Þjálfunaraðferðir fyrir langhlaup

Reynslan sýnir að það eru margar aðferðir til að ná góðum árangri í millivegalengda- og langhlaupum. Margt kemur þar til eins og mismunandi aðstæður eftir heimsálfum og löndum, hefðir og þekking svo eitthvað sé nefnt. Öll þjálfun miðar að því að byggja upp grunnþol, hraðaúthald, styrk, tækni, hraða og andlegan styrk.

Spurningin er hins vegar hvert á að vera vægi einstakra þátta. Um það eru skoðanir skiptar meðal þjálfara. Einnig hvernig á að vinna að einstökum þáttum. Meðan einn þjálfari telur brekkuhlaup byggja upp nægilegan styrk leggur annar áherslu á lyftingar. Á heildina litið má e.t.v. segja að það sem skipti mestu máli sé að nýta þær aðstæður sem maður býr við til hins ýtrasta. Ýmislegt virðist vera hægt ef viljinn er fyrir hendi. Ég man t.d. eftir enskum langhlaupara sem fékk vinnu á olíuborpalli í Norðursjónum um 8 mánuðum fyrir London maraþon. Hann var ákveðinn í að láta það ekki aftra sér og hljóp fram og aftur á pallinum (þetta var áður en brettin komu til sögunnar) og viti menn, hann hljóp á 2:18 og bætti sig.

Í stuttum pistli eins og þessum er ekki mögulegt að fjalla um einstakar kenningar eða æfingar þekktra hlaupara. Það er efni í heila bók sem vissulega væri gaman að koma að. Ég ætla hins vegar að nefna nokkur atriði sem ég tel rétt að hafa í huga.

  • 1. Markmið og bakgrunnur
  • Ég skipti hópunum gjarnan í þrjá flokka: Íþróttafólk 18 ára og yngri, íþróttafólk 19-34 ára og skokkarar 30 ára og eldri. Markmiðin eru yfirleitt nokkuð ólík og sama má segja um bakgrunninn. Þjálfarinn verður að taka mið af þessu þegar hann skipuleggur æfingarnar. Alvaran er t.d. oftast ekki eins mikil hjá skokkurunum, en hins vegar er reynsla mín sú að það er hægt að bjóða þeim meira í brautaræfingum heldur en unglingunum. Mín skoðun er sú að það eigi að fara mjög varlega í áfangaæfingar hjá óhörnuðum unglingum 15-17 ára.

  • 2. Einstaklingar eru mismunandi
  • Þjálfun verður að einhverju leyti að taka mið af eiginleikum einstaklinga, sérstaklega þegar verið er að byggja upp afreksmann. Oftast geta þó millivegalengda- og langhlauparar æft mikið saman á undirbúningstímabili (haust og vetur) því áherslurnar í hraðaæfingunum breytast ekki verulega fyrr en dregur að keppnistímabili. Mikilvægi lengri hlaupa (12-20 km) fyrir millivegalengdahlauparann er fyrst og fremst það að byggja upp styrk til að þola hraðaæfingarnar. Mörg dæmi eru um það að sá sem vanrækir lengri hlaupin á veturna nær styttri toppi yfir sumarið en sá sem er í góðri þolæfingu.

    Samanburður okkar Íslendinga við Sebastian Coe og aðra ofurhlaupara er að mínu mati óraunhæfur. Þar erum við að tala um hlaupara með þvílíka náttúrulega hæfileika að það er nánast sama hvað þeir hefðu gert, þeir hefðu alltaf náð árangri. Ég hef fylgst með hæfileikamanninum Jóni Arnari Magnússyni frá byrjun. Fyrir tvítugt æfði hann nánast ekki neitt, kom bara og keppti, en sigraði samt yfirleitt sínar greinar auðveldlega. Hann stökk t.d. nálægt 7,50 m í langstökki sumarið sem hann vann í virkjun á hálendinu.

