Miðjarðarhafsmataræðið

Ef ég væri spurður að því hvort það væri eitthvert mataræði sem unnt væri að tileinka sér, til þess að draga úr hættunni á hjarta- og æðasjúkdómum, myndi ég segja að það væri Miðjarðarhafsmataræðið (Dieta Mediterranea). Eins og nafnið gefur til kynna er þetta mataræði upprunnið frá löndum við Miðjarðarhafið og er aðallega kennt við Suður – Ítalíu og Grikkland. Fjöldi rannsókna hefur sýnt fram á hollustu Miðjarðarhafsmataræðisins og jákvæð áhrif þess á áhættuþætti hjarta-og æðasjúkdóma. Rannsóknir hafa einnig sýnt að Miðjarðarhafsmataræði dregur úr hættunni á sykursýki. Samantekt á rannsóknum, sem birt var 2008 í British Medical Journal, sýndi að Miðjarðarhafsmataræði dregur úr líkum á að deyja úr krabbameini og hjartasjúkdómum, auk þess sm mataræðið virtist draga úr líkum á að fá Parkinson sjúkdóm og Alzheimer sjúkdóm.

Uppistaðan

Meginuppsitaða Miðjarðarhafsmataræðisins eru ávextir, grænmeti, heilkorn, brauð, pasta, baunir, fræ, ólífur og ólífuolía. Trefjaneysla er því mikil. Einnig er lögð áhersla á neyslu fisks og sjávarfangs af ýmsu tagi, jógúrts, osta og hóflega eggjanesyslu. Hvað kjöt varðar er aðallega mælt með alífuglakjöti, neysla á rauðu kjöti er lítil og lögð áhersla á að það sé magurt. Mælt er með sætindum í hófi.

Á fimmta og sjötta áratug síðustu aldar leiddu faraldsfræðilegar rannsóknir í ljós að tíðni hjarta-og æðasjúkdóma var mjög lág í mörgum löndum við Miðjarðarhafið. Einnig var tíðni krabbameina lág og meðalævilengd há. Bandaríski næringarfræðingurinn Ancel Keys, sem þekktur er fyrir svokallaða sjö-landa rannsókn (Seven Countries Study), hreifst mjög af þessu mataræði og dvaldi hann sjálfur langdvölum á Ítalíu. Keys er þekktastur fyrir kenningar sínar um tengsl kólesteróls við hjarta-og æðasjúkdóma. Taldi hann að neysla mettaðrar fitu og kólesteróls yki líkur á hjartasjúkdómum. Kenningar hans einkenna enn í dag almennar ráðleggingar um mataræði og hjarta- og æðasjúkdóma.

Fjöldi rannsókna hefur sýnt fram á jákvæð áhrif Miðjarðarhafsmataræðisins á lífslíkur og tilurð hjarta-og æðsjúkdóma. Yfirleitt er ekki litið á Miðjarðarhafsmataræðið sem megrunarfæði eða mataræði sem ber að tileinka sér í baráttunni við offitu. Þrátt fyrir það hafa rannsóknir sýnt að Miðjarðarhafsmataræðið getur verið jafngott og lágkolvetnakolvetnamataræði fyrir þá sem þurfa að léttast.

 

Hvað felst í Miðjarðarhafsmataræðinu?

Megináhersla er lögð á hráefni úr jurtaríkinu. Ávextir og grænmeti eru aðaluppistaða Miðjarðarhafsmataræðisins. Helst á að borða ávexti og grænmeti sjö til tíu sinnum á dag. Einnig er mælt með daglegri neyslu á heilkornaafurðum (heilkorna-brauð, heilkornapasta), baunum af ýmsu tagi, fræjum, hnetum og ólífum. Að jafnaði koma um 60 prósent hitaeininganna úr jurtaríkinu. Fisk og sjávarfang á að borða u.þ.b. þrisvar í viku. Alífuglakjöt má borða einu sinni til tvisvar í viku en magurt rautt kjöt helst ekki nema einu sinni til tvisvar í mánuði. Lambakjöt er algengast. Jurtakrydd af ýmsu tagi, eins og hvítlaukur, lime, basilika og fennel er notað við matargerð, frekar en salt. Hráefni Miðjarðarhafsmataræðisins er þó fremur saltríkt.

Brauðneysla er talsverð, en álegg eru notuð í mun minna mæli en á Vesturlöndum. Brauðið er annað hvort borðað þurrt eða bleytt í olíu.

Miðjarðarhafsmataræðið er tiltölulega fituríkt. Fita er yfileitt 25 – 35 prósent af heildarorkunni, mettuð fita þó ekki nema 7-8 prósent. Stærsti hluti fitunnar kemur úr sjávarafurðum, ólífuolíu, hnetum og fræjum. Ólífuolía er notuð alfarið í stað smjörs og smjörlíkis. Sjávarfang inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum og ólífuolían er rík af einómettuðum fitusýrum. Báðar þessar gerðir fitusýra eru taldar hollar og hafa jákvæð áhrif á blóðfitur.

Hófleg eggjaneysla tilheyrir, en ekki er mælt með að borðuð séu fleiri en fjögur til sjö egg á viku. Mjölkurvörur eru fitusnauðar, aðallega fitusnauð jógurt og fitulitlir ostar.

Víndrykkja tilheyrir Miðjarðarhafsmataræðinu. Þó er um að ræða mjög hóflega drykkju, ekki meira en eitt vínglas á dag fyrir konur og tvö fyrir karla.

Svona gætii dagurinn litið út á Miðjarðarhafsmataræðinu:

Morgunverður. Yfirleitt er borðað heilkornabrauð, ávextir, stundum grænmeti, jógúrt, morgunkorn úr heilkorni, fitusnauð mjólk.

Hádegisverður. Meginuppistaðan er fjölbreytt úrval grænmetis, salat og gjarnan feta ostur. Brauð, baunir, sjávarréttasúpur, grænmetissúpur, fiskur, skelfiskur. Jurtakrydd af ýmsu tagi er notað í ríkum mæli.

Kvöldverður. Sjávarfang er oftast meginuppistaðan, stundum kjúklingur eða annað alífuglakjöt. Heilkornapasta og hýðishrísgrjón. Grænmeti. Ólífuolía er notuð við matargerð.

Eftirréttir. Ávextir eru meginuppistaðan. Einnig má nota heilkorn af ýmsu tagi, hunang og gríska jógúrt.

Snakk. Mælt er með heilkornum, hnetum og þurrkuðum ávöxtum.

Almennt er hreyfing og líkamsrækt talinn vera mikilvægur hluti af lífsstíl Miðjarðarhafsbúa. Mælt er með daglegri hreyfingu. Máltíðir eru mikilvægur þáttur í lífsstíl fólks við Miðjarðarhafið. Andrúmsloftið er afslappað og máltíðirnar eru nýttar til samneytis við vini og fjölskyldu, eitthvað sem margir Íslendingar gætu tileinkað sér í ríkara mæli.

 

Greinin er birt með góðfúslegu leyfi höfundar og fengin af vefnum mataraedi. is