Soja-, rís-, haframjólk, hver er munurinn?

Þeir sem ekki þola mjólk eða af öðrum ástæðum vilja ekki drekka mjólk geta valið á milli soja-, rís- eða haframjólkur. Næringargildið er ekki það sama eins og í hefðbundinni mjólk, eins og sjá má í töflunni hér fyrir neðan, en ef fæðið er fjölbreytt og inniheldur fæðutegundir úr hinum fæðuflokkunum þá ætti næringargildi fæðunnar í heild ekki að vera undir því sem heilbrigður fullorðinn einstaklingur þarfnast. Annað sem alltaf þarf að hafa í huga fyrir alla aldurshópa er hvort orkuinntaka samræmist orkuþörf, ef svo er ekki þarf að skoða málin nánar til að stuðla að heilbrigði og vellíðan.

Ef um er að ræða barn eða ungling þá þarf að skoða málin dýpra og jafnvel að fá ráðleggingar frá næringarfræðingi til að tryggja að kalk-, prótein- og orkuþörfinni sé fullnægt fyrir heilbrigði og eðlilegan vöxt og þroska.

Innihald

Innihaldslýsing mjólkur er einföld, “mjólk”. Hins vegar er innihaldið í soja-, rís- og haframjólk aðeins flóknari. Það góða er hins vegar það að megin uppstaðan er vatn og einnig að engum viðbótar rotvarnarefnum eða öðrum “geymslu bætandi” efnum hefur verið bætt við. Sjá hér fyrir neðan.

Næringargildi

Næringargildi soja-, rís- og haframjólkur er lykilatriði að hafa í huga þegar þeim er skipt inn í stað mjólkur.

Kalk og D-vítamín

Mjög mikilvægt er að athuga hvort að tegundin sem verður fyrir valinu sé kalkbætt og stendur það þá skýrum stöfum framan á umbúðunum. Dæmi “+ Calcium” eða “with added calcium”. Í sumar tegundir hefur verið bætt öðrum efnum, þá vítamínum og steinefnum. Dæmi er D-vítamín en það ásamt kalki er gífurlega mikilvægt fyrir uppbyggingu beina og tanna og þegar fólk drekkur mjólk þá er það einmitt til að “fá kalk fyrir beinin” eins og oft er sagt við börnin. D-vítamín úr lýsi vinnur með kalkinu úr mjólkinni við þessi ferli. Því er eðlilegt að bæta kalki við soja-, rís- eða haframjólk og er D-vítamín bara jákvæð viðbót þar við.

Ríbóflavín (B2)

Mjólk er rík af ríbóflavíni sem hefur meðan annars það hlutverk að hjálpa líkamanum við að vinna orku úr fæðunni og að framleiða og gera við hluta í erfðaefninu DNA.

B12-vítamín (cobalamín)

Dýraafurðir, þar á meðal mjólk, er eina uppspretta B12-vítamíns. Þeir sem nærast eingöngu á fæðu úr jurtaríkinu fá lítið sem ekkert af þessu vítamíni úr fæðunni nema úr sumum B12-vítamínbættum sojavörum og morgunkorni og þurfa því að bæta það upp með bætiefnum. Því er ekki óeðlilegt að soja-rís- og haframjólk sé bætt með þessu efni þar sem einn aðal markhópurinn fyrir slíkar vörur er grænmetisætur. B12-vítamín hefur mjög fjölbreytilegt hlutverk í líkamanum til að mynda fyrir heila og taugakerfi, við frumu- og blóðmyndun, hefur áhrif á DNA framleiðslu og orkuframleiðslu.

Fólasín (folic acid)

Stundum er fólasín bætt í soja-, rís- og haframjólk. Fólasín hefur mjög mikilvæg hlutverk í líkamanum, sérstaklega á tímabilum þar sem hröð frumumyndun og vöxtur á sér stað, einnig við myndun blóðs og því í að hindra blóðleysi.

