Ávextir og grænmeti ættu að vera til á hverju heimili

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á hollustugildi ríflegrar grænmetis- og ávaxtaneyslu, bæði hvað varðar þyngdarstjórnun og sem forvörn gegn hinum ýmsu sjúkdómum.

Mikil grænmetis- og ávaxtaneysla getur minnkað líkur á æðakölkun,lækkað blóðþrýsting, minnkað kólesterólmyndun ílíkamanum, haft góð áhrif á ónæmiskerfið og efnaskipti hormóna, hjálpað til við stjórnun líkamsþyngdar auk þess að veita seddutilfinningu. Rífleg neysla grænmetis og ávaxta getur því minnkað líkur á mörgum krónískum sjúkdómum, s.s. hjarta- og æðasjúkdómum, ýmsum tegundum krabbameina, sér í lagi í meltingarfærum og lungum, sykursýki II og offitu. Talið er að rífleg grænmetis- og ávaxtaneysla geti minnkað dánarlíkur úr hjarta- og æðasjúkdómum um allt að 20-30% og geti komið í veg fyrir um 20% krabbameina, segir Óla Kallý Magnúsdóttir næringarfræðingur.

Grænmeti og ávextir veita fáar hitaeiningar en aftur á móti mikið af vítamínum, steinefnum og trefjum, auk margra annarra hollustuefna sem eru minna þekkt. Ekki er hægt að benda einungis á einn þátt eða eitt næringarefni sem hefur þessi góðu áhrif á heilsuna heldur vinna þessi efni öll saman og einstök efni í töfluformi veita alls ekki sömu áhrif að sögn Ólu.

Fimm skammtar á dag
Ávaxta- og grænmetisneysla Íslendinga hefur aukist töluvert undanfarin ár en hún þarf að vera mun meiri til að uppfylla ráðleggingar um hollt mataræði. Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar hljóða upp á 500 g eða 5 skammta af grænmeti, ávöxtum og safa á dag, þar af a.m.k. 200 g af grænmeti og 200 g af ávöxtum. Börn yngri en tíu ára þurfa þó heldur minni skammta. Einn skammtur getur t.d. verið einn meðalstór ávöxtur, um 1 dl af soðnu grænmeti, 2 dl af salati eða 1 glas af hreinum ávaxtasafa. Ávaxtasafar eru þó fremur orkuríkir og því er ekki ráðlagt að drekka meira en eitt safaglas af skömmtunum fimm. Kartöflur eru ekki flokkaðar með grænmeti í ráðleggingum, heldur með kornmeti, því þær eru tiltölulega orkuríkar miðað við flest grænmeti og veita aðeins lítið magn af trefjum, segir Óla.

Betur má ef duga skal
Samkvæmt síðustu landskönnun á mataræði Íslendinga, sem var gerð árið 2002, mældist grænmetisneysla
að meðaltali 99 g á dag, en ávaxtaneysla 77 g á dag. Samtals var neysla þessara vara, það er ávaxta, grænmetis og safa 232 g á dag eða innan við helmingur af því sem ráðleggingar Lýðheilsustöðvar hljóða upp á. Ávaxta- og grænmetisneysla er mjög breytileg eftir aldri og kyni. Ungt fólk, sérstaklega unglingsstúlkur,  borða mun minna af grænmeti en þeir sem eldri eru, en konur á miðjum aldri borða mest af grænmeti. Ungir karlar borða minnst af ávöxtum en ungar stúlkur mest. Konur borða almennt mun meira af ávöxtum en  karlar.

Samkvæmt könnun á mataræði 9 og 15 ára barna, sem gerð var árið 2003, kom í ljós að meðalneysla barna í þessum aldurshópum var 45-55 g af grænmeti á dag og rúm 80 g af ávöxtum. Til viðmiðunar má nefna að þetta samsvarar t.d. um hálfu epli og rúmlega hálfum tómati á dag, sem verður, vægast sagt, að teljast lítið, segir Óla. Í samevrópskri rannsókn, sem gerð var árið 2003, kom svo fram að íslensk börn borða líklega minnst allra barna í Evrópu af ávöxtum og grænmeti.

Við sjáum því að þrátt fyrir að grænmetis- og ávaxtaneysla Íslendinga hafi aukist töluvert á undanförnum árum er hlutur þessara fæðutegunda enn tiltölulega rýr í fæði okkar, hvort sem við miðum við aðrar þjóðir eða ráðleggingar um mataræði. Það er því ástæða til að hvetja Íslendinga til að auka neyslu á grænmeti og ávöxtum, sérstaklega í ljósi þeirra góðu áhrifa, sem neysla þessara matvæla hefur,“ segir Óla.

Má nota á marga vegu –
En hvernig getum við aukið neysluna?
„Í fyrsta lagi er aðgengi að þessum matvörum mjög mikilvægt og því ættu grænmeti og ávextir alltaf að vera til á heimilinu, helst í körfu á eldhúsborðinu. Það er ágætt að venja sig á að hafa alltaf með sér ávexti eða grænmeti í nesti í skólann eða vinnuna og hafa grænmetissalat eða soðið grænmeti sem meðlæti með öllum mat. Einnig er gott að hafa það sem reglu að hafa grænmetisrétti sem aðalmáltíðir einu sinni til tvisvar í viku. Ávexti er svo hægt að setja út á súrmjólkina, hafragrautinn, morgunkornið eða skyrið. Bæði ávexti og grænmeti má nota sem álegg ofan á brauð og sem millibita eða kvöldnasl.

Grein þessi birtist með góðfúslegu leyfi höfundar og er að finna á heimasíðu MNÍ

Höfundur greinar:

Óla Kallý Magnúsdóttir, næringarfræðingur

Allar færslur höfundar