þú sem ræður. Bollarnir hætta að orga og þú ert frjáls.

Vigtin

Sumir sem hætta að reykja fitna. Ef þú hefur reynslu af slíku eða ert hrædd/ur um að vera ein/n af þeim skaltu nota undirbúningstímann til að gera áætlun um hvernig best er að bregðast við. Sankaðu að þér öllu efni sem þú getur um hvernig best er að bera sig að til að sporna gegn þyngdaraukningu. Vigtaðu þig einu sinni í viku áður en þú klæðir þig á morgnana og færðu dagbók yfir þyngdina frá því áður en þú hættir að reykja og áfram eins lengi og þú telur þörf á. Mundu samt að þyngdin segir ekki allt. Ef þú hreyfir þig meira þá færðu meiri vöðva sem eru þyngri en fita. Aðalatriðið er að losna við fituna. Þú getur alltaf hringt í „Reyksímann“ 800 60 30 ef þetta verður vandamál sem þú átt erfitt með að glíma við á eigin spýtur. Einnig hefur félagsskapur eins og „Línan“ hjálpað mörgum og sjálfsagt að leita til þeirra ef þú hefur möguleika á því. Nikótínlyf en þó sérstaklega dópamínlyf virðast einnig hjálpa fólki sem á við þetta vandamál að stíða m.a. með því að draga úr löngun í súkkulaði og annað sætmeti.

Að „falla“

Það er ekkert til sem heitir að „falla“ í reykbindindi. Ef þú hefðir hugsað sem svo „ég er fallinn“ þegar þú dast á rassinn í fyrsta skipti þegar þú reyndir að ganga á eigin spýtur og setið á rassinum það sem eftir er, hefðirðu varla náð langt í lífinu. Það að hætta að reykja er verkefni sem getur tekið nokkurn tíma. Fyrsta skrefið er að vilja hætta. Annað skrefið að undirbúa það að hætta stig af stigi með myndun reyklausra svæða. Þriðja skrefið er síðan að sleppa tóbakinu alveg. Þó þú misstígir þig í þriðja skrefi er bara að standa upp aftur við fyrsta tækifæri og halda áfram þar sem frá var horfið. Mikilvægt er að halda þeim áfangasigrum sem þegar hafa unnist og standa fast á reyklausu svæðunum. Þetta tekst að lokum og það er svo sannarlega þess virði.