Kvíði – oft ástæðulaus ótti

Hvers vegna sumir verða kvíðnir (hræddir) í aðstæðum þar sem flestir aðrir sína engin slík viðbrögð?

Hræðsla (ótti) og stress (streita) eru tvær hliðar á sömu mynt.
Viss hormón m.a. adrenalín ganga í daglegu tali undir nafninu stresshormón. Þessi hormón spýtast út í blóðið þegar við verðum hrædd og gegna mikilvægu hlutverki. Þau undirbúa líkamann undir skyndileg átök þegar hætta steðjar að. Þessi hormón hjálpuðu forfeðrum og -mæðrum okkar að lifa af. Þegar þau stóðu t.d. andspænis ýgu tígrisdýri eða ógnandi óvini, flæddu stresshormónin út í blóðið. Hormónin valda því að vöðvarnir spennast til að búa þá undir átök. Hjartað slær hraðar, andadrátturinn verður örari og blóðsykurinn hækkar til að auka flæði súrefnis og orku til vöðvanna. Þéttni storkuefna í blóðinu eykst og ónæmiskerfið fer í viðbragðsstöðu svo líkaminn verði undir það búinn að bregðast við áverkum og sýkingum. Líkaminn allur fer í viðbragðsstöðu og býr sig undir átök. Þegar forfeðurnir stóðu andspænis yfir vofandi hættu og streituhormónin spýttust út í blóðið var um tvennt að velja, að fljúgast á eða flýja. Óháð því hvaða leið þeir völdu brugðust þeir við óttanum og beittu líkamanum til að takast á við vandann. Streituhormónin fengu því eðlilega framrás í því sem þeim var ætlað að gera.

Nútímasamfélagið er fullt af meira og minna ímynduðum “tígrisdýrum” og “óvinum” sem ræsa streituhormónin. Rauða ljósið sem tefur þig á leiðinni á mikilvægan fund sem þú ert að verða of seinn á, ógreiddu reikningarnir sem hrynja inn um bréfalúguna, yfirmaðurinn sem gerir óréttmætar kröfur, kjarnorkuvágin, erfiðleikar í fjölskyldunni, ósonlagið, “hálfvitinn sem kann ekki að keyra bíl”, verkefnið sem þú áttir að skila af þér í gær og svo mætti lengi telja. Jafnvel kaffi og nikótín örva framleiðslu streituhormónanna. Á hverjum degi ræsa þessi nútíma “tígrisdýr” og “óvinir” streituhormónin sem spýtast út í blóðið með viðeigandi vöðvaspennu og hjartsláttaraukningu. Hvatir þínar segja þér að fljúgast á eða flýja en þú ert bundinn af samfélagsnormum og lögum sem segja þér að þú megir ekki ráðast á yfirmann þinn í vinnunni eða keyra á “hálfvitann” sem var næstum því búinn að þröngva þér af veginum með glannalegu aksturslagi. Sömu reglur banna þér að flýja frá ógreiddum reikningum. Þú ert fangi í veruleika sem líkami þinn er ekki byggður fyrir. Streituhormónin sem hjálpuðu forfeðrunum að lifa af halda þér í spennutreyju og geta skaðað þig ef ekkert er að gert. Með tímanum byrja spenntir vöðvar að bólgna og þú finnur fyrir verkjum í t.a.m. hnakka, kjálka eða öxlum. Önnur algeng einkenni streitu eru m.a. eirðarleysi, svefnörðugleikar, einbeitingarörðugleikar, höfuðverkur og ýgi (árásagirni). Langvinn streita leiðir oft til þunglyndis og bælir starfsemi ónæmiskerfisins sem ver okkur fyrir sjúkdómum. Einfaldasta og árangursríkasta aðferðin til að draga úr skaðlegum áhrifum streituhormónanna er að veita þeim eðlilega útrás. Hreyfing er lykillinn! Röskur göngutúr í 30-45 mínútur á dag getur verið allt sem þarf til að halda skaðlegum áhrifum streituhormónanna í skefjum en mikilvægast er að þú finnir það form hreyfingar sem þú þrífst með.

