Vítamín – hlutverk þeirra

  • Hvaða hlutverki gegnir A-vítamín?
    • Gagn : A-vítamín (m.a. retinól) er nauðsynlegt fyrir sjónina. A-vítamín hefur einniga áhrif á vöxt, matarlyst og bragðskyn.
    • Skortur: Náttblinda.
    • Fæst úr : Lifur, lýsi, gulrótum, grænkáli, eggjum, smjörlíki, mjólkurvörum, sítrus ávöxtum.
    • Ráðlagður dagskammtur: U.þ.b. 1 mg á dag.
    • Eitrun: Veldur eitrun ef meira en 15 mg. er neytt á dag. A-vítamín er fituleysanlegt og skilst tiltölulega hægt úr líkamanum. Vanfærar konur ættu að gæta sérstakrar varúðar gagnvart ofskömmtun, vegna hættu á vansköpun.
    • Óvinir: Fjölómettaðar fitusýrur brjóta niður A-vítamín.
    • Meira um A-Vítamín Bæklingur frá heilbrigðisstofnun Bandaríkjanna, 6.október 2003

  • Hvaða hlutverki gegnir B1-vítamín?

    • Gagn: B1-vítamín (tíamín) hefur mikla þýðingu fyrir taugakerfið, meltinguna, vöðva og hjarta. Er gefið við taugabólgum vegna áfengisneyslu.
    • Skortur: Dofi í fingrum og tám. Rugl með óskýrri hugsun og jafnvægistruflunum. Lystarleysi, þreyta og einbeitingarskortur.
    • Fæst úr: Geri, hrísgrjónum, heilhveiti, hnetum, svínakjöti og mjólk.
    • Ráðlagður dagskammtur: U.þ.b. 1-1,4 mg á dag.
    • Eitrun: Engin, þar sem það er vatnsleysanlegt.
    • Óvinir: Of hár steikingarhiti, áfengi og kaffi brjóta niður B1.

  • Hvaða hlutverki gegnir B2-vítamín?

    • Gagn: B2-vitamin (ríbóflavín) hefur áhrif á vöxt, húð, neglur, hár, varaþurrk, tungu og sjón. B2-vítamín er nauðsynlegt fyrir efnaskipti próteina, fitu og kolvetna.
    • Skortur: Yfirleitt samhliða skorti á öðrum vítamínum. Kláði og ónot í augum, slímhúð í munni, vörum og húð.
    • Fæst úr: Mjólk, lifur, geri, osti, grænu grænmeti og fiski.
    • Ráðlagður dagskammtur: U.þ.b. 1,2-1,7 mg. á dag.
    • Eitrun: Engin, leysist upp í vatni.
    • Óvinir: Ljós, ( ath. fernur geyma mjólk betur en flöskur) og áfengi.
  • Hvaða hlutverki gegnir B6-vítamín?
    • Gagn: B6-vítamin (pýridoxín) kemur í veg fyrir ýmsa húð og taugakvilla og krampa. B6-vítamín er nauðsynlegt fyrir meltingu próteina og kolvetna.
    • Skortur: Húðbreytingar.
    • Fæst úr: Káli, mjólk, eggjum, lifur og ölgeri.
    • Ráðlagður dagskammtur: 1,5-2 mg. Konur, sem taka getnaðarvarnarpillur þurfa meira.
    • Eitrun: Taugakvillar ef neytt er meira en 2 gr. á dag. Hámarksskammtur 2-500 mg. á dag.
    • Óvinir: Niðursuða, steiking, suða, áfengi og estrógen.
  • Hvaða hlutverki gegnir B12-vítamín?
    • Gagn: B12-vítamín (síanókóbalamín) er nauðsynlegt fyrir framleiðslu rauðra blóðkorna og nýmyndun taugafruma.
    • Skortur: Þreyta, kvíði og mannfælni.
    • Fæst úr: Lifur, nautakjöti, svínakjöti, mjólk og osti. (Grænmetisætur líða oft skort á B12).
    • Ráðlagður dagskammtur: 3-4 míkrógrömm.
    • Eitrun: Engin, leysist upp í vatni.
    • Óvinir: Vatn, sólarljós, áfengi, estrógen og svefnlyf.
  • Hvaða hlutverki gegnir C-vítamín?
    • Gagn: C-vítamín (askorbínsýra) hefur áhrif á ónæmiskerfið, veitir hugsanlega vörn gegn veirum og bakteríum, hefur góð áhrif er sár þurfa að gróa, lækkar kólesterólmagn í blóði, er náttúrulegt hægðalyf, styrkir frumur og kemur í veg fyrir skyrbjúg.
    • Skortur: Þreyta, blæðing úr gómum, sár gróa illa.
    • Fæst úr: Sítrusávöxtum, einkum kiwi, berjum, tómötum, blómkáli, kartöflum og grænu grænmeti.
    • Ráðlagður dagskammtur: 60-100 mg.
    • Eitrun: Deilt hefur verið um hvort risaskammtar allt að 1-5 gr. á dag geti skaðað erfðavísa, en ekkert er sannað í þeim efnum.
    • Óvinir: Suða, ljós, súrefni, reykingar og hiti.
  • Hvaða hlutverki gegnir D-vítamín?
    • Gagn: D-vítamín (kalsíferól) er nauðsynlegt fyrir kalk- og fosfatbúskap líkamans, einkum fyrir tennur og bein.
    • Skortur: Tannlos, brothætt bein, beinkröm hjá börnum.
    • Fæst úr: Lýsi, sardínum, síld, laxi, túnfiski, mjólk og mjólkurvörum. Einnig úr sólargeislum.
    • Ráðlagður dagskammtur: 5-10 míkrógrömm.
    • Eitrun: Hætta er á eitrun ef dagskammtur fer yfir 50 míkrógrömm þar sem það er fituleysanlegt og skilst hægt út með þvagi.
    • Óvinir: Ólífræn olía.
  • Hvaða hlutverki gegnir E-vítamín?
    • Gagn: E-vítamín (m.a. alfa-tókóferóll) er sterkt andoxunarefni, sem gegnir hugsanlega hlutverki við að halda húðinni ungri, þar eð það hægir á öldrun húðfrumanna vegna oxunar.
    • Skortur: Vöðvaslappleiki og ófrjósemi. Erfitt að sýna fram á skort.
    • Fæst úr: Sojabaunum, jurtaolíum, spergilkáli, rósakáli, grænu káli, spínati, heilhveiti og eggjum.
    • Ráðlagður dagskammtur: 8-11 mg.
    • Eitrun: E vítamín er fituleysanlegt og því er hugsanleg hætta á ofskömmtun.
    • Óvinir: Hiti, súrefni, frost, járn, klór, ólífræn olía.
  • Hvaða hlutverki gegnir fólínsýra?
    • Gagn: Fólínsýra er nauðsynleg til framleiðslu rauðra blóðkorna. Vanfærum konum, sem hafa eignast barn með klofinn hrygg er ráðlagt að taka daglega inn 5mg.
    • Skortur: Erfitt að greina.
    • Fæst úr: Gulrótum, geri, lifur, eggjarauðum, melónu, apríkósum, graskeri, avókadó, baunum, rúgmjöli og heilhveiti.
    • Ráðlagður dagskammtur: 0,2-0,4 mg.
    • Eitrun: Engin, leysist upp í vatni.
    • Óvinir: Vatn, sólarljós, estrógen, hiti.