Styrktarþjálfun

Hvaða lífeðlisfræðilegu breytingar verða við styrktarþjálfun?

Þær lífeðlisfræðilegar breytingar er verða á starfsemi vöðva við styrktarþjálfun eru margar og margir þættir geta haft áhrif hver niðurstaðan verður. Þjálfunaraðferðir eru margar og til þess að hver og einn geti valið þá réttu þarf að huga að mörgu, t.d. vali æfinga, hversu margar æfingar í senn, hvíldir milli æfinga, hversu lengi á að æfa og hversu mikið á álagið að vera. Til þess að æfingin skili þeim árangri sem er leitast eftir við styrktarþjálfun þarf markmiðið að liggja fyrir, þ.e.a.s lífeðlisfræðilegt markmið. Markmiðið felst í því að fá þau þjálfunaráhrif fram sem leitast er eftir, eins og, á að byggja upp þol, á að stækka vöðva, á að styrkja sig eða á að bæta afl?

Hvað er styrkur og styrktarþjálfun?

Styrkur er geta vöðvanna til að mynda kraft. (Dieserud, Elvestad, Brunes 1998:50)

Styrkur er skilgreindur í þrjá meginflokka:

1. Hámarksstyrkur (Maximum strength): Sú vinna sem er aðeins hægt að vinna af hendi aðeins einu sinni (1RM), ekki tvisvar

2. Afl styrkur (Power/Elastic strength): Sá eiginleiki að geta yfirunnið mótstöðu hratt, vöðvasamdráttur gerist hratt

3. Úthaldsstyrkur (Strength endurance): Sá eiginleiki að geta unnið lengi undir álag, geta margendurtekið. (Baechle.1994:248).

Til þess að ná þeirri aðlögun sem leitast er eftir þarf að gera sér grein fyrir hvað gerist við styrktarþjálfun og hvaða aðferðum skal beita. Styrktarþjálfun er því oft skipt niður í nokkrar þjálfunaraðferðir eftir því hvaða lífeðlisfræðilega breyting mun eiga sér stað.

1. Vöðvastækkandi/Þvermálsaukandi æfingar (Hypertrophy)

2. Styrkjandi æfingar (Strength Training)

  • Lyftingar, þungir boltar, plyometrics æfingar.

3. Aflaukandi æfingar (Power Training)

  • Lyftingar og þá helst ólympískar lyftingar, þungir boltar, plyometrics æfingar.

4. Þolaukandi æfingar (Aerobic endurance training)

  • Lyftingar (hringþjálfun), hlaup með mótstöðu. (Baechle.1994:58)

Hvaða aðlögun á sér stað með styrktarþjálfun?

Lengi vel var talið að með því að auka þversnið vöðva (Hypertrophy) yrðu menn sterkari en með auknum rannsóknum hefur komið í ljós að ekki þurfi að auka þversnið vöðva til að auka styrk. Með markvissri styrktarþjálfun þá stækka ekki aðeins vöðvar heldur styrkist taugakerfi líkamans til muna (sjá mynd 6). Því er talið að sú aðlögun sem styrktarþjálfun hefur í för með sér sé annars vegar taugaðlögun og hins vegar vöðvaaðlögun (Costill, Willmore ????:88). Það eru fyrst og fremst þessir tveir þættir sem þarf að hafa í huga þegar um styrktarþjálfun er að ræða (Baechle.1994:133).

Dæmi:
Þjálfun sem er háttað þannig að hún er með mikilli ákefð (5RM og minna), litlu umfangi og samanstendur af æfingum sem reyna á fleiri en ein liðamót (multi joint program) mun hafa mest áhrif á taugakerfið (neural factors) (Baechle.1994:133). Vöðvaþræðir eru þá kannski þegar búnir að ná hámarki sýnu í aðlöguninni og út frá umfanginu er ekki líklegt að þeir fái þá örvun til frekari stækkunar. Til að mynda hafa þeir sem stunda lyftingar sem keppnisgrein sýnt meiri framfarir á raunverulegum styrk og afli, tauagaaðlögun, fremur en aukið þversnið vöðva (hypertrophy), vöðvaaðlögun. Ef þjálfunin breytist í mikið umfang (10RM), hvíldin verði stutt á milli endurtekninga og umferða, líkt og vaxtarræktarmenn nota, þá verður aðlögunin sú að vöðvarnir stækka fremur en að afl og styrkur aukist (Baechle.1994:133).

