Teygjur

Stirðir og stífir vöðvar auka líkur á meiðslum, hafa neikvæð áhrif á hlaupastílinn og tefja fyrir því að vöðvarnir nái sér aftur eftir álag. Við styttingu á vöðva tapast kraftur. Sýnt hefur verið fram á með rannsóknum að ef vöðvi styttist um helming þá missir hann einnig allan kraft. Stuttir vöðvar eru þannig sóun á krafti sem annars gæti nýst. Stytting í vöðva þýðir að sá vöðvi sem vinnur á móti viðkomandi vöðva (s.k. antagonisti) verður veikburðari, þannig að ef framhluti lærisins er stirður verða vöðvarnir í bakhluta lærisins kraftminni. Ef svo er gefa endurteknar teygjur bara skammtímaárangur ef vöðvar í baklæri eru ekki samtímis styrktir með sérstökum æfingum.
Sú teygjuaðferð sem mælt er með felst í þrennu:
1. Spenna á vöðvann við mótstöðu í 7 – 10 sekúndur.
2. Slakið á vöðvanum í 2 – 3 sekúndur.
3. Teygið vöðvann í 7 – 30 sekúndur.

Þegar þú teygir átt þú að reyna að fá teygjutilfinninguna í vöðvamassann. Ef stytting er í vöðva-sina-einingu (t.d. kálfvöðvinn með hælsin) þá er það vöðvinn sem er fyrst og fremst orsökin. Skýringin er sú að vöðvi getur styst um 50 % á meðan sin getur ekki styst meira en um 3 %.
Reyndu að ,,tala“ við vöðvann. Ekki rykkja í vöðvann og ekki beita þvinguðu afli.
Reyndu að finna að togið er hæfilegt og að teygjan leiði til þess að vöðvinn slakar á. Mundu að teygjuæfingin á að vera notaleg og þægileg.

Teygjur fyrir búk

Fara í brú:

Þessi frábæra æfing teygir á mestum hluta framhliðar líkamans – brjósti, öxlum, kvið og framlærum.
Gerið æfinguna á stömu gólfi. Ef þú finnur fyrir óþægindum í úlnliðum er hægt að hækka upp með t.d. bókum þannig að vinkillinn breytist og verði þægilegri.
Spennið rassvöðvana og þrýstið líkamanum upp á við. Reyndu að vera stöðug/ur í nokkrar sekúndur í fullri teygju. Slakaðu síðan á, en endurtaktu gjarnan æfinguna nokkrum sinnum.

Rúlla sér afturábak:

Þessi æfing teygir á baki og vöðvum aftan á læri.
Reyndu að fá efri hluta líkamans í lóðrétta stöðu við undirlagið. Slakaðu á og einbeittu þér við að anda með þindinni.
Teygðu á báðum fótleggjum afturábak þannig að fæturnir komist í snertingu við gólfið. Vertu kyrr í teygjustellingunni í 5 til 30 sekúndur.
Þú skalt gjarnan liggja á dýnu þannig að æfingin sé þægileg. Reyndu jafnvel að teygja á öðrum fótleggnum í einu.

Rúðuþurkarinn:

Þetta er góð æfing til að auka hreyfanleika í baki. Reyndu að hafa jafnvel minna en 90 gr. vínkil og reyndur að halda fótleggjum beinum.

Teygjur fyrir kálfa:

Kálfvöðvarnir samanstanda af tveim aðskildum vöðvum sem enda sameiginlega í hælsininni sem festist á hælbeinið.
Vöðvinn sem er lengri og liggur grynnra heitir gastrocnemius og er uppruninn fyrir ofan hnéð. Dýpri og styttri vöðvinn heitir soleus og er uppruninn neðan við hnéð. Stytting á þessum vöðvum leiðir oft til óþæginda frá hælsin.
Mælt er með að notaður sé s.k. kálfakubbur/klossi. Margir hlauparar halda að þeir séu með mjúka kálfvöðva en komast að öðru þegar þessi aðferð er notuð. Þegar þú teygir á gastrocnemius átt þú að vera með beinan fótlegg og fóturinn á að vera beinn á klossanum. Efri hluti líkamans á að vera í beinni línu við fótlegginn. Færðu mjöðmina fram á við með því að hækka aftari fótinn. Hægt er að breyta vinklinum á klossanum eftir því hversu mjúkur vöðvinn er.
Þegar teygt er á soleus er mikilvægt að kúpla gastrocnemius burt og er það gert með því að beygja hnéð. Við teygju á vinstri soleus á maður að reyna að ýta vi hné fram yfir fótinn. Maður finnur þá að þessi teygja er dýpri en sú fyrri.

