Teygjur

Umsjón: Ágústa Johnson, líkamsræktarþjálfari

Háls og herðar:

Standið eða sitjið og hallið höfði til hliðar, líkt og verið væri að hella úr eyra niður á öxl.
Slakið alveg á öxlum.
Haldið teygju í 20-60 sek.
Endurtakið svo á hinni hliðinni.

Háls og herðar:

Standið eða sitjið og hallið höfði fram. Setjið hendur á hnakka, slakið alveg á í öxlum og látið handleggi hanga alveg máttlausa niður.
Finnið fyrir teygju aftan á hálsi, herðum og aðeins niður eftir efra baki.
Haldið teygju í 20-60 sek.

Upphandleggsteygja:

Standið með fætur aðeins í sundur og lyftið hægri handlegg upp, beygið hann og þrýstið olnboganum aftur með vinstri hendi. Finnið fyrir teygingu á aftanverðum upphandlegg.
Haldið teygjunni í 20-60 sek. og endurtakið með vinstri handlegg.

Axlarteygja:

Standið eða sitjið.
Lyftið hægri handlegg upp þannig að hann sé í axlarhæð og vísar fram.
Dragið svo handlegginn að líkamanum með vinstri hendi og gætið þess að láta hægri öxl ekki lyftast.
Finnið fyrir teygju á hægri öxl.
Haldið teygjunni í 20-60 sek.

Síðuteygja:

Standið með fætur í sundur og setjið hægri hendi á mjöðm.
Hallið til hægri og teygið á vinstri mjöðm.
Haldið teygju í 20-60 sek. og endurtakið á hinni hliðinni.

Bakteygja:

Standið með fætur í sundur og réttið úr handleggjum beint fram í axlarhæð og rúnnið bakið svo líkaminn er í C.
Dragið nafla að rifbeinum með því að draga mjaðmir undir.
Haldið bakteygju í 20-60 sek.

Teygja á framanverðum lærum:

Standið bein.
Takið í hægri fót og dragið hæl að rassi.
Gætið þess að láta hné visa beint niður.
Haldið teygjunni í 20-60 sek. og skiptið svo um fót.

Teygja aftan á lærum(hamstrings):

Liggið á baki og dragið annað hné að brjósti. Réttið rólega úr fætinum og haldið undir lærið. Slakið á í öxlum og hálsi og einbeitið ykkur að því að rétta vel úr fætinum. Gætið þess að anda djúpt og spenna ekki vöðvana sem verið er að teygja á, heldur slaka vel á þeim.
Haldið teygjunni í 20-60 sek. og endurtakið teygjuna á hinum fætinum.

Hamstrings og kálfar:

Liggið á baki og dragið annað hné að brjósti. Réttið rólega úr fætinum og haldið undir lærið. Kreppið fótinn (spyrnið í hælinn) þannig að teygist á aftanverðum kálfavöðvum. Slakið á í öxlum og hálsi og einbeitið ykkur að því að rétta vel úr fætinum. Gætið þess að anda djúpt og spenna ekki vöðvana sem verið er að teygja á, heldur slaka vel á þeim.
Haldið teygjunni í 20-60 sek. og endurtakið teygjuna á hinum fætinum.

Mjaðmateygja:

Liggið á baki og dragið hægra hné að brjósti og látið svo hnéð síga niður til vinstri eins nálægt gólfi og þið getið. Reynið að halda hægri öxl einnig í gólfi. Finnið teygju á mjöðm og á hluta af brjóstvöðvum.
Haldið teygjunni í 20-60 sek. Dragið svo fótinn rólega aftur að brjósti og skiptið um fót.

Rassvöðvateygja:

Liggið á baki. Dragið hægri fót að brjósti og snúið hné út, lyftið vinstra fæti og grípið undir vinstra læri og dragið vinstri fót að líkamanum þannig að hann ýtir á hægri fót og myndar teygju á rassvöðvum og mjöðm hægra megin. Haldið teygjunni í 20-60 sek. og endurtakið á hinni hliðinni.

Innanlærateygja:

Liggið á baki og lyftið fótum beint upp. Látið fætur síga rólega í sundur og látið þungann af fótunum smám saman auka á teygjuna á innanlærisvöðvum. Haldið teygju í 20-60 s ek. og dragið þá fætur saman aftur.

Bakfetta:

Liggið á grúfu. Rísið aðeins upp og látið olnboga og lófa í gólf. Lyftið efri hluta líkamans aðeins frá gólfi (ekki mjöðmum) og teygið jafnframt á kviðvöðvum með því að toga fram úr mitti.