Svefnvandamál

Rannsóknir sýna að röskun á svefni eykur álag á líkamanum á svipaðan máta og kvíði eða streita (Irwin, Wang, Ribeiro og fleiri, 2009). Því þarf að taka svefnröskun alvarlega og þjálfa sig svo að það verði ekki að viðloðandi vandamáli. Hérna ætla ég að gefa nokkur ráð sem geta verið hjálpleg þegar reynt er að bæta svefnvenjur og fá betri svefn.  Yfirleitt eru það einhverjir hagsmunir, væntingar eða forsendur sem skipta okkur einhverju máli sem halda fyrir okkur vöku. Þegar við skiljum tenginguna þar á milli opnast oft heimur æðruleysis og skilnings á því að þessi mál leysist á morgun og þá sé nú betra að vera útsofinn og úthvíldur. En ef það virkar ekki má auðvitað skoða önnur ráð til að halda góðum svefni.Það hjálpar að halda sig við reglubundna daglega venju. Vaktavinna, álagsvinna og helgarstörf eru oft krefjandi, þar sem vaktir eru misjafnar og síðan þarf að aðlagast daglegum venjum þess á milli. Því ber að taka eftirfarandi ráð með það í huga að aðstæður eru mismunandi.

Atriði sem gott er að hafa í huga til þess að halda daglegum venjum sem mest í reglu:

Er næringarþörf vel sinnt?


Borða alltaf morgunmat. Eftir t.d. næturvakt er betra að borða minna, ef það er ætlunin að sofna á strax á eftir, borða síðan  staðgóðan mat þegar við vöknum.
Borða alltaf á a.m.k. þriggja til fjögurra tíma fresti. Lítið nesti, t.d. ávöxt, samloku eða orkubita, forðast sykur.
Borða trefjaríkan mat, t.d. gróft brauð, músli, heilkornaspaghetti og rúsínur.
Fiskur, lýsi og hnetur eru rík af omega fitusýrum sem jafna álag á líkamann.
Drekka alltaf vel af vatni, en samt ekki of mikið fyrir svefn.
Varast kaffi eftir matinn og alls ekki á kvöldin, eða fyrir svefn.
Áfengisnotkun er ekki hjálpleg við svefnröskun og ber að forðast allt áfengi ef það er komin óregla á svefn.

Íhugun.

Það getur verið gott að gefa sér íhugunartíma, t.d. eftir mat og hugleiða sína líðan og hvað sé hægt að gera til þess að líða betur.
Verðlauna sjálfan sig. Ekki vera dómharður gagnvart sjálfum sér og verðlauna sig fyrir það sem gert var og klárað. Persónugera ekki vandamál. Mistök er eitthvað sem við gerum, en gera okkur ekki endilega að vondum persónum.

Ef það er vanlíðan er gott að venja sig á að telja upp þrjú helstu atriðin sem hafa áhrif á sína líðan og telja síðan upp þrjár helstu leiðir sem hægt er að fara til þess að líða betur.
Eftir vakt eða á kvöldin getur verið gott að koma sér upp enn ákveðnari venjum og stíla á það að finna hvað maður er sáttur við og ekki síður að gera upp við það sem kallar fram sterkar tilfinningar.

Hjálplegar venjur gætu flokkast undir að:

Hafa rútínu fyrir svefninn. Gefa sér eina klukkustund fyrir svefn þar sem slökun er í fyrirrúmi.
Gefa sér ró og sátt í lok dagsins eða eftir vakt.Gefa sáttinni a.m.k. hálfrar til einnar klst. séns fyrir svefninn til að ná góðri ró. Skrifa dagbók á kvöldin.Hafa sína sátt sem tilgang að því sem verið er að vinna að í lífinu yfirleitt.
Hugleiðsla. Skapa sér stað þar sem þér líður vel. Það þarf ekki að blokkera hugsun sem kemur, heldur að skilja áhrif af slíkri hugsuná eigin líðan.Ekki hvetja til ákveðinna hugsana nema ætlunin sé að vinna að hugrænum markmiðum t.d. leysa ákveðin mál.

Kveikja á kerti, spila rólega tónlist og deyfa ljósin, sem oftast og helst reglubundið fyrir svefn. Lesa sínar uppáhaldsbækur/rithöfunda. Vanda til hlustunar á útvarpi, áhorfs á sjónvarpi og tölvunotkunar. Velja tónlist sem fær sig til að líða vel og hefur róandi áhrif. Forðast blús og tregatónlist.

Fá andardrátt og hjartslátt til að slá hægar með íhugun á eigin líðan. Varast að finna fyrir sektarkennd frá öðrum aðilum í kringum þig. Varast að taka inn á sig ótta frá öðrum aðilum í kringum þig.

Forðast alla spennu seint á kvöldin eða fyrir svefn. Forðast vinnu í tölvu eða flókin verkefni langt eftir kvöldi. Gefa sér a.m.k. eina klukkustund eftir t.d. tölvuvinnu til að koma sér í ró.