Samanburðartafla

Næringar- gildi          100 g Provamel Sojamjólk + calcium  Isola Ricedrink + calcium Lima Ricedrink  Oathly Haframjólk + calcium   

Léttmjólk

 

 

Fjörmjólk

 

 

Undanrenna

 

Orka (kcal) 

44

63

57

45

46

40

35

Prótein 

3.7 g

0.18 g

0.2 g

1 g

3.5 g

4.4 g

3.5 g

Kolvetni 

2.4 g

13.3 g

10 g

6.5 g

4.6 g

4.7 g

   4.8 g

sykur 

2.4 g

6.6 g

2 g

4 g

     
Fita 

2.2 g

1.05 g

0.9 g

1.5 g

1.5 g

0.3 g

0.1 g

mettuð 

0.4 g

0.2 g

0.2 g

0.2 g

0.8 g

0.17 g

0.06 g

einómettuð 

0.5 g

0.26 g

0.2 g

 

0.4 g

0.10 g

 
fjölómettuð 

0.3 g

0.59 g

0.5 g

       
Trefjar 

0.6 g

0.2 g

0.1 g

0 .8 g

     
Natríum 

69 mg

40 mg

30 mg

50 mg

48 mg

64 mg

51 mg

Kalk 

120 mg

120 mg

 

120 mg

116 mg

141 mg

120 mg

Omega 3 

1.11 mg

           
α línólsýra 

0.17 μg

           
B2-vítamín       

0.13 mg

0.16 mg

0.17 mg

0.16 mg

B12 vítamín       

0.2 μg

0.49 μg

0.49 μg

0.48 μg

D-vítamín       

0.5 μg

0.01 μg

0.038 μg

0 μg

Innihaldslýsingar:

Sojamjólk

Vatn, sojabaunir (7.2%), eplasafi, sjávaralgar (seaalgar).

Isola ricedrink:

Vatn, hrísgrjón (17%), sólblómaolía, kalk (úr jurtaríkinu) 0,35%, sjávarsalt.

Lima ricedrink:

Vatn, hrísgrjón (12%), sólblómaolía, sjávarsalt, vanillubragðefni.

Oathly haframjólk

Vatn, hafrar (10%), repjuolía, salt, calciumcarbonat, calciumphosphate, vítamín (D-, B2, B12, fólasín).


Samanburður

Eins og sjá má á gildunum í töflunni þá er orkan á svipuðu róli í öllum tegundunum en þær vörur sem eru hærri í fitu eru heldur orkuríkari. Próteinin eru heldur hærri í mjólkurvörunum og eru þau prótein einnig af mun meiri gæðum en próteinin í hinum vörunum.

Kolvetnin eru á svipuðu róli en þau kolvetni sem er að finna í mjólkurvörunum koma úr mjólkursykrinum sem er einmitt það sem veldur mörgum óþægindum. Kolvetnin úr hinum vörunum koma að hluta til úr viðbættum sykri og þá í mis miklu magni.

Magnið af natríum (salti) er álíka mikið í öllum vörutegundunum. Magn trefja í vörunum er það lítið að það er eitthvað sem skiptir ekki máli upp heildartrefjaneyslu dagsins. Þegar kalkið er annars vegar er ljóst að það er jafnvel hærra í soja-, rís- og haframjólkinni samanborið við hefðbundna mjólk. Kalkið sem kemur úr mjólkinni á þó að nýtast líkamanum betur. B2- og B12-vítamín er aðeins að finna upprunalega í hefðbundnu mjólkurvörunum, annars er það viðbætt.

Ljóst er að soja-, rís- og haframjólk er ekki eins próteinríkt eins og mjólkin auk þess sem próteinin og kalkið er af lakari gæðum. B2- og B12-vítamín er aðeins að finna í hefðbundnu mjólkurvörunum og eins og áður segir eru þessi vítamín mjög mikilvæg fyrir líkamann og það síðarnefnda aðeins að finna í dýraríkinu.

Hvað sem næringargildinu líður þá er ljóst að soja-, rís- og haframjólk getur verið hluti af hollu mataræði eins og önnur matvara. Rannsóknir hafa leitt í ljós að sojavörur eru hollar fyrir konur og er því ljóst að gott er að setja fæðutegundir eins og sojabaunir og tofu inn á matseðilinn af og til, jafnvel sojamjólk og sojajógúrt.