___________________________________________________________________

Mikilvægar staðreyndir:

Ef streituhormónin spýtast stöðugt út í blóðið í langan tíma án þess að fá eðlilega útrás í hreyfingu veldur það vöðvaspennu sem getur endað með vöðvabólgu og spennuhöfuðverk. Hjartað slær örar og þú upplifir óþægilegan hjartslátt. Öndunin verður hraðari og ójafnvægi myndast milli súrefnis og koltvísýrings í blóðinu sem veldur einkennum sem flestir kannast við sem hafa reynt að blása upp vindsæng þ.e. umhverfið fer að hringsnúast og þú finnur jafnvel fyrir doða (ekki ósvipað náladoða) í höndum og fótum. Önnur einkenni sem streituhormónin geta valdið fái þau ekki eðlilega útrás eru titringur í höndum, óþægindi frá meltingarfærum (jafnvel ógleði), óeðlileg svitamyndun, tilfinning að standa á öndinni, óþægindi í brjóstholinu, og köfnunar- og svimatilfinning. Létt er að heilinn túlki þessi einkenni sem merki um að hætta steðji að sem síðan leiðir til ógnarhugsanna þ.e. hugsanna um að eitthvað hræðilegt sé að gerast.

___________________________________________________________________

Sértæk hræðsla

Að skilja hvers vegna sumir hræðast hluti (t.d. mýs eða köngulær) eða aðstæður (t.d. að halda ræðu í samkvæmi) sem eru ekki hættulegar í sjálfu sér og hvernig hægt er að þjálfa burt þennan órökrétta ótta er forsenda þess að skilja hvernig kvíði myndast og hvernig hægt er að þjálfa burt kvíða með sálfræðilegum aðferðum.

Lokaðu augunum og ímyndaðu þér að þú sjáir gula safaríka sítrónu á eldhúsborðinu heima hjá þér. Sjáðu fyrir þér að einhver þér nákominn taki upp sítrónuna og lykti af henni. Hann/hún leggur hana frá sér á skurðarbretti og sker hana í tvo helminga með eldhúshníf, tekur annan helminginn, ber hann upp að andlitinu og lyktar, ber hann svo upp að munninum og bítur í svo safinn rennur niður munnvikin. Þegar þú sérð þessa senu fyrir þér er ekki ólíklegt að þú fáir vatn í munninn. Það er fullkomlega órökrétt að þú skulir slefa þegar þú sérð einhvern annan borða sítrónu, að ekki sé talað um að þú bara ímyndar þér að þú sjáir einhvern annan borða sítrónu. Það hafa myndast sjálfvirk tengsl (einskonar reflex) milli þess hluta heilans sem “sér” og “skilur” annarsvegar og þeirra taugafruma í heilanum sem örva myndun munnvatns hinsvegar. Heilinn sendir boð um að nú skuli framleiða munnvatn þó þú bara ímyndir þér að einhver annar borði sítrónu. Þannig undirbýr líkaminn sig undir að þynna út þennan súra safa með munnvatni. Orð og innri myndir geta sem sagt valdið líkamlegum viðbrögðum. Þetta gerist sjálfkrafa, jafnvel þó þú vitir að þú ætlir ekki að borða sítrónu. Ef þú hugsar um sítrónu nokkrum sinnum eða nógu lengi skilur heilinn að lokum að ekki er von á súrum safa og hættir að senda boð um aukna framleiðslu munnvatns. Á svipaðan hátt geta sjálfvirk tengsl skapast milli óþægilegra ógnvekjandi upplifana og nánast hvers sem er. Ef barn verður hrætt af einhverjum ástæðum og lítill sætur grís er fyrir tilviljun staddur í nánasta umhverfi barnsins geta myndast tengsl milli gríslingsins og óttaupplifunarinnar. Næst þegar barnið sér grís bregst líkaminn við með því að spýta stresshormónum út í blóðið með meðfylgjandi líkamlegum einkennum sem tengjast ótta. Heilinn hefur lært að túlka grís sem eitthvað hættulegt, þ.e. vegna þess að streituhormónin flæða þegar ég sé grís hlýtur grísinn að vera hættulegur.

Eftir þetta hefur barnið tilhneigingu til að forðast grísi og vegna þess að barnið forðast grísi fær heilinn ekki möguleika til að leiðrétta misskilninginn og fatta að grísir eru alls ekki hættulegir. Þannig viðheldur flóttinn óttanum.

