Fyrirspurn:
Mig langar að forvitnast hvaða vítamín eða fæðubótaefni er best fyrir þá sem eru með laktósa- og glútenóþol.
Ég nefnilega hef upplifað það undanfarnar vikur eftir að hafa lifað á svokölluðu kreppufæði, brauði og jógúrti, mjólk, osti og djúsi, að ég fékk alveg hrikalega magakveisu, meltingartruflanir, vindgang, ógleði, og niðurgang, en eftir að ég fór inn á doktor.is og fræddist betur um þetta hef ég gert tilraun að sneiða hjá öllu þessu, að drekka súpur, borða ávexti og meira kjöt, en þetta er bara svo helv…. dýrt !!
En líðanin er eins og ég sé ný manneskja svo mig langar að vita hvað ég gert til að tryggja áframhaldandi vellíðan án þess að svelta mig, því hollustan er svo fj…. dýr… !!
Svar:
Ef þú ert greind með laktósa- og glútenóþol af lækni þá er vert að taka mark á slíku og forðast matvörur sem innihalda laktósa og glúten. Þetta getur þó verið þrautin þyngri og oft reynist best að fá persónulega ráðgjöf næringarfræðings varðandi slíkt fæði upp á næringarlega samsetningu og fjölbreytni til lengri tíma.
Það næringarefni sem helst þarf að hafa í huga þegar fylgja þarf laktósasnauðu fæði er kalk en það má bæta upp með því að taka kalktöflur eða nota kalkbætta sojamjólk. Hins vegar þá er ostur mjög kalkríkur en hann inniheldur engan laktósa (mjólkursykur) þannig að þeir sem borða mikinn ost ættu að fá nægju sýna af kalkinu auk þess sem margar fæðutegundir innihalda örlítið kalk. Almennt er miðað við að við þurfum 2-3 glös af mjólkurvörum daglega til að mæta kalkþörf okkar en 25 g af osti jafngilda 1 mjólkurglasi hvað kalk varðar. 25 g af osti eru örlítið meira en ein stór ostsneið sem kaupa má úti í búð og “passa” á eina brauðsneið, þetta ættu að vera um það bil þrjár mjóar sneiðar eins og skornar eru með hefðbundunum ostaskera. Til að vinna gegn beinþynningu á efri árum er kalk og D-vítamín nauðsynlegt samhliða þungaberandi hreyfingu til að mynda göngu, skokki, tækjaþjálfun í heilsuræktarstöð, pallatímum og aerobikki. D-vítamín fáum við aðallega úr lýsi og er hæfilegt að taka um ½ msk sé það tekið daglega.
Hvað glútenóþolið varðar að þá þarf alls ekki að koma til skortur á neinu einstöku næringarefni, þar sem að margar glútensnauðar fæðutegundir innihalda B-vítamín og trefjar. Hægt er að kaupa eða baka glútenlaust gróft brauð, auk þess sem brún hrísgrjón, ávextir og grænmeti er glútensnaut og trefja- og næringarríkt.
Það er því aðeins kalkið sem þarf að huga sérstaklega að sé um laktósa- og glútenóþol að ræða.
Hins vegar í tengslum við, og alveg ótengt laktósa- og glútenóþoli, þau óþægindi sem þú hefur upplifað undanfarið þá myndi ég frekar tengja þau skorti á trefjum en nokkru öðru, nema ef að brauðið sem þú hefur verið að borða hafi verið einstaklega trefjaríkt það er vel yfir 6 g af trefjum í 100 g af brauði. Þessa ályktun dreg ég af því að mjólk, jógúrt, ostur og djús er án allra trefja. Trefjar hafa það hlutverk að draga í sig vökva á leið sinni niður meltingarveginn og hafa þannig áhrif á mýkt og magn hægðanna. Ef þetta kerfi eða ferli er í ólagi vegna skorts á trefjum þá eru hægðirnar stopular og meltingin ekki í sem bestu lagi.
Þetta fæði sem þú hefur stólað á undanfarið er einnig heldur fábreytt og auk trefjanna vantar líklega í það aðeins meira af próteinu m og til dæmis C-vítamín. Próteinin eru mikilvæg til að viðhalda vöðvamassanum auk þess sem þær gefa vissa fyllingu og mun langvarandi fyllingu heldur en eingöngu kolvetni og próteinsnauðara fæði. Próteinríkar fæðutegundir eru auk mjólkurvara, fiskur, kjöt og egg en baunir og linsur eru að hluta til kolvetni og að hluta til prótein. Baunir og linsur eru ódýr matur, auk þess sem þær eru vítamínríkar, trefjaríkar og glútensnauðar.
