Ofþjálfun og beinþynning

Ertu að æfa of mikið? Borða of lítið? Eru tíðablæðingar óreglulegar eða hafa þær stoppað? Ef svo er getur verið að þú sért að auka hættuna á alvarlegum heilsufarsvandamálum og meiðslum sem geta komið í veg fyrir virkni þína í framtíðinni. Líferni þitt gæti stuðlað að BEINÞYNNINGU, sem er sjúkdómur í beinum þar sem þéttni þeirra og steinefnamagn minnkar og veldur því að þau geta auðveldlega brotnað.

Beinin eru lifandi vefur sem er í stöðugri endurmyndun allt lífið. Líkamsþjálfun hefur áhrif á beinmyndun og viðheldur beinþéttni ævina á enda. Beinin bregðast við álagi með því að búa til meira bein, en þau þurfa einnig ákveðinn styrk kynhormóna (estrógens og testósteróns), og fjölda hitaeininga í samræmi við æfingaálag. Helstu næringarefni beinanna eru prótein, kalk og D-vítamín.

Af hverju er það alvarlegt ef tíðablæðingar stöðvast?

Margar íþróttakonur líta svo á, að stöðvist tíðablæðingar séu það merki um árangursríka þjálfun. Aðrir sjá það sem gott svar við mánaðarlegum óþægindum. Sumar ungar konur taka því umhugsunarlaust og velta ekki vöngum um afleiðingar þessa. Þegar tíðablæðingar stöðvast er það merki um að styrkur estrógens (kvenhórmóns) hefur lækkað. Lágur styrkur estrógens getur leitt til beinþynningar. Líkur eru á því að hlutalli fitu í líkamanum sé einnig of lágt.

Beinin verða stökkari og brothættari á efri árum en sumar ungar konur, sérstaklega þær sem æfa svo mikið að tíðablæðingar stöðvast, geta á þann hátt ýtt undir að beinin verði brothættari og þær því brotnað tiltölulega ungar. Dæmi eru um að tvítugar íþróttakonur séu með bein á við áttræðar konur, svo gisin eru þau. Jafnvel þótt beinin brotni ekki meðan þær eru ungar, mun lágur styrkur estrógens, á þeim aldri sem beinin eru að ná sinni hámarksbeinþéttni (upp úr tvítugu), haft þau áhrif á hámarksbeinþéttnina að hún verði lægri en ella sem síðan hefur áhrif á beinin síðar á ævinni. Rannsóknir sýna að ekki er unnt að endurheimta vöxt og þroska beina sem kunna að glatast á þessum árum.

Það er ekki einungis sársaukafullt að brjóta bein – það getur valdið varanlegum skaða. Hefur þú tekið eftir eldra fólki, konum og körlum, sem eru með herðakistil? Það er ekki eðlilegt merki um öldrun. Beinbrot vegna beinþynningar hefur valdið varanlegum breytingum á hrygg þessa fólks.

Ofþjálfun getur valdið öðrum vandamálum en að tíðablæðingar stöðvast. Ef þú færð ekki nóg af KALKI og D-VÍTAMÍNI og PRÓTEINI getur það valdið beintapi. Það getur leitt til þess að árangurinn í íþróttum versnar, það verður erfiðara að æfa af ákveðinni ákefð eða lengd auk þess sem hætta á meiðslum eykst.

Hverjir eru í áhættu?

Stúlkur og konur sem reyna að létta sig með því að borða lítið og æfa mikið á miklu álagi.

Hver eru einkennin?

  • Óreglulegar blæðingar eða tíðastopp
  • Mjög grannur og léttur líkami
  • Mikið eða snöggt þyngdartap
  • Tíðar megrunaraðgerðir, s.s. að borða mjög lítið eða ekki fyrir framan aðra, fara fljótt á salernið eftir máltíð, vera mjög upptekin(n) af grönnum líkama og lítilli þyngd, hugsa mikið um fjölda hitaeininga í mat, drekka óeðlilega mikið vatn eða halla sér um of að hitaeiningasnauðum drykkjum, takamarka fæðuval við eina fæðutegund eða útiloka ákveðna fæðuflokka.
  • Tíðar erfiðar æfingalotur (óeðliega erfiðar og langar)
  • Geta alls ekki sleppt úr æfingu
  • Æfa þrátt fyrir veikindi, meiðsli eða við aðstæður þar sem eðlilegt væri að sleppa æfingu
  • Merki eru um andlegt eða líkamlegt álagt og steitu þ.m.t. þunglyndi, kvíða, einbeitingarskort, lága sjálfsmynd, þreytu og meiðsli, vera alltaf kalt, eiga erfitt með svefn og tala óeðlilega mikið um þyngd.

