Breyta óhollustu í hollustu

Öll viljum við borða holla fæðu. Við eigum okkar uppáhaldsuppskriftir sem kannski eru ekkert svo hollar. Við þurfum ekkert að hætta að baka eða elda óhollu uppáhaldsréttina þrátt fyrir hollari lifnaðarhætti. Við getum á auðveldan hátt prófað okkur áfram í því að gera uppáhalds uppskriftirnar okkar hollari

Hér eru nokkur ráð:

Prófið að skiptið út hvíta hveitinu út fyrir heilhveiti, spelthveiti eða annað gróft mjöl, sem er vítamínríkara og því hollara en hvíta hveitið. Athugið að það getur þurft að nota meira magn af vökva í uppskriftina þegar hvíta hveitið er alveg tekið út.

Sleppið því að smyrja formin með smjörlíki eða annarri feiti og notið í staðinn bökunarpappír innan í formin í bakstrinum.

Dragið úr notkun súkkulaðis í bakstri. Minnkið magnið og prófið að hakka það smærra. Því þá dreifist það meira og gefur aukið bragð. Athugið að dökkt súkkulaði inniheldur minni sykur en ljóst.

Ávextir eins og td döðlur geta vel komið í stað súkkulaðis. Þær gefa sætt bragð. Þær eru hitaeiningaríkar en innihalda ekki fituna og hvíta sykurinn eins og súkkulaðið gerir. Döðlur innihalda um helmingi færri hitaeiningar en súkkulaði.

Athugið að “fat free” eða “low fat” þýðir ekki endilega að varan sé holl. Mjög líklegt er að búið sé að pakka hana af sykri. Lesið því vel innihaldslýsingar á pakkningum. (T.d. inniheldur Kellogg’s Special-K mun meiri sykur en venjulegt Kellogs’s kornflex. Þessi vara hefur verið markaðssett sem hollustuvara þar sem hún inniheldur litla fitu.)

Eitt það mikilvægasta í því að bæta matarræðið er að minnka sykurneyslu og sleppa honum helst alveg. Allt er samt gott í hófi og því í lagi að nota hann spari.

“Sykurlaust” þýðir ekki endilega að fæðan sé holl. Oft er þá fituinnihaldið meira en góðu hófi gegnir. Því er mikilvægt að lesa innihaldslýsingu

Hægt er að nota ávaxtasykur eða strásætu í stað strásykurs. Athugið þó að mikil neysla á Aspartame (innihaldsefni strásætu) getur valdið niðurgangi. Ávaxtasykur fer hægar inn í blóðið og hækkar blóðsykurinn því hægar en strásykurinn. Ávaxtasykur er í eðli sínu sætari en strásykur og þarf því minna magn af honum í uppskriftir (um 30% minna). Þannig sparast hitaeiningar en hann er jafn hitaeiningaríkur og strásykurinn

(sjá frekari umfjöllun um sykur í greininni “hvað er sykur”).

Notið eplamauk eða annað ávaxtamauk (t.d. barnamat án viðbætts sykur) að hluta í stað feiti í bakstur – það gefur deiginu mýkt og fyllingu. Í stað 100g af smjöri notið þá 120-150g af ávaxtamaukinu

Smjöri og smjörlíki er hægt að skipta út fyrir hollari olíur. Til dæmis Isio 4, ólífuolíu, jurtaolíu eða sesamolíu.

Það er alveg hægt að minnka eða sleppa því alveg að nota olíur við steikingu á mat. Það er alveg hægt að nota vatn í staðinn. Einnig eru margar pönnur orðnar svo góðar að það festist ekkert við þær. Olíur eru orkuríkar og því á maður að nota þær sparlega ef maður vill alls ekki sleppa þeim alveg. Með því að nota úðabrúsa notar maður mun minna magn en ella. Það er líka að nota ávaxtasafa í stað olíu. Hann gefur mjög gott bragð í matinn.

Veljið fituminni osta (11-17%) , viðbit og salatsósur. Nú er hægt að fá sýrðan rjóma sem aðeins inniheldur 5% fitu. Veljið frekar létt-kotasælu, létt-rjómaost og ricottaost sem innihalda minni fitu. Oft er líka hægt að nota létt-ab mjólk eða létt súrmjólk í stað sýrða rjómans. Ef þið viljið þykkja ab mjólkina er hægt að sikta hana í gegnum kaffipoka. Prófið að nota minna magn af ostum en gefið er upp í uppskriftinni.

Ekki nota venjulegan rjóma við matargerð. Léttmjólk getur vel komið í staðinn eða þá matreiðslurjómi sem er mun fituminni en rjóminn. Einnig er hægt að blanda matreiðslurjómann til helminga með undanrennu eða léttmjólk.

Til að þykkja mjólkina er hægt að nota smá sósujafnara.

Veljið fituminna kjöt – t.d. flest fuglakjöt, 8-12 % hakk, gúllas, hryggvöðva (ekki hrygg), og fitusnyrt kjöt. Skerið alla sjáanlega fitu frá kjötinu sem á að nota.

Mikilvægt er að prófa sig áfram og breyta smátt og smátt – til dæmis er gott að draga hægt og rólega úr magni sykurs og feiti í uppskriftum með því að draga úr magninu á milli skiptanna sem bakað er. Þannig finnur maður síður fyrir breytingunum.

fengið af síðu islenskt.is og birt með góðfúslegu leyfi þeirra