Hreyfieiningar og vöðvaþræðir:


Áður en lengra er haldið er æskilegt að skoða hvað fær vöðvann til að vinna og hvernig vöðvaþræðir virka misjafnlega eftir því hvernig þeir eru örvaðir.

Hreyfineining (MOTOR UNIT):

Taugaboð frá einni hreyfitaug og þeir vöðvaþræðir sem hún tengist og örvar er kölluð hreyfieining (sjá mynd 1).

Mynd 1: Ein hreyfitaug og vöðvaþræðir er henni tengjast og mynda saman eina hreyfieiningu.

Hver hreyfitaug getur tengst mörgum vöðvaþráðum og þannig myndað eina hreyfieiningu en hver vöðvaþráður getur aðeins tengst einni taug (sjá mynd 3).

(McArdle, Katch, Katch, 1994:287).

Mynd 2: Vöðvi samanstendur af mörgum vöðvaþráðum

Mynd 3: Margir vöðvaþræðir tengjast einni hreyfitaug. Hér sjást tvær hreyfieiningar, A og B.

Dæmi:

Í einum fingri eru 120 hreyfieiningar sem stjórna 41.000 vöðvaþráðum, í medial Gastroenemius vöðva (kálfavöðva) eru 580 hreyfieiningar og 1.030.000 vöðvaþræðir. Þannig að hver hreyfitaug tengist 340 vöðvaþráðum í fingri og er það því ein hreyfieining og hver hreyfitaug í kálfavöðva tengist 1800 vöðvaþráðum (McArdle, Katch, Katch, 1994:287). Hreyfieiningin sem stjórnar augnhreyfingum samanstendur aðeins af fimm til tíu vöðvaþráðum (Rolf, 1995:23)

Eins og dæmið sýnir þá samanstendur hver hreyfieining af einni hreyfitaug og jafnvel hundruðum vöðvaþráðum.

Virkni vöðvaþráðanna, þ.e. spennu og samdráttareiginleikar vöðvaþráða, fer svo eftir stærð vöðvaþráða (mynd 4) og eftir því hversu margir tengjast saman í eina taug og mynda saman hreyfieiningu.

Mynd 4: Mynd 5:

Hver hreyfieining hefur sína eiginleika sem eru flokkaðir eftir eðlisfræðilegum og efnafræðilegum eiginleikum sínum.

1. Samdráttareiginleikum (Twitch characteristics). Vinna og hraði einingarinnar til að dragast saman (Force and speed of contraction)

2. Þenslueiginleiki (Tension characteristics).

3. Hversu mikið álag/áreynslu einingin þolir (Fatigability) (McArdle, Katch, Katch, 1996:348).

Taugaaðlögun:

Eins og fyrr segir hefur styrktarþjálfun í för með sér taugaaðlögun og vöðvaaðlögun sem ræðst af umfangi og ákefð æfinganna. En þegar talað er um taugaaðlögun þá er fyrst og fremst verið að tala um þá aðlögun sem á sér stað í hreyfieiningunum (motor unit).

  • Betri stjórn á stöðu liðamóta, þ.e.a.s. skynjara mólikúl (Golgi tendon)- sinaskynjari.
  • Betri stjórnun á stöðu vöðva, þ.e.a.s lengd, breytingar á lengd og hversu hratt þetta gerist.
  • Betri samhæfing í taugakerfinu. T.d. viðbragð í 100m.
  • Allt leiðir til betri hæfni til að framkvæma og læra nýjar hreyfingar.
  • Réttari og hagkvæmari notkun/endurnýjun hreyfieininga.
  • Meiri hæfni í flutningi taugaboða frá taug til vöðva (Neuromuscular Junction)
  • Hærri þröskuldur hemjandi viðbragða
  • Hærra “neural drive”, betra og meira flæði taugaboða til vöðvanna við mænu. (Erlingur Jóhannsson,

Vöðvaþræðir:


Vöðvi er myndaður úr mörgum vöðvaþráðum sem hver og einn tengist einni hreyfitaug (sjá mynd 1 og 3). Eftir að taugar hafa sent boð af stað til vöðva þá eru það vöðvaþræðirnir sem bregðast við. Hinn eiginlegi vöðvasamdráttur á sér stað í svo kallaðri samdráttareiningu (sarcomere)

Mynd 6: Samdráttareining (Sarcomere). Aktín og Myosín.

Í hverri samdráttareiningu eru prótein þráður (filament), aktín og myosín, sem sjá um að vöðvinn dragist saman (sjá mynd 6).

Það fer svo eftir stærð einingarinnar og starfsemi próteinanna sem segir til um virkni vöðvaþráðanna og eftir því eru þeir flokkaðir, þ.e. hversu hratt þeir dragast saman. (Scientific American, sept. 2000: bls 33). Vöðvaþráðum er því yfirleitt fyrst skipt upp í tvenns konar vöðvaþræði, þ.e. hæga- (slow twitch- Type I) og hraða vöðvaþræði (fast twitch-Type II). Eins og nöfnin gefa til kynna þá eru eiginleikar hraðra vöðvaþráða sá að þeir geta unnið og dregist hratt saman. Hægir hafa þá eiginleika að vinna og dragast hægt saman. Hraðir vöðvaþræðir skiptast svo í flestum fræðiritum í tvo flokka, eins og sést hér fyrir neðan (Type II a og Type II b). En oftar en ekki er hins vegar talað um Type I , Type II a og Type II x (Scientific American, sept. 2000 bls 31).

Tegundir vöðvaþráða:

  • Slow-twitch red = hægir (type I). Eru lengi að dragast saman, hafa minna afl, hafa mikið þol, hafa mikið pláss fyrir súrefnisbirgðir þ.e. loftháðir.
  • Fast-twitch red =hraðir rauðir (type II a). Bæði loftháðir og loftfirrtir. Eru nokkuð fljótir að dragast saman (meðalhraði), meðal afl,
  • Fast-twitch white = hraðir hvítir (type II b eða type II x). Fljótir að dragast saman, lítið loftháð þol en mikið loftfirrt þol. Mikið afl. (Baechle 1994:13)
  • Vöðvaþræðir I eru hægir vöðvaþræðir
  • Vöðvaþræðir IIa og II x eru hraðir vöðvaþræðir. (Scientific American 2000: bls 31)

Ástæðan fyrir þessari flokkun er einföld. Samdráttarhraði hægari vöðvaþráða (Type I) er aðeins 1/10 af samdráttarhraða Vöðvaþráða II x. Samdráttarhraði vöðvaþráða II a er talinn vera sá hraði sem liggur á milli vöðvaþráða I og II x. (Scientific American 2000: bls 31).

Munurinn liggur fyrst og fremst í efnafræðilegum eiginleikum vöðvans til að þess að ná sér í orku til samdráttar og til þess að þola álag eða erfiði (Baechle 1994:13). Þ.e.a.s hvort þeir vinna loftháð eða loftfirrt. Hægir vöðvaþræðir eru mikilvægir í loftháðri þjálfun (þol þjálfun) t.d. langhlaup, hjólreiðum og sundi en hraðir vöðvaþræðir vinna frekar við þjálfun sem byggist á afli, eins og lyftingar og spretthlaupum (sjá töflu 1) (Scientific America 2000:31).

Það eru því oft þessir eiginleikar sem ráða því hvaða íþróttir fólk velur sér því hlutfallið milli hraða og hæga vöðvaþráða er misjafnt eftir einstaklingum (Mcardle, Katch, Katch 1994:309). Að meðaltali hefur hinn almenni maður jafn mikið hlutfall af hægum og hröðum vöðvaþráðum en dæmi eru fyrir því að hlutfall milli hæga og hraðra vöðvaþráða geti verið ansi ólíkt milli einstaklinga. Dæmi eru fyrir því að einstaklingsmunur á fjöldi hægra vöðvaþráða í réttivöðva hnjáa (quadriceps) hafi mælst allt frá 19% og til 95%. Afgangurinn eru því hraðir vöðvaþræðir. Það er því mjög líklegt að sá sem hefur mælst með 95% hlutfall geti náð góðum árangri í maraþoni en hinn þá frekar í spretthlaupi (Scientific American 2000: bls 32).

Tafla 1:Tafla sem sýnir hlutfallslegt magn vöðvaþráða II hjá íþróttamönnum sem stunda íþróttagreinar er þurfa loftfirrta orku:

Íþróttagreinar: Hlutfall af vöðvaþráðum II (hröðum).

Vaxtarræktarmaður: 44%
Spjótkastari 50%
800 m hlaupari 52%
Lyftingamaður 60%
Kringlukastari 62%
Spretthlauparar og stökkvarar 63%

(Baechle.1994:58).

Vöðvaaðlögun:

Þegar talað er um vöðvaaðlögun við styrktarþjálfun þá er það fyrst og fremst sú aðlögun sem á sér stað í vöðvaþráðum. Með styrktarþjálfun þá breytast vöðvaþræðir II x í vöðvaþræði II a. Ef mikil styrktarþjálfun hefur átt sér stað í mánuð eða lengur þá hafa allir vöðvaþræðir II x breyst yfir í vöðvaþræði II a. Það hefur verið sýnt fram á að fólk í góðri þjálfun hefur meira af vöðvaþráðum II a en þeir sem eru í lítilli sem engri þjálfun, þeir hafa hins vegar meira hlutfall af II x en þeir sem æfa. Þegar þjálfunin er hætt þá virðist sem fyrrum vöðvaþræði II x, nú II a, breytast aftur í vöðvaþræði II x. Rannsóknir hafa meðal annars sýnt fram á að eftir langa þjálfun og svo langa hvíld hefur hlutfall vöðvaþráða II x aukist. (Scientific America 2000:bls 34). Vöðvaþræðir II geta hins vegar ekki breyst yfir í vöðvaþræði I (Fleck, Kramer ????:135). Þvermálsaukningu (Fiber Hypertrophy)

  • Vöðvaþræðir stækka.

Dæmi: Hraðir vöðvaþræðir hjá lyftingamönnum er 45% stærri en hjá heilbrigðum einstaklingi sem stundar ekki þjálfun og íþróttamanni sem stundar þolþjálfun.(Mcardle,Katch,Katch 1996:442)

  • Fleiri aktín og myosín filament

Hjá mönnum þá fjölgar ekki vöðvaþráðum en hins vegar fjölgar aktín og myosín sem sjá um vöðvasamdráttinn (Wirhed, 1995:27)

  • Fleiri vöðvatrefjar (myofibrills)

Með styrktarþjálfun þá slitna oft þræðir og þegar vöðvinn fær hvíld á milli æfinga þá bætast við fleiri vöðvatrefjar sem verður til þess að vöðvamassinn eykst. Því er mikilvægt að vöðvinn fái nægilega hvíld á milli æfinga til að byggja upp aftur. Þetta er oft hættan á ofþjálfun við styrktarþjálfun. Æskileg hvíld er allt frá 24-48 klst. og til 72klst. eftir erfiða æfingu (Wirhed, 1995:27).

  • Fleiri samdráttareiningar – fleirri einingar sem búa til kraft (sarcomer)
  • Meiri vöðvafrymi (sarcoplasm)
  • Meiri bandvefur – til að binda saman smærri einingar vöðvans.

Vöðvaþráðum fjölgar (Fiber hyperplasia) hefur ekki ennþá verið sannreynt hvort hún eigi sér stað hjá mönnum en hún kemur svo sannarlega fram hjá dýrum.

  • Einn þráður verður að tveimur og þannig stækkar þvermál vöðvans. (Erlingur Jóhannesson 2001)

Mynd 7: Hér sést hvernig aðlögunin verðu við styrktarþjálfun ef æft er reglulega og til lengri tíma. Þar sést greinilega að taugaaðlögun er ríkjandi fyrstu vikurnar af þjálfuninni og það er ekki fyrr en eftir 10 vikur að þversnið vöðva fer að aukast. Þrátt fyrir að þversnið vöðva aukist ekkert þá bætist styrkurinn jafnt og þétt (Mcardle, Katch, Katch, 1996).

Styrktarþjálfun:

Það er því nauðsynlegt að þeir sem ætla sér að ná langt í íþróttum þekki lífeðlisfræðilegt samspil taugakerfis og vöðva. Hvernig best er að virkja vöðvana til þess sem ætlast er til af þeim og geri sér grein fyrir þeirri aðlögun sem leitast er eftir? Sú aðlögun sem á sér stað með styrktarþjálfun er aðallega eins og fyrr segir tvíþætt þ.e. annars vegar vöðvaaðlögun og taugaaðlögun. Það er gert með því að æfa hámarks-, afl- og úthaldsstyrk sem byggjast á samverkandi þáttum vöðva og tauga. Misjöfnum þjálfunaraðferðum, umfangi og ákefð er beitt til að bæta þann styrk sem ætlast er til (sjá mynd 8).

Mynd 8: Eftir því sem endurtekningum fjölgar eða fækkar þá verður aðlögunin einnig breytileg (Fleck, Kraemer 1996).

Styrktarþjálfun örvar aðeins þá vöðvaþræði sem hún nær til. Vöðvi eins og upphandleggsvöðvi (biceps) samanstendur af hundruðum einstökum vöðvaþráðum. Til þess að hægt sé að örva sem flesta vöðvaþræði í vöðvanum er æskilegt að þeir fái rétta og a.m.k einhverja örvun. Ef ákefðin er ekki breytileg í þjálfuninni er hætta á að einhverjir vöðvaþræðir sitji hreinlega hjá og þjálfist nánast ekkert. Það er því mikilvægt með styrktarþjálfun að reyna að ná til allra vöðvaþráða með breytileika í þjálfuninni (Fleck, Kraemer http://www.musculardevelopment.com/june98/optimize.html).

Eins og fyrr segir þá er hver vöðvaþráður tengdur hreyfitaug sem getur verið tengd mörgum vöðvaþráðum. Þessi samsetning er nefnd hreyfieining (motor unit). Tveir vöðvaþræðir gætu jafnvel legið hlið við hlið í vöðvanum en tengdust samt ekki sömu hreyfitauginni. Þetta þýðir að vöðvaþræðirnir tilheyra ekki í sömu hreyfieiningunni. Ef þjálfunin nær ekki að örva nema aðra hreyfieininguna þá munu aðeins þeir vöðvaþræðir sem tilheyra henni aðlagast álaginu, hinir ekki. Til þess að vöðvar stækki og styrkist þurfa þeir að fá þá örvun sem hentar þeirra álagi (Fleck, Kraemer http://www.musculardevelopment.com/june98/optimize.html).

Eftir því sem vöðvaþræðirnir verða sterkari, því færri vöðvaþræði þarf til að vinna ákveðna vinnu. Því er mikilvægt að fylgjast með og bæta stöðugt við þjálfunina til að halda vöðvunum við (Fleck, Kraemer http://www.musculardevelopment.com/june98/optimize.html).

Breytileiki í æfingum:

Það eitt að skipta um æfingar fyrir sama vöðva getur orðið til þess að örva fleiri hreyfieiningar og þar af leiðandi fleiri vöðvaþræði. Því það eru ekki endilega sömu vöðvaþræðirnir sem taka þátt í tveimur æfingum sem eru framkvæmdar fyrir sama vöðva á mjög líkan hátt. T.d. við þjálfun á beygivöðva arma (biceps-tvíhöfða) getur verið gott að nota stundum handlóð og svokallaða E-Z stöng. Með þessum litlum breytingum er verið að virkja fleiri vöðvaþræði (Fleck, Kraemer, http://www.musculardevelopment.com/june98/optimize.html).

Breyta magni:

Það getur skipt jafn miklu máli að hafa breytileika í þyngdum sem þjálfa skal með eins og að breyta til um æfingar. Ef lyft er þyngd 10 sinnum (1x10RM) þá munu ekki sömu vöðvaþræðir vinna og ef lyft er fimm sinnum (1x5RM) (Fleck, Kraemer http://www.musculardevelopment.com/june98/optimize.html).

Breyta afli og hraða:

Til þess að geta lyft þungu og hratt þá þarf að virkja þá vöðvaþræði sem hafa hærri vinnu þröskuld (treshold). Til að framkvæma hraðar æfingar þarf að virkja þær hreyfieiningar sem hafa háan þröskuld til að framkvæma mikla vinnu. Þannig getur verið gott að vinna stundum hægt og stundum hratt til þess að virkja sem flestar einingar (Fleck, Kraemer, http://www.musculardevelopment.com/june98/optimize.html).

Concentrísk eða eccentrísk þjálfun?

