Spurning:
Sæll.
Mig langar að vita nokkuð. Þannig er að ég stunda eilitla líkamsrækt, lyfti heima tvisvar á dag, stutt í hvort skipti. Mig langaði að vita hvað næringarfræðingur hefur um próteinneyslu að segja. Þ.e.a.s. bætir það árangur minn (til vöðvauppbyggingar) að neyta próteins t.d. í töfluformi? Er eitthvað slæmt við það? Ég hef svolítið verið að reyna að ráðfæra mig við fólk en það er engu líkara en um trúarbrögð sé að ræða, svo misjöfn eru svörin. Þess vegna langaði mig að heyra svar næringarfræðings byggt á einhverjum haldbærum rökum.
Með von um svar.
Svar:
Sæll.
Íþróttamenn nota oft meira prótein en þeir sem ekki þjálfa (fer þó eftir eðli og erfiði þjálfunar) en samt er engin ástæða til að rjúka upp til handa og fóta og ráðast í mikla neyslu á próteinríkum mat eða að fjárfesta í próteindufti eða amínósýrum. Margir íþróttamenn, ekki síst þeir sem stunda kraftíþróttir eins og lyftingar, vaxtarrækt og fitness, trúa að mikil neysla á próteinum og amínósýrum leiði til mikillar og hraðrar vöðvauppbyggingar. Það er ekki rétt enda fer stækkun og efling vöðva aðallega eftir því álagi sem við leggjum á þá en ekki eftir magni þeirra próteina sem við neytum. Þó er vert að geta þess að við mjög litla neyslu á kolvetnum neyðist líkaminn til að grípa til þess ráðs að umbreyta amínósýrum í glúkósa. En auðvitað á íþróttamaðurinn að bregðast við slíku með því að auka neyslu á kolvetnaríkum mat en ekki próteinríkum. Of mikil próteinneysla ásamt ónógri vökvadrykkju getur leitt til ofþornunar líkamans og farið illa með líffæri eins og nýrun.
Mikil próteinneysla ýtir undir vatnstap úr líkama
Vaxtarræktar- og fitnessfólk hafa til dæmis sagt frá því að þegar þeir eru að „skera” sig niður fyrir keppni þá er neysla á kolvetnum í algjöru lágmarki, neysla á próteinríkum mat, próteindufti og jafnvel einstökum amínósýrum mikil og vökvadrykkja eins lítil og frekast er kostur. Neyslumunstur sem hér hefur verið lýst leiðir auðvitað til vökvaskorts og þá koma vöðvar, sinar og æðar berlega í ljós en allir hljóta að sjá í hendi sér hve hættulegt þetta neyslumunstur er, ekki síst þegar haft er í huga að vatn er mikilvægasta næringarefni líkamans og jafnvel tiltölulega vægur skortur hefur neikvæðar afleiðingar í för með sér.
Nokkrar staðreyndir:
1. Rannsóknir hafa leitt í ljós að meðalþörf manna á próteinum er 0,5 g fyrir hvert líkamskíló sem merkir að 70 kílógramma meðalmanni nægir 35 grömm á dag af próteinum.
2. Ráðlagður dagskammtur fyrir fullorðinn meðalmann er 0,8 g fyrir hvert líkamskíló sem merkir 56-gramma próteinneyslu fyrir 70 kílógramma mann.. Hafa skal í huga að í hugtakinu „ráðlagður dagskammtur” fellst það að svo til enginn þarf á meira magni að halda heldur er þörf flestra minni.
3. Ráðlögð neysla fyrir íþróttafólk eins og vaxtarræktar- og fitnessfólk er 1,0 til 1,7 g fyrir hvert líkamskíló sem merkir 70 til 120 grömm miðað við 70 kílógramma mann.
4. Próteinneysla á Íslandi: Neysla íslenskra karlmanna er að meðaltali meiri en 100 g á dag og konur neyta að meðaltali meira en 80 g.
Ég vil að sjálfsögðu hvetja þig til að huga vel að mataræðinu en við lestur þessa pistils ætti þér að verða ljóst að ég mæli ekki með neyslu próteina í fæðubótarformi enda hefur engin rannsókn, mér vitanlega, verið framkvæmd sem sýnir fram á gildi þess fyrir einstakling sem er ágætlega nærður. Til að gefa þér dæmi um hve auðvelt er að nálgast það próteinmagn sem mælt er með þá muntu fá um 105 grömm af próteinum með því eingöngu að neyta um 200 g af fiski, 200 g af skyri og drekka 5 dl af mjólk!
Kveðja,
Ólafur G. Sæmundsson, næringarfræðingur