Upphitun og teygjur

Upphitun

Til að njóta örugglega allra ávinningana sem þjálfunin hefur í för með sér og nýta tímann sem varið er til æfinganna sem best verður þú að hita upp. Að gefa sér nokkrar mínútur til upphitunar í upphafi æfingar mun skila sér margfalt til baka. Æfingarnar verða mun skemmtilegri vegna þess að þú ræður betur við þær, þér er síður hætt við meiðslum og þú nærð betri árangri.

Tilgangur upphitunar er að undirbúa líkamann undir það álag sem í vændum er. Súrefnisupptaka, taugaboð og efnaskipti ganga greiðar fyrir sig, starfandi vöðvar og líffæri fá meira blóð, vöðvar, liðbrjósk og liðbönd þola meira álag. Þetta gerir vöðvunum kleift að nota mjólkur- og fitusýrur til að brenna hitaeiningum og framleiða orku fyrir æfingar. Allt þetta ferli undirbýr líkamann fyrir erfiðari og hraðari æfingar.

Meðal upphitunartími ætti að vera 10-20 mínútur. Álagsviðmiðunin er u.þ.b. 65% af hámarkshjartslætti fyrir byrjendur en hærra fyrir þá sem lengra eru komnir. Upphitunin getur því verið allt frá göngu til skokks, hjólreiða, þrekstiga eða hvers annars sem hitað er upp fyrir.

Almenn upphitun:

1. Byrjið rólega og aukið álag smátt og smátt. Líkaminn þarf tíma til að hitna.
2. Forðist spretti og snöggar beygjur.
3. Notið vöðvana í handleggjunum, fótleggjum, kvið og baki.
4. Teygið vöðvana og hreyfið liðina í lok upphitunar.
Þar sem pláss er ekki mikið getur sippuband komið að góðum notum. Sipp er mjög góð upphitun þar sem það hreyfir hendur og fætur og tekur lítið pláss.

Athugið að ekki má rugla sama þolþjálfun og upphitun hvað varðar tíma og álag.

Teygjur

Að teygja er mjög mikilvægur hluti af góðri þjálfun. Með reglulegum teygjum verður þú liðugri og getur viðhaldið liðleikanum. Að vera liðugur, það að geta hreyft liðamót innan sinna marka, gefur vöðvunum frjálsa hreyfingu, án stífleika eða sársauka. Þessi aukni möguleiki getur komið í veg fyrir meiðsli, eymsli í vöðvum eru í algjöru lágmarki og þetta gæti hugsanlega aukið getu þína í æfingum.

Liðleiki felst í getunni til að hreyfa liðamótin. Líkaminn er ætlaður til hreyfinga en það verður að vera jafnvægi á milli vöðvaþjálfunar og liðkunar til að hæfileikinn til hreyfingar sé sem mestur.

Til hvers að æfa liðleika?

Ef líkaminn er vel liðugur verða hreyfingarnar réttari og vinnan, sem hann innir af hendi, gengur hraðar og auðveldar fyrir sig. Góð hreyfing í liðamótum er grunnur góðrar líkamsstöðu og betri líkamsbeitingar. Ónotaðir liðir verða fljótt stífir og stirðir. Þegar á unga aldri geta einfaldar hreyfingar, s.s. skokk eða ganga, fengið á sig gamallegt yfirbragð ef liðleikann skortir.

Hvernig á að þjálfa liðleika

Vöðvar og liðir verða að vera heitir. Kaldir vöðvar eru stirðir og stífir. Vöðvarnir eiga að vera eins afslappaðir og mögulegt er. Veitið líkamanum stuðning þegar teygjuæfingar eru gerðar. Liðleiki og fimi draga úr hættu á meisðlum, jafnt í vinnu sem og í íþróttum. Vöðvarnir verða þjálli og þola meiri teygju án þess að bíða tjón af. Munið að anda djúpt og hugsa um að slaka á vöðvanum sem teygt er á. Síðast en ekki síst skapa góðar afslappaðar teygjur mikla slökun og vellíðan fyrir líkamann.

Hvenær og hvernig

Gott er að teygja vöðvana fyrir mikil átök en þó eftir upphitun og best er að enda allar sínar æfingar á því að teygja helstu vöðva líkamans. Halda skal teygjunni í 20-30 sekúndur. Byrja skal á stærri vöðvum og í framhaldi af þeim skal teygja á smærri vöðvum. Talið er að til að koma í veg fyrir meiðsli við teygjur skuli halda teygjunni í stöðunni í stað þess að fjaðra.