Staðreyndir um styrktarþjálfun

Styrkur er geta vöðvans til að dragast saman til að mynda spennu og kraft.

Ávinningar styrktarþjálfunar

Bætt líkamsstaða
Með aldrinum eykst venjulega fituhlutfallið í líkamanum vegna þess að vöðvarnir rýrna um sem nemur næstum ½ kílói á ári eftir 25 ára aldur. Regluleg styrktarþjálfun kemur í veg fyrir vöðvarýrnun og viðheldur æskilegri samsetningu líkamans.

Aukinn hraði efnaskipta
Hraði efnaskipta líkama þíns í hvíld segir til um þá orku sem þú þarfnast til að viðhalda líkamsstarfsemi. Jafnvel í hvíld eru vöðvarnir mjög virkir vefir sem krefjast allt að 90 hitaeininga af orku á hvert kílógramm á dag. Af þeim sökum er vöðvamissir afleiðing af hægum efnaskiptum. Það er vegna þess að minni vöðvar gera minni orkukröfur og hitaeiningar sem voru áður notaðar til að viðhalda vöðvunum geymast nú sem fita. Skynsamleg styrktarþjálfun er besta leiðin til að koma í veg fyrir rýrnun vöðva, hægari efnaskipti og ver okkur gegn offitu.

Styrkur kemur í veg fyrir meiðsli
Styrktarjafnvægi milli stærstu vöðvahópa líkamans er stór þáttur í því að hindra meiðsli í íþróttum.

Hversu mikið er nóg?

Meginregla í styrktarþjálfun er að æfa tvo til þrjá daga í viku og gera æfingar fyrir stærstu vöðvahópa líkamans til skiptis, vanalega 8-12 æfingar í hvert skipti. Endurtekningar á hverri æfingu ættu að vera á bilinu 8-12 lyftur. Lyfturnar ættu að vera hægar og undir stjórn þannig að spenna vöðvanna sé jöfn og vöðvafestur og liðamót séu ekki undir of miklu álagi á meðan á lyftunni stendur. Um leið og styrkur eykst er hægt að bæta við röð lyfta (sett), þannig að þeir sem eru í góðu formi gera venjulega hverja æfingu 2-3 sinnum og endurtaka lyftuna í 8-12 skipti í hverri röð (setti).

Þegar þú getur auðveldlega endurtekið ákveðna æfingu 12 sinnum er kominn tími til að auka þyngdina og um leið fækka endurtekningunum niður í 8 þar til styrkurinn eykst. Best er að auka álagið um u.þ.b. 5% í hvert sinn sem þyngdir eru auknar.

Rannsóknir hafa sýnt að aldur er ekki fyrirstaða fyrir því að auka styrk. Með réttum æfingum og hæfilegu álagi geta allir náð árangri og bætt styrk, jafnt ungir sem aldnir.