Svona er dregið úr fitumagninu í matnum

Ef maður dregur úr fituinnihaldi fæðunnar þannig að hlutfall fitu verði innan við 30% af orkunni í matnum, geta flestir borðað eins mikið af kolvetnum og prótínum og þá lystir en samt grennst. Samanburður á orkunni sem fæst úr fitu, kolvetnum og próteinum sýnir að ein heitaeining úr fitu mettar minna en ein hitaeining úr kolvetnum eða próteinum. Fitumagnið í matnum hefur því áhrif á það hversu mikla orku við innbyrðum þegar við borðum.

Meira kolvetni og minni fita

Hátt hlutfall fitu í matnum – og þar með lágt hlutfall kolvetna – eykur orkuneysluna. Á hinn bóginn hefur lágt hlutfall fitu og hátt hlutfall kolvetna þau áhrif að við verðum fyrr södd og neytum þess vegna minni orku. Rannsóknir sýna að flestum þeirra, sem glíma við offitu og tekst að breyta matarvenjum sínum í þá átt að neyta fitusnauðari og kolvetnaauðugri fæðu, er óhætt að borða eins og þá lystir, kílóin fjúka samt eitt af öðru. Þeir þurfa því ekki lengur að leggja á sig strangar föstur og megrunarkúra með stöðugri svengdartilfinningu og tilheyrandi vanlíðan.
Það er alveg hægt að borða sig saddan og viðhalda jafnframt lífsgæðunum. Það krefst þess þó að sjálfsögðu að við vitum hvar fitan leynist og höfum það sífellt hugfast. Maður verður líka að læra að búa til gómsætan mat sem ekki inniheldur of mikla fitu, að öðrum kosti verður lífið hversdagslegt.

Drögum úr fitunni hvunndags

Ef við grennumst á þennan hátt verðum við ekki vör við það fyrr en buxurnar fara að hólkast utan á okkur eða baðvigtin sýnir annað. Það stafar af því að maður er alltaf að borða og finnur ekki fyrir því að hitaeiningunum fækki neitt.
Danir og einnig Íslendingar þurfa að hafa í huga að draga úr notkun smjörs, smjörlíkis og olíu því þar er af mestu að taka í fituniðurskurðinum. Íslendingar neyta einnig of mikið af feitum mjólkurvörum, en æskilegt er að skipta þeim út fyrir magrari vörur. Næst kemur röðin af feitu kjöti og áleggi sem við röðum í okkur. Kjöt á ekki að innihalda meira en 10-12% fitu. Þess vegna er magurt svína- og nautakjöt betra en feitt. Kjúklinga- og kalkúnakjöt ásamt fiski má borða eins og mann lystir.

Hvar er hægt að draga úr fitunni?

Þegar keyptar eru pylsur, kæfa eða annað álegg, þarf að velja tegundir sem eru fituskertar. Þeir sem ekki geta hugsað sér að lifa án majónessalatsins ættu að velja fitusnauðari tegundir á borð við humar-, kjúklinga-, túnfisk- eða skinkusalat. Almennt gildir sú regla að hlutfall fitu á að vera innan við 10% af þyngd salatsins.

Kolvetni má borða að vild svo brauðát þarf ekki að takmarka (það gildir að vísu ekki um vínarbrauð og pylsubrauð). Einnig er í lagi að háma í sig hrísgrjón, pasta, kartöflur, grænmeti, ávexti og ber. Nú orðið er til margt úrvalsbrauð sem auðvelt er að gera úr heila máltíð. Farið í rannsóknarleiðangra um grænmetis- og ávaxtadeildir betri stórmarkaða því þar er margt spennandi að finna.

Er öll fita jafnslæm?

Eins og oft hefur komið fram eru bæði til holl og óholl fituefni. Holl telst vera ómettuð fita úr ólífuolíu, repjuolíu, lárperum (avocado), hnetum og jarðhnetum svo dæmi séu tekin. Í þessu samhengi þýðir að fita sé holl hafi hún ekki skaðleg áhrif með því að valda æðakölkun eða öðrum hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki eða krabbameini. Því er á hinn bóginn stundum haldið fram að fólk fitni fyrst og fremst af mettaðri fitu en ekki af ómettaðri fitu úr fræjum, hnetum, lárperum, repju- eða ólífuolíu, meðal annars vegna þess að hún gufi bókstaflega upp þegar hún er hituð.
Með slíkum i hafa margir verið lokkaður út í megrunarkúra sem ganga út á að borða ómælt magn af lárperum, hnetum og ólífum, auk þess sem ólífuolía er notuð ótæpilega við matseldina. Slíkir megrunarkúrar enda því miður með því að við bætum á okkur í stað þess að grennast. Upplýsingar af þessu tagi eru einfaldlega rangar. Það er ekkert sem bendir til þess að sum fituefni valdi síður offitu en önnur.