Hvernig er hægt að bæta heilbrigði beinanna?

Ef þú þekkir einhver af ofangreindum einkennum er skynsamlegast að endurskoða mataræðið, athuga hvort hitaeiningafjöldi sé nægjanlegur miðað við æfingaálag og hvort þú fáir þau næringarefni sem líkaminn þarfnast. Það er nauðsynlegt að fara til læknis ef tíðablæðingar stöðvast (jafnvel fara í blóðprufu) og fá ráðleggingar um hvað best sé að gera til að koma reglu á tíðahringinn og hvernig best sé að vernda beinin. Einnig er nauðsynlegt að fara vel yfir æfingaáætlunina – og hvíla lúin bein. Þá verður að huga að andlegri líðan og fá aðstoð, ef nauðsyn þykir.

Hvað getur gerst ef beintapið verður mikið?

Það hljómar kannski ekki eins ógnvænlega að vera með þunn og stökk bein eins og vera haldin ýmsum  banvænum eða sjaldgæfum sjúkdómum. Staðreyndin er hins vega sú að beinþynning getur leitt til beinbrota og þar með ákveðinni líkamlegri skerðingu. Dæmi um þetta eru endurtekin samfallsbrot sem (þegar hryggjarbolirnir falla saman vegna þess að þeir eru svo gisnir) leiða til þess að líkamshæðin lækkar verulega, jafnvel um marga sentimetra, og kryppa myndast. Þeir sem eru með kryppu eiga í vandræðum með að horfa fram fyrir sig og horfa meira niður því þeir geta ekki rétt úr bakinu. Það getur verið torvelt að finna föt sem fara vel. Þá þrengir að öndun og meltingu því minna rými verður fyrir lungu og meltingarveg sem þrýstast saman og kviðurinn verður framstæður. Erfitt verður að ganga og gera æfingar og umbera verki sem eru oft fylgifiskar þessara brota. Brot vegna beinþynningar, sérstaklega endurtekin brot, leiða til þess hreyfifærni minnkar svo torveldara verður að sinna athöfnum daglegs lífs með minnkandi sjálfstæði og verri lífsgæðum.

Beinþynning er ekki bara „sjúkdómur gamals fólks“. Ungar konur geta líka brotnað.

Borðaðu fyrir beinin.

Dagleg kalkinntaka skv. ráðleggingum Embættis landslæknis er 900 mg fyrir 10 -17 ára ungmenni en 800 mg fyrir fullorðna og RDS af D-vítamíni er 15 µg (600 AE). Almennt er talið að líkaminn þurfi 1 g af próteini per kg líkamsþyngdar og þeir sem æfa mikið þurfa jafnvel enn meira.

Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni

Ungbörn og börn 1 – 9 ára  10 µg (400 AE)
Karlar og konur 10 – 70 ára  15 µg (600 AE) 
Karlar og konur 71 árs og eldri  20 µg (800 AE)

*Ungbörn fæðast með forða af D-vítamíni en í móðurmjólkinni er fremur lítið af því og því er ráðlegt að þau fái D-vítamíndropa frá 1-2 vikna aldri 10 µg (400 AE)

Upplýsingar um RDS eru fengnar frá Landlæknisembættinu (2013).

Ráðlagður dagskammtur af kalki

 Ungbörn og börn 6 – 11 mánaða  540 mg
 Börn 12 – 23 mánaða  600 mg
 Börn 2 – 5 ára  600 mg
 Börn 6 – 9 ára  700 mg
 Konur 10 – 17 ára  900 mg
 Konur 18 ára og eldri  800 mg
 Konur á meðgöngu og brjóstagjöf  900 mg
 Karlar 10 – 17 ára  900 mg
 Karlar 18 ára og eldri  800 mg
  *Upplýsingar um RDS eru fengnar frá Landlæknisembættinu (2013).  

Hvar fæ ég kalk og D-vítamín?

Mjólkurvörur eru kalkríkar s.s. léttmjólk, fjörmjólk, undanrenna, jógúrt og ostur. Tveir til þrír skammtar á dag uppfylla 800 mg ráðlagðan dagskammt af kalki. Grænt grænmeti er einnig kalkríkt. Sólarljósið er mikilvægur D-vítamíngjafi en þegar ekki nýtur sólar við er lýsi góður og kostur. Einnig er hægt að fá D-vítamín úr feitum fiski og vítamíntöflum.

Grein þessi er fengin af síðu Beinverndar og birt með góðfúslegu leyfi þeirra

Höfundur greinar: