Svefnleysi – hvað er til ráða?

Svefntruflanir eru algeng ástæða þess að fólk leitar læknis og er talið er að u.þ.b. fimmtungur íbúa á Vesturlöndum fái svefntruflanir einhvern tíma á ævinni. Svefnþörf og svefntímar eru einstaklingsbundnir. Sumir eru endurnærðir eftir 6 tíma svefn, en öðrum nægir ekki minna en 9 tímar. Þá eru sumir nátthrafnar, en aðrir morgunhanar. Svefntruflanir aukast oft með aldrinum. Erfiðara verður að sofna, uppvaknanir verða tíðari og verr gengur að sofa fram eftir að morgninum. Konur finna oftar fyrir þessum einkennum, sem byrja gjarnan í kringum tíðahvörf.

Svefntruflanir geta verið afleiðingar líkamlegra einkenna t.d. verkja frá stoðkerfi, hitakófa á breytingaskeiði, næturþvagláta, andþyngsla vegna hjarta- eða lungnasjúkdóma, vélindabakflæðis svo eitthvað sé nefnt. Svefntruflanir fylgja oft geðsjúkdómum t.d. þunglyndi, kvíða og heilabilun. Þá hafa mörg lyf áhrif á svefninn. Félagslegir þættir t.d. grátandi börn, áhyggjur af ættingjum, fjármálum og vaktavinna trufla svefn. Þá ber að hafa í huga að ýmis vímuefni valda svefntruflunum bæði við notkun og ekki síður við fráhvarf, t.d. áfengi, kaffi, tóbak, hass og amfetamín.

Eins og af ofantöldu má sjá er mikilvægt að greina og meðhöndla undirliggjandi ástæður svefntruflana.

Hér að neðan eru nokkur einföld ráð sem geta komið að góðum notum við svefntruflanir. Gefinn hefur verið út bæklingur með þessum ráðum sem hægt er að fá ókeypis í flestum apótekum og heilsugæslustöðvum.

1. Mikilvægast er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni. Forðastu að leggja þig á daginn og farðu í háttinn á svipuðum tíma öll kvöld.

2. Ef þú getur ekki sofnað farðu fram úr og gerðu eitthvað annað t.d. lestu í góðri bók, hlustaðu á rólega tónlist. Leggðu þig aftur þegar þig syfjar á ný.

3. Dagleg líkamleg áreynsla leiðir til dýpri svefns, en óreglulegar æfingar einkum seint á kvöldin hafa engin eða slæm áhrif á svefninn nóttina eftir.

4. Rólegheit að kveldi auðvelda þér að sofna. Forðastu mikla líkamsáreynslu og hugaræsingu. Betra er að hafa daufa lýsingu í í kringum sig á kvöldin.

5. Kaffi truflar svefn og rétt er að neyta þess í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama máli gegnir um te og kók.

6. Forðast ber neyslu áfengra drykkja. Alkóhól truflar svefn.

7. Létt máltíð fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna, t.d. flóuð mjólk og brauðsneið.

8. Heitt bað stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.

9. Hafðu hitastigið í svefnherberginu hæfilega svalt. Sofðu við opinn glugga og hafðu dimmt í herberginu meðan þú sefur. Athugaðu að rúmið þitt sé þægilegt. Forðastu að horfa á sjónvarpið úr rúminu. Reyndu að draga úr hávaða kringum þig.

Hafa ber í huga að svefnlyf geta verið hjálpleg við að rjúfa vítahring svefnleysis, en langvarandi notkun er oftast gagnslaus og getur verið skaðleg. Við notkun svefnlyfja er rétt að muna eftir áhrifum þeirra að deginum, þar sem sum þeirra valda þreytu og syfju, skertu jafnvægi, minnisleysi og minnka akstusrshæfileika. Aldraðir eru viðkvæmari fyrir þessum aukaverkunum.

Ef svefntruflanir eru viðvarandi, þrátt fyrir að ofangreindum ráðleggingum hafi verið fylgt, þá er ráðlegt að ræða það vandamál við lækni, sérstaklega ef viðkomandi finnur einnig fyrir syfju og þreytu að deginum.

Bryndís Benediktsdóttir,
heilsugæslulæknir og dósent við HÍ

Þessar upplýsingar voru fyrst birtar sem Hollráð á vef Landlæknisembættisins í desember 2000.