  • 3. Að hafa valdið
  • Mér finnst miklu máli skipta að sá sem æfir hlaup hafi stjórn á því sem hann er að gera. Ég hef séð dæmi um ofþjálfun t.d. hjá ungum hlaupurum sem tóku of stífar hraðaæfingar að vori án þess að hafa til þess nægilegan grunn. Þeir urðu þungir og virkuðu útbrunnir í keppnum sumarsins. Þess vegna fer ég alltaf varlega hvað varðar æfingamagn, bæði lengri hlaup og áfangaþjálfun. Ég minnist þess þegar ég var ásamt öðrum íslenskum hlaupurum í æfingabúðum í Englandi fyrir 25 árum að þá var einn með æfingaáætlun að sænskri fyrirmynd. Þar mátti m.a. sjá 25×400, 40×200 og 15×800. Ágúst Ásgeirsson og Sigfús Jónsson, sem kynnst höfðu breskri þjálfun (meira lagt upp úr hraða og stuttum hvíldum), voru fljótir að benda á gagnleysi slíkra æfinga. Slíkir sprettir yrðu of hægir og andlega niðurdrepandi. Ég er sammála þessu, brautaræfingar eiga að taka á án þess verið sé að streða.

    Mínar uppáhaldsæfingar á brautinni voru 6×800, 6×1000 og 10-12×400 með 60 sek hvíld á milli. Þeir skokkarar sem verið hafa hjá mér hafa ekki fengið að fara í 100 km á viku fyrr en eftir 5-6 ára þjálfun. Mér finnst það loða dálítið við æfingaáætlanir í breskum og amerískum hlaupatímaritum að byrjendur fari of fljótt í hraðaæfingar og mikið kílómetramagn. Hvaða vit er t.d. í því að fimmtug húsmóðir sem búin er að skokka í tvo mánuði sé að taka 6×1000? Ungir hlauparar taka hins vegar miklu fljótar við sér en þeir sem eru miðaldra og geta því tekið við meiri aukningu á æfingaálagi milli ára.

  • 4. Stígandi
  • Mikilvægt er að stígandi sé í þjálfuninni svo og einhver þróun. Þeir sem stefna hátt verða að vera tilbúnir að prófa sig áfram þannig að læra megi af reynslunni. Ný markmið eiga að kalla á endurskoðun á leiðunum að þeim. Það þarf t.d. meira til að hlaupa undir 30 mín. í 10.000 m e n undir 33 mín. Æfingamagn eða kílómetramagn er ekki allt, því innan magnsins er lengi hægt að auka bæði gæði og álag.

    Enskur hlaupaþjálfari, Gordon Surtees, sem hafði mikil áhrif á þjálfun íslenskra hlaupara fyrir 20-25 árum, sagði að maður yrði að venja sig við kröfurnar sem keppnisgreinin gerði. Ef maður ætlaði að hlaupa hratt í keppni yrði maður að geta það líka á æfingum. Hann lagði mikið upp úr því að menn væru harðir af sér í áfangaæfingunum. Gordon lagði jafnframt áherslu á að millivegalengdahlauparar hefðu góðan langhlaupastyrk og benti á að sá sem ynni hlaupið væri sá sem héldi best út, ekki endilega sá sem kæmist hraðast.
    Hér hef ég aðeins stiklað á stóru, en fróðlegt væri að heyra skoðanir og reynslusögu hlaupara af hinum ýmsu þjálfunaraðferðum. Stóra spurningin fyrir hvern og einn er alltaf þessi: ,,Hvað virkar best fyrir mig." Flestir gömlu hlauparanna, þ.á.m. ég, hafa haldið æfingadagbækur. Ég auglýsi hér með eftir nokkrum vikum úr dagbókunum sem skiluðu sér vel t.d. fyrir bestan persónulegan árangur. Fróðlegt fyrir þá yngri að sjá það.

    Viltu segja þína skoðun á þessu máli eða ertu til í að senda inn nokkrar vikur úr æfingadagbók? Farðu á umræðusvæði hlaup.is eða sendu á hlaup@hlaup.is