Teygjur fyrir rass og læri:

Hamstrings  heita bakvöðvar læranna, en þeir beygja hnén og teygja á mjöðmunum. Þessir vöðvar kallast einnig „akkeri“ mjaðmagrindarinnar því þeir gera mjaðmagrindina stöðuga. Langhlaup og kyrrsetuvinna hefur tilheigingu til að stytta þessa vöðva. Hlaupari sem vill viðhalda góðri Hamstrings-vöðvalengd þarf að teygja sig reglulega.
Stytting í Hamstrings leiðir til þess að skrefin verða styttri (minni sveifla fram á við í skrefinu) og getur leitt til bakóþæginda (mjaðmagrindin sveigist aftur og eðlileg sveigja mjóbaksins hverfur) auk hnéóþæginda.
Þessir vöðvar hafa gott af fjölbreyttum hlaupaæfingum. Gott er að breyta stundum um hlaupaleiðir, t.d. fara inn á troðninga sem geta verið mishæðóttir eða prófa skrefahlaup þar sem skrefin eru mislöng en þá er fengin virk hreyfanleikaþjálfun.
Hamstringsvöðvar eru því miður oft teygðir á vitlausan hátt, en þá er hætt við að ekki náist fullur árangur af teygjunni og hætta á meiðslum.

Þú átt að hugsa um ákveðna þætti þegar þú teygir (hægri baklærisvöðva):
1. Vinstri stuðningsfótur á að vera beinn. Alltaf á að reyna að teygja með rétt horn í fæti og mjaðmagrind – hafa á fótinn í hlaupaátt, þ.e. beint áfram.
2. Hnéð hægra megin á að vera svolítið bogið. Ef hnéð er beint verður teygjan í sinum í hnésbót sem er óþægilegt, árangurslítið og getur valdið meiðslum.
3. Láttu beinan efri hluta líkamans lúta fram á við. Það er afstaðan milli mjaðmagrindarinnar og lærisins sem skiptir máli í þessari teygju.

Spenntu vöðvann með því að þrýsta niður hælnum við mótstöðuna í 7 -10 sekúndur.
Slakaðu á í 2 til 3 sekúndur.
Láttu beinan efri hluta líkamans lúta fram á við og upplifðu tilfinninguna í vöðvanum.
Reyndu að viðhalda teygjunni í 7 – 30 sekúndur.

Hamstrings-teygjan getur verið þróaðri ef þú snýrð fætinum inn á við eða út á við á meðan þú teygir.
Ef fóturinn er beygður inn á við, teygist á ytri hluta vöðvans.
Ef fóturinn er beygður út á við, teygist frekar á innri hluta vöðvans.

Quadriceps er fjórskiptur vöðvi á framhluta lærisins og réttir þessi vöðvi úr hnénu auk þess að beygja mjöðmina.
Stytting í þessum vöðva getur leitt til hnémeiðsla og hlaupaskrefið styttist (verri teygja aftur á bak). Það getur valdið bakóþægindum (aukin fetta í mjóbaki).
Við þá æfingu sem sýnd er á myndinni þarft þú ekki að hugsa um staðsetningu aftari fótarins. Þú getur því algjörlega einbeitt þér að því að finna rétta vinkilinn og þannig fengið hæfilega teygju.
Sjáðu til þess að það sé hæfileg hæð á stuðningnum fyrir aftari fótinn þannig að þú finnur að strekkist á framlærinu.
Reyndu að halda fremra hnénu í 90 gráðum. Ýttu frá þessum útgangspunkti mjöðminni fram svo að þú finnir teygjuna í sjálfum vöðvanum framan á lærinu.
Algeng vitleysa við teygju á quadriceps er að maður færir aftari fótinn of hátt sem verður til þess að maður teygir fyrst og fremst í sinum umhverfis hnéð en slíkt getur leitt til meiðsla.
Spenntu vöðvann með því að ýta fætinum á móti stólnum (sama hreyfing og að sparka með ristinni í fótbolta) í 7 – 10 sekúndur.
Slakaðu á í 2 – 3 sekúndur.
Þrýstu mjöðminni fram á við og finndu hvernig teygist á vöðvanum í 7 – 30 sekúndur.

