Hvað er fita?

Hvað er fita?

Á þessari síðu er að finna útskýringar á grundvallaratriðum fitu. Fita er eitt af byggingarefnum líkamans og gegnir nauðsynlegu hlutverki. Við getum alls ekki verið án fitu. Við eigum hins vegar ekki að fá of mikið af henni og samsetning fitunnar sem við fáum úr matnum þarf að vera rétt.

Þegar talað er um fitu er oftast átt við þríglýseríð. Í því samhengi eru það hlutföll fítusýranna í þríglýseríðinu sem eru mikilvægust. Hér á eftir er lýsing á því hvað fituefni eru, frá sjónarhóli lífefnafræðarinnar. Síðan er farið yfir þá vitneskju sem við höfum um samsetningu fituefna í mat og hvaða áhrif þau hafa á heilsufar okkar.
Þrír aðalflokkar fituefna eru: þríglýseríð, fosfórlípíð og sterólar.

Hvað er þríglýseríð?

Þríglýseríð er samsett úr einni glýserólsameind og þremur fitusýrum. Glýserólið ber uppi þríglýseríðsameindina og er í laginu eins og bókstafurinn stórt E. Við hvern þverlegg hangir ein fitusýra, en þær geta verið mismunandi í laginu hvað stærð og uppbyggingu varðar. Þríglýseríð er geymsluform fitu og þessi uppbygging einkennir fitu í jurtaolíum (fljótandi), jurtafeiti (á föstu formi), fitulagi á kjöti, fitulagi á fólki og svo framvegis.

Fosfórlípíð

Fosfórlípíð líkjast þríglýseríðum en í stað einnar fitusýrunnar, annað hvort í efsta eða neðsta þverleggnum, hangir hópur fosfata ásamt einum basa. Þetta frávik gefur sameindinni ákveðin séreinkenni. Fosfórlípíð eru mikilvæg fyrir alla frumustarfsemi vegna þess að himnan utan um frumurnar er búin til úr fosfórlípíðum. Þess vegna eru þau mjög útbreidd í matnum sem við neytum, meðal annars í kjöti og eggjum.

Sterólar

Sterólar eru flokkur fituefna sem líkjast vaxi. Af þeim er kólesteról langfrægast en til þessa flokks fituefna teljast einnig nokkur hormón og vísar að D-vítamínum. Kólesteról er einkum að finna í kjöti, mjólk, eggjum og smjöri.

Hvað er fitusýra?

Fitusýrur eru langar keðjur af kolefnisatómum með sýruhóp á öðrum endanum. Þær innihalda misjafnlega mörg kolefnisatóm (yfirleitt er fjöldi þeirra jöfn tala) og geta þess utan haft eina eða fleiri tvítengingar milli kolefnisatómanna.

Hvað er mettuð fitusýra?

Mettuð fitusýra (Saturated Fat Acid = SFA) er fitusýra sem ekki inniheldur neinar tvíbindingar milli kolefnisatóma. Eftir því sem mettaðar fitusýrur í fituefni eru fleiri verður fitan harðari. Mettaðar fitusýrur er aðallega að finna í dýrafitu, þar með talinni mjólkurfitu (smjöri, ostum o.s.frv.)

Hvers vegna er mettuð fita óholl?

Hvað er ómettuð fitusýra? Ómettaðar fitusýrur hafa tvítengingar milli kolefnisatóma. Einómettaðar fitusýrur hafa eina tvítengingu en fjölómettaðar fitusýrur hafa tvær eða fleiri tvíbindingar. Eftir því sem ómettaðar fitusýrur í fituefni eru fleiri verður fitan meira fljótandi. Ómettuðum fitusýrum er skipt í flokka eða fjölskyldur eftir því hver staða síðustu tvíbindingarinnar í sameindinni er. Það eru einkum þrjár fitusýrufjölskyldur sem skipta máli: Omega-9, Omega-6 og Omega-3 fjölskyldurnar. Sjá töflu 1. Þessi framandlegu nöfn eru hluti af nafnakerfi efnafræðinnar sem lýsir uppbyggingu sameindanna.