Fyrirgefa öðrum, til þess að fá sjálfur ró. Gefa öllum samböndum meiningu sem hefur jákvæðan tilgang fyrir þig sjálfan.

Stilla væntingum til sjálfs sín og annarra í hóf.

Æðruleysisbænin er um að hugsa um það sem maður sjálfur fær breytt en ekki um það sem maður fær ekki breytt.

Átta sig á þvi jákvæða í eigin lífi í stað þess að einblína á það neikvæða, sem oft eru skammtímafyrirbrigði.

Skrifa niður jafnóðum þegar tilfinningar koma fram, til að átta sig á samhenginu og af hverju þær koma.

Hafa reglu á mataræði. Borða reglulega og borða næringarríkan mat. Borða með einhverjum öðrum á kvöldin eða eftir vaktina. Það nærir líkama og sál. Forðast máltíðir eða snakk seint á kvöldin eða þungar máltíðir fyrir svefn. Brauð, ávaxtasafar og sykurlítil kex eru magafyllandi. Forðast fituríkan mat og alla sykurneyslu. Kolvetnisrík fæða gerir okkur syfjuð, en helst þarf að neyta slíkrar fæðu a.m.k. fjórum tímum fyrir áætlaðan svefntíma.
Halda sér að gleðilegum verkefnum sem oftast og reglulega og endilega á kvöldin eða eftir vakt fyrir svefninn.

Tekið göngutúr eftir vakt áður en gengið er til hvílu, upplagt að viðra hundinn á þeim tíma.

Fariði í sund eða aðrar léttar æfingar eru góðar til að koma líkamanum í ró.

Fara í heitt bað klukkutíma fyrir venjulegan háttatíma. Rannsóknir hafa sýnt að kæliáhrifin hafi róandi áhrif, þ.e. þegar líkaminn kælist niður eftir baðið.

Fara alltaf á fætur á sama tíma á morgnana eða eftir ætlaðan svefn, ekki venja sig á að liggja í bælinu.
Gott getur verið að byrgja fyrir sólarljós í svefnherberginu.

Það er best að reyna að hafa sem mesta reglu á svefnvenjum.

Finni einstaklingur fyrir þreytu yfir daginn eða á milli vakta getur hann æft sig í að taka stutta blundi, en helst ekki lengur en 5 til 15 mínútur í senn og alls ekki lengur en 30 mínútur. Best er að taka svefnlúra á milli 14.00 til 17.00 í venjulegri dagsrútínu en alls ekki seinna en það. Á milli vakta getur þetta verið mjög einstaklingsbundið, en góð kría eða sturta getur verið góð leið til að hlaða batteríin.

Andvaka og nærð þér ekki niður.

Ef þér tekst ekki að sofna eftir 15 til 30 mínútur eða vaknar upp og nærð þér ekki niður aftur, að þá má reyna að:

Fara á fætur og fá sér heilbrigðan léttan kost (appelsínu, djús eða te) og smá hreyfingu eða sitja í ró og athuga hvort hvíldin komi ekki.

Þvo sér í framan með góðri vatnsgusu eða fara í sturtu/bað.

Forðast að velta sér um of yfir því hvað klukkan sé orðin. Leyfa nóttinni frekar að taka yfir.
Gera formskoðun á hlutum í herberginu og telja formin. Finna þannig ró koma á hugann og halda áfram þar til þreytan tekur yfir.

Spenna einn vöðva í einu og slaka síðan vel á honum. Fara markvisst yfir alla vöðva og leyfa þannig slökuninni að ná til alls líkamans fyrir svefninn.

Ef þú hefur legið undir sæng og líkaminn hefur hitnað mikið getur verið gott að kæla sig niður undir þunnu teppi eða laki og smám saman hægist á líkamsstarfseminni, þreytan kemur yfir og svefnhöfgi.

Lækka hitann í svefnherberginu.

Skrifa niður allar áhyggjur og/eða gera verklista. ATH: Ekki fara í að reyna að leysa málin, það er verk morgundagsins.

Ekki taka stórar ákvarðanir þreytt(ur) eða illa fyrir kallaður/kölluð andvaka og í svefnleysi.
Veðja ekki um of á vitsmunalegar lausnir þegar þú liggur andvaka upp í rúmi, heldur leyfa slíkum hugsunum að koma og fara.

Það ber að taka fram að það er ekki hægt að ætlast til þess að öll þessi ráð virki fyrir alla, alltaf. Ráðin virka stundum og stundum ekki og þau virka betur fyrir suma en aðra.

Ef ekkert þeirra virkar er rétt að leita sér faglegrar aðstoðar og takast á við það sem veldur áhyggjum og svefnleysi í vöku en ekki að berjast við vandamálin hálfrænulaus á milli svefns og vöku.

Björn Vernharðsson, sálfræðingur

Tilvísanir:
Irwin,M., Wang,M., Ribeiro, D., Cho, H., Olmstead, R., Breen, E., Martinez-Maza, O., Cole, S. (2009). Sleep Loss Activates Cellular Inflammatory Signaling. Biological Psychiatry, Árgangur 64, Rit 6, blaðsíður 538-540.