Að þjálfa burt misskilning:

Í dæminu um sítrónuna hér að ofan skildi heilinn smá saman að innri mynd af sítrónu þýðir ekki nauðsynlega að súr safi sé á leiðinni inn í munninn. Heilinn áttaði sig á því að engin “hætta” var á ferðum og hætti að senda boð til munnvatnskirtlanna um að framleiða munnvatn. Á meðan barnið forðast grísi lærir heilinn aldrei að þeir eru ekki hættulegir. Sama gildir um konu sem er hrædd við hunda e.t.v. vegna þess að hundur beit hana þegar hún var lítil. Hinn eðlilegi ótti sem heltekur barnið þegar eitthvað þvílíkt gerist færist auðveldlega yfir á alla hunda. Eftir það forðast barnið alla hunda vegna þess að heilinn túlkar þá sem hættulega þó flestir viti að aðeins lítill hluti hunda er hættulegur. Eins og í dæminu með gríslinginn verður konan sem er hrædd við hunda að umgangast hunda til að heilinn læri að skilja milli gæfra hunda og ýgra. Mörg nútíma “tígrisdýr” eru gríslingar sem heilinn hefur lært að túlka sem hættulega.

Á svipaðan hátt og heili barnsins lærði fyrir misskilning að óttast grís geta fullkomlega meinlausir einstaklingar orðið “hættulegir” í hugum okkar. Dæmi um slíkt er eftirfarandi. Hæglætis eldri maður sem aldrei gerir flugu mein svínar óvart fyrir þig í umferðinni. Stresshormónin spýtast út í blóðið og þú verður hræddur. Þú veist að bílar eru ekki hættulegir í sjálfu sér og þú veist líka af fyrri reynslu að flest fólk er ekki hættulegt. Heilinn getur því auðveldlega túlkað aðstæðurnar á þann hátt að þú hafir staðið augliti til auglitis gegnt lífshættulegum óvini. Hann var nærri búinn að drepa mig = hann er óvinur = allir óþekktir bílstjórar eru líklegir óvinir. Ljúflingurinn sem óvart beygði fyrir þig breytist þannig skyndilega í morðóðan fjanda og heilinn velur að túlka aðstæðurnar þannig að allir óþekktir bílstjórar séu mögulegir óvinir, svona til vonar og vara til að vera betur undirbúinn næst. Þetta sjálfvirka ferli virkaði ágætlega í frumskóginum hér áður fyrr en getur verið beinlínis hættulegt heilsu þinni og annarra í nútímasamfélagi.

Þó heilinn geti lært fyrir mistök að túlka nánast allt sem hættulega óvini er það forsenda þess að óttinn sitji í að þú hafir möguleika á að forðast fyrirbærið. Þannig leiðréttist margt af sjálfu sér einfaldlega vegna þess að þú getur ekki komist hjá því að lenda í aðstæðunum og þá lærir heilinn að túlka þær uppá nýtt. Innan sálfræðinnar hafa þróast aðferðir til að aðstoða fólk við að vinna bug á (eða draga úr) órökréttum ótta og nagandi kvíða. Aðferðin er í raun sára einföld en þó vandmeðfarin. Hún gengur útá það að greina hvað það er sem þú óttast og hjálpa þér að horfast í augu við “óargadýrið” svo heilinn geti áttað sig á að þetta er bara lítill sætur gríslingur. Þessi aðferð er sannreynd í fjölda viðurkenndra vísindarannsókna. Hvernig maður ber sig að í hvert skipti er háð því hvað vandamálið er flókið en kjarni málsins er að þú fáir stuðning við að útsetja þig fyrir það sem veldur þér ótta/kvíða í stað þess að forðast það.