Hvað eru Omega-3 fitusýrur og hvar er þær að finna?

 

Ef síðasta tvítengingin í fitusýru er við þriðja síðasta kolefnisatóm keðjunnar er fitusýran kölluð Omega-3 fitusýra (w3-fitusýra eða (n-3)-fitusýra). Það eru einkum þrjár Omega-3 fitusýrur sem skipta máli: alfa-línolínsýra, EPA (eicosapentaensýra) og DHA (docosa-hexaensýra). Alfa-línólínsýru er einkum að finna í repjuolíu og sojaolíu. EPA og DHA er einkum að finna í feitum fiski á borð við lax, silung, makríl og síld, auk þorskalýsis.

Hvað er Omega-6 fitusýra og hvar er hana að finna?

Ef síðasta tvítengingin í fitusýrunni er við sjötta síðasta kolefnisatómið í keðjunni er hún kölluð Omega-6 fitusýra (w6-fitusýra eða (n-6)-fitusýra). Af Omega-6 fitusýrunum eru það fyrst og fremst tvær sem skipta máli: Línólsýra sem meðal annars má finna í jurtaolíum og arachidonsýra sem einkum er að finna í kjöti.Sameindalíkan línólsýru. Tvíbindingarnar valda því að sameindin „rofnar“ sem er einkenni á ómettuðum fitusýrum

 

Hvað er Omega-9 fitusýra og hvar er hana að finna?

Olíusýra er einómettuð Omega-9 fitusýra sem einkum er að finna í ólífuolíu og repjuolíu.

Hvaða fitusýrur eru nauðsynlegar?

Nauðsynlegar teljast þær fitusýrur sem maðurinn þarf að fá úr matnum eins og um vítamín væri að ræða. Það þýðir með öðrum orðum að líkaminn getur ekki myndað þetta byggingarefni sjálfur.

Lesið meira um efnaskipti fitu

Tvær fitusýrur eru nauðsynlegar, alfa-línólínsýra og línólsýra. Úr þessum tveimur fitusýrum getur líkaminn búið til allar aðrar fitusýrur sem hafa lengri raðir af kolefnisatómum og fleiri tvítengingar.

Hvað eru transfitusýrur?

Transfitusýrur verða meðal annars til í olíu þegar hún er hert. Við herslu verður olían þykkari þegar nokkrar tvítengingar eru fjarlægðar úr ómettuðum fitusýrum. Þegar þetta er gert geta sumar fitusýrurnar „slitnað“ við tvítengingu. Áður voru transfitusýrur í flestum tegundum smjörlíkis þar sem hert fita var notuð við framleiðsluna en nú orðið auglýsa margir framleiðendur að smjörlíki þeirra innihaldi ekki transfitusýru. Í töflu 2 er sýnd dæmigerð fitusýrusamsetning nokkurra tegunda af jurtaolíu og dýrafitu.

Er sum fita hollari en önnur?

Gerðar hafa verið óteljandi vísindarannsóknir þar sem freistað er að svara þessari spurningu. Slíkar rannsóknir eru erfiðar og óvissuþættir margir. Þar má nefna að áhuginn beinist einkum að langtímaáhrifum fitusýruinnihalds fæðunnar en það hefur í för með sér að rannsóknarinar verða að standa yfir í mörg ár til þess að þær skili árangri. Á þeim tíma verða rannsakendur að reiða sig á upplýsingar þátttakenda um eigið mataræði og draga af þeim ályktanir um áhrif einstakra fitusýra eða sýruhópa áheilsufarið. Þrátt fyrir þetta er hægt að draga ályktanir út frá þeim rannsóknum semgerðar hafa verið og gefa út ákveðnar leiðbeiningar:

Nokkrar ályktanir dregnar saman:

Mettaðar fitusýrur: Matur sem inniheldur mikið af mettuðum fitusýrum eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Mettaðar fitusýrur er einkum að finna í dýrafitu en til hennar telst einnig mjólkurfita (smjör, ostur o.s.frv.). Lesið meira um: Þannig er fituinnihald fæðunnar minnkað.

