Pistill um Kreatín (Creatine)

Yfirlit

Af öllum þeim fæðubótarefnum sem eru á markaði hérlendis er kreatín (methylguanidine-acetic sýra) e.t.v. vinsælast. Ólíkt því sem oft hefur verið haldið fram þá er kreatín framleitt í líkamanum í talsverðu magni. Kreatín er búið til úr amínósýrunum argínín, glýsín og metýl gefandi amínósýru, t.d. metíonín og er framleiðslan um 1 g á dag. Samtals er magn kreatíns í líkamanum að meðaltali 3.5 til 4.0 g í kg af vöðva og má þannig reikna með að 70 kg ungur maður sé með u.þ.b. 120 g af kreatíni. Langmest, eða um 60% af kreatíni í líkamanum, er í formi fosfókreatíns (FK). Að meðaltali tapa einstaklingar u.þ.b. 2 g af kreatíni á dag en bæta sér upp tapið með eigin framleiðslu og með venjulegu mataræði. Kreatín er að finna í kjötvörum og má þar nefna nauta- og kjúklingakjöt en kreatín er einnig að finna í fiski. Magn kreatíns í þessum fæðutegundum er mismunandi en að meðaltali má reikna með 2-10 g af kreatíni í hverju kg af vöru.

Hlutverk

Kreatín (héðan í frá fosfókreatín, eða FK, þegar það er að finna í líkamanum en kreatín þegar það er í fæðunni) er mikilvægt fyrir orkubúskap líkamans. FK gefur frá sér fosfór sem viðheldur ATP birgðum líkamans. Þetta er mjög mikilvægt því þegar orkuefnið ATP er brotið niður í vöðvum líkamans gefur það frá sér orku sem við notum til að hreyfa okkur. Við venjubundna áreynslu hefur líkaminn tök á að sinna ATP þörf sinni en þegar áreynslan er orðin veruleg, eins og í spretthlaupi eða þungum lyftingum, þá tæmast ATP birgðir vöðvanna að vissu marki og styrkurinn minnkar. Tilgátan hefur því verið sú að ef við fáum nógum mikið af kreatíni úr fæðunni og mettum líkamann af FK þá getum við unnið við hámarksáreynslu lengur en ef líkaminn væri ómettaður af FK. Á þessum upplýsingum er byggt þegar mælt er með neyslu kreatíns fyrir þá sem stunda íþróttir.

Rannsóknir

Fjöldinn allur af rannsóknum hefur verið gerður á kreatínneyslu og áhrifum þess á árangur í íþróttum. Sumar rannsóknir hafa verið vel framkvæmdar en aðrar ekki. Undantekningalítið hafa þessar rannsóknir verið gerðar á fullorðnum og er því lítið vitað um áhrif kreatíns á börn og unglinga. Eins hafa fáar rannsóknir beinst að eituráhrifum vegna langvarandi neyslu á kreatíni. Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla á kreatíni (oftast kreatín mónóhydrate) geti aukið hámarksafköst þeirra sem stunda íþróttagreinar þar sem hámarksáreynsla í stuttan tíma (6-60 sek.) er mikilvæg. Má þar nefna spretthlaup, lyftingar, spretthjólreiðar og sprettsund. Í þessum rannsóknum var neyslan frá 5 g af kreatíni á dag og upp í 30 g á dag þar sem upphafsskammtur (mest ein vika) samanstóð af 25 g á dag og svo framhaldsskammtur sem var um 5-8 g á dag (eða 1 g fyrir hver 10 kg líkamsþyngdar). Yfirleitt varð aukning í líkamsstyrk eða spretthraða þátttakenda þessara rannsókna sem og vöðvastækkun hjá þeim lyftingamönnum sem áherslu lögðu á vaxtarrækt. Það hefur svo verið um það deilt hvort þessi vöðvastækkun sé tilkomin vegna stærri vöðvaþráða eða hvort stækkunin sé afleiðing þess að meira vatn sitji í vöðvunum.

Eituráhrif

Eins og fyrr segir þá hafa sárafáar rannsóknir á kreatíni beinst að hugsanlegum eituráhrifum efnisins á mannslíkamann. Það verður að teljast mjög miður því ef við vissum um eituráhrif kreatíns þá gætum við a.m.k. varað neytendur við notkun sem leiddi til eitrunar. Vegna skorts á áreiðanlegum upplýsingum eru nánast bara tilgátur til um eituráhrif kreatíns. Í þeim fáu rannsóknum sem framkvæmdar hafa verið á óæskilegum áhrifum kreatíns hafa niðurstöður verið á þá leið að hugsanlega séu tengsl milli neyslu á kreatíni og vöðvakrampa, þurrkandi áhrifa á líkamann, trosnuðum eða rifnum vöðvum, óþægindum í meltingarvegi, svima og minni líkamsframleiðslu á kreatíni. Ennfremur hefur Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA), sem skráir kvartanir neytenda á fæðubótarefnum í gagnabanka, skráð tilfelli þar sem neysla á kreatíni hafði truflandi áhrif á hjartslátt neytenda. Ekki er ljóst hvers vegna einstaklingar hafa orðið fyrir hjartsláttatruflunum við neyslu á kreatíni en líklega draga frumur í hjartavöðva til sín umframmagn af vatnssameindum (líkt og aðrar vöðvafrumur) og hugsanlegt er að það hafi þessar afleiðingar. Önnur skýringin er e.t.v. sú að hreyfing vatnssameinda geti leitt til of lágs blóðþrýstings (minna vatn í blóðvökva) og þar af leiðandi einhvers konar hjartatruflana þó svo að í flestum tilfellum myndi líkaminn leiðrétta strax þetta misræmi. Hafa ber í huga í þessu samhengi að margar af þeim vörum sem kreatínið var í innihéldu líka önnur efni.

Einnig er hægt að ímynda sér að bæði lifrin og nýrun geti hugsanlega orðið fyrir skemmdum við mikla neyslu á kreatíni og á þetta sérstaklega við hjá þeim sem eru með skerta starfsemi þessara líffæra. Kreatín er eins og áður sagði búið til úr amínósýrum og eins og með allar amínósýrur þá þarf lifrin að vinna við nýmyndun próteina og við niðurbrot amínósýra (próteina) í umframmagni. Einnig þurfa nýrun að skilja út nitur sem kemur frá niðurbroti amínósýra og því eykst álag á nýrun þegar mikils magns amínósýra er neytt. Þrátt fyrir aukið álag á lifur og nýru við neyslu á kreatíni er óljóst hvort það hafi einhver varanleg neikvæð áhrif á starfsemi þessara líffæra hjá heilbrigðum einstaklingum.

Samantekt

Það er ljóst að neysla á kreatíni er nokkuð almenn meðal þeirra sem stunda líkamsrækt af einhverjum toga. Aðallega á þetta þó við um þá einstaklinga sem lyfta lóðum og þá sem stunda einhvers konar sprettíþróttir enda eru nær engar rannsóknir til sem sýnt hafa fram á að neysla kreatíns gagnist þeim sem stunda aðrar íþróttir (sbr. langhlaup). Þrátt fyrir að neysla á kreatíni virðist hafa jákvæð áhrif á hámarksafköst iðkenda í ofangreindum íþróttagreinum má ekki gleyma því að eituráhrif vegna langvarandi notkunar hafa ekki verið rannsökuð til hlítar.

Birt með góðfúslegu leyfi Hollustuverndar ríkisins, vefur Hollustuverndar er hollver.is