Concentrískur (stytting) og eccentrískur (lenging) vöðvasamdráttur (sjá mynd 9) á sér stað í okkar daglegri hreyfingu og þeim íþróttagreinum sem eru stundaðar. Síðasta áratuginn hefur kviknað áhugi á að skoða betur áhrifin með eccentrískri þjálfun og þá sér í lagi fyrir afreksfólk í íþróttum.

Mynd 9: vöðvi í lengingu og styttingu. Færri hreyfieiningar taka þátt í eccentrískri lengingu en þrátt fyrir það þá virðist sem hver hreyfieining þoli meira álag í eccentrískri stöðu/hreyfingu en concetrískri stöðu/hreyfingu. Það leiðir til þess að örvunin er 1,3 sinnum meiri á vöðvaþræðina í eccentrískri hreyfingu en concentrískri. Aðlögunin við eccentrískri þjálfun hlýtur því að vera meiri.

Norskir rannsóknarmenn hafa sýnt fram á að taugaaðlögunin með eccentrískri þjálfun leiði til aukins afls (Poliquin, Charles. http://www. Stud.ntnu.no/sudorg/styrke/program/v47_ecc.html.

Í eccentrískri þjálfun þá slitna þræðir frekar en í concentrískri æfingu og þegar vöðvinn fær hvíld á milli æfinga þá bætast við fleiri vöðvatrefjar sem verður til þess að vöðvamassinn eykst. Því er mikilvægt að vöðvinn fái nægilega hvíld á milli æfinga til að búa til nýja samdráttareiningu. Þetta er oft hættan á ofþjálfun en æskileg hvíld er allt frá 24-48 klst. og til 72klst. eftir erfiða æfingu (Wirhed, 1995:27).

Að búa til áætlun:

Stórir vöðvaþræðir (Type II) sjá fyrst og fremst um erfiðari og stutta vinnu en hægari vöðvaþræðir sjá um léttari og lengri vinnu. Til þess að setja saman góða æfingaáætlun þarf að skoða margt sem þarf að fara saman hjá íþróttamanninum. Fleck og Kraemer hafa sett fram nokkra þætti sem ber að hafa í huga þegar menn setja saman æfingaátlun fyrir styrktarþjálfun:

  • Hvaða vöðvahópa þarf að þjálfa?
  • Hvaða þjálfunaraðferð á nota?
  • Hvaða orkukerfi á að reyna á?
  • Hvaða svæði líkamans ber að þjálfa til að koma í veg fyrir meiðsli?

Þegar þessari greiningu er lokið þá er möguleiki á að stiga skrefið lengra og byrja á að velja……

  • Æfingarnar
  • Í hvaða röð þær eiga að vera
  • Fjöldi umferða fyrir hverja æfingu
  • Magn þyngdar sem lyft skal

(Costill, Willmore ????:102 ) Þó svo að markmiðin séu mörg og misjöfn þá skiptir mestu að setja saman áætlun sem hefur það markmið að sýna fram á framfarir og árangur. Ein þjálfunaraðferð sem hefur sýnt fram á góðan árangur í nánast öllu sem menn ætla að ná fram með styrktarþjálfun nefnist Periodized training eða Periodization, sem ekki hefur verið formlega þýtt en gæti verið þýtt sem tímabilaskipt þjálfun. Hún var upprunalega lögð fram í Rússlandi árið 1960 af Leo P. Matveyev og Rúmenanum Tudor Bompa. Þessi þjálfunaraðferð var lögð fram til að koma í veg fyrir ofþálfun og til þess að reyna að toppa á réttum tíma (Baechle.1994:459)

Tímabilaskipt þjálfun er skipulögð þjálfun sem breytist reglulega milli tímabila. Umfang og ákefð æfinga er breytilegt og hvíldartími er einnig breytilegur. Það skiptir ekki máli hvort þú stefnir á keppni í vaxtarrækt, lyftingum eða öðrum íþróttum, þetta gengur allt út á að bæta styrk, afl og stækka vöðva.

Stone and O´Bryant skipta t.d. undirbúningstímabili í þrjú tímabil sem eru ólík í umfangi og ákefð.

