Þjálfun og offita

 

Með því að halda líkamanum í kjörþyngd getum við stuðlað að bættri heilsu og betri líðan. Offita er áhættuþáttur ýmissa sjúkdóma og kvilla t.d. háþrýstings sem aftur er áhættuþáttur hjarta- og æðasjúkdóma. Offita eykur einnig líkur á stoðkerfisverkjum, t.d. verkjum í hnjám og baki. Með því að takast á við offituna með þjálfun og breyttu mataræði getum við bætt heilsu okkar og almennt líkamsástand auk þess sem lundin léttist um leið og líkaminn. Fyrir flesta er það erfitt en ánægjulegt að takast á við offituna í fullri alvöru og ná árangri.

Að byrja þjálfun

 

Þjálfun er veigamikill þáttur í megrun og heilsurækt en það getur verið erfitt að byrja. Fyrir þá sem eru of feitir er það mikið átak að koma sér af stað í þjálfun. Margir eru hræddir við að byrja í þjálfun og hafa e.t.v. í farteskinu slæmar minningar um misheppnuð þjálfunarátök eða eru hræddir um að þjálfunin verði of erfið og þeir muni fyrr eða síðar gefast upp. Í byrjun er mjög mikilvægt að virða eigin takmörk og gera sér grein fyrir því að um langtímaverkefni er að ræða – Róm var ekki byggð á einum degi!

Ef farið er of geyst af stað aukast líkur á harðsperrum og öðrum álagseinkennum og þar af leiðandi eru meiri líkur á að fólk gefist upp. Það þarf einnig að hafa það í huga að það er ekki hægt að gera átak og þjálfa sig upp í eitt skipti fyrir öll heldur þarf þjálfunin að verða hluti af lífsstíl fólks. Það er mikilvægt að setja sér markmið, bæði skammtímamarkmið og langtímamarkmið, en þau verða að vera raunhæf þannig að þú eigir möguleika á að ná þeim. Það er nefnilega fátt skemmtilegra en að ná settu marki, finna líkamsástandið lagast, þolið aukast, kílóunum fækka og sjálfsmyndin verður jákvæðari. Það er þó mikilvægt að einblína ekkki um of á kílóafjöldann og vigtina. Vöðvar eru t.d. þyngri, en fita en það er líkamssamsetningin sem skiptir höfuðmáli.

Hvernig þjálfun er best?

Æskilegt er talið að þjálfa 3 – 5x í viku í a.m.k. 20 – 30 mínútur í senn. Þeir sem eru of feitir ættu að leggja mesta áherslu á þolþjálfun en fjölbreytni í þjálfun er nauðsynleg til að fyrirbyggja leiða og tryggja alhliða uppbyggingu líkamans.

Þjálfun þarf að vera loftháð en það þýðir að vöðvar líkamans fá það súrefni sem þeir hafa þörf fyrir. Dæmi um þolþjálfun er hreyfing eins og sund, ganga, dans og allar hreyfingar sem standa yfir í langan tíma á fremur léttu álagi. Til að finna út hvenær álag í þjálfun er hæfilegt eru til ýmsar leiðir. Ein leiðin er sú að miða við ákveðið hlutfall af hjartsláttarhraða. Hámarkshjartsláttarhraði er fenginn með því að draga aldur frá tölunni 220 (180 fyrir einhvern sem er fertugur). Oftast er miðað við að þjálfunarpúls sé 65% – 85% af hámarkshjartsláttarhraða (þ.e. 117 – 153 slög á mínútu fyrir þennan fertuga). Betra er að halda sig í lægri kantinum fyrst eftir að þjálfun er hafin en eftir því sem úthaldið eykst má fikra sig ofar. Það er einnig hægt að miða álag í þjálfun við það að fólk á ekki að verða móðara en svo að það geti haldið uppi samræðum. Eini gallinn við þessa aðferð er að það er hugsanlegt að þá verði meiri áhersla lögð á samræðurnar en þjálfunina!! Til að byrja með er betra að leggja áherslu á að lengja tímann sem þjálfað er en þegar úthald hefur aukist er hægt að auka álagið. Það má t.d. gera með því að ganga rösklega ákveðinn hluta leiðarinnar eða bæta einni brekku inn í göngutúrinn.

Auk þolþjálfunar þarf að huga að styrktarþjálfun og teygjum. Styrktaræfingar eru mikilvægar til að auka vöðvastyrk og teygjur og liðkun eru nauðsynlegar til að viðhalda góðum hreyfanleika. Þegar styrktarþjálfun er hafin er gott að leggja áherslu á að fjölga endurtekningum (í 20 – 30 skipti) áður en bætt er við þyngdina sem unnið er með og fara þá jafnvel 2 – 3 umferðir í tækjunum.

Þegar grunnúthald vöðvanna hefur aukist er hægt að fara að huga meira að raunverulegri styrktarþjálfun þar sem lyft er meiri þyngdum en sjaldnar (10-15 sinnum). Þess má einnig geta að þegar vöðvamassi líkamans eykst hækkar grunnbrennsla líkamans einnig.

O-lína á Heilsustofnun NLFÍ

Á Heilsustofnun NLFÍ í Hveragerði er starfrækt sérstök meðferðarlína fyrir þá sem eiga við offituvandamál að stríða. Þar er lögð áhersla á þjálfun og fræðslu en einnig á það að fólk geti breytt lífsvenjum sínum meira eða minna. Það er ekki markmiðið með starfi O- línu að fólk léttist sem mest þann tíma sem það dvelur á Heilsustofnun heldur að fólk eigi auðveldara með að halda áfram þegar heim er komið. Góður árangur hefur verið af þessu starfi í gegnum tíðina og margir hafa lagt þar grunninn að breyttum lífsháttum &t horn;ar sem hreyfing og hollt mataræði hafa leyst kyrrsetur og feitmeti af hólmi.

Ráðleggingar

 

  • Sýndu þolinmæði, mundu að um langtíma verkefni er að ræða.
  • Settu þér raunhæf skammtíma- og langtímamarkmið og verðlaunaðu þig fyrir að ná þeim.
  • Þjálfun í hóp er oft skemmtilegri en að þjálfa einn og hópurinn getur veitt nauðsynlegt aðhald.
  • Ef þú ætlar að nota gönguferðir til líkamsræktar er nauðsynlegt að vera á góðum skóm og jafnvel nota höggdempandi innlegg.
  • Veldu þér þjálfunaraðferð sem þér finnst skemmtileg – það eru mestar líkur á að þú endist í því.
  • Gættu að því að álag í þjálfun sé hæfilegt.
  • Hafðu þolþjálfun stóran hluta af þjálfuninni – en ekki gleyma styrktarþjálfun og teygjum.
  • Vigtaðu þig einu sinni í viku – ekki oftar.
  • Ekki keppa við neinn nema sjálfan þig.
  • Það er aldrei of seint að byrja að þjálfa sig.

 

Birt með góðfúslegu leyfi Heilsustofnunar NLFÍ, vefur þeirra er hnlfi.is