Tíu þúsund skref

Rannsóknir sýna að með því að ganga 10,000 skref á dag er hægt að hafa marktæk áhrif til betri heilsu. Með því einu að setja annann fótinn fram fyrir hinn er hægt að byggja upp þrek, brenna auka hiteiningum og hafa jákvæð áhrif á hjarta og æðakerfið.

Hvað er svona frábært við það að ganga?

Það er hægt að ganga næstum því hvar sem er og við flestar aðstæður og í næstum því hvaða veðri sem er. Ganga er líka frábær aðferð við að komast á milli staða sem þýðir að það er einfalt að bæta göngu inn í daglegt líf.

Hvernig kemst ég  að því hve mörg skref ég geng ?

Að meðaltali gengur hver einstaklingur milli 3000 og 4000 skref á dag en 1000 skref jafngilda um það bil 10 mínútna röskri göngu. Til að komast að því hve mörg skref þú ert að ganga daglega er hægt að kaupa skrefamæli. Þeir eru til í ýmsum útgáfum en þú þarft bara einföldustu gerð sem telur eingöngu skref. Í dag er vinsælt að fá sér heilsuúr með snertiskjá sem sýnir skrefafjölda, vegalengd í km, kaloríur, klukku o.fl. Úrið setur þér markmið, heldur utan um árangur og hvetur þig áfram með því að titra og láta þig þannig vita þegar þú hefur verið of lengi í kyrrstöðu og þarft að hreyfa þig.  Hvert einasta skref sem þú tekur yfir daginn er talið, inni og úti, heima og í vinnu, við innkaup og að sækja börnin í skólann. Þú gætir komist að því að þú sért nú þegar að ganga næstum því 10,000 skref á dag eða að þú sért að  ganga minna en þú hélst. Hver svo sem niðurstaðan verður ertu með ómetanlegt tæki til að  hjálpa þér og hvetja þig áfram.

Hve mörgum hitaeiningum brenni ég við það að ganga 10,000 skref á degi hverjum?

Að meðaltali er venjulegur einstaklingur að brenna milli 300 til 400 hitaeiningum með því að ganga 10,000 skref.  Til að léttast að einhverju marki þarf að miða að því að brenna um það bil 600 fleiri hitaeiningum heldur en þeim sem borðaðar eru.

Hvað ef ég er ekki að stunda neina hreyfingu fyrir?

Ef þú ert ekki vön/vanur að hreyfa þig er um að gera að byrja rólega. Ekki reikna með að geta gengið 10,000 skref strax á fyrsta degi! Ef þú átt við vandamál að stríða varðandi liði eða liðamót eða ert með önnur heilsufarsvandamál er gott að ræða við heimilislækninn áður en þú byrjar. Eins getur verið ráðlegt fyrir þá sem eru með vandamál í liðum að æfa í vatni. Vatnið heldur við liðinn á meðan hann er hreyfður og um leið og þú léttist og vöðvarnir styrkjast, minnkar álagið á liðina og öll hreyfing verður auðveldari.

Þarf ég einhver sérstök föt?

Mælt er með góðum skóm til göngu. Eins er að sjálfsögðu rétt að klæða sig eftir veðri en hafa skal í huga að við röska göngu hitnar manni og því getur verið gott að vera í fötum sem anda vel.

Hvernig er best að byrja?

Með því að nota skrefmælinn er best að byrja á því að komast að því hve mörg skref þú gengur á venjulegum degi. Það geta verið allt frá 900 upp í 5000 skref háð því hvernig venjulegur dagur er hjá þér og við hvað þú vinnur. Skrifstofufólk gengur til dæmis mun minna að jafnaði en afgreiðslufólk. Settu þér svo það markmið að ganga jafnmörg skref og þú gékkst þann dag sem þú tókst hvað flest skref, og haltu það út í eina viku. Gott er að hafa dagbók og skrifa niður skrefafjöldann í lok dags til að halda utan um hann. Svo eykur þú skrefafjöldan smátt og smátt þar til þú ert komin í 10,000 skref á dag. Heilsuúrin sjá um að setja þér ný markmið fyrir næsta dag út frá árangri dagsins.

10,000 skref hljómar mjög mikið. Hvernig kem ég öllum þessum skrefum inn í annars önnum kafna daginn?

Þú getur til dæmis reynt eftirfarandi:

  • Farðu fyrr út úr strætó eða leggðu bílnum lengra frá og labbaðu lengri leiðina heim/ í vinnuna.
  • Labbaðu upp og niður stigana í stað þess að taka lyftuna.
  • Útbúðu holla máltíð eins oft og þú getur. Þú þarft að taka aukaskref í eldhúsinu við matarundirbúninginn.
  • Gakktu í vinnuna og eða heim ( þó þú byrjir á því að taka bara aðra leiðina er það fljótt að telja).
  • Labbaðu út í búð.
  • Gakktu með börnunum í skólann/leikskólann. Það er gott að venja þau líka strax við.
  • Farðu í göngutúr eftir vinnu í stað þess að setjast yfir kaffibolla.
  • Farðu út í 10 mínútna göngutúr í hádegishléinu þínu.
  • Farðu út að ganga með hundinn.

Mér finnst leiðinlegt að ganga, hvernig get ég gert göngu skemmtilegri?

  • Finndu einhvern sem vill fara með þér í göngutúr.
  • Hafðu eitthvað með þér til að hlusta á – það er auðvelt að gleyma sér á göngunni með tónlist eða sögu í eyrunum.
  • Skiptu reglulega um gönguleið, njóttu útsýnisins.
  • Mundu hvað þú ert að gera þér og heilsunni gott.

Hve lengi þarf ég að halda áfram að ganga?

Alla tíð! það tekur smá tíma að festa reglulega hreyfingu í sessi svo hún verði að jafn sjálfsögðum hluta af daglegu lífi eins og að bursta tennurnar en það kemur. Áður en þú veist af verður þú farin að ganga miklu fleiri skref en 10,000 skref daglega.

Hvað ef ég get ekki gengið í nokkra daga vegna veikinda eða fría?

Byrjaðu aftur að ganga um leið og þú hefur náð heilsu og mundu að byrja rólega til að ofgera ekki líkamanum. Því fyrr sem þú kemst aftur af stað því betra. Oft gefast góð tækifæri til að fara í skemmtilega göngutúra í fríum. Það að ganga í nýju umhverfi er oft hvetjandi.

Er nóg að ganga eða þarf ég að huga líka að annarri hreyfingu?

Mælt er með því að fullorðnir hreyfi sig rösklega í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar. Hægt er að ná fram þeirri hreyfingu með röskri göngu eingöngu en svo er líka hægt að blanda göngu saman við aðra hreyfingu til að fá fram meiri fjölbreytni. Reyndin er sú að þegar þú finnur árangurinn af því að hreyfa þig sem samsvarar 10,000 skrefum á dag þá fer þig að langa til að hreyfa þig meira og jafnvel á fleiri vegu. Afar misjafnt er hvað hentar hverjum og einum, sumir vilja fara í hóptíma á líkamsræktarstöð, aðrir vilja boltaíþróttir og enn aðrir dans svo eitthvað sé nefnt. Öll hreyfing er af hinu góða svo lengi sem hún gefur okkur ánægju og árangur.

Heimild:  www.nhs.uk

Höfundur greinar:

Guðrún Gyða Hauksdóttir, hjúkrunarfræðingur

Höfundur er hjúkrunarfræðingur

Allar færslur höfundar