Spurning:
Ég er 23 ára karlmaður og er að berjast við að halda þyngd. Ég vinn þannig vinnu að það er nánast ekkert stoppað allan tímann frá 10-23 á kvöldin og er því mikil brennsla í gangi allan daginn. Fæðuvalið hef ég reynt að hafa fjölbreytt, og skilaði það smá þyngdaraukningu en ekki nóg, það sem er erfiðast er að halda þyngdinni.
Nú spyr ég hvað er hægt að gera til að hægja á brennslu líkamans eða er eitthvað í fæðuvalinu sem þarf að hafa í huga?
Svar:
Komdu sæll.
Vitna hér í bók mína – Lífsþróttur-næringarfræði almennings.
Vil einnig geta þess að ég vinn við næringarráðgjöf og ef þú vilt panta tíma hjá mér þar sem ég mun m.a. koma þér inn í ákveðið næringarprógramm geturðu hringt í mig í síma 8686-351
Kveðja, Ólafur G. Sæmundsson, næringarfræðingur
Of grannur
Ástæða
Ástæður fyrir því að fólk er magurt geta verið margar. Þær geta tengst:
· afbrigðilegu svengdar-, bragð- og saðningarskyni.
· andlegu ástandi.
· hárri brennslugetu.
· erfðaþáttum.
· reykingum og kaffiþambi.
Sem dæmi má nefna að það þarf mikla orku til að fullnægja þörf ungs líkama sem er að vaxa og sem gengst undir stranga líkamsþjálfun. Unglingspiltur sem er á fullu í íþróttum þarfnast jafnvel meira en 4.000 hitaeininga á dag til að viðhalda þyngd sinni. Það getur hins vegar reynst honum erfitt að borða svo mikið, hreinlega vegna tímaskorts.
Magur einstaklingur á oft mjög erfitt með að þyngjast. Að einhverju leyti er ástæðan sú að líkaminn aðlagast aukinni neyslu með aukinni brennslu. Svo margar hitaeiningar geta eyðst vegna þessarar aðlögunar að allt að 750 til 800 viðbótarhitaeininga er þörf daglega til að þyngdaraukning um 450 g nái fram að ganga á viku. Það er sammerkt með þeim sem þurfa að þyngja sig og létta að innleiða þarf nýtt neyslumunstur og fæðuval.
Meðferð
Markmiðið er að borða orkuefnaríka fæðu sem er þó ekki rúmmálsfrek og að stunda reglubundna þjálfun til vöðvauppbyggingar (sjá daga ætlaða til viðmiðunar í viðauka á blaðsíðum # ). Dagleg neysla hitaeininga ætti að nema á bilinu 700 til 1.000 umfram það sem þörf er á til að viðhalda þyngd.
1. regla: Að neyta orkuefnaríkrar fæðu. Orkuefnaríkur matur (samskonar og reynt er að sneiða hjá ef farið er í megrun) er oft lykillinn að hugsanlegri þyngdaraukningu. Velja skal afurðir innan fæðuhópa sem gefa hvað flestar hitaeiningarnar – til dæmis nýmjólk í stað undanrennu, smjör í stað létts og laggóðs, ávaxtasafa í stað ávaxtar, steiktan fisk í staðinn fyrir soðinn. Fita gefur meira en helmingi fleiri hitaeiningar fyrir hvert gramm en kolvetni og því er hægt að fá í kroppinn fleiri hitaeiningar ef mikils er neytt af fituríkum mat. Hafa skal hugfast að mataræði sem er ráðlegt fyrir mjög magra einstaklinga er óæskilegt fyrir flesta og ýtir meðal annars undir offitu og hjarta- og æðasjúkdóma. En fyrir magran einstakling er líklegt að ein besta leiðin til þyngdaraukningar sé rífleg fituneysla en jafnhliða henni er mikilvægt að temja sér reglubundna þjálfun. Því án líkamsþjálfunar er hætt við því að þyngdaraukningin sé fyrst og fremst tilkomin vegna fituaukningar en ekki aukningar á vöðvamassa.
2. regla: Að borða reglubundið. Hvort sem mögrum einstaklingi líkar það betur eða verr þarf hann að leggja mikla vinnu í að borða. Ásamt því að borða reglubundið fjórar máltíðir á dag ætti hann að leggja sig fram við að fá sér í svanginn á milli mála.
3. regla: Að auka við magnið. Mikilvægt er að reyna að borða meiri mat í hverri máltíð en áður hefur tíðkast. Dæmi: Setja auka skinku- og ostsneið á brauð, drekka mjólk úr stærra glasi en áður og nota stærri disk undir morgunkornið. Einstaklingur má búast við því að finna fyrir saðningartilfinningu sem er jafnvel óþægileg en er auðvitað tilkomin vegna meiri neyslu en áður hefur tíðkast. Það er eðlilegt og með tímanum mun þessi óþægindatilfinning hverfa.
4. regla: Að auka drykkju á orkuefnaríkum drykkjarföngum. Auðvelt er að neyta margra hitaeininga með því að drekka drykki eins og ávaxtasafa og mjólk. Dæmi: Einn lítri af hreinum ávaxtasafa (4 glös) gefur um 500 hitaeiningar.
5. regla: Að nýta sér orku- og næringarefnablöndur. Fólk sem er mjög magurt, ekki síst ef það hefur horast vegna veikinda, ætti að nýta sér tilbúnar orku- og næringarefnablöndur (svo sem Build-up) sem eru bæði kolvetna- og próteinríkar og auðugar af bætiefnum eins og vítamínum og steinefnum. Slíkar blöndur er hægt að hræra saman við mjólk og ávaxtasafa.
Lokaorð
Sú aðferð sem magur einstaklingur á að tileinka sér til að þyngjast felst í neyslu á orkuefnaríkri fæðu. Hann ætti að borða reglulega og ekki skera matinn við nögl, fá sér bita á milli mála og stunda reglubundna þjálfun.