  • Vöðvastækkandi tímabil (Hypertrophy phase-Phase I). Mesta umfangið 3-5 umferðir, 8-12 endurtekningar og ákefðin 50-75% af 1RM.
  • Styrkjandi tímabil (The strength phase-Phase II). Meðal umfang 3-5 umferðir, 5-6 endurtekningar og ákefðin 80%-88% af 1RM.
  • Aflaukandi tímabil (Power phase-Phase III). Lítið umfang 3-5 umferðir, 2-4 endurtekningar og mikil ákefð eða 90%-95% af 1RM. (Baechle.1994:460)

Fleck og Kramer skipta tímabilunum í sex. Hér fyrir neðan sést meðal annars hvernig þeir skipuleggja tímabil fyrir 17 ára körfuboltastrák í Bandaríkjunum sem stundar körfubolta af fullum krafti (Fleck, Kraemer 1996:100).

Tímabil 1 (phase 1): Vöðvastækkandi tímabil (hypertrophy phase): Þar er umfangið mikið en ákefðin lág. Til þess að umfangið haldist hátt þá samanstendur hver æfingatími af 8-12 æfingum, 3-4 umferðum og 10-12 endurtekningum. Hvíldin milli umferða og æfinga er u.þ.b. þrjár mínútur en í lok tímabilsins u.þ.b. ein mínúta. Æfa skal 3-6 sinnum í viku. Ef aðeins er æft þrisvar í viku er æskilegt að a.m.k ein æfing sé framkvæmd fyrir helstu vöðva/vöðvahópa líkamans. Þetta tímabil er áætlað að taki sex vikur.

Tímabil 2 (phase 2): Styrkjandi tímabil (strength phase). Umfang í meðallagi en ákefðin nokkuð há. Æfingatíminn samanstendur af 8-10 æfingum, 3-4 umferðum og 6-8 endurtekningum. Hvíldin milli æfinga og umferða er 2-3 mínútur. Æft er þrisvar í viku. Þetta tímabil tekur sex vikur.

Tímabil 3 (phase 3): Aflaukandi tímabil (power phase). Umfang lágt og ákefðin há. 6-10 æfingar framkvæmdar, 3-4 umferðir og 3-6 endurtekningar. Hvíldin milli æfinga og umferða er 3-4 mínútur. Æft er þrisvar í viku. Þetta tímabil tekur fjórar vikur.

Tímabil 4 (phase 4): Endurhlöðunartímabil (recovery phase). Umfangið nokkuð lágt en ákefðin lág, 8-10 æfingar framkvæmdar, 2-3 umferðir og 10-12 endurtekningar. Hvíldin milli æfinga 2-3 mínútur. Æft er 2-3 í viku.

Tímabil 5 (phase 5): Á keppnistímabili (in season). Umfangið lágt og ákefðin í meðallagi, 4-8 æfingar framkvæmdar, 2-3 umferðir og 8-10 endurtekningar. Hvíldin milli æfinga og setta er 2 mín. (Fleck, Kraemer 1996:100).

Heimildaskrá:

Andersen, Jesper L., Saltin Bengt, Schjerling Peter. 2000. Muscle, Genes and Athletic Performance. Scientific American. Vol283 (3):bls30-36

Brunes, Anders O., Dieserud, Elbjörg J., Elvestad, John. 2000. Þjálfun, Heilsa, Vellíðan. Anna Dóra Antonsdóttir þýddi. Reykjavík, Iðnú.

Costill David L., Wilmore Jack H., (ártal vantar). Physiology of Sport and Exercise

Fleck, Steven J., Kraemer, William J. (ártal vantar). Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.

Fleck, Steven J., Kraemer, William J. 1996. The Ultimate Training System. Periodization Breakthrough.New York, Advanced Research Press.

Fleck, Steven J., Kraemer, William J. 1998. Optimizing The Size of Muscle. Muscular Development.

Katch, Frank I., Katch, Victor. L., Mcardle, Williams D. 1994. Essentials of Exercise Physiology. Pennsylvania, Lea & Febiger.

Katch, Frank I., Katch, Victor. L., Mcardle, Williams D. 1996. Exercise Physiology. Philadelphia, Lippincott Williams & Wilkins.

Wirhed, Rolf. 1995. Athletic Ability & the Anatomy of Motion. London, Mosby-Wolfe.

Birt með góðfúslegu leyfi höfunda