Þú nefnir að þér hafi liðið betur þegar þú bættir inn kjöti og ávöxtum, kjötið kemur inn með próteinin og ávextirni með trefjarnar.
Meltingartruflanir og harðar hægðir tengjast einnig of lítilli vökvadrykkju en ég geri mér ekki alveg grein fyrir því hvað þú ert að drekka mikið, en þú nefnir súpur sem oftar en ekki koma inn með vökva og trefjar séu þetta grænmetissúpur. Sumar súpur innihalda töluvert af mjólk og glúteni þannig að slíkar súpur ættu ekki að fara vel í þig sért þú með óþol fyrir laktósa og glúteni.
Ef að þú ert ekki læknisfræðilega greind með mjólkur- og glútenóþol og ert til í að prófa þá legg ég til að til þess að tryggja áframhaldandi vellíðan, sem næst með fjölbreyttu fæðir, næringarríkum máltíðum, á reglubundnum tímum yfir daginn samhliða nægjanlegri vökvaneyslu, hreyfingu og slökun þá dettur mér í hug að þú prófir að fylgja eftirfarandi tillögu að matseðli. Hins vegar ef að þú ert 100% örugg með að hafa óþol fyrir mjólk og glúteni þá ráðlegg ég þér að leita til næringarfræðings til að fá nákvæmar leiðbeiningar um fæðuval og máltíðaskipan.
Morgunverður:
Hafragrautur lagaður í vatni, með ½ epli skornu saman vi&
eth;
Eða
Cheerios eða Weetabix eða annað gróft morgunkorn eða kornflögur, mjólk og ½ epli skorið saman við eða nokkrum rúsínum stráð yfir
Kaffitími:
Ávöxtur eða 2 stk hrökkbrauð með fræjum td. Burger eða Wasa með kotasælu, og grænmeti eða osti og grænmeti eða mysingi eða eggi og tómat
Hádegismatur:
Brún hrísgrjón eða pasta, Túnfiskur úr dós, Grænmeti. Kotasæla er góð sem dressing með slíkri samsetningu.
2 grófar brauðsneiðar með osti og 1 skyrdós.
Skyrið er prótein- og kalkríkt og gefur góða mettunartilfinningu sem er gott.
Matarmikil súpa með grænmeti og baunum eða linsum og pasta, bygg eða hrísgrjónum, jafnvel afgöngum af pasta, grjónum, kartöflum og grænmeti.
1 gróf brauðsneið með 1 eggi og tómat.
Bygg er mjög næringarríkt og þarf um 45 mín suðu en gefur góða seddutilfinningu, brún hrísgrjón, hýðishrísgrjón og heilhveitipasta er hollara en hvíta útgáfan.
Linsur má setja beint út í súpuna þar eð þær þarf ekki að leggja í bleyti en þær þurfa um 20 mín suðu. Aðrar stærri baunir þurfa lengri suðu og þurfa að liggja í bleyti
Kaffitími:
Ávöxtur t.d. banani.
Jógúrt eða sojajógúrt
Morgunkorn með mjólk sjá, morgunmatur.
Brauð með álegg ef brauð hefur ekki verið í hádegismatinn.
Kvöldmatur:
Fiskur eða kjöt 1/3 af disk eða um 1 hnefastærð.
Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur 1/3 af disk eða um 1 hnefastærð.
Grænmeti 1/3 af disk eða ótakmarkað.
Slátur og grjónagrautur er hollur matur, ríkur af járni.
Nýta lambakjöt/kjúkling sem álegg eða setja það í bita og saman við sósu með kartöflum og grænmeti.
Gera eggjakökur þar sem bæta má inn grænmeti og kjöti, jafnvel öðrum afgöngum.
Bakaðar baunir, brauð og ostur er ágætur matur, svo og egg í brauði.
Hafa grænmeti með og kannski grjónagraut í eftirmat en hann gefur góða mettunartilfinningu.
Svo er málið að reyna að versla mat í stærri pakkningum, nýta afganga af mat í súpur og grýtur og baka brauð og frysta.
Talandi um dýrtíðina, að þá er mikilvægt að hugsa til þess að setja líkamann og sjálfan sig í þannig forgang að næringarefnin séu ekki skorin niður. Það leiðir til vanlíðan og jafnvel veikinda sem kostar sitt.
Bestu kveðjur
Fríða Rún Þórðardóttir, Næringarfræðingur