Iliopsoas vöðvinn beygir mjöðmina og á m.a. upptök sín í þverútskotum mjóhryggsins. Vöðvinn mjókkar niður á við og festist á efri hluta lærleggins í náranum.
Stytting í iliopsoas eykur sveigjuna í mjóbakinu og getur valdið verkjum í nára, bakvandamálum og „sitjandi“ hlaupastíl.
Teygjustellingin líkist þeirri sem er fyrir quadriceps, þ.e. 90 gráður í fremra hné.
Færðu aftari fótlegginn aftur á við þar til spenna kemur í nárasvæðið.
Spenntu vöðvann í 7 – 10 sekúndur með því að þrýsta hnénu að gólfinu, fram og aðeins niður á við.
Slakaðu á í 2 – 3 sekúndur.
Teygðu með því að þrýsta fram mjöðminni í 7 – 30 sekúndur (reyndu að komast hjá því að fá sveigju).
Hægt er að auka á teygjuna með því að snúa efri hluta líkamans að fremra hnénu.
Bæði við teygju á quadriceps og iliopsoas átt þú að nota mjúkan kodda undir hnéskelina.

Piriformis er perulaga vöðvi sem á upptök sín við framhlið rófubeinsins (sacrum) og festist utan á efri hluta lærleggsins (s.k. trochanter major svæði). Vöðvinn hreyfir mjaðmaliðinn út á við og mikilvægi vöðvans er að gera rófubeinið stöðugt.
Stytting í piriformis verður til þess að fóturinn verður útskeifur þannig að skrefið verður óeðlilegt. Getur einnig leitt til bakverkjavandamáls, viðkomandi fær brjóskloslíkan verk („falskt brjósklos“) auk verkjavandamáls í mjöðm.
Teygja á hægri hlið:
Sittu á gólfi með mjöðmina og hnéð í 60 gráðum. Með því að hafa hægri mjöðm við gólfið áttu að reyna að færa hægra hné að gólfinu. Eins og sýnt er á myndinni er kostur að hjálpa til með að nota vinstri fót.
Spenntu vöðvann í 7 – 10 sekúndur.
Slakaðu á í 2 – 3 sekúndur.
Teygðu í 7 – 30 sekúndur.
Með þessari æfingu teygir maður einnig á aftari hluta gluteus medius.

Gluteus medius á upptök sín ofan á mjaðmaspaða og mjókkar niður á við þar sem hann festist á efri hluta lærbeinsins (s.k. trochanter major svæði).
Fremri hluti vöðvans beygir, lyftir út (abducerar) og sveigir mjöðmina inn á við.
Miðhlutinn dregur í mjöðmina út til hliðar (abducerar).
Aftari hluti vöðvans dregur út til hliðar (abducerar), beygir og sveigir mjöðmina út á við.
Þessi vöðvi er oft styttur hjá hlaupurum og sérstaklega hjá þeim sem eru með s.k. „proneringsvandamál“ (getur leitt til ilsigs).
Stytting leiðir til þess að skrefið verður óeðlilegt og getur valdið verkjum í mjöðmum, bakvandamáli og brjóskloslíkum verkjum.
Hér á eftir verður sagt frá þremur aðferðum til að teygja á gluteus:

Dæmi um góðar teygjur:

Sittu á gólfi. Færðu þann fótlegg sem á að teygja yfir hinn fótlegginn.
Byrjaðu á því að draga fótinn að þér eins langt og þú getur. ( Hafðu hinn fótinn allan tímann við gólfið).
Togaðu í hnéð að brjóstinu.
Sittu beinn – ekki láta þig síga niður á við með efri hluta líkamans.
Spenna vöðvann út á við, á móti handleggjunum í 7 – 10 sekúndur.
Slaka á í 2 – 3 sekúndur.
Teygja móti brjóstinu í 7 – 30 sekúndur.
Liggðu á bakinu. Taktu um hægri ökla með vinstri hendi – taktu samtímis um hægra hnéð með hægri
hendi.
Hnéð á að vera í u.þ.b. 45 gráðum.
Dragðu hnéð að gangstæðri öxl.
Spenntu vöðvann að höndunum í 7 – 10 sekúndur.
Slakaðu á í 2 – 3 sekúndur.
Teygðu að brjóstinu í 7 – 30 sekúndur.
Finndu hæfilega háan bekk eða borð.
Leggðu fótlegginn á á bekkinn/borðið.
Beindu lærleggnum beint áfram í hlaupastefnu.
Beygjan í hnénu fer eftir hreyfanleika og best á bilinu 45 – 90 gráður. Beygjan á ekki að vera meiri en svo að þú getir staðið með mjaðmagrind – lærlegg beint fram.
Láttu efri hluta líkamans lúta fram á við.
Spenntu vöðvann með því að þrýsta fótleggnum á móti bekknum/borðinu í 7 – 10 sekúndur.
Slakaðu á í 2 – 3 sekúndur.
Teygðu vöðvann í 7 – 30 sekúndur með því að með hafa efri hluta líkamans beinan og lúta þér beint fram á við.