Reykingar og holdafar

Er hægt að losna við tóbakið án þess að fitna?

Hversu eftirsóknarvert er að vera grannur? Eru menn jafnvel tilbúnir til að deyja fyrir líkamsvöxtinn? Sumir virðast vera þessarar skoðunar, alla vega þeir sem halda þyngdinni í skefjum með reykingum.

Áhrif reykinga á líkamsþyngd eru óumdeild. Reykingamenn eru að jafnaði léttari en hinir reyklausu, offita er sjaldgæfari í þeirra hópi og, það sem meira er, flestir fitna þegar þeir hætta að reykja. Ástæður þessa eru nokkuð skýrar: Nikótín örvar beinlínis efnaskiptin þannig að reykingamenn þurfa fleiri hitaeiningar úr fæðunni til að halda holdum en eðlilegt getur talist. Þar við bætist að tóbakið dregur gjarnan úr matarlyst, ekki síst þar sem sígarettan kemur í staðinn fyrir nart á milli mála. Það er því varla að sökum að spyrja, þegar sagt er skilið við tóbakið geta aukapúðarnir gert óþægilega vart við sig. Að jafnaði er þyngdaraukningin um 4-5 kg eftir fyrsta reyklausa árið, sumir fitna þó lítið sem ekkert en aðrir meira, jafnvel svo að offita hlýst af öllu saman.

En er veruleg þyngdaraukning óumflýjanleg afleiðing reykbindindis? Nei, síður en svo. Meira að segja þarf hér ekki að vera á ferðinni enn ein kvöðin, enn eitt bindindið sem leggst á þjakaðar sálir fyrrverandi reykingamanna. Þvert á móti getur holl og góð fæða og dagleg hreyfing ekki aðeins komið í veg fyrir þyngdaraukningu heldur getur bættur og breyttur lífsstíll beinlínis aukið vellíðan og styrkt okkur í baráttunni við reykingavanann. Á hinn bóginn má ekki sjá ofsjónum yfir einu eða tveimur kílóum, því oft á tíðum eru fyrrverandi reykingamenn einungis að ná sinni eðlilegu þyngd eftir langvarandi undirþyngd. Í rauninni er þyngdaraukningin samfara því að hætta að reykja álíka mikið og eftir meðgöngu. Flestar konur fitna svolítið þegar þær ganga með barn og að jafnaði eru þær um 4 kílóum þyngri eftir barnsburð en þær voru fyrir. Óttinn við að fitna kemur þó sjaldan í veg fyrir að konur vilji eignast börn enda tekst flestum að losna við þessi fáu kíló á nokkrum mánuðum. Svipaða sögu ætti að vera hægt að segja af þeim sem hætta að reykja.

Í könnun sem gerð var á mataræði Íslendinga árið 1990 kom greinilega í ljós að reykingamenn hafa aðrar matarvenjur en hinir sem ekki reykja. Það sem einkenndi reykingamenn umfram aðra var mun feitara og óhollara fæði með minna af grænmeti og ávöxtum. Undir eðlilegum kringumstæðum mætti búast við að slíkar matarvenjur leiddu til offitu. Slík er þó ekki raunin þegar reykingamenn eiga í hlut – þar til sá hinn sami hættir að reykja. Þá verður sígarettan ekki lengur til að minnka matarlystina og örva efnaskiptin og matarvenjurnar fara að segja til sín með aukinni þyngd. Líkur á offitu eru því jafnvel meiri meðal fyrrverandi reykingamanna en meðal þeirra sem aldrei hafa reykt, svo framarlega sem ekkert er gert til að breyta öðrum lífsvenjum jafnhliða reykbindindi. Af þessu má ef til vill draga þann lærdóm að unglingar sem byrja að reykja í því augnamiði að halda þyngdinni í skefjum eru að gera mikil mistök, því þegar þeir síðan hætta (og hver segir ekki að hann ætli að hætta þessu fyrr eða síðar), eru þeir komnir í sérstakan áhættuhóp fyrir offitu.

Það er því full ástæða til að endurskoða mataræðið þegar hætt er að reykja. Rauði þráðurinn í þeirri endurskoðun er lystugur og hollur matur með miklu af grænmeti og ávöxtum en minni fitu og sykri. Þessi atriði skipta þá mestu máli:

  • Borðið reglulega, morgunverð, hádegisverð og kvöldverð. Athugið að það er yfirleitt betra að borða fleiri litlar máltíðir, jafnvel fjórar eða fimm, heldur en fáar stórar.
  • Reynið nýjar, girnilegar uppskriftir með minni fitu og færri hitaeiningum, t.d. úr bókinni „Af bestu lyst“.
  • Borðið mikið af grænmeti og ávöxtum, bæði með máltíðum og á milli mála þegar nartlöngunin segir til sín. Gott er að hafa með sér ávexti og/eða hrátt grænmeti í vinnuna til að grípa til um miðjan morgun og síðdegis. Grænmeti er góð byrjun á máltíð, ávextir eru til þess fallnir að ljúka máltíð.
  • Veljið fituskertar mjólkurvörur, t.d. léttmjólk á morgunkorn eða sýrða léttmjólk með múslí. Þeir sem drekka mjólk ættu tvímælalaust að velja undanrennu eða fjörmjólk en alls ekki nýmjólk.
  • Smyrjið brauðið lítið eða ekkert og veljið fituskert viðbit.
  • Drekkið vatn eða ósæta drykki með mat og á milli mála. (Athugið að hreinn ávaxtasafi er jafnsætur og gosdrykkur og veitir jafnmargar hitaeiningar.)
  • Sykurlausar töflur geta komið sér vel, en annars er um að gera að borða ekki sætindi milli mála.
  • Njótið þess að borða góðan mat! Bragðskynið eykst og maturinn verður gómsætari þegar reykingarnar verða ekki til að slæva skynjunina. Munið þó að gæði eiga að skipta meira máli en magn.

Grein þessi birtist í tímaritinu Heilbrigðismál.
Birt með góðfúslegu leyfi Krabbameinsfélagsins