Mettuð og ómettuð fita

Eitt gramm af mettaðri fitu inniheldur jafnmikla orku og eitt gramm af ómettaðri fitu (37 kílójúl) og ekkert bendir til þess að ómettuð fita geri okkur fyrr södd en mettuð fita. Það má jafnvel halda því gagnstæða fram. Nýjustu rannsóknir benda til þess að einómettuð fita auki sérstaklega á fitusöfnunina svo rétt er að fara varlega með ólífu- og repjuolíuna. Höfum það líka hugfast að ekki skiptir máli hvort fitan er upprunnin úr dýra- eða jurtaríkinu, hún er jafnfitandi. En jurtafita er hollari fyrir hjartað.

Hvaða fituefni er best að nota til steikingar?

Sumir halda því fram að jarðhnetuolía sé hollust til steikingar meðan aðrir veðja á jurtasmjörlíkið. Því má ekki gleyma að helsti næringarvandi Dana svo og Íslendinga er mikil fituneysla, einkum á dýrafitu en líka jurtafitu. Þess vegna er hollast að nota sem minnst af fitu til steikingar heldur venja sig frekar á að þurrsteikja, sjóða eða ofnsteikja matinn. Þegar steikt er í fitu er best að fleygja fitunni af pönnunni eða úr ofnskúffunni en nota hana ekki sem uppistöðu í sósu. Því er ekki auðsvarað hvaða fituefni er hollast til steikingar. Er það smjör, dýrafita, smjörlíki eða einhver hinna fjölmörgu tegunda af jurtaolíum?
Að mínu viti fer það eftir matnum sem við erum að búa til og hvaða fita hentar best til steikingar og gefur besta bragðið.

Getur eitthvað komið í staðinn fyrir smjör?

Nú á dögum eru til margar tegundir af hollu smjörlíki sem búið er til úr ólífu- eða repjuolíu. Við þurfum einnig að takmarka smjörneysluna til að draga úr neyslu á mettaðri fitu sem feitar mjólkurafurðir eru auðugar af. Sú fita sem minnstan skaða gerir er fjöl- og einómettuð fita sem einkum er að finna í jurtaolíum. Ólífuolía og repjuolía skera sig úr fyrir hátt hlutfall einómettaðrar fitusýru, það er um 70% í þessum tveimur olíutegundum en 15-30% í flestum öðrum tegundum jurtaolíu. Næringarfræðilega hefur repjuolía þó vinninginn yfir ólífuolíu þar sem sú fyrrnefnda hefur jafnhátt hlutfall einómettaðra fitusýra en mun lægra hlutfall af mettuðum fitusýrum en sú síðarnefnda. En munið að öll fituefni fita jafnmikið.

Er til fita sem ekki er fitandi?

Í Bandaríkjunum hefur gerviefni sem nefnist olestra náð miklum vinsældum en það inniheldur mun minna af fitu og kólesteróli en náttúruleg fituefni. Olestra er gert úr tilbúinni sameind sem er samsett úr 6-8 fitusýrum sem tengar eru saman með sykursameind. Þessu er pakkað svo þétt saman að efnahvatar þarmanna vinna ekki á sameindinni. Það þýðir að líkaminn tekur ekki upp fitusýrurnar sem hverfa úr líkamanum með hægðunum. Kosturinn við olestra er að það er talið vera laust við hitaeiningar, auk þess sem líkaminn tekur ekki upp fituna svo notkun þess dregur verulega úr fituinnihaldi matarins. Olestra má einnig nota til steikingar og djúpsteikingar og það bragðast vel.

Hefur gervifita einhverjar aukaverkanir?

Sé hún notuð í hófi hefur hún varla nein skaðleg áhrif á heilsuna. En sé olestra notað í stórum skömmtum getur það hugsanlega bundið fituleysanlegu vítamínin A, D, E og K og jafnvel fleiri mikilvæg næringarefni í matnum. Reynt hefur verið að sporna gegn þessum áhrifum með því að bæta fituleysanlegum vítamínum í matvæli sem gerð eru úr olestra. Ómeltanleg fita getur hins vegar aukið verulega á loft í þörmunum, gert hægðirnar þynnri og hjá stöku neytanda valdið olíukenndum niðurgangi sem er vissulega óþægilegur, þótt ekki sé hann beinlínis skaðlegur heilsunni.