Að óttast ókunnuga

Ótti við ókunnuga, sérstaklega hóp ókunnugra, er nokkuð algengur. Margir eiga t.d. erfitt með að standa upp í samkvæmum og segja nokkur orð eða standa upp og bera fram spurningu í fullskipuðum sal á málþingi. Að framan höfum við séð hvernig heilinn getur lært að túlka veruleikan á rangan hátt og hvernig sértækur ótti við hættulausa hluti þróast. Á svipaðan hátt getur heilinn lært að túlka ólíkar félagslegar aðstæður, eins og að tala fyrir framan hóp fólks, sem hættulegar ef maður hefur t.d. einhvertíma lent í óþægilegri lífsreynslu við svipaðar aðstæður. Ótti við að tala fyrir framan hóp fólks hefur margt sameiginlegt með dæminu hér að framan um hvernig ókunnugur bílstjóri breytist úr góðlátlegum eldri manni í lífshættulegan óvin. Hafi maður einhvertíma lent í óþægilegum aðstæðum tengdum einhverjum ókunnugum getur heilinn auðveldlega yfirfært þessa reynslu yfir á alla ókunnuga eins og í dæminu með bílstjórann. Allir ókunnugir eru því líklegir óvinir. Líkaminn er í stöðugri varnarstöðu gagnvart ókunnugum og þegar þú stendur frammi fyrir hópi ókunnugra þar sem ómögulegt er að fylgjast með hverjum og einum og öll athygli beinist að þér, spýtast streituhormónarnir út í blóðið til að undirbúa þig undir hugsanlega árás. Á sama hátt og barnið forðaðist gríslingin í dæminu hér að framan þá forðast sá sem óttast að tala fyrir framan hóp fólks að setja sig í slíkar aðstæður og kemur þannig í veg fyrir að heilinn fái möguleika til að læra að greina milli raunverulegar óvina og hættulegra aðstæðna (raunverulegar “tígrisdýra”) annarsvegar og hættulausra einstaklinga eða aðstæðna (“pappírstígrisdýra”) hinsvegar.

Að grípast af ofsahræðslu

Óttaviðbrögð óháð raunverulegu hættuástandi geta verið svo öflug að menn grípist af ofsahræðslu. Þegar það gerist æða stresshormónin út í blóðið að því er virðist að tilefnislausu. Oftast er þó eitthvað sem kemur þessum viðbrögðum af stað, eittvað sem heilinn hefur lært að túlka sem mjög hættulegt þó það sé í sjálfu sér meinlaust.  Það þurfa ekki endilega að vera raunverulegar aðstæður eða hlutir, hugsanir og draumar geta ræst stresshormónin og hleypt af stað öflugu hræðsluviðbragði. Eitrun af ýmsu tagi getur líka ræst streituhormónin og valdið viðbrögðum sem heilinn túlkar sem ótta. Dæmi um slíkt er ofneysla nikótíns og kaffis, ekki síst á unglingsárunum.

Dæmigerð ofsahræðsla lýsir sér m.a. með óþægilegum hröðum hjartslætti, handtitringi, andnauð, svita og öðrum einkennum sem eru dæmigerð fyrir hræðsluviðbrögð og lýst hefur verið hér að framan. Heilinn túlkar þessi einkenni sem merki um að eitthvað hræðilegt sé að gerast. Tengi heilinn óttaviðbragðið við sérstakar aðstæður eru miklar líkur á því að þú reynir að forðast þær aðstæður í framtíðinni. Flestir sem grípast af ofsahræðslu upplifa sterka löngun til að forða sér úr þeim aðstæðum sem þeir eru í þegar kastið skella yfir m.a. vegna þess að okkur finnst pínlegt að aðrir verði vitni að ósköpunum. Óttinn við að fá næsta kast í kringumstæðum þar sem aðrir verða vitni að því sem gerist gerir það að verkum að menn koma sér upp margskonar klækjum til að geta forðað sér sem fyrst úr aðstæðum þar sem fleiri eru saman komnir. Margir veigra sér t.d. við að setjast í miðið á bekknum í bíó eða leikhúsi heldur velja sér sæti við ganginn sem næst útgöngudyrunum.

Þjáist þú af skyndilegum óttaviðbrögðum er mikilvægt að þú fáir hjálp við að ganga í gegnum þær aðstæður sem þú forðast og lærir að efast um ógnarhugsanir þínar. Hverjar eru líkurnar á því að ég fái óttakast einmitt núna? Hve oft hefur það gerst við þessar tilteknu aðstæður? Hvað er það versta sem getur gerst? Er það virkilega svo hræðilegt þó aðrir sjái að mér líður illa? Er það virkilega svo að allir ókunnugir vilji mér illt, séu óvinir? Ef óttinn er mikill og lamandi kann að vera ráð að ganga í gegnum þær aðstæður í huganum sem maður er smeykur við í djúpri slökun, áður en maður útsetur sig fyrir þær í raunveruleikanum. Þú verður að setja þig í aðstæðurnar stig af stigi þar til heilinn hefur skilið að þetta er ekki hættulegt. Það hjálpar líka að öðlast innsægi í hvernig heilinn lærir að túlka veruleikann á rangan hátt og framkalla óttaviðbrögð í líkamanum þegar engin hætta er yfir vofandi.