Transfitusýrur:

Hátt hlutfall transfitusýra í matnum leiðir til þess að LDL-kólesteról í blóðinu eykst og HDL-kóilesteról minnkar en það eykur á hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum.

Ein- og fjölómettuð fita:

Breyting á mataræðinu í þá veru að í stað mettaðrar fitu er neytt meira af ein- og fjölómettaðri fitu dregur úr heildarmagni kólesteróls í blóðinu og þar með LDL-kólesteróls – „vonda“ kólesterólsins. Matur sem inniheldur mikið af einómettuðum fitusýrum (repjuolía, ólífuolía) er jafnvel betri en fæða sem inniheldur jafnmikið af fjölómettuðum fitusýrum (aðrar jurtaolíur) þar sem LDL-kólesterólið í blóðinu verður stöðugra með tilliti til þránunar (oxunar, sýringar). Lækkun á hlutfalli þríglýseríðs, kólesteróls í heild og LDL-kólesteróls í blóðinu dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Omega-3 fitusýrur:

Breyting á mataræði sem felur í sér aukna neyslu á Omega-3 fitusýrum (fiskiolíum, lýsi, feitum fiski) dregur úr hættunni á myndun blóðtappa. Breyting á mataræði sem felur í sér aukna neyslu á Omega-3 fitusýrum (fiskiolíum, lýsi, feitum fiski) gæti einnig dregið úr magni þríglýseríðs í blóðinu og aukið hlutfall HDL-kólesteróls – „góða kólesterólsins“ – í blóðinu.. Lesið meira um holla fitu

Hversu stór hluti hitaeininga má koma úr fitu?

Hæfilegt er að fullorðnir fái 25-35% orkunnar úr fitu en börn og unglingar 30-35%, þar af komi ekki meira en 15% orkunnar úr harðri fitu. (Með harðri fitu er átt við bæði mettaðar fitusýrur og trans-ómettaðar fitusýrur).

Tafla 1 – Nokkrar mikilvægustu ómettuðu fitusýrurnar

 

Fitusýra Fjölskylda Fjöldi Skammstöfun Finnst í miklu
Palmitínsýra 0 16:0 dýrafitu
Sterínsýra 0 18:0 dýrafitu
Olíusýra w9 (n-9) 1 18:1 w9 ólífuolíu, repjuolíu
Línólsýra w6 (n-6) 2 18:2 w6 öðrum jurtaolíum
Alfa-línólínsýra w3 (n-3) 3 3 18:3 w3 repjuolíu, sojaolíu
Gamma-línólínsýra w6 (n-6 3 18:3 w6
Arachidonsýra w6 (n-6) 4 20:4 w6 kjöti
Eicosapentaensýra w3 (n-3) 5 20:5 w3 fiski
Docosahexaensýra w3 (n-3) 6 22:6 w3 fiski

Tafla 2 – Dæmigerð fitusýrusamsetning nokkura tegunda af jurtaolíu og dýrafitu, hlutfallstölur um áætluð gildi (frávik geta verið mikil).

 

16:0 18:0 18:1 w9 18:2 w6 8:3 w3
Repjuolía 5 2 59 20 10
Ólífuolía 14 3 69 12 0,7
Sólfíflaolía 7 5 27 61 0,1
Olía úr vínberjakjörnum 8 5 27 68 0,5
Maísolía 13 2 31 51 1,0
Sojaolía 11 4 22 53 8
Olía úr sesamfræjum 9 5 39 45 0,4
Jarðhnetuolía 11 3 52 29 0,1
Kakósmjör 26 34 35 3 0,2
Smjör 25 12 27 2 2
Svínakjötsfita 26 15 49 10 0
Nautakjötsfita 27 7 47 2 0