Að fæðast hræddur?

Líklegt er að sumir einstaklingar séu fæddir með þeim ósköpum að eiga auðveldara en aðrir með að verða hræddir þ.e. hafa fengið ofur virkt viðvörunarkerfi í vöggugjöf. Það var líklega mikið lán í árdaga en bagalegt í nútímasamfélagi. Þessu má líkja við ofurvirka reykskinjara sem pípa í tíma og ótíma svo varla er hægt að rista brauðsneið án þess að ærast af hávaða. Þeir sem erft hafa ofurvirkt viðvörunarkerfi þjást gjarna af stöðugum kvíða, eru óöruggir, eirðarlausir, svartsýnir og þola illa álag og spennu. Þeir eiga oft erfitt með svefn og hafa tilhneigingu til að finnast flest óyfirstíganlega erfitt. Lyf sem auka virkni vissra taugaboðefna (t.d. serotonin) í heilanum gera oft mikið gagn fyrir þessa einstaklinga. Nærri lætur að um sjö af hundraði hafi einkenni einhvertíma ævinnar sem gefa vísbendingu um að viðkomandi geti hafa erft ofur virkt viðvörunarkerfi. Á Íslandi eru því líklega yfir tuttugu þúsund einstaklingar með þetta vandamál. Ef þú tilheyrir þessum hóp ertu í sérstökum áhættuhóp hvað varðar að þróa ótta og kvíða gagnvart aðstæðum sem í raun eru meinlausar. Þó lyf geti komið að góðum notum er engum blöðum um það að fletta að sálfræðileg meðferð í þeim anda sem að ofan er lýst getur reynist þér afar gagnleg m.a. dregið verulega úr þörf fyrir lyf og aukið lífsgæði þín til muna. Í meðferðinni færð þú þann stuðning sem þú þarft til að horfast í augu við “óargadýrin” stig af stigi og lærir aðferðir til að halda viðvörunarkerfinu í skefjum. Mikilvægt er að vinna skipulega og reyna ekki að kynnast of mörgum “óargadýrum” í einu. Þess vegna er mikil áhersla lögð á að greina vandamálið í byrjun. Hvað er það sem þú hræðist/kvíðir mest á skalanum einn til tíu? Reynt er að gera sem nákvæmastan lista yfir allar aðstæður sem valda hugarangri og þeim raðað upp þannig að fyrst koma aðstæður sem eru mest ógnvekjandi og seinast aðstæður sem eru minnst ógnvekjandi. Því næst er valið að vinna með eitt ákveðið vandamál í senn og næsta vandamál ekki tekið fyrir fyrr en það fyrra er afgreitt.

Hverjir geta hjálpað?

Sú sálfræðilega meðferð sem er rauði þráðurinn í þessari grein kallast hugræn atferlismeðferð (cognitive behavior therapy). Þeir sem kunna til verka við slíka meðferð hafa yfirleitt sálfræði, geðlækningar eða félagsráðgjöf sem grunnmenntun með sérmenntun í hugrænni atferlismeðferð. Aðrar starfsstéttir eins og hjúkrunarfræðingar hafa þó á síðari árum haslað sér völl á þessu sviði.  Í Svíþjóð er þjálfun í hugrænni atferlismeðferð skipt upp í þrjú stig sem hvert um sig tekur tvö ár í námi. Þeir sem lært hafa fyrsta stigið hafa réttindi til að stunda meðferðina undir handleiðslu.  Þeir sem lært hafa annað stigið mega vinna án handleiðslu.   Þeir sem bæta við sig þriðja stiginu hafa rétt til að handleiða þá sem tekið hafa stig eitt og tvö.

Dr. Ásgeir R. Helgason

Höfundur er dósent í sálfræði við Karolinska háskólann í Stokkhólmi